食事次第で肌質は改善する?おすすめレシピでツルピカ美人

肌は内臓の鏡!身体の内側から働きかける肌質改善とは

美肌を目指す人であれば、毎日スキンケアを行いますよね。人によっては、1日に数回、厳選したスキンケア用品で念入りにお肌の手入れをしているのではないでしょうか?

もちろん、外側から直接お肌をいたわることは重要なことです。しかし、「肌は内臓の鏡」と言われるくらい体内からのスキンケアだって重要なのです。栄養価の高い食事を摂れば、ハリのあるお肌を作ることができますし、栄養のない食事を摂り続ければ、どんどんお肌は劣化します。

体内からのスキンケアは、栄養の知識を持った上で、バランスを考えて献立を立てなければいけないため、最初は難しく感じるかもしれません。まずは、化粧水の成分や使い方に気を使うように、食事の栄養や調理法にも気を使うところから始めてみましょう!

摂取する栄養によって肌はこんなに変わる

潤い成分であるコラーゲンやセラミド、エラスチンなどの成分をお肌が作りだすことによって、プルプルで瑞々しいお肌を保つことができます。しかし、それらを作り出す細胞が働ける状態であることが条件。そのためには、様々な栄養素をバランスよく摂取して、お肌にまで届ける必要があります。

肌はもともと敏感だった!

「自分はどんな化粧品を使っても平気」「化粧水を使ってピリピリしたことがないから私のお肌は強い」そんな風に思っていませんか?しかし、敏感肌だと言われていない人でも、基本的にお肌はとてもデリケートな部位です。

実際、寝不足が続いたり、暴飲暴食をしまった後に、ニキビができたり、肌が荒れたりというのはよく聞きますよね。

また、忙しく栄養がしっかりと摂れていなかったり、偏った食事が続くと、栄養不足になり、お肌は簡単に荒れてしまいます。お肌の潤い成分を作りだすことができなくなったり、バリア機能が低下し、乾燥、ハリの低下、シワなどの原因になってしまいます。

肌は身体の老廃物を排出させている

少しショックな話ではありますが、お肌から体内に溜まった老廃物が排出されていることがあります。お肌から老廃物が排出されると、毛穴の詰まりやニキビなどの肌トラブルを招いてしまいます。

では、どのような時に、お肌から老廃物が排出されるのでしょうか?まず挙げられるのが、暴飲暴食や偏った食事をしてしまった時です。肝臓などの内臓に負担をかけると、消化・吸収や毒素の分解・排出が間に合わなくなってしまいます。そうすると、通常のルートではなく、お肌から毒素が排出されてしまうのです。

次に挙げられるのが便秘の時です。便秘は、毒素のある便が体内に溜め込まれた状態です。このままではいけないと、身体が判断した結果、お肌から老廃物が排出されるようになってしまいます。

そのため、暴飲暴食は避け、便秘を防ぐためにバランスのよい食事を心がける必要があるのです。

肌が喜ぶ食べ物とは?

ここまでは、食事がお肌のコンディションに大きな影響を与えることをご説明しました。それでは、どのような栄養素をどのように摂取すればよいのでしょうか?次は、ハリツヤのあるお肌を維持するために必要な具体的な栄養素についてご紹介します。

ビタミン類

ビタミン類には、様々な種類がありますが、どれも人の体内では合成できません。そのため、食事で摂取する必要があります。また、熱に弱いものや水に溶けだしやすいものなどがあるため、調理をする際には、注意が必要です。

ビタミンB2

ビタミンB2は「美容ビタミン」とも呼ばれるほど美容と密接な関係のあるビタミンです。肌や髪、粘膜などを作る働きがあるため、新しく健康なお肌を保つためには欠かせない栄養素です。

また、脂性肌を抑える働きもあると言われています。そのため、お肌のテカリやニキビが気になる人には特にオススメの栄養素と言えます。

しかし、運動後や日焼けをした時、生活習慣が乱れた時には大量に消費されてしまいます。そのため、心当たりがある場合は通常よりも多く摂取するようにしたいですね。

また、ビタミンB2は体内に貯めておくことができません。一度に大量に摂るのではなく、こまめに毎日摂取するように心がけましょう。

◆多く含まれている食材

レバー、ハート、いかなご、うなぎ等

ビタミンB3

ビタミンB3は、ナイアシンとも呼ばれるビタミンです。効果としては、血行やお肌の代謝を促進し、ハリのあるお肌作りに貢献してくれると言われています。

また、抗酸化作用もあるとされています。お肌は、生活習慣や老化によって酸化、つまりサビた状態になってしまうのですが、ビタミンB3はそのお肌のサビを抑えてくれるのです。

他にも、ビタミンB3は、脂肪や糖分の代謝にも関わっています。そのため、逆に言えば、脂肪や糖分を摂り過ぎてしまうと、ビタミンB3の効果がお肌にまで回らなくなってしまう可能性があります。

◆多く含まれている食材

レバー、たらこ、鰹、落花生等

ビタミンC

ビタミンCは美容ドリンクなどにも配合されていることが多いため、美容に良いということをご存じの方は多いかもしれませんね。

ビタミンCの大きな効果の1つは、シミ予防。メラニンの生成を抑えるため、老化や日焼けによるシミを防いでくれると言われています。また、ニキビ痕にも有効だとされています。

もう一つの大きな効果は、お肌にハリを与えてくれること。コラーゲンの生成をサポートするため、シワ予防にも効果があると言われているのです。

しかし、ビタミンCはお肌に直接塗っても、角質層よりも奥にまで届かせることができず意味がありません。そのため、食事で摂取して体内から届けるか、ビタミンC誘導体と呼ばれるお肌に浸透させることができる形に変えられたものを塗る必要があります。

また、ビタミンCは水溶性であるため、大量に摂取してもすぐに尿とともに体外へ排出されてしまいます。そのため、1日3回の食事でビタミンCが摂取できるように献立を考えたり、おやつをフルーツにするなどの工夫が必要になります。

◆多く含まれている食材

パプリカ、柚子、アセロラ、キウイフルーツ、いちご

ビタミンE

ビタミンEには、ビタミンCと同様に抗酸化作用があるとされています。他にも、保湿効果やメラニンの沈着抑制などの効果もあるとされ、美肌を目指す人には欠かせない栄養素です。

そして、ビタミンEとビタミンCはお互いに助け合って、働きを活性化させるため、非常に相性がよいと言われています。また、ビタミンEは脂溶性であるため、油で調理すると吸収率がよくなるそうです。そのため、ビタミンEを摂取する時は、ビタミンCか油を一緒に摂るように心がけたいですね。

◆多く含まれている食材

アーモンド、ピーナッツ、レバー、うなぎ、ほうれん草、ブロッコリー、かぼちゃ等

コラーゲン

コラーゲンは、皮膚の約40%を占める成分です。細胞同士を繋ぐ働きがあるため、弾力のあるお肌を実現してくれます。そして、水分を抱え込む成分にヒアルロン酸というものがありますが、この水分を抱えたヒアルロン酸をコラーゲンが束ねることによって、瑞々しいお肌になるのです。

また、コラーゲンは真皮と表皮の間にも存在しており、栄養分の受け渡しをサポートする役割があります。栄養の受け渡しがスムーズに行われなければ、お肌のターンオーバー、つまり生まれ変わりがうまくいかなくなり、くすみやシミの原因となってしまうのです。

しかし、コラーゲンは、年齢とともに減少してきます。そのため、食事などで補ってあげる必要があります。

とは言うものの、過剰摂取には要注意です。摂取したコラーゲンは体内でアミノ酸になりますが、処理しきれなかったアミノ酸は脂肪に変わってしまいます。そのため、セルライトやニキビの原因になってしまう可能性もあるのです。

◆多く含まれている食材

手羽先、牛筋、軟骨、鮭等

食物繊維

食物繊維と聞くと、ダイエットに効くイメージがありますが、実は美肌にも深い関係のある栄養素です。

食物繊維は腸内環境を整えるとされています。そのため、腸内に老廃物や毒素を溜め込まず、しっかりと排出させることができるのです。そうすると、お肌から毒素が排出されることを避けることができます。

他にも、便秘にも効果的であると言われています。便秘になると、腸内で便が腐敗し、有害物質がお肌にまで届いてしまいます。また、自律神経のバランスを乱し、血行が悪くなる原因にもなります。

また、食物繊維には水溶性食物繊維​不溶性食物繊維​の2種類があります。水溶性食物繊維​は、野菜類に多く含まれ、脂質の吸収を抑制したり、糖質の吸収を緩やかにすると言われています。そのため、ダイエットのために利用されることが多くあります。

一方、不溶性食物繊維​は、豆類やキノコ類に多く含まれます。そして、水を吸収すると膨らみ、腸を刺激して排便を促します。そのため、不溶性食物繊維​を摂取する場合は、水分を一緒に摂るように心がける必要があります。

◆多く含まれている食材

豆類、キノコ類、野菜類等

摂り過ぎ注意!肌に良くない食べ物

お肌によい食べ物があるのと同時に、お肌に悪い影響を与える可能性がある食べ物もあります。絶対に食べてはいけないという訳ではありませんが、過剰に摂取することは避けるように心がけましょう。

糖分・脂肪分

糖質でお肌がこげる!?

まずは、糖質。ケーキやチョコレート、甘いものが好きだという人は多いのではないでしょうか?

しかし、糖質はお肌をくすませる原因になると言われています。本来コラーゲンや細胞を構成するタンパク質の1種であるケラチンは無色透明です。しかし、糖質の力によって糖化されると、黄色や茶色に変色してしまうのです。

例えば、パンやホットケーキは美味しそうなこげ色をしていますよね。それは、タンパク質と糖分が加熱される、つまり糖化することによって茶色く色づきます。つまり、タンパク質でできているお肌に糖質が加えられて、体温で加熱されると、「こげた」状態になってしまうのです。

そうは言っても、糖質は体や頭を動かすエネルギーになるため、完全に抜いてしまうのは危険です。食事はバランスよく摂りながら、糖分の多いお菓子を控えたり、ジュースや甘いお酒を日常的に飲む習慣を改めたりなどの対策をとりましょう。

脂質は選び方に注意!

脂っこい食事の次の日に顔がテカったという経験がある人は多いはずです。それは、脂質を摂り過ぎた後、処理しきれなくなった脂質はお肌から分泌されてしまうからです。そして、そのような状態が続くと、毛穴の詰まりやニキビなどの肌荒れを引き起こしてしまいます。

しかし、脂質を完全にカットしてしまうと、今度はお肌の油分が不足して、カサカサになったり、バリア機能が低下してしまいます。そのため、ある程度は脂質を摂る必要があるのです。

そして、脂質にもお肌に良い脂質と悪い脂質があります。まず、良いとされるのが、ナッツや青魚に含まれる脂質、オリーブやエゴマなどのオイルです。

一方、悪いとされる脂質は、マーガリンやショートニングなどに含まれるトランス脂肪酸と呼ばれるものです。このトランス脂肪酸は、シワやくすみの原因になるだけではなく、悪玉コレステロールを増やして動脈硬化などの疾患の原因になるとも言われています。

えっ、炭水化物も?

お米やパンなど食生活には欠かせない炭水化物。しかし、炭水化物は、体内で脂肪に変化してしまいます。つまり、摂りすぎると皮脂を過剰に分泌させてニキビの原因になってしまう可能性があるのです。

また、炭水化物ばかり食べていると、どうしても他の栄養素が摂りにくくなってしまいます。結果として、お肌に栄養が届かなくなり、肌荒れを引き起こしてしまうのです。

しかし、炭水化物も糖質や脂質と同様に、身体にとっては必要な栄養です。摂り過ぎはいけませんが、全く摂らないのもオススメできません。そのため、食事の最後に炭水化物を食べるなどの工夫をしてみましょう。満腹感を感じ始めた頃に炭水化物を摂ることで摂り過ぎを防ぐことができますし、最初に野菜やタンパク質を摂っておくことで血糖値が急上昇するのを防ぐことができます 。

はるこ先生
血糖値を急上昇させると、お腹が空きやすくなったり、脂肪を溜め込みやすくなってしまうの。だから、美肌だけではなく、ダイエットのためにも炭水化物の摂り方に気を付けることは重要よ。

 意外!生野菜はNG?

様々なビタミンが多く含まれている野菜。また、ビタミンは熱に壊れやすく、水に溶けやすい性質があるものが多いため、調理せずに食べられる生野菜はビタミンの宝庫です。

しかし、冷たい生野菜は内臓を冷やしてしまいます。そうすると、血行が悪くなったり、新陳代謝が下がってしまうのです。結果として、お肌に栄養が届きにくくなったり、ターンオーバーが乱れる原因になってしまいます。

生野菜は健康や美肌には欠かせないものではありますが、食べ過ぎや温度には気を付けたいですね 。

アッキー
生野菜のサラダを食べるときって、ドレッシングを選ぶのも楽しいですよね~!
はるこ先生
そうね。だけど、ドレッシングには油分や塩分が多く含まれていることが多いわよ。油分はニキビの原因になり得るし、塩分はむくみの原因に!ドレッシングを選ぶときは、原材料を見て選ぶようにしたいわね。

おすすめ時短レシピ

次は、野菜をふんだんに使った美肌のための時短レシピをご紹介します。どれも手軽にできるものなので、毎日でも作ることができますよ。

緑黄色野菜のスムージー

野菜をそのまま摂れるスムージーのレシピです。忙しい朝でもパッと飲めるのでオススメです。

◆材料

  • ​小松菜、ほうれん草など3~4枚
  • バナナ1/2
  • りんご1/2
  • レモン汁1/4個分

※野菜、果物はお好みのもので構いません。

◆作り方

  1. ​野菜や果物を小さくカットします。
  2. 材料を全てミキサーにかけたら完成 !
アッキー
色んな野菜や果物をごちゃ混ぜにしちゃっても美味しく飲めるスムージー。だから、余った野菜で作ってもOK!お気に入りの材料を見つけてくださいね。
はるこ先生
だけど、果物が多すぎると糖分の摂り過ぎに繋がるのでNG。また、氷を入れると身体を冷やしてしまうので、なるべく氷なしのレシピを楽しみましょう!

蒸し野菜

「晩御飯に彩りが足りないな」「余った野菜を片づけたい!」そんな時にオススメなのが、蒸し野菜。電子レンジを使うので、他のものを作っている間にできてしまいますよ。

◆材料

  • ​人参
  • キャベツ
  • パプリカ
  • プチトマト
  • カブ
  • しめじ

※野菜はお好みのもので構いません。

◆作り方

  1. ​野菜を一口サイズにカットします。
  2. 全てシリコンスチーマーに入れて電子レンジで蒸したら完成 !
アッキー
味付けは少量の岩塩やポン酢などシンプルなものを。塩分の多いドレッシングや脂肪分の多いマヨネーズは避けたいですね。
はるこ先生
自分で簡単に作るなら、オリーブオイル、酢、しょうゆを混ぜたものがオススメ。ここにすりおろした玉ねぎを加えても美味しいわよ♪

野菜と生姜と豆乳のスープ

作り置きしておけば、朝にも夜にも食べられるレシピです。生姜は代謝アップの効果が期待できますし、豆乳にはビタミンBやビタミンEが豊富に含まれているため、美肌作りをサポートしてくれます。

◆材料

  • ​お好みの野菜100g
  • 生姜5g
  • 水300cc
  • 豆乳200cc
  • コンソメキューブ1個

◆作り方

  1. ​野菜を一口サイズにカットします。
  2. 水にコンソメキューブとすりおろした生姜を加えます。
  3. 2の中に野菜を入れて茹でます。
  4. 野菜が柔らかくなったら豆乳を加えます。
  5. 豆乳が温まったら完成です 。
アッキー
野菜スープなら、水に溶けだした栄養素も一緒に飲めますね!
はるこ先生
野菜を選ぶときは、なるべくカラフルに選ぶのがポイント。赤、緑、黄色、白……色んな色があった方が、様々な栄養素を摂れるわよ!

サプリメントのフォローも

バランスのよい食事が美肌に欠かせないのは分かっていても、栄養素を考えながら献立を考えるのは大変です。しかし、サプリメントをうまく活用すれば、食事だけでは補えなかった栄養素を摂取することができます。次は、美肌作りの手助けをしてくれるオススメサプリをご紹介します。

DHC マルチビタミン

ビタミンCやビタミンEなどを始めとする12種類のビタミンが配合されています。しかも、ビタミンたちがお互いに助け合って、効果を大きくできるようにバランスを考えて配合されています。

しかも、すごいのはその配合量。12種類全てが、栄養機能食品として認められる基準をクリアしています。また、日本人が1日に必要とする栄養素の量の平均値である「栄養素等表示基準値」というものがあります。「DHC マルチビタミン」は、なんと栄養素等表示基準値の100~320%を配合しているのです。

また、続けやすい価格もポイントです。これだけ様々なビタミンが凝縮されているのにも関わらず、1日約13円。サプリは続けてこそ意味があるので、この価格は嬉しいですよね。

◆内容量:60粒(約2か月分)

◆価格:648円(税込)

◆こんな人にオススメ:美容と同時に健康にも気を使いたい方、忙しくて食事のバランスを考えるのが難しい方

◆口コミ:

  •  
  • 破格!
    何をしても必要な栄養素であり、ビタミンを併用しないと効果が薄い栄養素も多いので必須です。 60日分でこの価格は破格としかいいようがない。 しかし補助は補助なので食事で栄養を摂るように心がけましょう。

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  •  
  • 疲れもとれやすく
    日頃から不摂生な生活なので、これがあって安心です。 疲れも早く取れるようになりました。 一袋は買っておいて損はないと思います。

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やはり、人気の秘密はその価格。どんなに効果のあるサプリメントでも高くて続けられなければ意味がありませんが、この価格ならお試し感覚でも購入しやすいですよね。最初は少ない量でいいという方であれば、30日分を購入するのがオススメです。

DHC マルチビタミン

大塚製薬 NatureMade大豆イソフラボン

その名の通り、大豆から採れたイソフラボンのサプリメントです。イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをします。そのため、コラーゲンやヒアルロン酸の生成を手助けして、潤いのあるお肌を作ると言われているのです。

また、紫外線に当たったり、ストレスにさらされると、お肌が酸化してサビた状態になります。しかし、イソフラボンには抗酸化作用があるため、美肌を保ってくれるそうです。

そして、女性は歳と共に体内のエストロゲンが減少してしまいます。そのため、「NatureMade大豆イソフラボン」は、年齢によるお肌のくすみやシワなどが気になる女性に特にオススメのサプリメントなのです。

◆内容量:60粒(約2か月分)

◆価格:1,814円(税込)

◆こんな人にオススメ:年齢を重ねた女性、女性ホルモンが少ないと感じる方

◆口コミ:

  •  
  • ニキビも改善
    以前はかなりのニキビができてましたが、使用し始めてから、あまりニキビもできなくなりなんとなくですが、肌もきれいになったきがします

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  •  
  • ツヤ、潤い、ハリ!
    服用し始めて3ヶ月経ちました。 おかげでお肌がすべすべになりました。 艶、潤い、ハリが増してとても満足しています。

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 様々な口コミを調査したところ、ニキビや肌荒れの改善、ツヤや潤いが増すようです。また、女性であればホルモンバランスの崩れによるイライラ、疲れなども同時に改善したという口コミも多くありました。

NatureMade大豆イソフラボン

アサヒフードアンドヘルスケア ディアナチュラ ヒアルロン酸

「ディアナチュラ ヒアルロン酸」は、ヒアルロン酸をメインに配合されたサプリメントです。ヒアルロン酸には、水分を抱え込んでお肌をプルプルに保つ働きがあります。

しかし、ヒアルロン酸を多く含む食材は多くないため、日常の食事で摂取することは難しいのです。そのため、サプリメントを利用してこまめに摂取する方法がオススメです。

また、「ディアナチュラ ヒアルロン酸」には、コラーゲンやセラミド、ビタミンC、ビタミンEなど美容に欠かせない成分も同時に配合されています。

◆内容量:60粒(約1か月分)

◆価格:1,200円(税抜)

◆こんな人にオススメ:美容に特化したサプリを試したい方

◆口コミ:

  •  
  • 化粧ノリもアップ!
    これを飲み始めてから明らかにお肌の調子がよくなりました。 化粧乗りもよくなって、毎日欠かさず飲んでいます。

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  •  
  • 乾燥も改善
    30半ばを過ぎてから、乾燥によるかゆみがひどくて気付いたら背中、肩、手足が傷だらけ(血が出るまでかいてしまう) 何とか水分を補わなきゃって思ってこちらを購入して飲んでみたら、 乾燥やかゆみがなくならないわけではないのですが、夜眠れないほどの痒みはなくなりました。

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 潤いを補充して、お肌のハリをアップさせてくれそうですね。口コミを見てみると膝の痛み対策として服用している人も多いようですよ。

ディアナチュラ ヒアルロン酸

食生活を見直して身体もお肌もキレイになろう!

食事と美肌には、密接な関係があります。栄養が豊富でバランスのよい食事を続ければ、目に見えてお肌の調子がよくなることだって期待できます。逆に、栄養のない食事を続ければ、お肌はどんどん老化していきます。

そうは言っても、忙しくてまともな食事が摂れない日もありますし、毎日栄養バランスを考え続けるのは少し難しいですよね。そういう場合は、お手軽レシピやサプリをうまく利用して、食事のバランスを整えてあげましょう。食事は、1日3回、毎日摂るものです。そのため、コツコツと正しい食生活を続ければ、お肌もあなたの努力にしっかりと応えてくれるはずですよ!

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