肌荒れを治す食べ物で内側から改善・予防をしよう【レシピ付き】

お肌には食べ物も影響している

お肌のケアというと、化粧水や美容液など、体の外からのケアに目がゆきがち。けれどお肌は体の構成要素の一つで、あくまでも食べたものの結果として作られているものです。つまり過去に食べたものの結果が今の自分を構成していますし、今日食べた栄養によって明日以降のお肌(を含む身体全体)が作られます。お肌のケアがしたい場合には、身体の外側からのケアだけでなく、内側からのケアもとっても大切なことなんです。今回は肌荒れに効果のある食べ物について見て行きましょう。

肌荒れを内側から改善しよう

​肌荒れ改善にいい栄養素と食べ物​

​栄養素​効果​おすすめ食べ物
​ビタミンB2脂質​の代謝を促進
皮膚や粘膜の保護

​アーモンド

レバー
​ビタミンB6​タンパク質の合成
血液の合成
​マグロ
カツオ
レバー
ニンニク
​ヒアルロン酸​お肌の保湿
シワ・たるみの予防
​鶏の軟骨
豚足
フカヒレ

お肌の調子を整えるためにはビタミンB2, B6は欠かせません。レバーにはどちらもしっかりと含まれていますので、積極的にとっておきたい食材の一つ。独特のにおいが気になるという人ビタミンB2ではアーモンドなどのナッツ類、ビタミンB6ではマグロやカツオといったお魚に多く含まれています。そのほか、お肌の保湿のためにはヒアルロン酸も積極的にとっておきたいもの。フカヒレには多く含まれていますが、毎日食べるのであれば鶏の軟骨や豚足がおすすめです。

​すぐ効果を感じたいならこれを食べて

​栄養素​効果​おすすめ食べ物
​コラーゲン​​お肌の保湿
シワ・たるみの予防​
​豚足
牛スジ
牛ホルモン
​ビタミンC​コラーゲンの生成
抗酸化作用
​赤ピーマン
ゴーヤ
アセロラ
​イソフラボン​抗酸化作用
美肌効果
​納豆
豆腐
豆乳

美肌効果を即感じたいのであれば、やはり「コラーゲン」、「ビタミンC」、そして「イソフラボン」。それぞれ保湿効果・抗酸化作用・美肌効果と美肌には欠かせない結果が期待できます。オジサンっぽいメニューではありますが、もつ鍋や牛スジの煮込みなんてお料理であればコラーゲンとイソフラボンを上手に吸収する事ができますよ。さらにゴーヤのサラダを加えれば完璧です。

悩み別にみるおすすめな栄養素と食べ物

潤いを取り戻したい乾燥肌

​栄養素​効果​おすすめ食べ物
セラミド​角質層の水分保持​こんにゃく
大豆
ワカメ
​ビタミンA​皮膚や粘膜の潤いを維持​レバー
ウナギ
イワシ

潤いを取り戻したい場合には、ビタミンCやビタミンB2などに加え、上記のセラミドやビタミンAを積極的にとるのもおすすめ。それぞれお肌の保湿機能には欠かせない成分です。ビタミンAを豊富に含む青魚などはコストパフォーマンスも高い食材ですので、是非日頃の食卓に取り入れてください。

悩めるニキビ

​栄養素​効果​おすすめ食べ物
ビタミンA​​皮膚や粘膜の潤いを維持​​レバー
ウナギ
イワシ
​食物繊維​腸の調子を整える​ごぼう
サツマイモ
ブロッコリー

ニキビ対策にも保湿成分は欠かせません。基本的に美肌効果の高いビタミンCやビタミンB2などに加え、ビタミンAをとることによってお肌の状態を整えつつ、食物繊維を豊富に摂ることによって腸内の調子も整えておきましょう。

紫外線対策にはリコピン

​栄養素​効果​おすすめ食べ物
​リコピン​抗酸化作用
コラーゲンの減少を抑制
​トマト
スイカ
パプリカ

優れた抗酸化作用を持ち、紫外線対策をしてくれる成分が「リコピン」です。活性酸素は人間が生きてゆくのに欠かせない成分ではありますが、過剰な活性酸素は鉄が錆びるように人間の細胞を錆びさせてしまいます。それをなんとか抑制してくれるリコピン。紫外線対策だけでなくても取り入れたいですよね。代表的な食材と言えばトマトですが、スイカやパプリカにも豊富に含まれています。

シミやそばかすはビタミンC

​栄養素​効果​おすすめ食べ物
​ビタミンC​シミ・ソバカス対策​赤ピーマン
ゴーヤ
アセロラ​

​ここまで何度も登場してきたビタミンC。シミやソバカス対策としても重要な成分なんです。そもそもシミの元となるメラニン色素の生成を抑制してくれる他に、お肌のターンオーバーを促進してくれますのでダブルの効果が見込めるのがビタミンCの凄さ。美肌対策には欠かせない成分です。

くすみ肌の改善

​栄養素​効果​おすすめ食べ物
​ビタミンE​血液サラサラ効果
抗酸化作用
あん肝
イワシ
タラコ

くすみ肌の改善と言えばビタミンCに加えてビタミンEも重要です。というのも、ビタミンEには血液サラサラ効果があり、血流を改善してくれます。血流が改善されると、身体中に必要な成分が行きわたることにより、健康的な肌色になるんです。顔色がなんだか…なんて人は積極的に摂りたい成分の一つです。

ハリや弾力を取り戻す

​栄養素​効果​おすすめ食べ物
​タンパク質肌細胞の形成​​豆腐
サーモン
鶏肉

お肌ののハリや弾力というと、コラーゲンなどにばかり目が行きがちになりますが(もちろん大切な成分です)、肝心なものをお忘れではないですか?それはタンパク質。そもそも細胞はタンパク質から形成されていますので、そのオオモトがキチンとしていないと、コラーゲンもヒアルロン酸もきちんとその働きをしてくれないんです。良質のタンパク質はしっかりとおさえておきましょう。

はるこ先生
お肌のお悩みに合わせて、様々な成分が効果を発揮してくれるんですね。それらを上手に取り入れるにはやはりバランス良くいろいろな食材を食べるということが重要なんです。続いて食材について見て行きましょう。

肌荒れ改善・予防におすすめな食材

トマト

​トマトと言えば豊富なリコピンに加え、ビタミンAが含まれています。またお酒を飲んでいる時にトマトを食べていると血中アルコール濃度が低下するという研究もあるそうです。トマトは切っただけでも食べられますし、加熱してもおいしい食材。スーパーでも簡単に手に入るのもうれしいですよね。リコピンは油に溶ける性質がありますので、オリーブオイルなどと共に食べるのがおすすめですよ。

はちみつ

​甘味料としては最強とも言えるほどに素敵な成分を含んでいるのがはちみつです。ビタミン類としてはビタミンC、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシンを、そしてミネラルとしてはナトリウム、リン、カリウムなどなどを含んでいるのです。お砂糖の代わりとしても使えますしカロリーも控えめですので、積極的に使ってみてください。

アボカド

​アボカドにはオレイン酸やリノール酸といった不飽和脂肪酸とビタミンE、ビタミンA、ビタミンCを含んでいます。さらにはカリウム、マグネシウムといったミネラルも豊富。美肌にも健康にも良いということで注目の食材なんです。トマト同様に切るだけでも食べられますし、忙しい朝食にもぴったりです。

ナッツ類

​美肌を気にするのであればナッツ類も欠かせません。というのも多くの食物繊維を含んでいるため、便秘解消につながりますし、便秘が解消するとお肌の調子も良くなるのです。また多くのビタミンや不飽和脂肪酸を含んでいるため、アンチエイジングにもぴったり。お酒のおつまみにはもちろんですが、ちょっと小腹がすいたときの間食にも摂りたいですね。ただしカロリーは高めですので、おいしいからって食べ過ぎにはご用心くださいね。

サーモン

​良質なタンパク質を多く含んでいる食材の一つがサーモン。お肌の再生には欠かせない成分です。そしてサーモンには豊富なDHA(ドコサヘキサエン酸)が含まれています。血中のコレステロール値を下げつつ、血液サラサラ効果も見込まれます。血流の改善により肌のターンオーバー促進や、顔色の改善にも繋がりますよ。

レモンや塩で食べる焼肉

焼肉というと、ハイカロリーかつ脂分でお肌になんとなく良くないイメージがありますが、そんなことはありません。良質なタンパク質はお肌に無くてはならないものですし、塩やレモンで食べればカロリーも抑えられますし、レモンに含まれるビタミン類はやはりお肌にも良いもの。焼肉を食べる際にはぜひ塩やレモンを選択しましょう。

肌荒れ改善にいい飲み物

はと麦茶

夏場にぐびぐびと飲みたい飲み物が「​はと麦茶」。通常の麦茶と違い、はと麦には食物繊維、タンパク質、カルシウム、ビタミンB1、ビタミンB2など、美肌効果の高い成分が豊富に含まれているんです。特に便秘がちという人には豊富な食物繊維は見逃せません。夏場以外にもちょっとした水分補給にはと麦茶を選択するのもおすすめですよ。

ジャーマンカモミールティー

​素敵な香りからリラックス効果も見込まれるハーブティ。リラックス効果だけでもお肌にとっては素敵な効果なのですが、ジャーマンカモミールティーにはさらなる美肌効果が期待できるんです。というのもカモミールには胃腸の状態を整える効果があるんです。どれだけ有効な成分を摂取しても、お腹の調子が良くなくてはうまく吸収する事ができません。しっかりとお腹の調子を整えておくことも美肌には大切な要素なんです。

ローズヒップティー

​同じく美肌効果が高いハーブティが「ロースヒップティー」です。こちらももちろん素敵な香りによるリラックス効果があるのですが、それに加えて、多くのビタミンCが含まれているんです。ビタミンCと言えば美白効果に加えて、コラーゲンの生成にも重要な働きをするこれぞ美肌な栄養素。リラックスしながらビタミン補給で最高のひと時をお過ごしください。

アセロラドリンク

​さらにビタミンCを補給したいという人にはやはり「アセロラドリンク」がおすすめ。そもそもアセロラ100g中にはなんと1,700mgものビタミンCが含まれています。ビタミンCの基準で良く用いられるレモン100g中のビタミンCが100mgですので、いかに多くのビタミンCを含んでいるのかがわかりますよね。酸味もさわやかですし、ちょっとした気分転換にもおすすめのドリンクです。

グリーンスムージー

​美肌には多くの栄養素をバランスよく摂ることが大切です。けれど現実問題としてなかなか理想は実現できません。そんなときにおすすめなのがグリーンスムージー。栄養素は使っている食材に依りますが、一般的に多くのビタミン、ミネラルを含んでおり、様々な美肌効果が期待できるんです。忙しい朝の朝食代わりにもおすすめですよ。

食事に取り入れたい改善・予防レシピ

お肌がプルプルになる本格もつ鍋

​<材料>

ホルモン:100g

キャベツ:1/2個

ニラ:1束

ごぼう:1本

木綿豆腐:1丁

ニンニク:1かけ

唐辛子:1本

〇だし汁:400cc

〇​醤油:おおさじ2

〇​酒:おおさじ2​

〇​みりん:おおさじ2​

<作り方>

1. モツを熱湯で1分ほど下茹で

2. 〇の材料にモツとささがきしたごぼうを投入して一煮立ち

3. 残りの材料を投入して、火が通れば完成

<ポイント>

ホルモンの上質なコラーゲンに加え、ニラやキャベツのビタミン、そして豆腐に含まれるイソフラボンもしっかりと吸収できるおススメお料理です。是非トライしてみてください。

おかずにもおつまみにも良い牛スジ煮込み

​<材料>

牛スジ:200g

木綿豆腐:1丁

ネギ:適量

ショウガ:1かけ

水:牛スジが浸るほど

醤油:おおさじ3

酒:おおさじ3​

みりん:おおさじ3​

<作り方>

1. 牛スジの下処理として、3回くらい茹でこぼす

2. 下処理した牛スジを一口大にカット

3. ネギ以外の材料と共に弱火でじっくりと煮込む

4. 十分に柔らかくなったら刻んだネギをかけて完成

<ポイント>

臭みを取るために、下処理は丁寧に行ってください。それ以外はゆっくりと煮込むだけでコラーゲンたっぷり、絶品の煮込みが完成です。ゆっくり時間が取れる休日におすすめの料理です。ついついお酒が進みますが、美肌のためにはほどほどに。

もう一品はこれで決まりなトマトとアボカドの簡単サラダ

<材料>

トマト:1個

アボカド:1/2個

スモークサーモン:3切れ

カシューナッツ:適量

オリーブオイル:適量

レモン汁:適量

塩・コショウ:適量

<作り方>

1. トマト、アボカド、スモークサーモンを食べやすい大きさに切って並べる

2. 残りの材料を1の上に並べて完成

<ポイント>

リコピンに多くのビタミンが一度に摂れるおすすめサラダ。パンに乗せてもおいしいですから朝食にもおすすめです。お好みの具材を加えてちょっとしたパーティーにも。

肌荒れ時のNGな食べ物

脂肪分・油分が多い脂もの

​お肌に良いとされる食べ物がある一方で、お肌には良くないという食べ物も存在しています。その代表格が所謂「脂もの」。脂質は身体の維持には欠かせないものですが、過剰に摂取してしまうと余計な皮脂の分泌を招き、肌荒れ時にはさらなる肌トラブルを誘発してしまうことも。全く食べてはいけないということではありませんが、肌荒れ時には避けておいたほうが無難かもしれませんね。

糖分が多いスナック菓子とスイーツ

​脂と共に肌荒れ時には避けたい成分が「糖分」。こちらのやはり皮脂の分泌を促進する傾向にあり、肌荒れ時には、さらなる悪影響を与える可能性があります。どうしても甘いものが食べたくなる瞬間にははちみつを使ったものを選択するなどの工夫も大切です。

アルコールや辛い等の刺激物

アルコールも肌荒れ時には悪影響を与えてしまうことも。というのも、​アルコールを摂取するとそれを分解する際に多くのビタミンを消費してしまいます。本来お肌の再生に使うはずの栄養分が損なわれてしまうと、それによってお肌の回復が遅れることに繋がってしまうのです。お酒を飲む際にはビタミン豊富なサラダなども積極的に食べるようにしましょうね。ただしアルコールの影響による食べ過ぎにはご注意ください。

加工食品

​加工食品には一般的に多くの添加物が含まれており、中にはお肌に悪影響を及ぼすものも。また一般的な話として脂肪分や糖分が含まれていることも多く、肌荒れ時の摂取には注意が必要です。もちろん必ずしも食べてはいけないという事ではありませんので、うまく付き合ってゆくということが肝心なんです。

肌荒れは内側から治そう

​お肌と食べ物の関係、如何でしたか?お肌だけに限らず、我々の身体は確かに食べたものでできているんです。身体は様々な栄養素の奇跡的なバランスによってつくられているもの。つまりバランスの良い食べ物を食べていれば自ずとキレイに近づいてゆくんです。明日の身体のために、今日からでも食べものに気を使ってゆきましょう。どうしても食べ物で補えない部分はサプリメントを使うのもおすすめですよ♪