肌荒れ改善には野菜でビタミン補充が◎効果が無いなら食べ方間違いかも

肌荒れやニキビに効果的な野菜でキレイになりたい

毎日、忙しく働く現代日本人女性にとって、完璧な食生活を実現するのはなかなか難しいものです。日々の野菜不足を感じる人も少なくないでしょう。しかし、女性の悩みの代名詞ともいえる肌荒れやニキビは、野菜や果物を効果的に摂取することで、改善することも可能です。

肌荒れに効くビタミンたっぷり野菜&果物

ビタミンB2

ビタミンB2の働き

ビタミンB2は、水溶性ビタミンであるビタミンB群の一種で、糖質や脂質の代謝をよくする働きがあります。また、皮膚や粘膜の健康を保つ働きもあるので、美容とダイエットに効果的な栄養素といえます。

ビタミンB2が不足すると?

ビタミンB2は、皮膚や粘膜を正常に働かせるビタミンで、糖質と脂質の代謝にも関係するビタミンなので、不足すると、肌が荒れたり、脂っぽくなったりします。そして、口内や唇、舌、目などの粘膜部分にも異常を感じるようになってしまいます。また、ビタミンB2は体内に蓄積しておけないビタミンでもあるので、毎日摂取することが大切です。

ビタミンB2が含まれる野菜や果物

モロヘイヤ

しそ

あしたば

ビタミンB6

ビタミンB6の働き

ビタミンB6 も水溶性ビタミンであるビタミンB群の一種です。たんぱく質との関わりの深い栄養素で、たんぱく質を分解し、体内に取り込む働きをすることから、皮膚、粘膜、毛髪、歯などを健康に保ち、代謝をよくする働きがあります。このため、たんぱく質の摂取量が多くなると、必然的にビタミンB6の摂取量も増やす必要があります。
さらに、ビタミンB6は、女性ホルモンともかかわってくることが分かっており、妊娠時のつわりとも関係が深いとされています。女性にとって、とても大切な栄養素なのです。

ビタミンB6が不足すると?

肌荒れが起きやすくなり、皮膚炎、口内炎、湿疹、じんましんなどが起こりやすくなります。また、妊娠時のつわりや生理時の不調も起こりやすくなります。

ビタミンB6が含まれる野菜や果物

にんにく

ピーマン
モロヘイヤ
さつまいも
ブロッコリー
パセリ

ビタミンC

ビタミンCの働き

ビタミンCは、体内でコラーゲンを作るのに必要な栄養素です。美容にはおなじみのビタミンといえるでしょう。皮膚や粘膜を健康に保ち、また、病気などへの抵抗力を高める働きがあります。また、鉄の吸収を促し、抗酸化作用もあります。

ビタミンCが不足すると?

コラーゲンを作ることができなくなると、出血しやすくなります。歯茎からの出血や、貧血などが起こりやすくなり、疲労感や倦怠感を感じやすくなります。また、喫煙によりビタミンCは消費されるので、喫煙者や、受動喫煙者は特に、ビタミンCを摂取する必要があります。

ビタミンCが含まれる野菜や果物

ピーマン

パセリ
芽キャベツ
にがうり
ゆず
レモン

キウイ
いちご

ビタミンA

ビタミンAの働き

ビタミンAは、目のビタミンと言われることもあり、視力に関係する栄養素です。また、皮膚を健康にする働きや、抗酸化作用もあるので、美容にも最適なビタミンです。さらに、免疫力を高める働きもあるので、風邪予防にも効果があります。

ビタミンAが不足すると?

ビタミンAが不足すると、涙の分泌量が少なくなるので、目の乾燥や疲れを感じやすくなります。また、皮膚の成長が悪くなるので、乾燥しやすくなり、色素沈着や脱毛、湿疹ができやすくなります。

ビタミンAが含まれる野菜

シソの葉

にんじん
とうがらし
パセリ
モロヘイヤ
ほうれん草
小松菜

ビタミンE

ビタミンEの働き

ビタミンEは、抗酸化作用が高く、体内の脂質が酸化するのを防ぐ働きがあり、細胞の酸化や老化を防いでくれます。また、血液中のコレステロールの酸化を防ぐ働きもあるので、動脈硬化や生活習慣病などを予防する働きもあります。さらに、ホルモンバランスを整え、自律神経を安定させる働きや、血行を良くする働きもあります。

ビタミンEが不足すると?

ビタミンEが不足すると、脂質が酸化しやすくなることから、過酸化脂質ができやすくなり、老化がすすみ、シミができやすくなります。動脈硬化や生活習慣病の原因となります。また、ホルモンバランスが乱れから、、生理不順や更年期障害が起きやすくなります。血流も悪くなり、肩こりや頭痛、関節痛や腰痛などの原因ともなるでしょう。

ビタミンEが含まれる野菜や果物

とうがらし

大根の葉
かぼちゃ
赤ピーマン
アボカド

ビタミンP

ビタミンPの働き

ビタミンPは、フラボノイドと呼ばれる天然色素成分の一部であり、ポリフェノールの一種です。毛細血管を強化する作用があることから、毛細血管から栄養素が排出するのを抑え、ウイルスの侵入も防いでくれます。血圧を低く抑え、コレステロール値を良くする働きもあります。また、ビタミンCの働きを保持する効果があることから、ビタミンCの美白効果を高めるといわれています。その他にも、抗酸化作用があり、活性酸素の発生を防ぎ、老化を抑える効果があります。

ビタミンPが不足すると?

ビタミンPが不足すると、毛細血管が弱くなり、出血しやすくなるので、アザができやすくなり、歯茎からの出血や起こりやすくなります。また、高血圧や動脈硬化、脳出血の原因となります。

ビタミンPが含まれる野菜や果物

玉ねぎ

りんご
みかん
レモン
グレープフルーツ

肌荒れ改善のための野菜の食べ方

野菜はたくさん食べているはずなのに、肌荒れがなかなか良くならないという人もいるかもしれません。そんな人は、もしかしたら、食べ方に問題があるのかもしれません。肌荒れ改善のためには、どのような食べ方をすればよいのでしょうか?

ビタミンの水溶性・脂溶性に気をつける

ビタミンには水溶性のものと、脂溶性のものがあります。

水溶性のビタミン

ビタミンC

ビタミンB群

ビタミンP

水溶性のビタミンの効果的な摂り方

水溶性のものは、茹でると水に溶けてしまうので、生で食べる方が効果的に摂取できます。しかし、水溶性のビタミンは、体内に蓄積することはなく、すぐに汗や尿となって排出されるので、一度にたくさん食べても効果的とはいえず、こまめに摂取し続けることが大切です。逆に、過剰摂取による心配は少ないといえるでしょう。

脂溶性のビタミン

ビタミンE

ビタミンA

脂溶性のビタミンの効果的な摂り方

脂溶性のビタミンは、油になじみやすく、熱に強いので、油を使って調理すると、吸収率が良くなります。また、摂取後しばらくは肝臓や脂肪組織などに蓄積されるので、一度に大量に摂取すると、肝臓に負担がかかり、弊害が起こりやすくなります。

サラダの肌荒れ改善効果は高くない

肌荒れ改善のためには、野菜を多くとれるサラダが最適、と思いがちです。しかし、生野菜の多いサラダは、体温を下げ、血行を悪くすることから、肌まで栄養が届かなくなることがあります。野菜は何でもサラダで食べるのではなく、水溶性のビタミンが含まれた野菜は生で、脂溶性のビタミンが含まれた野菜は油で調理して摂取するように心がけましょう。

野菜不足は野菜ジュースはでは補えない

ほとんどの野菜ジュースは、濃縮還元して作られています。これは、野菜を加熱して濃縮する方法なので、水溶性のビタミンは失われてしまいます。

また、のど越しを良くするために、食物繊維がある程度取り除かれてしまいます。これらのことから、野菜不足を市販の野菜ジュースだけで解消するのは難しいといえるでしょう。このことを知っておいた上で、野菜ジュースで野菜不足を少しでも補うには、野菜ジュースの成分表を見て、果物の割合が少なく、なるべく野菜100%のもので、食塩や砂糖が添加されていないものを選びましょう。ジューサーで作った生野菜ジュースなら、熱も加えておらず、食物繊維も取り除かれないので、野菜不足解消には最適です。

肌荒れ体質改善にはバランスの良い食事が必要

肌荒れ改善には、ただ野菜を食べればいいというものではありません。バランスの良い食事をとることが大切です。肌荒れ改善のためには、ビタミンのほかにどのようなものが必要なのでしょうか?

たんぱく質

人間の体は、水分を除くと、その半分がたんぱく質で構成されています。つまり、体のありとあらゆる組織が、タンパク質で作られているのです。
このためたんぱく質が不足すると、活力がなくなり、肌荒れや免疫力低下が起こりやすくなるのです。

高たんぱく、低カロリーの食物

赤身の肉

鶏ささみ
あじ
いわし
しらす干し
貝類
納豆
卵の白身
高野豆腐

ミネラル

ミネラルは、新陳代謝を良くする酵素の一種なので、肌の代謝に関係してきます。このため、ミネラルが不足すると、肌荒れも起きやすくなります。

ミネラルが含まれる食物

牛乳(カルシウム)

ヨーグルト(カルシウム)
納豆(マグネシウム)
豆腐(マグネシウム)
牡蠣(亜鉛)
あさり(亜鉛)

イソフラボン

イソフラボンとは、大豆由来のポリフェノールの一種で、主に大豆に含まれます。女性ホルモンのひとつ、エストロゲンと似た働きをすることから、ホルモンバランスを整え、ニキビや肌荒れに効果があります。また、抗酸化作用もあることから、健康な肌を保持する働きもあります。

イソフラボンが含まれる食物

大豆

豆腐
納豆
しょうゆ
味噌
きな粉
豆乳

食物繊維

食物繊維には、水に溶けない不溶性食物繊維と、水に溶ける水溶性食物繊維があります。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は水に溶けないので、便に水分と有害物質を取り込み、便を柔らかくして有害物質の排出を促します。また、腸壁を刺激し、便を出やすくする働きがあります。

不溶性食物繊維が含まれる食物

干し柿

大豆

納豆
玄米
切干大根
ゴボウ
そば
ココア
ひじき
のり

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は、水に溶けるので、食べると水分を含んで胃の中で膨らみます。このため、満腹感を感じやすくなるので、ダイエットには効果的と言えます。また、水溶性食物繊維はゼリー状になって、一緒に食べた食物の腸での栄養の吸収を遅くするので、血糖値の上昇が抑えられます。

水溶性食物繊維が含まれる食物

りんご

キノコ類
こんにゃく
わかめ
おくら
モロヘイヤ
山芋

乳酸菌

乳酸菌の主な働きの1つは、腸内の善玉菌を増やすことです。腸内に悪玉菌が増えてしまうと、肌荒れも起きやすくなるので、乳酸菌は肌荒れ改善には不可欠なものなのです。

乳酸菌が含まれる食物

ヨーグルト

納豆

味噌
ぬか漬け

鉄分

鉄分には、体内のあらゆるところに酵素を運ぶ、ヘモグロビンを作る働きがあります。また、新しい細胞や、コラーゲンを作る際にも、鉄分が必要となってきます。このため、鉄分が不足すると、肌の代謝が悪くなり、肌荒れが起こりやすくなるのです。

鉄分が含まれる食物

あさり
レバー
ひじき
小松菜
ほうれん草
納豆

肌荒れに良い食べ物ランキング

納豆

納豆には、たんぱく質、ビタミンB6、カリウム、マグネシウム、鉄分、食物繊維、ビタミンE、カルシウム、ビタミンB2などが含まれます。免疫力アップや疲労回復、美肌効果、白髪防止や老化防止、肩こりや夏バテ防止など、様々な効果が期待される、バランスの良い食生活には欠かせない食物です。

モロヘイヤ

 モロヘイヤには、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンB2、ビタミンB6のほかに、葉酸やミネラル、たんぱく質も含まれ、極めて栄養価の高い野菜です。特にビタミンAの含有量が高いため、皮膚や粘膜の健康を保ち、視力の低下を防ぐ働きがあります。

ほうれん草

ほうれん草には、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンB2、ビタミンEのほかに、鉄分などのミネラルも含まれ、栄養価の高い野菜のひとつです。貧血予防や目の健康を保ち、肌荒れや乾燥肌の改善に役立つ野菜といえるでしょう。

パセリ

パセリは、料理の添え物的存在ですが、実は炭水化物、食物繊維、タンパク質、ビタミンA、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンK、カルシウム、鉄分、カリウム、マグネシウムなど、様々な栄養分が含まれています。そして、パセリには体内の過剰な塩分や水分を排出す働きがあるため、高血圧や冷え性、むくみの改善にも効果的です。さらに、胃腸を守る働きもあり、免疫力アップやアレルギー予防、美肌効果、肥満予防など、様々な効果が期待できます。

りんご

りんごには、ポリフェノールが100種類以上含まれており、リンゴポリフェノールは、抗酸化作用が高く、老化防止や、メラニン色素の生成を抑える働きがあり、美白効果があります。さらに、クエン酸やリンゴ酸が含まれ、疲労回復に効果があります。水溶性食物繊維も豊富で、腸内の善玉菌を増やし、腸を整える働きがあります。

即効性で選ぶ肌荒れを治す食べ物BEST5 

第1位  手羽先

手羽先は、安価で手に入れることができ、コラーゲンがたっぶり摂取することができます。一晩でプルプルお肌を手に入れることができるでしょう。

第2位 レモン

ビタミンCの豊富なレモンは、美白効果もあり、肌荒れをなおすために即効性のある食物といえるでしょう。

第3位 レバー

鉄分の豊富なレバーは、肌の透明度を高めるのに効果があるといわれています。

第4位 豆乳

豆乳は、肌荒れの原因のひとつである便秘解消に効果が高い食物です。

第5位 ヨーグルト

ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、腸内の善玉菌の生成を高め、腸内環境を良好に保つ働きがあります。このため、美肌効果も高いといえます。

コンビ二で買える肌荒れに良い食べ物BEST5

第1位 サラダ

コンビニでお弁当を買うときは、サラダも一品入れると、栄養バランスがよくなり、美肌にも効果的といえます。

第2位 おにぎり

食事をジュースと菓子パンですませてしまうという食生活では、肌荒れ改善は望めません。パン類よりはおにぎりのほうが、腹持ちも良く、美容にもよいといえるでしょう。

第3位 和菓子

ちょっと甘いものを、とコンビニに行くなら、チョコレートやシュークリーム、アイスクリームなどより、大福やどら焼きといった和菓子のほうが脂質も少なく、肌荒れには良いといえます。

第4位 水やお茶

喉が渇いたなら、ジュース類ではなく、水やお茶で水分補給をするのも、肌荒れ改善には効果的といえます。

第5位 鶏肉や魚の加工品

たんぱく質もしっかり摂りたいので、鶏肉や魚の加工品も美肌アップに効果的でしょう。

女性におすすめの食べ物BEST5

第1位 プルーン

便秘がちな女性におすすめなのが、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維と、2種類の食物繊維の含まれるプルーンです。便秘は美肌の大敵なので、肌荒れ改善には最適な食べ物といえます。

第2位 ヨーグルト

腸内環境を整えてくれる乳酸菌の入ったヨーグルトも、便秘解消には効果的な食べ物です。

第3位 にんじん

にんじんは、ビタミンAの含有量が多く、血行をよくするのに効果的です。冷え性の女性には効果的な食べ物です。冷え性は代謝を悪くしてしまうので、美肌の大敵です。

第4位 ごぼう

ごぼうには水溶性食物繊維が多く含まれ、血行を良くし、便秘予防に効果があるほかに、利尿作用もあるので、女性の肌荒れ改善には効果的です。

第5位 しょうが

しょうがは、体を温める効果があるので、冷え性に悩む女性には効果的な食べ物です。

男性におすすめの食べ物BEST5

第1位 豚もも(赤身)

ビタミンB群を多く含んだ豚もも(赤身)は、炭水化物の代謝を促す働きがあります。炭水化物が代謝されないことにより、皮脂分泌が過剰になるので、ニキビができやすくなります。

第2位 にんじん

にんじんに含まれるビタミンAは、皮膚の代謝を促す働きがあります。ニキビ跡に悩む男性にはおすすめの食べ物です。

第3位 パプリカ

パプリカは、ビタミンCを多く含みます。

ビタミンC、美白効果があり、ニキビ跡の色素沈着に効果があります。

第4位 納豆

ビタミンEを多く含む納豆は、抗酸化作用があり、ニキビの原因となる活性酸素を減らす働きがあります。ニキビの気になる男性にはおススメです。

第5位 鶏レバー

鶏レバーには、ビタミンAが多く含まれます。これには、皮膚や粘膜の免疫力を高める効果があるので、ニキビのアクネ菌と戦う肌には、効果的な食べ物といえるでしょう。

肌荒れ改善におすすめレシピ3選で野菜不足解消!

野菜たっぷり美容ジュース

材料(2人分)

・にんじん・・・半分

・りんご・・・半分

・アボガド・・・4分の1

・はちみつ・・・大さじ2

・レモン汁・・・少々

・ヨーグルト・・・100g

・野菜ジュース・・・お好みで

材料すべてをミキサーに入れ、ジュースになったら出来上がり。

お好みではちみつや野菜ジュースの量を増減してください。

手羽先コラーゲンぷるぷるスープ

材料(2~4人分)

・手羽先・・・6本

・長ネギ・・・1本

・しょうが・・・1かけ

・鶏がらスープの素・・小さじ2

・塩コショウ・・・適量

・白だし・・・大さじ2

・水・・・800g

・お好みの野菜・・・適量

手羽先と長ネギの青い部分としょうがは、先に入れて、アクをとりながら、スープが白く濁ってくるまで煮込みます。

香りがたち、スープが煮込まれたら、さらに長ネギの白い部分とお好みの野菜を入れていきます。

野菜が茹で上がったら、塩コショウと白だしを入れて、味付けをしていきます。

お好みで塩コショウを増減してください。

キムチ納豆のせ冷奴

材料

・木綿豆腐・・・1丁

・キムチ・・・50~60g

・焼き肉のたれ・・・小さじ1

・納豆・・1パック

・小ねぎ・・・適量

・ごま油・・・少々

・いりごま・・・適量

キムチに焼き肉のタレをかけて、混ぜておきます。

納豆にはごま油をまぜ、豆腐に乗せます。

その上にキムチをのせ、小ねぎといりごまを散らせば完成です。

こんなのはNG!肌荒れする食べ物

油分や糖分の多いもの

・チョコレートやアイスクリームなどの甘い菓子類

・スナック菓子

・ジュース類

・インスタントラーメン

・肉などの動物性脂肪はとり過ぎに注意

野菜や果物に含まれる糖分は気にしなくて良いの?

野菜や果物には、糖質も含まれますが、菓子やジュースなどに比べると、量も少ないので、気にするほどではないでしょう。

 体を冷やす食べ物や飲み物

・トマト

・キャベツ

・レタス

・バナナ

・みかん

・レモン

・冷たいジュース類

・アイスクリームなどの冷菓

体が冷えると、肌荒れが起きやすいので、体を冷やす効果のある野菜や果物は、とり過ぎにも注意しましょう。

肌荒れ・ニキビにおすすめサプリ

肌荒れ・大人ニキビサプリメント【きらりのおめぐ実】

お肌のポツポツやカサカサ、大人ニキビに悩む人におすめなのが、「きらりおめぐ実」です。
口コミ人気急上昇中のこちらのサプリには、ビフィズス菌、天然オリゴ糖、食物繊維、クロレラ、ビタミン類など、美肌に嬉しい様々な成分が含まれています。
バランスのとれた栄養素をギュッと濃縮させたサプリメントなのです。

製薬会社の大人ニキビ対策サプリメント【緑の知恵】

こちらも大人ニキビに効果のあるサプリ「緑の知恵」です。

「緑の知恵」は、製薬会社の研究をもとに、植物由来の成分を3粒に凝縮させました。
ビタミン、ミネラル、シソの葉エキス、ポリフェノールたっぷりのキウイ種子エキス、米セラミド、玄米由来の乳酸菌など、美容と健康に嬉しい成分がぎっしり詰まっています。

つるりと輝く美肌にサポート【TURURI;BB】

自然のめぐみたっふりの天然美容成分の入ったTURURI;BBは、アサイー、マキベリー、ザクロエキス、ハトムギ、コラーゲン、ヒアルロン酸などで、美肌のための成分がたっぷり入っています。
さらに、体のリズムを整え、内側からきれいになるために、乳酸菌やクロレラ、生酵素も入っています。
そして、ビタミンE、ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンD、ビタミンC、ビタミンB12、ビタミンB6、ビタミンB2、葉酸、ナイアシンなど、女性に必要な栄養素を網羅したサプリメントなのです。

やわた『体にうれしいマルチビタミン』

やわた「体にうれしいマルチビタミン」は、食品由来の成分にこだわった10種類の栄養成分が、ギュッと一粒に詰まったサプリメントです。

βカロチン、ビタミンB1、ビタミンB6、ビタミンC、ビタミンD、ビタミンE、ビオチン、葉酸、ナイアシンと、安心とこだわりの素材の入った「体にうれれしいマルチビタミン」は、不足がたなビタミンを効率よくとることができます。


話題のクロレラサプリNEW青玉Vは、体に必要な鉄分、を効果的に摂ることのできるサプリです。生活習慣が乱れがちで、体調を崩しやすいと感じている人には最適なサプリメントです。鉄分の他にも、亜鉛、葉酸、カルシウム、食物繊維、ビタミン、ミネラル、必須アミノ酸など、これ一粒であらゆる栄養素を摂取することができます。

顔のニキビにはスキンケアも重要

美肌のためには、生活習慣を整え、バランスのよい食生活を心がけることは必須ですが、顔のニキビには毎日のスキンケアも大切です。肌を清潔に整え、美肌成分のたっぷり入った基礎化粧品を使い、ニキビを防ぎ、美しい肌を保ちましょう。

まとめ

肌荒れ改善のためには、体の内側から体質改善をすることが大切です。美しい肌を手に入れるためには、効果的な野菜や果物の摂取を心がけましょう。忙しくて、とても食生活に気を配る余裕がないという人は、サプリメントを利用するのも良いです。他にも、顔のニキビにはスキンケアも大切なので、日々のケアを気をつけてください。

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