美肌にはビタミン!4つの目的別おすすめ摂取法と全13種類の効果

​目的別おすすめビタミン摂取法

ビタミンは体や美容のために良く、知らない人はいないのではないかと思われるほどメジャーな栄養素です。しかし、ただやみくもに摂取すれば良いというわけではなく目的に合わせて効果的に摂取することで外からも内からも元気に美しくなれるのです。

ビタミンってCとかBは良く知られているけれど、実はもっとたくさんの種類があるみたいですね。
そうね。実に13種類もあるのよ。混乱しないためには目的別で必要なビタミンは違うということを覚えておきましょうね♪

 

【①美白】おすすめビタミンcサプリ

​ビタミンCなんてどれも同じととらえていませんか?ビタミンCは体に良い、美肌のために必要と分かっていても何となく惰性で飲んでいるという方がほとんどかもしれません。実はそれぞれ配合されている成分や量に違いがあります。そんなビタミンCサプリにはどんなものがあるのでしょう。美白効果で知られるビタミンCのおすすめたちです。

​おすすめ①DHC(ビタミンC(ハードカプセル)【栄養機能食品(ビタミンC・ビタミンB2)】)

​コンビニやスーパーでも良く見かけるDHCのビタミンC。

・1日当たりの摂取量:1日2粒 ビタミンC 1,000㎎ ビタミンB2 2㎎を配合。朝夜2回に分けて摂るのがおすすめです。

・効果・特徴:皮膚や粘膜の健康維持を助けます。抗酸化作用のあるビタミンCにビタミンB2をプラス。

・おすすめ理由:肌に透明感が欲しい方、季節の変わり目の不調が気になる方。喫煙やストレス、外食や飲酒などの習慣で食生活が乱れている方に。

DHCビタミンC

おすすめ②ディアナチュラ

​アサヒのサプリ♪デュアナチュラ♪というCMでお馴染みのこちらも良く見かけるサプリメントですね。

・1日あたりの摂取量:1日2粒 ビタミンC 1,000mg ビタミンB2㎎ ビタミンB6 2㎎を配合。

・効果・特徴:たんぱく質・脂質・炭水化物代謝の補酵素であり、不足すると皮膚炎の原因になるビタミンB6が配合されている

・おすすめ理由:食事バランスが心配な方。野菜や果物が不足しがちな方。喫煙による肌のくすみが気になる方へ。

ディアナチュラビタミンC

おすすめ③ネイチャーメイド

​大塚製薬のロングセラーサプリメントネイチャーメイド。サプリメントはここに決めているという方も多いですね。

・1日あたりの摂取量:1日2粒 ビタミンC1,000mg 

・効果・特徴:天然ローズヒップを使用し成分はビタミンCのみのサプリメントです。美容と健康だけでなくストレスからのプレッシャーにも

・おすすめ理由:香料着色料、保存料無添加で安心。シンプルにビタミンCを取り入れたい方に。

ネイチャーメイドビタミンC

おすすめ④小林製薬

​小林製薬のビタミンCは1粒にレモン23個分のビタミンCが入っています。

・1日あたりの摂取量:3粒 ビタミンC1,050mg 、ビタミンB2 6㎎、メチルヘスペリジン3㎎配合

・効果・特徴:皮膚や粘膜の健康維持を助ける。抗酸化作用が高い。

・おすすめ理由:​メチルヘスペリジンが血流を良くしてビタミンCの作用を促進します。​血流が良くなると顔のトーンアップも期待できます。

小林製薬 ビタミンC

豆知識:ビタミンp併用で効果UP

​ビタミンCの効果をさらにUPさせるにはビタミンPと一緒に摂取するのがおすすめです。ビタミンPは名前はビタミンとついていますが、ビタミンのようなもの、ビタミン様物質です。水溶性のフラボノイド化合物でヘスペリジン・ルチン・ケルセチン・リグナンなどを総称してビタミンPと呼ばれています。

毛細血管を強化してビタミンCの効果を高め、血圧降下作用や中性脂肪を抑制する働きがあります。血流が良くなるのでからだ全体のめぐりを良くします。

ビタミンCもそうですが、胃酸の分泌を促進するため空腹時は避けて食後に服用するようにしましょう。食物ではみかんなどの柑橘類(特に皮やすじ)、そば、赤ワイン、たまねぎ、緑茶などに含まれています。


DHCビタミンP

【②ニキビ】免疫アップにビタミンa

​ビタミンaはニキビに悩む方におすすめのビタミンです。ニキビは毛穴に皮脂が詰まったり、間違ったお手入れ、乾燥などによっても起こるものの一番の原因はお肌のターンオーバーの乱れから来ているといわれています。そんなお肌のターンオーバーを正常にして免疫力をアップしてくれるのがビタミンaの働きです。

緑黄色野菜(βカロチン)から摂る

​ビタミンaには動物性のものと植物性のものがありますが、お肌への効果(特にニキビに対して)を考える場合、植物性ビタミンaである緑黄色野菜から摂るようにすると良いでしょう。緑黄力野菜の持つ栄養素であるβカロチンは体内に入るとビタミンa(レチノール)に変わります。βカロチンは強い抗酸化力を持っているのでニキビ跡などの赤い色素沈着などの改善も期待できます。また、緑黄色野菜にはビタミンCも含まれているのでコラーゲン生成を助け内側から肌を滑らかに整えます。

ビタミンaが豊富な食べ物

ビタミンaには植物性と動物性があり、それぞれ特徴が違います。

動物性ビタミンa​(レチノール)​植物性ビタミンa(βカロチン)
​レバー(豚・鶏・牛)・うなぎ・銀タラ・卵・チーズ・牛乳・マーガリン・あんこうの胆​春菊・人参・ほうれん草・ブロッコリー・かぼちゃ・海苔・オクラ・ピーマン・パプリカ

動物性ビタミンa(レチノール)は体への吸収率が高く、肝臓などに蓄積されていきます。対する植物性ビタミンは必要な分以外は排出されていきます。動物性ビタミンaは摂り過ぎに注意して植物性ビタミンaとバランスよく摂取するように注意しましょう。適正な量を摂取することによって、肌を強く丈夫にしニキビの改善が期待できます。

油で調理することで吸収力が上がる

​ビタミンaは脂溶性(油に溶ける)ビタミンです。そのため、油とともに調理することで吸収率がUPします。緑黄色野菜を油で炒めたり、和え物をつくる時には油分の多いゴマやピーナッツなどを使用して作ると良いでしょう。人参のサラダなどをつくる時にはオリーブオイルを用いたドレッシングをかけるとビタミンaが効率よく摂れるということになります。油で炒めることによって口当たりも良くなり、食欲も増進します。緑黄色野菜などが苦手な方も食べやすく感じるようになります。

豆知識:適正量に気をつけて

​ビタミンaは摂取量が高すぎても低すぎても健康被害が起こりやすいため注意が必要です。特に動物性ビタミンa(レチノール)の過剰摂取には気を付けましょう。おもな原因はサプリメントやレバーの食べ過ぎで起こると言われています。

・過剰摂取

後頭部の激しい痛み、手足の痛み、めまい、吐き気、倦怠感、肌荒れ、睡眠障害など。妊娠初期の動物性ビタミンaは胎児の奇形の発症リスクが伴うと言われています。植物性ビタミンaであるβカロテンは体内で不足している分をビタミンaに変換すると言われており動物性ビタミンaほどの心配なないのですが、妊娠初期や妊娠中に関してはサプリメントや野菜ジュースなどで取り過ぎてしまわないように注意は必要です。

・ビタミンa欠乏症

急に暗い所に入ると目が慣れないものですが、その慣れるまでの時間が遅延してきたり進行すると暗いところで目が見えなくなる症状が出る「夜盲症(とり目)があります。また、ビタミンaが欠乏すると体中の皮膚の粘膜が乾燥して角質化したり、眼球乾燥症などがあります。

【③疲労】健康維持にビタミンb群

健康管理に気を遣っている人でも、その状態を維持していくことの大切さやむずかしさは実感したことがあるという方は多いようです。そんな健康を揺らぐことなく行ってくれるのが他のビタミンを力強くサポートするビタミンB群の働きなのです。

ビタミンb群はバランスよく

​​ビタミンB1・B2・ナイアシン・パントテン酸・ビタミンB6・ビタミンB12・葉酸・ビオチンの8種類をビタミンB複合体と呼ばれており、エネルギーをつくるのに欠かせない栄養素です。どれか一つだけでは効果を発揮しにくく、お互いを助けながら働くためビタミンB群として覚えておくと良いでしょう。​

​ビタミンB群は種類が豊富なため、サプリメントとしても摂りやすいようにビタミンB群やマルチビタミンなどの名前で売られている商品も多くバランスよく摂取することが大切です。

エネルギー作りに欠かせない栄養

​ビタミンB群は糖質・脂質・たんぱく質からのエネルギーを代謝する過程で補酵素として働きます。そのためビタミンCやE,その他のビタミン単体では難しい仕事をビタミンB群が手助けすることによって簡単にクリアすることができるようになるのです。運動をしていてなかなか疲労が取れない、肩こりや筋肉痛になりやすいという場合にはビタミンB群が不足して疲労物質である乳酸がたまっている可能性があります。

エネルギー代謝の働きをするビタミンB群を摂取することを心がけましょう。

​健やかな心作りにも活躍

​ビタミンB群とメンタルの健康には深い関係があります。ビタミンB群は細胞組織の産生・修復を行う働きがあり、不足すると肉体の疲労や老化につながります。それは脳に対しても同じだからです。疲労物質がたまった脳は焦燥感を感じたり、うつ、自律神経失調症、無力感、精神不安定、睡眠障害、健忘症、統合失調症などの原因になっているとも言われており、メンタルに多大な影響を与える栄養素であることがわかっています。うつだと決めてしまう前にビタミンB群の不足を疑ってみることも大切かもしれません。

ビタミンb群たっぷりレシピ

​豚肉とかぼちゃのカレー(3人分くらい)

材料:豚肉300g・ニンニク1片・マイタケ1パック・人参1本・かぼちゃ(お好みで塩こしょうしておく)・カレールー(大1箱)・揚げ油(別途)

作り方:豚肉はお好きな部位でOK。時短で作るなら薄切り肉を使用し、他の食材も薄めにカットすると良いでしょう。

鍋に油を熱してニンニクを炒めます。焦がさないようにするにはまだ油の温度が低い内からじっくり炒めることによって香り高くなります。次に豚肉、人参、マイタケを炒め、水を適量入れ、煮込んで通常のカレーを作ります。

かぼちゃは薄めにスライスして油で素揚げしておきます。仕上がったカレーに素揚げしたかぼちゃを入れて出来上がりです。

ビタミンBたっぷりの豚肉、ニンニク、食用油を始めとして、マイタケには食物繊維に加えてビタミンB群の一つであるナイアシンが豊富に含まれています。人参のβカロチンでさらにバランス良く。かぼちゃは煮込むと溶けてしまいやすいため、素揚げしたものを後から加えることで食感も楽しめます。


【④老化】抗酸化作用のビタミンe​

​シミやシワなどの老化は体がサビつくことが原因で起こっていると言われ、そうなると活性酸素が不飽和脂肪酸と結びつくので細胞の老化を進めてしまいます。そんな活性酸素を除去する力、抗酸化作用を持つのがビタミンeです。血管の老化を防ぐため肌も若返ることから、若返りビタミンとも呼ばれていてアンチエイジングの基本の栄養素です。

マルチビタミンで摂取が理想的

​ビタミンeはとても優れた抗酸化作用を持つビタミンですが、ビタミンeを単体で摂取するよりはマルチビタミン+ミネラルで摂取するのが理想的です。特別にビタミンeが不足している場合出ない限りは、ビタミン類はバランス良く摂取することがなにより大切だからです。ビタミンEはアーモンドなどの豆類や油に多く含まれ、毎日の食卓には並びにくい食材であるため、他のビタミンと一緒に摂ることで相乗効果を得ることが期待できるためです。

ビタミンEを食品から摂るなら

​ビタミンEはさまざまな食品に含まれています。その中でも多く含まれている食品をご紹介します。

あん肝・すじこ・キャビア・たらこ(魚卵)・いくら・あゆ・いわし・モロヘイヤ・煎茶・とうがらし・アーモンド・ひまわりの種・食用油・マヨネーズなど。

・ビタミンEたっぷりレシピ

​アボカドとごまのサラダ

材料:アボカド1個 白ごま(黒ごまでも可)、マヨネーズ大さじ2~3杯、アガぺシロップ少々(メープルシロップでも可)

作り方:アボカドは種を取り除いて食べやすい大きさにカットします。白ごまは炒ったものをすり鉢でお好みの粗さにすりつぶします。マヨネーズ、シロップの量は目安です。アボカドの大きさによっても変わって来るので味をみながらお好みで入れてください。ごまのほかにアーモンドを細かく砕いたものを合えてもおいしいです。スパイシーな味がお好みの方はブラックペッパーを振りかけると良いでしょう。

ビタミンEが豊富で美容に良いアボカドと、同じくビタミンEの多いゴマを相性の良いマヨネーズで和えた簡単なサラダです。美容だけでなく元気になれるレシピです。

豆知識:ビタミンE・C・Aは一緒に

​ビタミンを効率よく摂取するためにはビタミン同士の相性も大切です。というのもビタミンCはビタミンEの持つ抗酸化作用を高める働きがあり、ビタミンAはビタミンCとビタミンEの働きを長持ちさせます。また、ビタミンEはビタミンAの酸化を防ぎます。この3つが一緒になってこそ、すべての働きが生かされるということを覚えておきましょう。ビタミンCを毎日摂取しているけれど効き目が今一つ実感できない…という方はビタミンC・Aという力強い仲間を忘れていませんか?

​​

ビタミン全13種類の効果一覧

​ビタミンには全部で13種類あります。それぞれの効果や特徴をまとめました。

​ビタミン名​溶性​効果/作用1日の摂取目安量​​欠乏症
​ビタミンA​脂溶性視機能の改善、動脈硬化予防、
がん予防・抑制​、免疫機能維持、喉や鼻の粘膜強化
​成人男性:850μg
成人女性:
650μg
​夜盲症(とり目)角膜軟化症 
ビタミンD​​脂溶性​カルシウムとリンの吸収を促進して血中のカルシウム濃度を保ち丈夫な骨をつくる成人男女:2.5㎍​くる病(小児)骨軟化症 骨粗しょう症(成人)動脈硬化
​ビタミンE​脂溶性​活性酸素の増加を抑制。美白効果、血流改善​男性:6.5㎎
女性:6.0㎎
​溶結性貧血 流産 不妊症 脱毛 多発性ニューロパチー
​ビタミンK​脂溶性​血液を固めて出血をとめる止血作用。​体重1㎏につき1k㎍​ビタミンK欠乏症
新生児や乳児の抗生剤の使用によって腸内細菌が減ることにより発症。
下血・吐血・消化器官の出血
​ビタミンC​水溶性​血管や皮膚を守る。活性酸素の除去。喫煙やストレス、風邪をひいた時などに失われやすい。​男女共に:100㎎コラーゲン生成がうまくいかなくなることが原因による壊血病
​ビタミンB1​水溶性糖質がエネルギーに変わるときに必要な補酵素の役目をする。
​消化不良の改善、糖尿病の予防、疲労回復、アルコールによるむくみ
男性:1.2~1.6㎎
女性:0.9~1.2㎎​
​脚気(末梢神経)、ウェルニッケ症候群(中枢神経)
ビタミンB2​​水溶性​発育のビタミン、ビタミンGとも呼ばれている。育毛、ニキビや乾燥肌の改善、粘膜の再生、目の保護、充血の改善など
​男性:1.2㎎
女性:1.0㎎
​口角炎、口内炎、結膜炎、硝子体混濁、脂漏性皮膚炎
​ビタミンB6​水溶性​体に必要なたんぱく質を再合成して成長を促進する。​男性:1.4㎎
女性:1.2㎎
​成長の抑制・体重の減少、癲癇様痙攣、認知障害、湿疹、口角炎、貧血、脂漏性皮膚炎、神経過敏
​ビタミンB12​水溶性赤血球をつくる手助けをする。貧血の予防。男女共:2.4㎍​​低コバラミン血症:赤血球に支障が出て悪性貧血に。頭痛、めまい、吐き気、動悸、息切れ、手足のしびれ
​パントテン酸​水溶性​たんぱく質、脂質、糖質の代謝に関わる。男性:6.0㎎
女性:5.0㎎​
​足の灼熱感、四肢のしびれ、起立性低血圧
​ナイアシン​水溶性​エネルギーの代謝やアルコールの分解など。​男性:15㎎
女性:11㎎
​ペラグラ(皮膚炎・鱗屑・下痢・幻覚・痴呆・小児の成長障害など)
​葉酸​水溶性赤血球の生産に関わる。細胞分裂・DNAの合成​、ビタミンB12と協力して血液をつくる。​男女共に:240㎍​巨赤芽玉性貧血
​ビオチン​水溶性人間の腸内の善玉菌によってつくられる栄養素です。​皮膚や髪を健康に保ったり筋肉痛を緩和する。男女共に:
50㎍​
​皮膚炎、食欲不振、疲労感、結膜炎、鱗屑状皮膚炎、嘔吐、悪心、抜け毛、白髪

ビタミン剤を始めとしたサプリメントにはなぜ飲むタイミングが書かれていないの?

サプリメントはあくまでも栄養補助食品です。薬事法で医薬品や医薬部外品との区別をつけるために、大まかな記載になっています。(1日2~3粒を目安になど)ベストなタイミングは食後に食べ物と一緒に消化されると吸収率が高まりますので、ビタミン類などは食後に摂取すると良いでしょう。その際にはお水やぬるま湯などで飲むこともお忘れなく。

 処方薬には朝食後・昼食後・寝る前など詳しいタイミングが記載されています。それは病気などを治す治療効果に関わって来るからなのです。

サプリメントをお茶やコーヒーで飲んではいけないの?飲み合わせは?

コーヒーやお茶に含まれるカフェインやタンニンは、サプリメントに含まれる栄養とくっついてしまう性質があり、吸収が妨げられるからです。また、サプリメントにも飲み合わせがあり病院の薬などの場合には医師に相談をし、ドラッグストアなどで複数のサプリメントを購入する場合にはそれぞれの飲み合わせについて薬剤師に相談するようにしましょう。

医薬品に限らず、サプリメント同士にも飲み合わせがNGなものもあります。自己判断でいろいろなものを組み合わせず、疑問なことは必ず医師・薬剤師に相談しましょう。




ビタミンで美容と健康を守る

​ビタミンは体の基礎を担っている大切な栄養素です。普段の食事からもたくさんとれるものですが、毎日の忙しさやストレスなどで不足したり失われやすいもの。バランスの良い食事や規則正しい生活を心がけ、その上でサプリメントなどの栄養補助食品としてのビタミンを上手に取り入れてあなたの大切な美容と健康を守りましょう。