乾燥肌の原因は食生活!?カサカサを改善する食べ物とレシピ6選

肌がカサつき、時には痒みも伴う乾燥肌。メイクもきれいにのらないし、外出も億劫になりますよね。保湿を心がけても一向に改善しない場合は、「食生活」に原因があるのかもしれません。なぜなら、肌の乾燥は外的要素(紫外線・気候・刺激など)だけでなく、日頃の食生活パターンよっても大きな影響を受けるから!それほど、食べ物と肌は切っても切れない深い関係で結ばれているのです。

この記事では、あなたの肌が乾燥する原因をあらゆる角度で分析し、食生活のポイントを伝お伝えします。乾燥肌を改善するためのレシピ、中国の伝統医学から見た食生活のコツにも触れていきますので、最後までお楽しみください♪

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はるこさん
乾燥肌のお悩みって本当に多いのよね。スキンケアの効果がない!と嘆いてる方は、食生活とダブルでケアするつもりで乾燥肌対策に励んでみて。男性も必見よ!

乾燥肌の原因になる食生活パターン

乾燥肌を解消するにはまず乾燥肌の原因になりえる食生活を改めるのが先決です。気になるNG食生活について、詳しく解説していきます。 自分の食生活をこの機会に見直してみてはいかがですか?

ファストフードやコンビニ食が多い

仕事や趣味などで忙しいからと、ついファストフードやコンビニ食で済ませていませんか?最近はヘルシー志向なものも増えましたが、それでも塩分や脂分、添加物が多いのも事実。さらに野菜不足はもちろん、揚げ物などで古い油を食べる機会が多いのも心配です。

これらの食事を続けていくと、肌の酸化やターンオーバー(肌の生まれ変わり)の乱れが起こりやすくなります。ターンオーバーが乱れると古い角質などの不要な垢が肌に残ったままに。同時に血流の流れも悪くなり、これが体の代謝を低下させ、“肌の栄養不足”を引き起こすのです!栄養がスムーズに届かなかった肌は乾燥が加速。食生活を改善しなければ、この負のループは続いていきます。

甘いお菓子やドリンクを好む

甘いものは、女子の癒しですよね!でも、糖分の多い菓子パンやチョコレート、清涼飲料などの摂りすぎはよくありません。なぜなら、糖分はさまざまな腸内細菌の集まりを示す「腸内フローラ」を乱す原因になるから。ブドウ糖に代表されるものは、腸内で腐敗物質を出す悪玉菌のエネルギー源になるため、腸内環境が悪化しやすくなるのです。

食べ物の消化や便を形成する腸の機能がいい状態でないと、肌のターンオーバーに影響を与えて乾燥を招きます。特に清涼飲料水の糖分は下記のように相当なもの!

  • 炭酸飲料 500ml→40g〜65g(角砂糖10〜16個相当)
  • 果汁100%ジュース 500ml→50g〜60g(角砂糖12〜15個相当)

コーヒーを1日に5杯以上飲む

コーヒ好きな人なら1日に何杯も飲みたいですよね。コーヒーの代表成分カフェインは、集中力の維持や眠気を抑制する効果が認められている一方、下記のデメリットもあります。

  • 血管収縮作用
  • 体を冷やす
  • 代謝が低下する
  • 利尿作用がある

まず血管が収縮することで体が冷え代謝が下がります。冷えた体は利尿作用が高まり、体内の水分を減少させるので、乾燥肌に繋がるのです。

欧米食品安全機構(EFSA)は、成人が摂取しても体に影響がないと見られる最大摂取量を設定。1日に5杯以上(1杯を100mgと計算)飲むことは推奨されていません

1日当たりの最大摂取量体重1kg当たり
1日400mgまで1日5.7mg/kgまで

※参考文献:EFSA J 2015.13(5).4102

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はるこさん
妊婦さんは1日に200mgまでが最大摂取量と定められているわ。カフェインは、お茶(玉露)や栄養ドリンク、紅茶、チョコレートにも含まれているのよ。

 過度にアルコールを摂取する

週末に楽しく仲間や恋人とお酒を飲むとついつい飲みすぎてしまうこともあると思います。そんな楽しい夜の翌朝、肌がカサついていたり、やたらのどが渇いていることに気づいたという方は多いのではないでしょうか?

アルコールとお肌の乾燥には深い関係があるようです。

アルコールの分解には水分がたくさん必要

お酒を飲むと、そのアルコールは肝臓で分解されます。その際に水分がたくさん必要なのですが、残念ながらアルコールが含まれている水分(お酒)は分解には使われません

そのため、体内から水分を肝臓に回すように脳から指令が出ます。人間の体にはたくさんの水分がありますが、脳は生命維持にかかわる水分より、重要度が低いところから水分を集めようとします。

つまり肌や髪といった多少カサカサでも問題ないところから水分を持っていくということ。その結果お酒を飲みすぎると肌が乾燥するということになります。

ついつい食べ過ぎるおつまみも乾燥肌に影響

お酒にはおつまみがつきものです。最初は気を使ってヘルシーなものをつまんでいてもだんだんお酒がすすむと、軽くつまめて濃い味のものを選んでいるということはありませんか?

塩分は体内に入るとナトリウムになって骨や血液に運ばれますが、その際にナトリウムを運んでくれるカリウムが足りないとその代わりに水分をため込んで塩分濃度を薄めることになります。

そうなると、アルコールの摂取で水分を使っているところに追い打ちをかけるように肌に回る水分が減らされてしまうのです!

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はるこさん
ついでに、お酒を飲みすぎるとついついお肌のケアを怠ったまま寝てしまうというのも乾燥肌には大敵よ!
アッキー
わかる~!
飲みすぎて日を越して帰ってきたら、もう肌のケアは忘れちゃいますよね(笑)
いやいや笑い事じゃないですね(;’∀’)
皆さんも飲みすぎには要注意ですよ!

体を冷やす物を取り過ぎる

冷たい飲み物やアイスクリームなど、冷たいものは体を内側から冷やしていきます。この体の冷えも乾燥肌には大敵と言われています。

体が冷えるとなぜ肌に影響が出る?

冷たいものを摂って体が冷えると、脳は体温を維持しようとして血管を縮めるように指令を出します。そうすると血液の流れが滞り、体全体に栄養が行き渡りにくくなります。結果、臓器や細胞の働きが衰えたり不要なものがキチンと排出されずに溜まっていったりと肌によくない影響が出始めるということです。

冷たいものだけではない!体を冷やす食べ物・飲み物

温度が低い、物理的に冷たい食べ物や飲み物は体を冷やすのはわかりますが、そうではないものでも体を冷やすことがあります。

コーヒー緑茶清涼飲料水牛乳白ワインなす
こんにゃくスイカオレンジあさりしじみタコ
そば小麦白砂糖トマトレタスきゅうり

果物や野菜、白ワインなどは冷たくても食べられるものは納得もできますが、コーヒーやそばなど熱い状態で飲食する食材の中にも、体を冷やす作用があるということです

全く摂らないようにするのは難しいですし、それを気にすることでストレスが溜まってしまうのは良くないので、体を冷やす食品の食べ過ぎ飲みすぎには注意するくらいがちょうど良いでしょう。

乾燥肌を改善する食生活ポイント

乾燥肌を防ぐためには食生活が大切だということがわかったところで、乾燥肌を改善してウルウルつやつやの肌になるために気をつけたい食生活のポイントについて詳しく解説していきます。

乾燥肌にいい栄養を食べ物で摂る

スキンケアだけでなく、食べ物から肌に良い栄養を取り入れることで中からキレイになれます。もちろん、肌だけでなく体の健康にもつながる栄養ばかりなので積極的に摂りたいですね。

ビタミンA

皮膚や粘膜を健康に保つだけでなく、肌にもともとある皮脂膜や天然保湿因子の生成を促し、肌のうるおいを保ってくれます。ビタミンB6(卵やにんにくなど)や油と一緒に摂ると吸収力や栄養価がUP!

【主な食材】鶏&豚レバー・しそ・モロヘイヤ・人参・卵黄・大豆・乳製品

ビタミンB群

こちらも皮膚や粘膜を健康に保ち、内臓機能の低下や便秘からの肌あれの予防にも役立ちます。単一より複数の種類を同時に摂るとより◎。水やお湯に溶け出すので、スープ料理などがオススメ。

【主な食材】玄米、豚肉(B1)・納豆、きのこ類(B5)・レバー、たらこ、緑黄色野菜(B3)・イワシ、卵黄(B7)・しじみ、のり(B12)

ビタミンC

紫外線から肌を守り、シミやそばかすの予防効果があります。ターンオーバー乱れを整え、コラーゲンの生成を促してくれるので、肌のハリやうるおいを作り出してくれます。水や熱に弱く、ビタミンEとの組み合わせで相乗効果を得られます。

【主な食材】ピーマン(特に赤が豊富)・アセロラジュース・柿・キウイフルーツ・かぶの葉

ビタミンE

“肌のサビ”と闘う抗酸化作用が高く、新陳代謝や肌のターンオーバーを助けてくれます。また角質を柔らかくし、バリア機能を高めて保湿効果を高めます。ビタミンA、Cと一緒に摂ると、美肌効果が格段にUP!

【主な食材】コーン油・ベニバナ油・アボカド・アーモンドなどのナッツ類・イワシ

オメガ3系脂肪酸

体内で作ることができない不飽和脂肪酸の一つ。新陳代謝を促したり、肌の水分を保ちます。熱に弱く酸化しやすいので、ドレッシングや刺身、煮魚などで煮汁ごと摂取するのがオススメ。

【主な食材】イワシやサンマなどの青魚・くるみ・アマニ油

たんぱく質

体や肌の細胞を構成する大切な栄養素。肌のハリやツヤを生むコラーゲンの生成を促したり、角層の中で水分を保持する天然保湿因子の生成をサポートします。ビタミンB6(卵やにんにくなど)と一緒に摂ると効果UP。

【主な食材】肉・魚・たまご・大豆製品・乳製品

亜鉛

肌や髪、爪などの健康を保ち、コラーゲンの生成に役立ちます。アルコールや添加物などに含まれるフィチン酸によって消費されるので要注意。ダイエット中や野菜中心の食生活だと不足しがちな栄養素でもあります。

【主な食材】牡蠣・ナッツ・チーズ・まいたけ

コラーゲン

タンパク質の一種で、肌のハリや弾力を保ち細胞間を繋げる接着剤の役割をします。体内に入るとアミノ酸に分解され、成熟したコラーゲンに作り変える必要があるため、その合成を促すビタミンCを一緒に摂りましょう。スープや缶詰、煮込み料理で丸ごと食材を取り入れるのがオススメ。

【主な食材】手羽先・魚のアラ・フカヒレ・鳥や魚の煮こごり・スッポン

ヒアルロン酸

肌の細胞同士の間を保水してくっつけあう成分。弾力やツヤを与える効果があります。こちらもコラーゲンと同様、胃の中でアミノ酸に分解されるので、タンパク質を中心としたあらゆる栄養素と一緒に摂りましょう。

【主な食材】豚足・ウナギ・オクラ、山芋、納豆などのネバネバ成分に含まれる

セラミド

皮膚の角質層の中で生成され、肌の水分保持に欠かせない大事な成分の一つです。年齢と共に減少するため、食事で取り入れることで乾燥を防ぐことができます。

【主な食材】こんにゃく芋・米(米ぬか)・小麦胚芽・牛乳

大豆イソフラボン

エストロゲンというホルモンの働きを補い、肌のコンディションを整えてくれます。コラーゲンを増やしたり、肌の新陳代謝を高めてターンオーバーを整える作用もあります。

【主な食材】豆腐・納豆・油あげ・きな粉・味噌

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アッキー
乾燥肌に必要な成分は分かったけど、これを全部満遍なく取ろうとするとなかなか大変な気もします……。
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はるこさん
例えば「1回の食卓に10個の食材を取り入れる」と意識するだけで、バランスが整いやすいわよ。効果をより出したい時は、サプリメントで栄養を補いましょう。

 *サプリメントと利用して本気で乾燥肌を改善したい方は、乾燥肌を潤すサプリランキングTOP5!体の中から保湿しよう♪をチェック♪

 朝のフルーツは注意が必要

ビタミンCが豊富なフルーツを朝食に食べるというのは珍しい話ではないですが、実はこの行為が乾燥肌に関係しているかも。野菜やフルーツのなかには「ソラレン」という成分を持つものがあります。このソラレンには紫外線を体の中に吸収するという働きがあるのです。

紫外線を吸収するということは日焼けやシミ、そして乾燥肌にもつながってしまいます。朝に食べるフルーツや野菜は紫外線のダメージから肌を守る効果が期待できるものを選ぶのが正解です。

◇ソラレンを含み朝食べない方がいい食材

グレープフルーツ・オレンジ・レモン・キウイ・アセロラ・大葉・きゅうり

◇肌を守ってくれるので朝食べたい食材

いちご・ブルーベリー・スイカ・ブドウ・人参・アーモンド

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はるこさん
朝は避けたほうが良いものも、夜に食べる分にはお肌に良い効果のあるものばかり。一日紫外線を浴びた肌をいたわるためにも、柑橘類やビタミン豊富なキウイなどは食後のデザートや、夕方のおやつにピッタリ♪

 食事の時間に気をつける

乾燥肌になりたくない人は、遅い時間に食事をとることを避けましょう。特に寝る直前のタイミングで食事をすると、胃で食べ物が消化される前に寝てしまうことになります。

寝始めると胃腸はその働きをセーブするようにできているので、消化されないまま腸に食べ物が運ばれてしまいます。結果、腸ではしっかり栄養を吸収することができず、肌や体に栄養が行き渡らないということになってしまいます。

また、働きをセーブしているとはいえ、食べ物が体の中にある状態では胃腸はしっかり休むこともできず、体が熟睡状態になれません。これでは成長ホルモンが分泌されず肌が荒れてしまいます。

肌のゴールデンタイムは何時ごろ?

以前は成長ホルモンが分泌され肌の新陳代謝が活発になるゴールデンタイムは夜の22時から深夜2時頃と言われていました。しかし最近は睡眠に入ってから3時間がゴールデンタイムだという説が有力になっています。

いずれにしても、夜寝る前に食事をとってしまってはどちらの説で考えても肌にはよくなさそうです。食事をとって胃で消化されるには3時間~5時間かかると言われています。

そのため、出来る限り睡眠の3時間前には食事を終わらせておくのが肌にとっては良い習慣です。それでも遅い時間に食事をとらなければならない時には、野菜や果物、うどんなどの消化が早いものを選ぶのがおすすめです。

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アッキー
食べ物のおよその消化時間は、果物は40分、野菜で2時間、白米は8時間、お肉に至っては12時間〜丸1日かかるそうです。消化に時間がかかる食事をしてしまうと体もシッカリ休まらないので、消化の良いものを選んで食べるのが正解です!

 アルコールは控えめに

アルコールを飲みすぎると、体内で分解するときにたくさんの水分を必要とするので肌の水分が少なくなって乾燥肌へ一直線!それでもやっぱりお酒は飲みたいという時には乾燥肌にならないように意識をしてほどほどに飲むことにしましょう。

お酒と水を1:1で飲む

お酒を飲むときにはできればチェイサー(水)を用意して、お酒と同量を飲むように心がけてください。お酒を飲んでアルコールの分解で必要になる水分を、一緒に体内に取り入れることで肌の水分が肝臓に回るのを少しでも防ぐことができれば、乾燥肌を回避できます。また乾燥肌を防ぐということだけでなく、変に酔っぱらってしまうのを防ぐ効果も水にはあります。べろんべろんに酔っぱらって肌ケアを怠ってしまう失態も防げるかもしれません。

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はるこさん
もしビールを飲んでるのに水も飲む…というのはちょっと難しいですよね。そんな時はビールの後、最後に水をたっぷり飲むのを意識してみてくださいね。

おつまみは塩分控えめのものを選んで

お酒のおつまみといえばどうしても塩気の効いたものが欲しくなりますよね。しかし、この塩分がお肌を乾燥へと導いてしまう原因の一つでもあるのです。仕事帰りに飲みに行く居酒屋などでは、なるべく揚げ物系を避けて、焼き物や蒸し物をチョイス。またお刺身やもろきゅうなど素材そのものといったメニューを選ぶのがおすすめです。

お家でお酒を飲むときにはパッと袋を開けるだけで食べられるスナック類ではなく、野菜やチーズ、豆腐、枝豆などひと手間くわえておつまみにするのが塩分控えめにつながります

コンビニなどで手に入るお手軽なおつまみで塩分控えめなものを選ぶなら、ドライフルーツや塩を足していないナッツやするめなどもおすすめです。

乾燥肌改善のための食事レシピ6選

乾燥肌対策につながって、しかも手軽に作れる食事レシピをピックアップします。お肌にいい栄養素がたっぷり詰まったメニューはお肌も体も喜ぶはずですよ。

時短で作れる!手軽な一品料理

アボカドで美肌!まぐろユッケ丼

【必要な食材:2人分】

  • 刺身用まぐろ   1冊
  • アボカド   1個
  • 白ごま   適量
  • 卵黄   1~2個
  • ごはん   2膳分

調味料

  • 醤油   大さじ3 
  • 砂糖   大さじ1と1/2
  • 酒   小さじ1
  • ごま油   小さじ2/1
  • コチュジャン   小さじ1
  • おろししょうが   小さじ1
  • おろしにんにく   小さじ1

【手順】

  1. 刺身用まぐろを一口大に切り、調味料をすべて合わせたものに漬け込み冷蔵庫で10分以上寝かせる。
  2. 種を取ったアボカドは角切りにする。
  3. 器に盛ったごはんの上にまぐろとアボカドをのせて卵黄をトッピング。いりごまを振って完成。
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はるこさん
森のバターともいわれるアボカドは乾燥肌の予防やアンチエイジングにも効果が期待できる不飽和脂肪酸が含まれていて、むくみ解消効果が期待できるカリウムも豊富よ。まぐろにはビタミンB2やB6が豊富でこちらも美肌を目指すならぜひ食べたい食材!

ビタミン豊富!まいたけと豚肉の生姜焼き丼

【必要な食材:2人分】

  • まいたけ   100g
  • 豚小間肉   100g
  • パプリカ   半分
  • 長ネギ   適量
  • ショウガ   1片
  • 赤トウガラシ   半分
  • ごはん   2膳分

調味料

  • オリーブオイル   大さじ1
  • 塩   少々
  • 胡椒   少々
  • 砂糖   小さじ半分
  • 醤油   大さじ1
  • 酒   大さじ1

【手順】

  1. まいたけは小房にわけ、長ネギは斜め切りにする。豚肉とパプリカは一口大に切っておく。
  2. 千切りにしたショウガと小口切りにした唐辛子を用意。
  3. 豚肉に塩と胡椒、砂糖を振ってなじませてまいたけを間に挟んで寝かせる。(5分程度)
  4. オリーブオイルで3の豚肉とまいたけを炒める。
  5. その他の野菜もフライパンに入れて炒め、醤油と酒で仕上げる。
  6. 器に盛ったごはんの上に炒めたものをのせて完成。
アッキー
肌荒れに効果があるビタミンB2を含むまいたけと同じくビタミンB群が豊富な豚肉の最強コンビですね!

野菜を使ったサラダ

野菜とさつま揚げのボリュームサラダ

【必要な食材:2人分】

  • さつま揚げ   2枚
  • ブロッコリー   1/4株
  • キャベツ   1/8個
  • カリフラワー   1/8個
  • プチトマト   お好み
  • ゆでたまご   1個
  • ドレッシング   適量

【手順】

  1. 野菜をそれぞれ一口大にカットして塩ゆでする。
  2. さつま揚げを食べやすくカットしプチトマトを半分にする。
  3. お皿に盛ってドレッシングをかける。

※お好みの野菜をプラスして自由にアレンジができます。

かぼちゃとアスパラガスのビタミンサラダ

【必要な食材:3人分】

  • かぼちゃ   120g
  • アスパラガス   5本

調味料

  • マヨネーズ   大さじ1
  • 醤油   小さじ1
  • わさび   少々

【手順】

  1. かぼちゃは茹でるかレンジで加熱をして竹串が通るくらいに火を通す。
  2. アスパラガスの根元をピーラーで剥いてから4等分くらいにカットし、茹でるかレンジで加熱。
  3. すり鉢でかぼちゃをすり、アスパラガスと調味料を加えたら完成。
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はるこさん
抗酸化作用や老化の防止にも一役買ってくれるかぼちゃは乾燥肌の方におすすめの野菜の一つです!
皮の部分にも栄養がたっぷり含まれているので、すり鉢で一緒にすってサラダにすると栄養を丸ごと食べることができます。

お洒落に栄養摂取!メイン料理

イワシをおしゃれに♪トマトパン粉焼き

【必要な食材:2~4人分】

  • イワシ   4尾
  • トマト   2個
  • パン粉   大さじ2   

調味料

  • オリーブオイル   適量
  • クレイジーソルト   適量
  • ドライパセリ   適量

【手順】

  1. イワシは開いて塩コショウを振り、トマトはスライスしておく。
  2. 耐熱容器にイワシとトマトを交互に並べる。
  3. 3の上からパン粉、クレイジーソルト、パセリを振り、オリーブオイルをかける。
  4. 230℃に温めておいたオーブンで15分ほど焦げ目がつくくらい焼く。
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アッキー
カルシウムや鉄分、ビタミンDなど栄養豊富なイワシは積極的に食べたい魚の一つですね。オメガ3系の不飽和脂肪酸であるDHAは美肌だけでなく頭が良くなる栄養素としても知られています。

美肌&ヘルシー!煮込み豆腐ハンバーグ

【必要な食材:4個分】

ハンバーグ

  • 合いびき肉   250g
  • 木綿豆腐   100g
  • 卵   1個
  • たまねぎ   1/2個
  • パン粉   1/2カップ
  • 塩   小さじ1/2
  • 胡椒   少々
  • ナツメグ   少々

煮込み野菜

  • たまねぎ   1/2個
  • セロリ   1/2本
  • しめじ   100g

煮込みソース

  • トマト缶   1/2缶
  • トマトケチャップ   大さじ2
  • ウスターソース   小さじ1
  • 塩   少々
  • 水   150ml
  • コンソメキューブ   1個

【手順】

  1. 木綿豆腐は水切りしておく。ハンバーグ用のたまねぎはみじん切りして炒める。
  2. ハンバーグの材料をボールに入れてこねる。
  3. 4等分にしてハンバーグの形にする。
  4. 油を敷いた鍋にハンバーグを並べて焼き、色がついたら裏返して煮込み野菜を入れる。
  5. 両面に焼き色がついてきたら、煮込みソースの材料を入れて煮込む。
  6. 沸騰した後弱火で20分程度で完成。
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はるこさん
同じ豆腐でも水分が少なめで栄養がぎゅっと詰まった木綿豆腐は美肌を目指す方にはうれしい食材ね。 

乾燥肌に効く中医学の食べ物って?

数千年という長い歴史に裏付けられた中国の伝統医学「中医学」。中国医学の歴史を踏まえて処方を組み立てる中医学に対し、それを元に日本でさらに改良し変容を遂げたのが漢方です。ここでは、中医学に焦点を当てた乾燥肌対策について考えます。

 「肺」の機能を高める食べ物 

中医学では、内臓を「心(しん)・肝・脾・肺・腎」という五臓という、5つに分類することで考えられています。それぞれ内臓の名前を表したものですが、特に乾燥の影響を受けやすいのが呼吸器系の機能や皮膚や鼻、喉などの働きも含んでいる「肺」。同時に、表裏関係にある大腸をキレイにすることも意識すると、美肌に繋がりやすくなります。意外かもしれませんが、どちらか一方が悪い状態に陥ると、もう片方も悪くなるという連鎖反応が起こります。肺と大腸の働きをサポートする食べ物は以下になりますので、ぜひ積極的に取り入れましょう!

【主な食材】大根・ゆり根・梨・柿・レンコン・白きくらげ・はちみつ・こんにゃく・きのこ類・寒天

食生活を見直して乾燥肌を改善しよう

乾燥肌と食生活は密接に関係しています。しかも、肌に良い食生活は健康にも繋がっていくので美容と健康のためにも乾燥肌対策を意識した食生活を取り入れていきましょう。お酒の飲みすぎや不規則な時間の食事など、忙しい毎日の中ではついついやってしまいがちな乾燥肌的NGな食生活。一度に全部を改善するのは難しくても、少しづつ改善することで体の中から乾燥肌を解消していくことができるはずです。明日からできることをひとつづつ取り入れて、ウルウルつやつやな美肌を目指しましょう!

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