ニキビ原因の寝不足を解消!すぐに始められる8つの美容法とは?

仕事や家事、育児にと忙しい女性は、つい睡眠不足になりがち。睡眠は、肌が生まれ変わる大切な時間です。寝る時間が確保できない人も、「寝不足ニキビを解消する8つの美容法」で、ニキビを改善できるかもしれません。他にも、

  • 寝不足とニキビの関係
  • ニキビを防ぐ寝る前のスキンケア方法
  • 部位別にみるニキビの原因

などをご紹介します!

寝不足だとニキビができるのはなぜ?

忙しい毎日で寝不足が続いたことで、ニキビが出来てしまっていませんか?

私、水野はるこも肌の研究で夜更かしが続くと、憎きニキビが現れます……。ニキビはそのままにしておくと炎症を引き起こして跡になったり、治りにくくなってしまう可能性があるので、早めの対処がおすすめです。

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はるこさん
なぜ寝不足が原因で顔にニキビが出来てしまうのでしょうか?実は、寝不足と肌荒れは大きな関係性があることが分かりました。
  • リサーチした参考本⇒52冊
  • 寝不足ニキビを解消する方法⇒8種類
  • 取材した皮膚科⇒3件

肌荒れニキビと寝不足の深い関係性や、ニキビを防ぐスキンケアケア方法、部位別でみるニキビの原因も突き止めていきましょう。

「睡眠時間はとれてるから…」と油断しがちですが、それで解決ということでもないようです。詳しくは、記事の中でたっぷりとご紹介します!

寝不足と肌荒れニキビの関係

しっかりとスキンケアをしているのに、なぜ寝不足になると顔にニキビが出来やすくなってしまうのでしょうか?

寝不足は、肌の健康を維持する大切な働きを乱してしまうことがあります。寝不足とニキビの深い関係性を知って、綺麗な肌を維持するために役立てていきましょう。主な4つの関係性を紹介します。

1、寝不足で男性ホルモンが増加

寝不足になると、身体がストレスを感じてしまいます。このストレスが原因で、交感神経の働きが活発になると、男性ホルモンの生成が促進されるのです。

男性ホルモンは皮脂を分泌させる作用がありますが、ホルモンの増加によって余分な皮脂が大量に分泌されると考えられています。

また、これによって角質層の柔軟性が失われて角栓の詰りを引き起こす可能性もあるのです。毛穴に余分な皮脂や汚れが詰まりやすくなることで、ニキビの原因になるアクネ菌が繁殖してニキビができるという仕組みです。

2、ターンオーバーが乱れる

人間は寝ている間に肌の再生を行っています。これは新しい細胞を作り出すホルモンである「成長ホルモン」が寝ている間に分泌される事が理由です。

肌が生まれ変わることを「ターンオーバー」と言いますが、寝不足が続くとターンオーバーが乱れやすくなってしまうのです。

ターンオーバーが乱れると、肌を構成している細胞を上手に作り出すことが出来ません。基本的にターンオーバーは28日周期で行われています。しかし、寝不足で成長ホルモンの分泌が少なくなると、ターンオーバーの周期が乱れて未完成の小さな細胞が並びます。

こうなると、表面にあるバリア機能が低下。水分が蒸発しやすくなったり、細菌が侵入しやすくなることで、ニキビが出来やすくなると考えられます。

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はるこさん
ターンオーバーは早まっても遅くなっても肌の調子が乱れる原因になってしまうから注意しましょうね!

3、疲れが抜けないイライラ

しっかりと睡眠を取らないと、前日の疲れが身体の中に残ったままになってしまう可能性があります。

疲れが取れないことが理由で「身体がだるい」「気力がなくなる」などのイライラが発生するのです。このイライラがストレスになり、交感神経の働きを活発化させて男性ホルモンの生成を促進させます。その結果、肌に皮脂や汚れが詰まりやすくなるのです。

4、免疫機能が低下する

寝不足になると免疫機能が低下すると言われています。免疫機能が低下することで、細菌やウイルスの活動を制御する働きが弱まります。

この状態のときに、身体の中に細菌やウイルスが侵入しようとすると、細菌やウイルスと戦うために炎症反応が起こってしまうのです。この反応が、ニキビを出来やすくする原因になると考えられています。

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はるこさん
免疫機能が低下すると、炎症を起こしやすくするだけではなく風邪などの辛い症状に悩まされやすくなることもあるんですよ。

寝不足ニキビを解消する8つの美容法

寝不足が原因でニキビが出来ないように、寝ている間もしっかりとニキビのケアを行うことが大切です。ニキビケアをする為の大切な睡眠の取り方をチェックしておきましょう。睡眠美容法を7つ、わかりやすく説明していきます。

【1】年代別の適正睡眠時間を確保する

寝不足はニキビなどの肌荒れの原因になるだけではなく、身体にさまざまな悪影響を及ぼす可能性があると考えられています。今の睡眠時間が本当に自分に合っているのか、厚生労働省が発表している年代別の適正睡眠時間を参考にしてみましょう。

年代に合った睡眠時間を確保することも、ニキビケアや健康の維持を行う上で大切なことなのです。

年代適正睡眠時間
10代前半まで8時間以上
25歳7時間
45歳6時間半
65歳6時間

25歳~45歳の人は、疲労回復効果を高める為にしっかりと睡眠を取ることが大切だと考えられています。また、寝不足と感じた時には昼間に15分〜30分程度の短い昼寝をすると効果的なんだそうです。

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はるこさん
たくさん昼寝をすると、夜にしっかりと睡眠が取れなくなることもあるので注意をしましょう。

【2】睡眠前にテレビやスマホを控える

寝る前に布団の中に入って、スマホやテレビの画面を見ている人は少なくないようです。このような強い光を見ていると、交感神経の働きが活発になると言われています。

交感神経は身体が興奮している時に働きますが、睡眠はリラックスした状態で行うことで質の良い睡眠に繋がっていきますよね。脳が「もう寝よう」と考えてリラックスしている状態なのに、テレビやスマホで興奮状態にしてしまうと本末転倒です。

せめて布団に入る1時間前は、テレビやスマホ、パソコンなどの使用は控えるようにしましょう。

【3】夕食は寝る3時間前までにすませる

人間は、食べ物を身体の中に取り入れるとそれを消費するためにエネルギーを使います。食べ物を食べてすぐに寝ると、身体が睡眠モードになっていないので質の良い睡眠を取ることが出来なくなるのです。これは、消化によって内臓が活発に動いていることが原因です。

また、睡眠中は内臓の働きが弱くなるので、食べ物をしっかりと消化することが出来なくなることも。胃の中に食べ物が入っていると、身体に負担を与えるので睡眠の妨げになるようです。

夕食は、寝る3時間前までに済ませておくようにできると良いでしょう。

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はるこさん
早めに夕食を済ませてお腹がすく前に就寝出来ると良いでしょう。

【4】寝る1時間前までにお風呂に入る

お風呂に入ったことが原因で、眠気が冷めてしまったという経験をしたことがある人もいるかと思います。人間の身体は寝る時には体温が低下しています。これは体温が下がっていくことで眠気を感じる仕組みになっていることが理由です。そのため、就寝時に体温が下がるよう、寝る1時間前までに入浴を済ませるようにしましょう。

もちろん、入浴時にはしっかりと身体を温めることが大切です。体温が上がることで心や身体をリラックスさせて深い睡眠を取ることが出来ると言われています

【5】自分に合う枕を使う

枕の高さや素材が自分に合っていないと、首や肩に大きな負担を与えてしまいます。また、頭の形にフィットしていないことが原因で寝ている間に気持ちの悪さを感じてしまう事もあるのです。

ゆっくりと睡眠を取るためには、自分の身体に合っている枕を使うことが大切です。枕の高さや素材が合わないことがストレスになることもあるので、注意をしましょう。

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はるこさん
高価な枕を使えばいいと言う訳ではありません。まずは、自分にあった素材や高さの枕を探すことから始めましょう。

【6】ベッドに悩み事を持ち込まない

寝る前に悩み事を考えてしまう人もいるかと思います。悩みをベッドに持ち込むことで、その夢を見てうなされやすくなり、スッキリとした目覚めにならないことがありませんか?

しかし、毎日生活をしている中で「悩みを持たない」ことは出来ませんよね。悩むこと自体はは悪くないのですが、体と脳を休める就寝前は、なるべく悩み事やマイナスな感情を持ち込まない意識が大切。紙などに自分が抱えている悩みを書き出してすっきりさせておくのも良いでしょう。

【7】朝日を浴びて体内時計を正常に戻す

朝起きたら布団の中でウダウダするのではなく、窓を開けて朝日を浴びるようにしましょう。これを行うことで、体内時計を正常にリセットすることが出来ると考えられています。体内時計がリセットされることで、起きてから14時間~16時間後に自然に眠くなります。

生活リズムをしっかりと整える上でも大切なことなので、これを機に朝日を浴びるようにしていきましょう。

【8】眠りをよくするサプリを摂る

睡眠の質を高めるために、サプリを活用するのもおすすめ。例えば、以下の成分に注目して選んでみてはいかがでしょうか?

おすすめの成分

  • グリシン
  • トリプトファン
  • ギャバ

 グリシンは人間の体内で作られる非必須アミノ酸の一種で、良質な眠りに導く研究結果もあるほど。

また、トリプトファンとギャバは体内で作られない必須アミノ酸の一種。まさにサプリなどで外から補う必要があります。

トリプトファンは睡眠に必要なメラトニンとセロトニンのバランスをとり、ギャバは深部の体温を下げ、眠りの準備を整えてくれます。「ストレスで眠れない…」という人にもおすすめしたい成分です。

ニキビを防ぐ寝る前のスキンケア方法

寝る前の洗顔がしっかりと出来ていないと、顔に余分な皮脂や汚れが溜まってニキビが出来やすくなります。夜の洗顔で大切な3つのポイントを知って、ニキビなどを肌荒れをしっかりとケアしていきましょう。

夜の洗顔は入念にする

ほとんどの女性が洗顔を習慣にしていると思いますが、実は“夜の洗顔タイム”がとても重要。夜はメイク汚れをはじめ、汗や皮脂、ホコリ、雑菌などが知らず知らずのうちに肌に付着してしまっているからです。

そのまま放置することは一番良くないですが、中途半端に洗顔をして汚れが完全に落ちていないのも問題です。

クレンジング剤だけである程度の汚れは落ちた気になってしまいますが、使う洗顔料の方法や目安量に従い、丁寧に洗うことを心がけましょう。

肌が清潔になると、次に使う化粧水などの浸透力が上がるだけでなく、ニキビができにくい肌になりますよ。

洗顔は入浴の最後がベスト

洗顔は入浴の最後に出来ると良いでしょう。入浴をすることで全身が温まり毛穴が開きやすくなります。毛穴が開いている状態で洗顔をすることで、より綺麗い汚れを落とすことが出来るようになるのです。

ただ、洗顔をすると肌にある水分がどんどん蒸発して乾燥の原因になる可能性があります。そのため、洗顔後はすぐに化粧水や美容液、乳液などで肌の調子を整えることが大切です。

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はるこさん
洗顔料のすすぎ残しがないようにしっかりとすすいだり、洗顔料をしっかりと泡立てることも大切ですよ。

洗顔後の保湿が重要

洗顔後、何もしない状態では肌の水分が失われて乾燥などの肌トラブルに繋がってしまいます。洗顔をして余分な皮脂や汚れを取り除いたら、すぐに保湿を行うようにしましょう。

化粧水をしっかりと肌に浸透させてから、乾燥しやすい頬や目の周り、口元を中心に保湿を行う必要があります。保湿を行う時には、自分の肌に合った化粧品が使用できると良いでしょう。

*スキンケアについてもっと詳しく知りたい人は以下記事をチェック↓↓
おすすめ化粧品【大人ニキビランキングTOP5】肌荒れと乾燥を同時に防ぐ!
思春期ニキビ完全攻略!3つの簡単スキンケアで頬もおでこもツルリン肌

寝不足だけじゃない?場所で違うニキビ原因

ニキビができる場所で、その原因が分かるかもしれません。ここでは、顔の部位とニキビの関係に迫っていきます。あなたもチェックしてくださいね。

おでこや頭皮

おでこや頭皮は、意外と外部からの刺激を受けやすい場所と言えます。

例えば前髪が多くて長いと汗蒸れによって菌が繁殖しやすくなりますし、頭皮や生え際は、シャンプーのすすぎ残しから強い洗浄成分が皮膚に残ってしまうことがあります。

これらの状態が続くと、ニキビができやすくなるのです。

また、おでこの中央に小さなブツブツが複数できる時は、内臓が弱っているのかもしれません。思春期なら、ホルモンバランスも影響しているようです。

口周りやあご

口周りはあごはホルモンバランスが強く関係している場所で、思春期や生理前にニキビができやすい場所の一つです。

ただ、口元のニキビは食べ過ぎや飲み過ぎによる胃腸の不調、あごなら洗顔不足やすすぎ残しということも考えられます。

もし唇そのものがニキビのように腫れていたら、それは「口唇ヘルペス」かもしれません。寝不足などで免疫が低下するとできるようですが、潰すと症状が悪化します。痛みがあったり、水ぶくれの症状が出た際は、皮膚科や内科を受診することをおすすめします。

頬やフェイスライン

頬やフェイスラインにぽつぽつとできるニキビは、日常のストレスやホルモンバランスの乱れが原因のことが多いでしょう。

もし髪の毛があたる部分に限ってできる場合は、スタイリング剤による影響でニキビができやすくなっているのかも。

また、片方の頬にしかニキビができないという人は、利き手が関係している可能性があります。例えば、頬杖をついたり、スマートフォンを頬にあてて電話するときは、無意識にどちらかの頬に触れる機会が多くなってしまいますよね。

外的刺激による雑菌が頬につきやすいと、ニキビが生じやすいと言われています。

背中や胸元

「背中や胸元にニキビができるの?」と疑問に思うかもしれませんが、いずれも実は皮脂分泌が盛んな場所。普段から清潔に保てていなかったり、ナイロンタオルなどでゴシゴシと刺激を与えたりすると、摩擦への防御で皮膚が硬くなり、毛穴が詰まりやすくなります

また、通気性の悪いパジャマや下着、肌着など体に直に触れる衣類に関係しているケースも。いつまで経っても治らないという人は、普段身につけているものを一度見直してみましょう。

鼻の下や小鼻

鼻の下や小鼻にできるニキビは、いずれも洗顔不足お手入れ不足が原因であることが多いようです。

鼻の周りは皮脂腺が多く、そもそも肌トラブルが起きやすい場所。さらに鼻は平坦ではないため、汚れやメイク・クレンジング剤の洗い残しが溜まりやすいのです。

また、毛抜きや小鼻の角栓を取ると、毛穴が開いて雑菌が入ることもあります。無理な毛穴ケアは控えて、ニキビができた際はなるべく触れずに保湿をしっかり行うことが大切です。

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あっきー
原因が分かると、自ずと対処法が見えてきますね。毎日のちょっとした積み重ねがニキビを引き起こしていたんですね!

ニキビ改善は寝不足の解消から始めよう

睡眠不足になると、ニキビが出来やすくなるだけではなく、身体にさまざまな悪影響を及ぼす可能性があります。朝起きて「疲れが取れない」「寝た気がしない」と感じる時には質の良い睡眠が取れていないのかもしれません。

この症状に悩まされている人は、自分に合った方法で質の良い睡眠を取る努力をしていきましょう。睡眠の質を高めるだけでも肌荒れの解消効果を得ることが出来ると考えられていますよ。

また、スキンケアや生活習慣の見直しも行って、いつまでも綺麗な肌をキープしてくださいね♪

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