肌荒れを改善&予防する『睡眠』お肌のゴールデンタイムを100%活用しよう

肌荒れに睡眠が関係してるって言うけどどうしてなの?

睡眠不足がお肌に良くないというのはもはや常識ですね。お肌のコンディションは睡眠と深く関係していると言われています。でも、それって一体どうしてなんでしょう?詳しく調べてみると、どうやらただ肌荒れするだけでは済まなさそう……。今回は睡眠不足が肌荒れを起こす理由や、睡眠によって健康的な肌を保つコツなど、睡眠とお肌の切っても切れない関係を私が詳詳しく解説していきます。ニキビや肌荒れに悩んでいる方は、是非ともこの記事を参考にもう一度睡眠を見直してみてください。

睡眠不足が肌荒れ・ニキビの原因になるわけ

思春期ニキビは、成長に伴ったホルモンバランスの乱れが原因です。ですが、代謝の良い若い時期なので跡が残りにくく、治りやすいのが特徴です。ですが、睡眠不足による肌荒れやニキビは、正常なサイクルの乱れによって起こります。新陳代謝も正常に行われなくなるので、どれだけケアをしても睡眠不足という根本的な問題を解決しなければ治りにくく、しかも跡が残りやすいんです。

睡眠不足による肌荒れ・ニキビの特徴

  • 小手先のケアでは治らない
  • 皮脂分泌量が多いTゾーンにできやすい
  • クレーターとして跡が残りやすい
  • 乾燥しやすい
  • かゆみなどの症状がでやすい

お肌の修復がされない

睡眠は疲労回復のために欠かせません。それはお肌も一緒で、日中に受けた紫外線や乾燥などのダメージを回復させるために十分に休ませてあげる必要があるんです。睡眠中、私たちの体はダメージを修復する成長ホルモンを分泌しています。成長ホルモンは疲労回復の他、免疫力アップ、新陳代謝の促進、皮下組織の水分維持、肌組織の再生・修復、など、体を維持するために重要な働きをしています。

お肌のケアも睡眠中に行われますから、睡眠のリズムが大きく乱れると肌を修復する力も弱まってしまうことになります。さらに、睡眠不足そのものが体にとって大きなストレスになり、交感神経が優位になってしまいます。

男性ホルモンが優位になる

睡眠不足が続くとストレスによって交感神経が優位になると、男性ホルモンが生成されやすくなります。男性ホルモンには皮脂の過剰分泌を招き、角質を固くして角栓を詰まらせてしまう作用があることが分かっています。ニキビの原因は詰まった角栓に皮脂が溜まってしまうことですから、睡眠不足はそれだけでニキビを作ってしまうのです。

思春期ニキビも、この時期の男性ホルモンの過剰分泌による皮脂が原因です。多すぎる皮脂が原因のニキビは、皮脂腺が特に多いおでこや鼻にかけてのTゾーンにできやすいと言われています。

新陳代謝が正常に行われない

肌のターンオーバーは28日前後の周期が正常と言われていますが、睡眠不足はこのサイクルを乱してしまいます。サイクルに異常がおきて周期が乱れると、古い角質が新しい細胞と入れ替わるのが遅れてずっと肌に残ってしまいます。この結果、肌の角質層のバリア機能は低下してしまい、肌荒れ、ニキビ、乾燥肌といったトラブルが起きてしまうんです。

思春期ニキビは若く代謝の良い時期なので残りにくいですが、睡眠不足による大人ニキビはターンオーバーの乱れによって代謝が正常に働いていないため、ニキビの跡が「クレーター」としてずっと残ってしまうこともあります。

美肌に必須と言われるコラーゲンも寝ている時に作られます。それにより血流を改善させて、体中に栄養を運ぶことができるんです。それが作られないと血流が良くならず、栄養を体全体に行き渡らせることができなくなるため、肌が乾燥しやすくなったりかゆみなどの症状が出ることもあります。

体の免疫が下がる

睡眠不足は体の免疫力を低下させてしまいます。体の抗体を作る免疫細胞が活発になるのは睡眠中で、起きている時はほとんど働きません。アメリカのシカゴ大学の研究では、十分な睡眠を撮っている人に比べて睡眠不足の人の「抗体」は、約50%も弱くなっているという結果が報告されています。

肌の免疫も例外ではありません。免疫力が下がることによって、ニキビやシミ、シワなどのトラブルの原因にもなります。また、睡眠不足による血液循環の悪化も免疫力を低下させる原因です。この様に、睡眠不足はさまざまな悪循環を連鎖的に引き起こして、肌や体に深刻なダメージを残していってしまうんです。

肌荒れを改善する睡眠とは

ということは、睡眠を改善すれば肌荒れやニキビが治るどころか、肌を健康に保つ良い循環が生まれるということ。上質な睡眠をとることは、美肌には必要不可欠なんですね。

上質な睡眠をとると肌にこんなに良いことが!

  • 肌のバリア機能が回復する
  • 保湿力があがり、潤いがでる
  • シミやしわが出来にくい肌になる
  • 乾燥から肌を守ってくれる
  • 免疫力が高まり、疾患になりにくい
  • ターンオーバーが正常化し、キメが細かい肌になる

お肌のボールデンタイムは入眠後の3時間

お肌のダメージを修復する「お肌のゴールデンタイム」は入眠後の3時間だと言われています。これまで、成長ホルモンが最も活発になる時間、つまり「ゴールデンタイム」は22時~2時までと考えられてきました。肌のターンオーバーを正常に保つには22時までに寝なければならないと言われてきたんですが、現代人が22時までに寝るというのはあまり現実的ではありません……。

しかし、最近になって成長ホルモンが活発になるのは入眠後3~4時間で、時間帯は限定されないという説を唱える専門家が増えてきているんだそうです。重要なのは入眠後3~4時間の間に熟睡していること。つまり、質の良い睡眠こそが大切だと考えられるようになったんです。

私たちの睡眠は眠りが浅いレム睡眠、眠りが深いノンレム睡眠の二つのサイクルを90分ごとに繰り返しています。さらにノンレム睡眠の中でも眠りの深さに応じて4つのステージに分けられると考えられており、成長ホルモンが最も活発になるのは最初の最も深いノンレム睡眠時、つまり、2サイクル目のノンレム睡眠の時だと言われています。これが「お肌のゴールデンタイム」が入眠後3時間と言われている理由です。

とは言え、睡眠の質を高めるためには毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる一定のサイクルを保つことが大切です。同じ時間に安眠でき、同じ時間に朝日を浴びる工夫をして、生活のリズムを保ちましょう。

旅行・夜勤などで時差があるときは?

旅行や夜勤などで決まった時間に寝れない場合もありますよね。そんな時はどうしても体内時計が乱れてしまいます。そういう人はできるだけ普段の睡眠の質を高めるようにして、休日だけでも一定のリズムを保つようにするといいそうです。具体的には、この後に紹介する睡眠不足解消の方法を参考にしてください。

ニキビ効果に必要な睡眠時間は?

何時間寝れば良いの?

いくら睡眠不足が良くないと言っても、野放図に寝続ければ良いというわけではありません。「何時間の睡眠が理想的か?」には個人差があるので人によりますが、一般的に最適な睡眠時間は1日7時間半だと言われています。眠りが浅いレム睡眠の時に目覚める方が目覚めが良いため、90分の倍数の時間が理想的です。

細切れでもいいの?

1日に何回かに分けて眠る「分割睡眠」という方法があります。健康が意識されるようになって、睡眠にもさまざまなスタイルが提唱されているので、確かな知識で実践してみるという意味では「細切れでも良い」と言えます。しかし、寝たい時に寝て起きたい時に起きるという意味での「細切れ」は百害あって一利なし。大切なのは生活のリズムなので、細切れで寝るスタイルを取り入れるなら、そういうリズムで生活していくつもりで取り組む方が効果的でしょう。

睡眠不足を解消して肌荒れを治す方法

寝る前のパソコンやテレビは控える

睡眠時にはリラックスを促す副交感神経が優位になるのですが、パソコンやスマホ、テレビなどの強い光は交感神経を優位にする働きがあります。交感神経が優位になっていると床についても体が興奮状態でなかなか寝付けず、ようやく寝ついても眠りが浅く、深く質の良い睡眠をとることが難しくなります。最低でも寝る1時間前には目に強い光を浴びないようにしましょう。

入浴は寝る2時間ほど前に

人間の体が深い眠りに入るには、寝汗をかいて体温を下げることで内臓機能を抑える必要があります。寝る前にお風呂で温まってしまうと、体はなかなか体温を下げることができず、深い眠りに入れなくなってしまうんです。質の良い睡眠のためには、入浴はできれば寝る2時間前に、最悪でも1時間前には済ませておくのが理想的です。

お酒やカフェインを避ける

入眠前のアルコールは寝つきを良くするためには良いのですが、睡眠中に何度も目を覚ましたり、十分に睡眠がとれていないのに目覚めてしまったり、睡眠中にはあまり良くないとされています。眠れないからと言って寝酒に頼ると、深い眠りにつけないために睡眠不足になりがち。その上、どんどん量が多くなり、依存症になるケースも少なくありません。そうして、寝つきが良くなるどころか睡眠障害の原因になることもあるようです。

カフェインには覚醒作用があるので、寝つきが悪くなるどころか、睡眠を浅くしてしまう危険があります。問題は、カフェインの覚醒効果が8時間~14時間とかなり長いこと。お昼に飲んだコーヒーが、睡眠に影響を及ぼしていないとは言えません。カフェインが入った飲み物や食べ物は、できるだけ午前中だけに留めておく方が睡眠にとっては無難です。

起きたら朝日を浴びる

「起きた後のことだから関係ないんじゃない?」と思うかもしれません。とんでもない!良い睡眠のためには、起きたら朝日を浴びることはとても大切です。なぜなら、人の体内時計は朝日を浴びた時間が基準になっているからです。

朝日はセロトニンというホルモンを分泌し、体を覚醒させて活発な精神状態にするばかりでなく、夜にメラトニンという眠たくなるホルモンが分泌される時間(朝日を浴びてからおよそ14~16時間後)を決定します。つまり、いつ朝日を浴びたかによってその日の夜いつごろ眠たくなってくるのかが決まるんですね!起きたあとはしっかり朝日を浴びましょう。

それでもダメなら睡眠薬・睡眠導入剤・サプリを活用

それでもだめなら、睡眠薬や睡眠導入剤を取り入れることを考えても良いかもしれません。

睡眠薬

トリアゾラムという有効成分がGABA誘導体にcl-(マイナス電極の塩素)をもっと出せと働きかける薬です。cl-は脳の電気信号を伝達を鈍くするという働きがあるため、cl-が脳内に溜まると体が重たくなり眠たくなるというわけです。

デメリットは、一時的に眠たくするだけの薬なので問題の根本的な解決にはならないところ。それと、飲み続けることによって睡眠薬がないと眠れないような依存症に陥ってしまう危険もあります。

睡眠導入剤

有効成分はジフェンヒドラミン塩酸塩。脳の中枢神経に働きかけて覚醒物質であるヒスタミンをブロックします。ヒスタミンがブロックされた体は「もう活動しない」と勘違いして眠くなるというわけです。

デメリットは、効果が弱いということ。一度使ったら体に耐性ができてしまうため、続けて使い続けることができません。また、睡眠薬と同じように根本的な解決にならない点もデメリットと言えますね。

サプリメント

ストレスに対抗するため、睡眠を誘導するために必要な栄養素をサプリメントで補うのも一手。この中で唯一根本的な解決が望めますが、効果が出るのに時間がかかるのがデメリットです。

私生活に影響が出るぐらい不眠が続くという場合は、まずは睡眠薬を服用する方が現実的でしょう。

睡眠が肌荒れの原因になるケース

食後すぐに寝るのも肌荒れを引き起こす

食後、食べたものは胃に運ばれます。食べた後にすぐ寝てしまうと胃に食べ物が残っている状態にもかかわらず、体は内臓の活動を抑えようとしてしまいます。その結果、ちゃんと消化しきれない食べ物が腸に送られてしまい、栄養をうまく吸収できずに通過させてしまいます。せっかくの栄養素も、吸収されなければただの老廃物、毒素になってしまいます。体に溜まった老廃物は、もちろん肌にも悪影響を及ぼします。

それだけでなく、肌を再生する成長ホルモンは体がしっかりと熟睡していなければ分泌されません。しかし、胃も腸も休むわけにはいかず、体は睡眠中なのに肌の再生に取り掛かることができなくなるんです。そうこうしているうちに成長ホルモンが一番分泌される入眠後の3時間が過ぎてしまい、睡眠時間が長くなるにつれて眠りの質は悪くなっていきます。結果、ちゃんと寝ているのに肌荒れが起こるということになるんですね。

マスクを使うのも気をつけて

マスクを付けての睡眠は肌に悪いと言われています。その理由は、主にマスクと肌の摩擦です。摩擦はお肌の大敵。指でこすっただけでも肌の大事な角質層を破壊してしまうんです。また、マスクの中の湿度がニキビの原因となるアクネ菌を増殖させるとも言われています。睡眠にもあまりよくないとされていて、鼻と口を覆ってしまうことで呼吸が浅くなり、質の良い睡眠がとれなくなってしまうとも。

しかし、鼻や喉の大事な粘膜を外部の刺激物から守ってくれたり、喉の感想を防いでくれたり、悪い面ばかりではありません。常にマスクを付けて寝ることは避け、必要な時に使うように心がければ、マスクは健康の強い味方になってくれます。

睡眠以外で肌荒れ・ニキビ対策

食べ物やサプリで寝不足ニキビに対処

肌の再生や体内時計の正常化に深くかかわるビタミンB群、抗ストレス作用があるビタミンC、細胞の形成や酵素の働きを助ける亜鉛、古い細胞を分解して新しい細胞を作るマグネシウムなど、これらの栄養素を十分に摂取することで、肌荒れ・ニキビにアプローチすることもできます。

また、これらの栄養素は体のリズムを整えるのにも重要な役割を果たしているので、サプリメントや食事で補うことで不眠が解消されるケースもあるそうです。規則正しい生活リズムを整えるには、バランスの良い食生活が大切なんですね。

スキンケアで肌荒れを改善

お肌を守るためには、日々のスキンケアも大切です。お肌のトラブルで最も厄介なのは乾燥。ニキビや肌荒れの原因にもなります。

寝不足になるぐらい忙しい生活の中で、化粧水・乳液・クリームのフルコースは面倒くさくてサボってしまいがちになっているかもしれません。そんな時でも、いつもより多めにクリームを塗るだけでも十分な保湿になるので、忙しい夜はササッとクリームだけで済ませてしまうのも手です。特に乾燥しやすい目元や口元は、重ね塗りするぐらいがちょうど良いでしょう。もちろん毎日フルコースでケアしてあげるのが理想的ではありますけれども。


肌荒れにおすすめスキンケア&サプリ5選

ノブAC(NOV)

ビタミンC誘導体による美白効果。ケミカルピーリングで使われるサリチル酸で余分な角質を除去。殺菌作用のあるイソプロピルメチルフェノールでニキビを撃退します。無香料、無着色、オイルフリー。セラミド、リピジュア、ヒアルロン酸の3種の保湿成分で潤いを与えてニキビを防ぎます。

  •  
  • サンプルを入手していたのでやっと使ってみました。
    4/5
    クレンジング、洗顔、化粧水、乳液、クリームと同ラインでのサンプルを入手していたのでやっと使ってみました。 クレンジングと洗顔はまずまずと言った所でしょうか… クレンジングは思ったよりも液体に近いテクスチャでした。 化粧水は時間をかけて浸透させ、乳液も時間を掛ければ潤い肌になったので、文句はありません。 クリームも、目元部分とおでこと髪の毛の淵の気になった場所を重点的に、残ったクリームは顔全体に馴染ませました。 朝起きた時、脂っぽくなく、思ったよりもサラッとした潤いがありますので、高い評価に値すると思います。

    @cosme

 

  •  
  • ヒリヒリ赤く
    3/5
    トライアルセットでの短期間使用だった為、美白効果は、わかりませんが、にきび予防の効果はありでした。 ローションに関してアルコールの香りがあり、続けて使用するうちに肌がヒリヒリ赤くなってしまいました。 洗顔料にマイルドピーリング効果があるので、そのせいなのかフェイスラインがヒリヒリ、所々に赤みが出てしまいました。 全体的に使用感が良かっただけに残念。 温泉旅行へは、こちらのACアクティブを持って行きましたが、その時は問題なく使えていました。 アルコールに弱いかたはローションに刺激を感じるかもしれません。

    @cosme

使用感や朝のさっぱり感に高い評価を付ける人がいる一方で、肌のあかみとひりひり感を訴える人も。マイルドピーリング効果は人によっては肌のバリア層を傷つけてしまう恐れがあるかもしれません。合う合わないがあると思いますが、ニキビ予防の効果は実感している人が多いようです。

商品名NOV ACアクティブ
メーカー常盤薬品
価格1,500円
効果ニキビケア、美白、ケミカルピーリング
使用感さっぱり
保湿度★★★☆☆
おすすめ度★★★☆☆

ノブAC(NOV)

プロアクティブ+

主な成分はサリチル酸、グリコール酸、レチノール酸、ヒアルロン酸の4種。サリチル酸とグリコール酸はピーリングと殺菌効果で余分な角質を除去し、ヒアルロン酸は肌を保湿、レチノール酸は皮膚を正常に保ってくれる働きがあります。

  •  
  • 高校生~大学生の頃、2~3年ほど使っていました。
    当時は結構なオイリー肌で、ニキビ以外にも、イチゴ鼻や顎のざらつきなどが気になっていました。 こちらを使い始めてからは、オイリー肌は少し落ち着きましたが、ニキビは相変わらずできるし、イチゴ鼻やざらつきは悪化したように感じましたので使用をやめました。 また、定期便での購入でしたが、量が多くて前のを使い切れず次の商品が届く…という事が多々ありました。商品自体のお値段は相当高いので、これではお金がもったいないなぁ…と思いました。 私は、こちらの商品のおかげでスキンケア用品に高いお金を掛けるのはやめておこう…と思うようになりました。

    @cosme

  •  
  • なぜ評価が悪いのか理解ができない
    5/5
    兄・親戚は効果なかったので、私が試すときは値段も気になったのですが、試すだけ試そうと購入。 それから今日で2週間たちます。 「でこぼこしてないけど赤いシミみたいなもの」が消えたのは本当にびっくりです。 何を使っても、コレだけは治らなかったのに! 何度か今まで、数日間だけでこぼこニキビを治すことは出来ていたのですが、今みたいに1週間以上でこぼこニキビがないのは、本当に久しぶりです! 鼻のフチはいつも赤くなってたのに、今は何もない! しかも、いっつも洗顔後は鼻の周りは白い角柱みたいなのがブァーッって目立っていたのが、今は全くありません! 今まで、ピンセットでよくブチっとやってしまってたのですが、意外にも跡は残ってません。 最初からニキビできたことない人みたいな肌です。 前まで、冗談で「ブラックマヨネーズの吉田と松本潤の間の肌。略してブラ潤。」って言われてたのに、、、! まじ嬉しいーーーーーーーー♥ あと、私はツルツルに初日になりました。 ●もし、今プロアクティブを使おうと悩んでる人がココにいたらコレは聞いておいて欲しいです↓ 擦ると痛いので、やさしくあったかい手で押さえて転がす感じ! 量は大すぎなくて、ちょっと少ないくらいが私には良かった。 (そういえば他のサイトでも、量は多すぎたら駄目って書いてありました) 私には、このプロアクティブの平均評価が悪いのがあまり理解できないです。

    @cosme

口コミではあまり評価は高くないようです。理由は値段。高いお金を出した分早く効果を実感したいという気持ちのハードルは上がると思うんですが、それに見合った効果を得られなかったという意見がチラホラ。ですが、ニキビがすっかり治ってツルツル肌になった!という口コミもあり賛否両論。

商品名プロアクティブ+
メーカーガシー・レンカー・ジャパン株式会社
価格6,900円
効果ニキビケア、ケミカルピーリング
使用感優しめのスクラブ感
保湿度★★★☆☆
おすすめ度★★★☆☆

プロアクティブ+

ラミューテ美肌セット

ダマスクローズを配合して、女性ホルモンに直接働きかけるという新発想のスキンケアです。女性ホルモンの乱れは皮脂量のバランスやターンオーバーを乱してしまい、乾燥の原因にもなります。ダマスクローズはアロマオイルの女王と言われる「ローズ・オットー」に使われる薔薇で、ストレスを和らげてくれる効果があると言われています。基礎化粧品は寝る前につけるものですから、安眠にも一役買う化粧品としておすすめです。

パラベン、鉱物油、アルコール、石油系合成界面活性剤、合成着色料を一切使わない刺激のない商品で、お肌のバリア機能を傷つけることなく有効成分のセラミド、ヒアルロン酸、コラーゲンが奥深くまで浸透して保湿してくれます。

  •  
  • 化粧のりが良くなった
    5/5
    冬場の乾燥肌に困りモニターさせて頂きました。さっぱりテクスチャーなんですが、ナノコラーゲンやヒアルロン酸が入っているせいかすっっっごくツルツルモチモチ!化粧水の浸透の違いはつけて感じました! 私はたっぷりコットンに染み込ませてパッティングしてから、コットンパックを徹底していました。実際、乾燥が落ち着いてきた。モチモチ感が出てお肌の弾力が出てきた。潤う事で化粧のりが良い。と実感(^ω^) キツすぎないバラの薫りが落ち着きます!

    @cosme

 

 ラミューテの商品は、バラの香りがキツすぎず薄すぎず、とてもリラックスさせてくれるという口コミが目立ちます。実際に肌の変化を実感している人も多く、保湿効果も折り紙付きです。

商品名ラミューテ
メーカー株式会社ラ・ミューテスタイル
価格18,468円(税込み)
容量1ヶ月半のお試しコース
効果女性ホルモンのバランスを正常に整え、肌のゆらぎを安定させる
使用感さらっとしたテクスチャー・浸透早
おすすめ度★★★★★

ラミューテ

きらりのおめぐ実

お腹をキレイにしてくれる水溶性食物繊維、ビフィズス菌末、腸内環境を整える善玉菌の餌になるラフィノース(天然オリゴ糖)、美肌効果と抗ストレスのビタミンC、活性酸素を除去するアンチエイジングのビタミンE、クチナシ、タンパク質の代謝に必要不可欠なビタミンB6、体内時計を正常に保つ働きがあるビタミンB2など、美容に嬉しい栄養素がギュッと詰まったサプリメントです。

商品名きらりのおめぐ実
メーカー株式会社ファンファレ
価格5,400円(税込み)
容量30㎎90粒(1ヶ月分)
効果お肌に必要な栄養を補える
おすすめ度★★★★★

きらりのおめぐ実

緑の知恵

ビタミンC、ビタミンB2、食物繊維が豊富なシソエキス、血行促進効果とターンオーバー促進の効果があるアスパラガス、ビタミンC・ビタミンE・ポリフェノールをたくさん含んでいるキウイ種子エキス、肌の保水力とバリア機能を高める米セラミド、ストレスや不眠に高い効果が見込めるお茶のリラックス成分テアニンなど、ターンオーバーから生活リズムまで、睡眠不足が原因の大人ニキビのために作られたサプリメントです。

  •  
  • モニターで頂きました(゜∀゜)ノ
    モニターで頂きました(゜∀゜)ノ1日3~4粒飲みます。ニキビやニキビ跡に効きます^^内側からニキビに働きかけてくれています^^一緒にニキビに効く化粧水もサンプル入れてくれていたので併用しています(゜∀゜)ノ中から外から効いてくれているように感じます^^

    @cosme

ニキビ跡にも効いてくれるのは嬉しいですね。睡眠薬や導入剤と違って根本的な問題にアプローチしてニキビが出来にくいお肌作りをサポートしてくれるので、化粧水などと併用すればより効果が実感できると思います。

商品名緑の知恵
メーカーサン・クラルテ製薬
価格5,832円(税込み)
容量90粒入り(1ヶ月分)
効果睡眠不足やストレスが原因の大人ニキビを内側からケア
おすすめ度★★★★★

緑の知恵

睡眠は肌荒れ解消にも予防にも大活躍!

睡眠とニキビ・肌荒れの関係をみてきました。質の良い睡眠はお肌のトラブルだけでなく、生活習慣病の予防、老化防止、鬱の予防など、さまざまな問題を解決してくれます。ぜひともこれを機に自分の睡眠を見直して、毎日のリズムを整えてみてください。ちょっと大げさですが、きっと世界が変わってくると思います。いつも何も文句を言わずに言うことを聞いてくれている自分の体に、心地よく休める時間を作ってあげてくださいね。

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