肌のハリにはビタミンが重要!3つの摂取法で脱・老け顔

肌に必要なビタミンどう摂取する?

若い頃は何もしなくても肌がピチピチでハリがあったのに、ある程度の年齢になるとどうしても肌のハリは失われてきてしまいます。

お肌のハリや若々しさを維持するのに必要な栄養素と言えば『ビタミン』が真っ先に思い浮かぶでしょう。確かにビタミンは美肌を保つのに重要な成分ですので、毎日の食事で上手い事摂取していくことが重要です。

しかし、そうは言ってもビタミンや栄養バランスを考えた食事と言うのは中々に大変で、特に一人暮らしをしている人や若い男性などは食事が疎かになってしまう事も多いかも知れません。

お肌の張りは取り戻したい、でも食事にまで気を使っている余裕が無い、そんな時に使える『肌に必要なビタミンの摂取方法』をご紹介していきます。

【1】サプリメントでビタミン補充

はるこ先生
食事以外でビタミンを摂取する方法と言えば、まず真っ先に思い浮かぶのが『サプリメント』よね。
アッキー
サプリメントは元々食事で足りない栄養素を補う役割を持った栄養補助食品の事を指すんですよね。自分に必要なサプリメントを選んで飲むだけなので、時間が無い人にもお勧めの摂取方法です。
はるこ先生
これからお勧めのサプリメントについて紹介していきます!自分に合ったサプリを選んでみて下さいね。

 マルチビタミン(DHC)

株式会社DHCから販売されている『マルチビタミン』は、ビタミンCは勿論の事、ビタミンB群、ビタミンEなど、12種類のビタミンが含まれたサプリメントで、一度に様々な種類の栄養素を摂取する事が出来ます。この12種類のビタミンは、お互いを補う合う性質を持ったものと、ビタミンCの働きを助けるビタミンPをバランスよく配合したもので、国が定めている栄養機能食品の規格基準を満たしているものになります。

しかも1日にたったの1粒で必要摂取基準量をとる事が出来る為、つい飲み忘れたという心配もありません。


商品情報

・配合成分
ナイアシン、パントテン酸、ビオチン、βカロチン、ビタミンC、ビタミンB群、葉酸、など

・価格1日1粒目安30日分:381円(税込)
・期待される効果肌荒れ、口内炎などの改善、栄養不足による体調不良や風邪の予防、等(効果には個人差があります)
・メリット1種類のサプリメントで済む、他と比べて安価、飲み忘れし難い、等
・デメリット1日1粒だけなので本当に効いているのか不安になる、等


はるこ先生
サプリメントを幾つも買わなくていいから金銭的にもお得ね!しかも1日1粒でいいなんてお手軽♪
お手軽過ぎて逆に不安、って思う人もいるけど、私はいいと思うなぁ

マルチビタミン(DHC)

 マルチビタミン&ミネラル(ネイチャーメイド)

ネイチャーメイドはアメリカでは親しみのあるサプリメントのブランドで、日本では大塚製薬から販売されています。健康維持に欠かせない12種類のビタミンと、7種類のミネラルが配合されていて、着色料・保存料無添加の安心のサプリメントです。

ネイチャーメイドのマルチビタミン&ミナラルは知名度だけではなく、日本の食品規格に合う原料で生成されている質の高さもあって、amazon等の通販サイトでも売り上げ1位になる程の人気で、口コミなどの評判も高い商品です。また1日2粒の摂取で良いところも人気のひとつでしょう。


商品情報

・配合成分

ナイアシン、パントテン酸、ビタミンB群、葉酸、鉄、マグネシウム、銅、等

・価格100粒入り50日分:1,680円(税抜)/200粒入り100日分:2,850円(税抜)
・期待される効果ミネラル不足による手足のつり、口内炎やニキビの改善、肌の調子が良くなる、等(効果には個人差があります)
・メリット有名ブランドなので安心、ビタミンだけでなくミネラルも含まれているのでお得、1種類の購入だけで済む、等
・デメリット粒が大きいので飲み込みづらい、子供やお年寄りには注意が必要かもしれない

 

アッキー
やっぱり大きな会社のブランドは安心しますよね。
人気もあって売り上げも高いって事はそれだけ評価されてるって事ですから。
配合されている成分も多くて1種類だけで事足りるので、迷った時には便利ですね。

マルチビタミン&ミネラル(ネイチャーメイド)

 ストロング39 アミノ マルチビタミン&ミネラル(ディアナチュラ)

ディアナチュラのマルチビタミン&ミネラルは、38種類もの栄養素が配合されたサプリメントで、特にビタミンB群や亜鉛が強化されており、貧血気味の方にお勧めなサプリメントです。かなり多くの栄養素が配合されている事が特徴で、ビタミンやミネラルだけでなく必須アミノ酸を含む18種類のアミノ酸も配合されているので、これ1つで幅広い栄養面をカバーする事が可能です。またコストパフォーマンスも良く、口コミやレビューの評価が高いのもディアナチュラの特徴です。


商品情報

・配合成分
ビタミンA、ビタミンB群、ビタミンC、亜鉛、鉄、ガンマン、バリン、ロイシン、アルギニン、等

・価格150粒入り50日分(1日3粒):1,800円(税抜)/300粒入り100日分(1日3粒目安):3,200円(税抜)
・期待される効果新陳代謝の正常化、肌荒れやむくみの改善、タンパク質不足による肌老化の予防、等(効果には個人差があります)
・メリットコストパフォーマンスがいい、含まれている栄養素が多い、有名な商品なので安心感がある、等
・デメリット1日3粒と他に比べて飲む量がある、等
はるこ先生
ビタミンやミネラルだけでなくアミノ酸まで取れるのは便利です。1日3粒一気に飲んでもいいみたいだけど、水溶性ビタミンが配合されている事を考えると3回に分けて飲んだ方が効果はありそう。その場合は飲み忘れに注意しましょう。

ストロング39アミノ マルチビタミン&ミネラル(ディアナチュラ)

【2】ビタミン化粧品で肌にハリツヤ

ビタミンと言えば食事やサプリと言った『口からの摂取』を思い浮かべる人が殆どだと思いますが、最近ではビタミンC等が配合された『ビタミン化粧品』も出回るようになりました。有名どころでは『ビタミンC誘導体』が知られているでしょう。

はるこ先生
口からの摂取だと肌に届くより先に別の部分で消費されてしまう事が多いけど、化粧水のように直接肌に塗るものならダイレクトに効果がありそうなイメージがあるわね!
ビタミン化粧品にはどんなものがあるのでしょうか、お勧めのものを紹介していきます。

 セレブ愛用ブランドの化粧品

アッキー
『セレブ愛用』と聞くと思わず買いたくなってしまいますよね。実際にセレブも愛用しているビタミン化粧品と言えば『トランスダーマ』が有名でしょう。

 TRANSDERMAトライアルセット

『トランスダーマC美容液』で有名な、トランスダーマのトライアルセットです。美容液の他にも『トランスダーマソープ(石鹸)』と『トランスダーマスーパーウェット(化粧水)』の、計3点が入っていてるお得なセットになります。トランスダーマCには世界初と言われる『経皮吸収型ビタミンC』は配合されていてビタミンCを直接肌から吸収できるのだといいます。

またビタミンが空気に触れて酸化しないように『エアシャットボトル』という容器を使用しているので、いつでも新鮮で高品質なビタミンCを肌に届ける事が出来ます。

商品情報

・配合成分
経皮吸収型ビタミンC、アスコルビン酸、等

・価格1,620円(税込)/セット内容:トランスダーマソープ(5g)、トランスダーマC(1.2ml)、スーパーウェット(10ml)
・期待される効果ニキビ・ニキビ跡の改善、美白、シミしわの改善・予防、等(効果には個人差があります)
・メリット他の導入型ビタミンCと違って表皮を開かないので肌への刺激が無い、酸化し難い、等
・デメリットトライアルセットなので量が少ない、乾燥肌の人はつっぱる可能性がある、等
はるこ先生
トランスダーマは芸能人で愛用してる人も多いし、口コミもかなり高評価で効果を実感している人が多いので信憑性も高いです!

TRANSDERMA  トライアルセット

ビタミンC誘導体200%を謳う化粧水

はるこ先生
今ではすっかりお馴染みになった『ビタミンC誘導体』が配合されている化粧水もまた、お肌のハリには効果的だといえるでしょう。ビタミンC誘導体が配合された化粧水でお勧めなものと言えばドクターシーラボの『VC100エッセンスローション』があります。

 ドクターシーラボ VC100エッセンスローショ

VC100エッセンスローションはドクターシーラボから販売されている化粧水で、『100倍浸透型ビタミンC誘導体』と呼ばれるビタミンC誘導体が配合されているのが特徴になります。100倍浸透型ビタミンC誘導体とは、その名の通り従来のビタミンC誘導体に比べて100倍も浸透する事から名づけられた愛称で、正式には『APPS』もしくは『アプレシエ』と言います。次世代型ビタミンC誘導体と言っても良いこの『100倍浸透型ビタミンC誘導体』を200%も配合(当社比)しているVC100エッセンスローションは、貴方の肌をハリや弾力のある肌に導く手伝いをしてくれるでしょう。

商品情報

・配合成分 水溶性プロテオグリカン、水溶性コラーゲン、オレンジ果皮エキス、ヒトオリゴペプチド-24 、等
・価格150ml(約1ヶ月分):5,076円(税込)/285ml(約2ヶ月分):8,424円(税込)
・期待される効果ニキビ・ニキビ跡の改善、肌のハリ・ツヤ・弾力のアップ、等(効果には個人差があります)
・メリット『100倍浸透型ビタミンC誘導体』が豊富に含まれている、幅広い肌質に対応している、等
・デメリット高濃度なので刺激がある、人によってはピリピリする、等
アッキー
使用して効果があったと言う人は乾燥肌が多い印象でしたが、脂性肌の人でニキビに効果があったと言う人も結構見かけたので、幅広い肌質に合いそうな化粧品です。肌がもっちりふっくらすると言う意見も多かったので、ハリツヤ対策には良いかも知れません。

VC100エッセンスローション

高濃度ビタミンC配合の美容液

アッキー
ビタミンC誘導体を配合している化粧水は多く見かけますけど、ビタミンCをそのまま使ってる化粧水ってあまり見かけないですよね。
即効性を期待するならビタミンC誘導体よりも高濃度ビタミンCを含んだ化粧水の方がお勧めかもしれませんよ。

 ビーグレン Cセラム

ビーグレンから販売されているCセラムは、ビタミンC誘導体ではなく純粋なビタミンCが配合されているのが特徴の美容液です。本来は不安定になりがちなビタミンCを安定させた上で、美容液に7.5%も配合された高濃度ビタミンC美容液です。純粋なビタミンCが配合されているので、ビタミンC誘導体に比べて肌の中で変換されると言う過程が無く、また10割ビタミンCとして働く為、即効性が期待できる美容液となります。

商品情報

・配合成分 
アスコルビン酸、PG、レシチン、ポリアクリルアミド、等
・価格15ml:5,076円(税込)
・期待される効果しわが目立たなくなる、透明感が出る、肌にハリが出る、等(効果には個人差があります)
・メリットビタミンC誘導体に比べて即効性が期待できる、純粋なビタミンCなので無駄が無い、等
・デメリット人によってはピリピリする、美容液単体では乾燥する場合がある、等
はるこ先生
純粋なビタミンCだから即効性が期待できるのが嬉しい点よね!
口コミではイオン導入器と併用したら効果がアップした、なんて意見もあったわ。

ビーグレン Cセラム

弾力+ボディケアの薬用美白オイル

はるこ先生
少し毛色は違うけど、美白用オイルなんて言うのも実はお肌には良かったりするのよね。
美白用にビタミンCが配合されていたり、肌に必要な油分を供給してくれるから、肌をふっくらさせてくれたりもするのよ。

 サンタマルシェ エッセンスオイル

『エッセンスオイル』はサンタマルシェ初の医薬部外品で、美白と保湿の両方に効果がある美白オイルです。顔は勿論の事ボディにも使えてオイルなのにサラッとべたつかないテクスチャーは、オイルが苦手な方にもお勧めできる使い心地です。ホホバオイル等の3種類のオイルの他、ビタミンC誘導体も配合されていて美白だけでなく毛穴ケアにも効果を発揮します。また無香料無着色を初めとした6つのフリーで、肌をやさしく労わってくれます。


商品情報

・配合成分
オリーブオイル、ホホバオイル、スクワラン、等

・価格60ml:1,728円(税込)
・期待される効果しみやくすみが目立たなくなる、美白効果、等(効果には個人差があります)
・メリット全身に使える、乾燥肌以外にも様々な肌質に使用できる、等
・デメリットサラッとしているので液垂れがしやすい、等
アッキー
口コミは『シミやくすみ』への効果の有無が多かったですが、肌のハリやツヤに対する評判も高く、全体的に『美肌オイル』として優秀と言ったところでしょうか。

サンタマルシェ エッセンスオイル

輝く肌をキープするBBクリーム

はるこ先生
ビタミン化粧品と言うと化粧水とかの基礎化粧品を思い浮かべるけど、BBクリームとかでもビタミンC誘導体が含まれているものってあるんですよ!
普段からのメイクで使えば、面倒なスキンケアの手間も減らせるかもね。

 オルビス ホワイトニングBB

オルビスから販売されている『ホワイトニングBB』は、BBクリームには珍しく持続性ビタミンC誘導体が配合されています。元々は薬用美白美容液に色を付ける製法で作られたと言われるこの『ホワイトニングBB』は、普段のメイクに用いながら美白効果を発揮できます。また普通のBBクリームとしても優秀で、日焼け止め、化粧下地、ファンデーションなどの6つの役割を兼ねていますので、メイクが一段と楽になります。


商品情報

・配合成分ビタミンC、2-グルコシド、シクロペンタシロキサン、ジメチコン、等
・価格35g:2,916円(税込)
・期待される効果メラニンの生成を抑える、シミやそばかすの予防、等(効果には個人差があります)
・メリットスキンケアとメイクを兼用できる、メイクに時間を掛けずに済む、等
・デメリット人によっては色落ちやヨレが早い、等
はるこ先生
メイクとスキンケアを併用できるって便利よね~!
口コミサイトや売上ランキングでも上位入りしてるし、評判もいいからBBクリームの購入を考えてる人にはお勧めかも

ホワイトニングBB

【3】栄養満点の食事で肌を回復

サプリメントでのビタミン不足解消は手間暇も掛からず非常に便利です。しかし野菜や果物に含まれる天然のビタミンと比べるとやはりどうしても見劣りしてしまいます。よく『天然のビタミンの方が優れている』とか『天然由来の方が肌にいい』という話を聞いた事があると思いますが、実際のところどうなんでしょうか。

薬剤師さんが運営しているサプリメントへの評価サイトなどを見ると、天然でも合成でも栄養素は全く同じで、どちらがいいと言う優劣は無いそうです。しかし逆に天然のビタミンの方が吸収率は高いと言う意見もあるようなので、気になる方は食事によるビタミン供給を選んだ方が宜しいかも知れません。

以下にビタミンを豊富に含む食材やお勧めのメニューを紹介していきますので、今晩からでも試してみては如何でしょうか。

ビタミンB1:豚しゃぶサラダ

豚肉はビタミンB1の含有量がダントツに多く、特に豚ヒレ肉には100gに1.32mgも含まれていると言います。これは豚ロース肉が100g当たり0.69mgなのに比べると倍近い数値です。ビタミンB1は糖質代謝に欠かせないビタミンで、不足すると肌のベタつきや皮脂の代謝が上手くいかずにオイリー肌になり易くなると言います。

豚肉でビタミンB1を摂取するのであれば『豚しゃぶサラダ』がお勧めです。豚肉に含まれるビタミンB1は、玉ねぎやニンニクに含まれる『アリシン』やトマトや柑橘系に含まれる『クエン酸』と相性が良く、サラダにして合わせて食べると相乗効果が望めます

アッキー
豚肉のビタミンB1は水に溶けやすいので、なるべく薄いお肉を短時間でしゃぶしゃぶにするのがポイントです。またドレッシングの代わりにレモンを掛けると、クエン酸と合わせて摂取できるのでお勧めですよ。

ビタミンC:ブロッコリーグラタン

 ビタミンCというとレモンやアセロラ等の果実を思い浮かべますが、ブロッコリーにもビタミンCが豊富に含まれています。ブロッコリーのビタミンC含有量は野菜の中でも特出していて、100g当たりに120㎎も含まれています。これは30g(2房分)も食べれば、成人に必要な1日分のビタミンCを摂取出来ると言われるくらいなのです。

ブロッコリーを使ったお勧めのメニューは『ブロッコリーグラタン』です。ブロッコリーに含まれるビタミンCは水溶性で、水を使って調理をすると溶け出してしまいます。グラタンならば水を使わずに『焼く』という調理方法なので、ビタミンCの損失を最小限にとどめる事が出来ます。またグラタンに含まれるチーズはビタミンCやD以外の栄養を豊富に含んだ食材なので、合わせて食べるとバランスのよい栄養摂取が可能になります。

はるこ先生
チーズはビタミンCと食物繊維以外の殆どの栄養を含んだ食材なので、ビタミンCと食物繊維が豊富なブロッコリーとの相性は最高なんですよ!
またチキンやニンジンを足すなどのアレンジもしやすいのでお勧めのメニューです。

ビタミンE:さつまいもの甘露煮 

ビタミンEは油に溶ける性質を持ったビタミンで、抗酸化作用に優れた効果を発揮します。アンチエイジングの代名詞的存在としても知られるビタミンEは、若々しい肌を保つのに効果的な栄養素と言えるでしょう。

さつまいもには可食部100gに対して1.3mgのビタミンEが含まれており、野菜の中では多い方です。またビタミンCも豊富に含まれているので、ビタミンEを単品で摂取するよりも効果が望めるでしょう。

サツマイモはホクホクしている反面、そのままだと水分が少なく食べずらいので『甘露煮』にして食べるのがお勧めです。そうする事で中まで水分が浸透し、また甘くておやつとしても出すことが出来ます。

アッキー
ビタミンの多くは熱に弱いですが、さつまいもに含まれるビタミンはでんぷんによる保護の為、熱でも壊れにくいと言う性質があります。
その為火を使う料理でも安心して使う事が出来ます。

 そもそも肌のハリとは?

肌のハリの有無が見た目年齢や若々しさに繋がる事は言うまでも無い事かもしれませんが、そもそも『肌のハリ』とは一体何を意味するのでしょうか。

はるこ先生
良い肌対策が取れる人は、不調の原因や肌の仕組みに対する知識も豊富なものです。

 肌のハリや弾力ってなに?

ハリや弾力のある肌とは、簡単に言ってしまえば『肌が富んでいる状態』と言えるでしょう。イメージとしては『良く膨らんだ風船』を思い浮かべて貰えれば分かり易いと思います。膨らんでいる風船は表面がツルツルとしていて、弾力もあります。しかし萎んできた風船と言うのは表面に小さな皺があったり、弾力も無くなっていきます。これこそが『肌のハリが失われている状態』なのです。

肌は主に3つの層から成り立っています。一番表側にある『表皮』、中間にある『真皮』、最も下にある『皮下組織』の3つによって肌は成り立っています。その内中間にある『真皮』の密度こそが肌のハリや弾力を支える存在なのです。

また真皮は『コラーゲン』『エラスチン』『ヒアルロン酸』の3つから出来ており、その内『コラーゲン』は真皮70%を占める繊維で、これが不足すると萎んた風船の様なハリのない肌になるのだと言います。

ハリが失われていくのは何故?

肌のハリが失われていく原因としては、以下のものが考えられます。

1.加齢

肌のハリや弾力を支えるのは真皮内の『コラーゲン』『エラスチン』等ですが、これらは『繊維芽細胞』という細胞によって生み出されています。この繊維芽細胞は加齢によって減少していく為、年を重ねるとコラーゲンやエラスチンを生み出す量も減っていき、ハリや弾力が失われていくのです。

2.喫煙

喫煙者は大量のビタミンCを消費する事は有名な話ですが、何故喫煙でビタミンCが消費されるのでしょうか。喫煙によって体内にニコチンやタールなどの有害物質が侵入すると、それを排除するために大量の『活性酸素』が作り出されます。その大量の活性酸素を排出するためには大量のビタミンCが必要となるので、喫煙をする人はビタミンCの消費が激しいのです。

ビタミンCはコラーゲンを生成するために無くてはならない栄養素なので、喫煙でビタミンCが不足すると結果として肌のハリや弾力が失われていきます。

3.日焼け

日光に含まれる紫外線がシワの原因となる事はよく知られています。紫外線は表皮のみならず真皮まで届く性質があり、真皮内のコラーゲンを傷つけたり、エラスチンを変質させる効果があります。コラーゲンやエラスチンが傷つけば、当然肌のハリにも影響が現れます。


その他にも『乾燥』や『生活習慣の乱れ』も、肌の再生やコラーゲンの生成に影響を与えるので、肌のハリや弾力を失わせていく原因となります。

男性の肌と女性の肌はどう違う?

男性もスキンケアが当たり前の時代になって久しく、化粧水なども男性用と女性用で分かれているのを良く見かけるようになりました。しかし実際男性の肌と女性の肌って何が違うのでしょうか。結論から言うと、肌の仕組みや造りに性差は殆ど関係ありません。強いて言うなら幾つか細かい違いがあるくらいです。主な違いとしましては以下があります。

  • 女性に比べて男性は皮膚が厚い
  • 男性は女性の約2.5倍の皮脂量
  • 水分量は女性の方が多い

女性の肌は一般的に男性と比べて肌理が細かく、見た目的には女性の肌の方が綺麗な傾向があります。しかし反面女性の肌は男性に比べて薄くてダメージや劣化を起こしやすいと言う欠点があります。逆に男性は肌理が粗くて皮膚が厚いですが、その分ダメージに強く、肌の劣化や老化を起こしにくいと言われています。

ビタミンの種類は全13種類

はるこ先生
次はビタミンの種類や性質について説明していきます。
貴方の肌に必要なのは、どんなビタミンでしょうか?

 9種類の水溶性ビタミン

ビタミンには大きく分けて水溶性と脂溶性に分けられます。水溶性に分類されるビタミンは全部で9種類存在し、『ビタミンC』と『ビタミンB群』がそれに該当します。


ビタミンC

ビタミンCとは、生物の活動に必要不可欠な栄養素で、科学的には『L-アスコルビン酸』の事を指します。ビタミンCの主な効果はメラニンや皮脂分泌の抑制、ミネラル分の吸収促進、傷の治癒等が挙げられます。

ビタミンCの含有量が多い食材は『アセロラ』『レモン』『イチゴ』等の果物の他、『芽キャベツ』や『シイタケ』、たま『焼きのり』にも多く含まれています。最も含有量が多いのは『アセロラ』で、1粒(約8g)に1700mgも含まれています。これは成人の1日の必要摂取量が100㎎なのに比べると相当に多いと言えるでしょう。

ビタミンCは多くの食材に含まれている為欠乏する事は稀ですが、欠乏すると倦怠感や肌荒れ、下半身の浮腫み等の症状が引き起こされます。最近では美容やアンチエイジングを意識して、ビタミンCの欠乏に気を遣う人が多く存在しますが、ビタミンCは不足よりも寧ろ過剰摂取に気を付けるべきでしょう。ビタミンCは水溶性なので多めに摂取しても問題は少ないですが、余りにも過剰に摂取すると下痢や吐き気、または腎臓結石を起こす原因になるとも言われています。何事も多すぎれば毒になりますので、以下にビタミンCとはいえ過剰摂取には気を付けましょう。

ビタミンB群

水溶性ビタミン9種類の内、8種類はビタミンB群が占めています。ビタミンB群とは『ビタミンB1(チアミン)』『ビタミンB2(リボフラビン)』『ビタミンB3(ナイアシン)』『ビタミンB5(パンテトン酸)』『ビタミンB6(ピリドキシン)』『ビタミンB7(ビオチン)』『ビタミンB9(葉酸)』『ビタミンB12(シアノコバラミン)』の8種類の総称です(カッコ内は科学名)。

ビタミンB群の主な効果は『脂質・糖質の代謝』『老廃物の排出』で、主にエネルギーの供給に関わる栄養素です。ビタミンB群のうち、どれか一つでも欠けると疲れやすくなったり疲労が抜けにくくなります。特にビタミンB9(葉酸)の欠乏は皮膚の健康を損ね、口内炎などが起こり易くなります。

ビタミンB群は8種類もある為、ひとつの食材だけで全てを補うというのは難しく、また1日の必要摂取量も種類によって異なります。故に様々な食材をバランスよく取る必要がありますが、ビタミンB群をバランスよく適切に摂取するのは存外難しいので、食事よりも寧ろサプリメントで摂取する事をお勧めします。

以下に1日の摂取量の目安とそれぞれが豊富に含まれる食材についてまとめておきました。

ビタミンB1
ビタミンB2
ビタミンB3ビタミンB5ビタミンB6ビタミンB7ビタミンB9ビタミンB12
必要摂取量100mg200mg1,500mg1,000mg100mg2,500μg1,000μg2.4μg
含有量の多い食材たらこ豚肉イワシ卵黄にんにくレバーウナギあさり

4種類の脂溶性ビタミン

脂溶性ビタミンとは、水溶性とは逆に脂に溶ける性質を持ったビタミンの事を指します。その性質故に油と一緒に摂取すると吸収率が高まり易く、また水溶性とは異なり尿によって排出されないので、過剰摂取は人体に害を及ぼす危険性があります

脂溶性ビタミンに分類されるのは『ビタミンA』『ビタミンD』『ビタミンE』『ビタミンK』の4種類です。


ビタミンA

科学的には『レチノール』『カロテン』とも呼ばれるビタミンAは、肌の潤いを保つのに大切な役割を取っています。特に動物性ビタミンAはコラーゲンを増やしてシワや弛みを改善する効果がある為、肌のハリのために欠乏しないよう心がけましょう。ビタミンAが不足すると肌の乾燥や口内炎、風邪を引きやすくなる等の症状が出るようになります。1日の必要摂取量の目安は850μgから2700μgまでとされていて、前述したように過剰摂取は健康を害する危険性がありますので、取り過ぎには注意してください。

ビタミンAを多く含む食材は主に『レバー』や『ウナギ』と言った動物性の食材が多いですが、ニンジンに含まれる『βカロチン』もまた体内でビタミンAになる性質を持っています。またβカロチンは強力な抗酸化作用も持っている上に、体内で必要な分だけビタミンAに変換されますので過剰摂取の心配がありません。もしもビタミンAの摂取を考えるのであれば、βカロチン摂取によるものをお勧めします。


ビタミンD

ビタミンDは『エルゴカルシフェロール』と『コレカルシフェロール』に分けられ、人の体では主に骨の形成に役立つビタミンです。成長期の骨の成長や骨粗鬆症の予防、また糖尿病やがんの予防にも効果がある言います。ビタミンDが不足すると骨粗鬆症などの骨の病気の他にも、うつ病などの精神的な病気の原因にもなります。

ビタミンDは『シラス』『イワシ』『サンマ』などの魚類に多く含まれていて、特にシラスには100g辺り46μgとかなり多く含まれています。しかしビタミンDの1日の摂取量の目安は5.5μg程度なので、日常の食事で不足する事は少ないように思います。

ビタミンDは食事で増やすよりも『日光浴』を行った方が良いでしょう。日光にはビタミンDを生成する効果があり、また日光ならば無料で好きなだけ浴びられるので、まず日光浴から試してみる事をお勧めします。


ビタミンE

アンチエイジングで知られるビタミンEは、科学名を『トコフェロール』と言い、強力な抗酸化作用があります。ビタミンEの抗酸化作用は肌や髪への効果以外にも、活性酸素の抑制効果もある為がんの抑制になり得ると言われています。不足すると不妊症や筋委縮症の原因となると言われていますが、多くの植物に含まれている上に、必要な摂取量も低い為欠乏する心配はあまりありません。

ビタミンEが多く含まれている食材は『ナッツ』や『ヒマワリの種』、『オイル』などです。しかし1日の最低摂取量が7㎎と少なめなので、しかも上限が800㎎までとかなり振れ幅が大きい為、特に意識して摂取しなくても良いように思われます。またビタミンEは油分の多いものに多く含まれているので、取り過ぎると逆にニキビなどの原因になる可能性がありますので注意しましょう。


ビタミンK

ビタミンKには7つの種類がありますが、その内天然のビタミンは『フィロキノン』と『メナキノン』だけで、その他は人工的に合成して作られます。その内フィロキノンに関しては植物が光合成をするための材料として蓄積している為、ホウレンソウやモロヘイヤなどの『葉野菜』や、わかめなどの『海藻類』に多く含まれています。また納豆にはフィロキノンとメナキノンの両方が含まれているので、ビタミンKを摂取するなら納豆を食べるのがお勧めです。

ビタミンKにはカルシウムを骨に沈着する効果や血液凝固作用を高める効果があります。また皮膚科では目の下のクマを取る為の薬として用いる事もあり、毛細血管のダメージを和らげる効果もあるようです。

ビタミンKは脂溶性ビタミンの中では珍しく『摂取上限が無い』ビタミンなので、取り過ぎても問題になる事はありません。1日の摂取量の目安としては150μg程度で、茹でたホウレンソウが50gで160μgなのでお浸しなどをメニューに加えれば十分補えます。また腸内で合成されるビタミンなので基本的に不足する心配はありませんが、もし何かしらの要因で合成量が減ると『怪我をしても血が止まらない』といったトラブルが起きる可能性があります。

ビタミンKは血を止める効果があるビタミンなので、血流を良くする効果がある食材と一緒に摂取するのは止めた方が良いでしょう。お互いの効果が打ち消しあってしまう可能性が考えられます。

水溶性と脂溶性の違い

上でも少し触れましたが、水溶性ビタミンと脂溶性のビタミンの主な違いは『水に溶けやすいか』『脂に溶けやすいか』の違いです。

水溶性ビタミンは水に溶けやすいと言う性質上、調理による損失が激しく『茹でる』『煮る』という調理方法で水と一緒に流れ出てしまう事が多いです。また熱に弱い性質を持つものも多く、より多く摂取するためには調理方法を工夫する必要があります。しかしその性質故に過剰に摂取した場合でも尿と共に排出されやすく、体に蓄積し難いと言うメリットもあります。

それに対して脂溶性ビタミンは脂に溶けやすい性質を持つので、調理による損失が少ないのが特徴です。脂溶性ビタミンの多くは油と共に摂取すると吸収率が高まり易く、炒め物などの油を使った料理に適しています。しかし反面、脂に溶けやすい為尿と共に排出され難く、過剰に摂取した場合体に蓄積されてしまうと言うデメリットもあります。

肌のたるみ改善に良いビタミンは?

はるこ先生
ビタミンには様々な種類があり、種類によって性質が違う事が分かりましたね?
では次に『肌のハリや弛み改善に効果のあるビタミン』について説明していきましょう。

 美容効果が高いのはビタミンC

ビタミンの中で、最も美容効果が高いのは何ですか?

どういった美容効果を期待するかによって異なりますが、一般的に美容効果に優れているのは『ビタミンC』です。

ビタミンCは数あるビタミンの中でも美容効果を発揮しやすいビタミンです。何故ビタミンCが美容効果が高いのか、その理由について詳しい事は分かっていません。 特にニキビとビタミンCの関係については不明な点が多く、幾つかの医療クリニックが運営するサイトでは『原因は分からない』とはっきり記述されていました。しかしビタミンCと肌のハリについてはある程度分かっているようで、真皮の主成分である『コラーゲン』を生成するためにはビタミンCが必要だからです。

コラーゲンとはタンパク質の一種で、アミノ酸によって体内で生成される3重の螺旋状をした繊維の事です。コラーゲンは生成される過程に置いてまず『プロコラーゲン』という物質になりアミノ酸、プロリン、リシンの3種類の物質が重合した螺旋状になる事で出来上がります。ビタミンCはこの3重の螺旋を作る上で必要な栄養素なので、不足すると肌のハリが失われる要因となります。

ビタミンは組み合わせで相乗効果

はるこ先生
ビタミンはそれ単体で摂取するよりも、幾つかのビタミンと合わせて摂取した方が効果が出やすいのよ!
アッキー
複数の相性の良いビタミンを一緒に取る事でお互いの効果を高め合う事が期待できます。これを『相乗効果』と言います。
はるこ先生
肌のためにはどのビタミン同士を合わせて摂取すればいいのでしょうか?
以下に幾つか説明していきますね。

ビタミンCとE、Aを一緒に取ると最強の相乗効果 

 ビタミンEには強力な抗酸化作用がある事は上で紹介した通りですが、このビタミンEをビタミンCと一緒に摂取するとさらに強力な抗酸化作用が期待できます。ビタミンEは抗酸化力に優れている反面、自身は酸化しやすいという欠点があります。しかしビタミンCと一緒に摂取すると、ビタミンCがビタミンEの酸化を防ぐ働きをしてくれますので、より長い間ビタミンEが体内で効果を発揮してくれるのです。

また同様にビタミンAにも強い抗酸化作用がある上に、ビタミンAには皮膚や粘膜を保護してくれる働きがあります。この3つのビタミンを合わせて摂取するとお互いがお互いの効果を高めながら、皮膚へと働きかけてくれるので、もし肌の事を考えるのであればこの3つのビタミンを合わせて摂取する事をお勧めします。


ビタミンBは単体ではなく集合体でこそ効果を発揮

ビタミンB群もまた、合わせて取る事で相乗効果を発揮するビタミンです。ビタミンB群は上で説明したように種類が多く、また効果が種類によって異なる為どれかひとつを摂取すればよいという訳ではありません。寧ろビタミンB群のうちどれかひとつでも欠けていたり、逆に多く取り過ぎていたらバランスが崩れて、正常な働きが出来なくなるといいます。

どのビタミンがどのビタミンを補う役割をするのか、どんな効果があるのかについて調べた限り詳しく記載されているサイトなどは見つかりませんでしたが、サプリメントや薬剤師が運営しているサイトやブログを見る限りですと『ビタミンB群には相乗効果がある』事を明記していたので、相乗効果そのものはあると考えて宜しいと思います。

ビタミン以外に摂りたい成分

肌のハリや弾力のためには、ビタミン以外にも積極的に摂取したい栄養素が幾つかあります。具体的に挙げると『アミノ酸』『ペプチドコラーゲン』『エラスチン』『亜鉛』などがそれに当たります。

アミノ酸 

アミノ酸はタンパク質の最小単位で、コラーゲンの材料となる栄養素です。よくコラーゲンを摂取すると肌に良いと言う話を聞きますが、コラーゲンは体内に入ると分解されてアミノ酸になってしまいますので、いちいちコラーゲンを摂取するのであれば最初からアミノ酸をビタミンCと共に摂取した方が公立は良いでしょう。

ペプチコラーゲン

コラーゲンは体内に入るとアミノ酸に分解されてしまうと上で紹介しましたが、ペプチドコラーゲンという人工的に生成されたコラーゲンに関しては、その一部がそのままコラーゲンとして作用することが分かっています。2014年に行われた実験では、4週間に渡りペプチコラーゲンを摂取した被験者にシワの改善が見られたと言います。

エラスチン

エラスチンはコラーゲンを結びつける『骨組み』の役割をした繊維で、コラーゲンと合わせて摂取していきたい栄養素です。エラスチンは経口摂取でも効果はある様で、30代の女性20人を対象にした実験によると、4週間のエラスチン経口摂取で肌の弾力が回復したといいます。

亜鉛

亜鉛は人体に必要不可欠な必須栄養素のひとつで、皮膚を正常に保つ効果があります。医療法人の運営しているサイトでは、亜鉛は新陳代謝を活性化し、活性酸素を排除して皮膚の炎症や老化を防ぐ働きがあると記載されていました。


はるこ先生
ペプチドコラーゲンは普通のコラーゲンを加熱、生成して分子を小さくしたものだから身体にも吸収されやすいみたいね。
美容ドリンクにも良く配合されているから、栄養表記を見てみる選ぶと良いでしょう。

整形や手術に頼らず若返る

最近ではダイエットにしても美容法にしても、美容整形での手術が簡単に行えるようになりました。確かに手術ならばすぐに実感を得られる上に効果も大きいですが、体の事を考えたら、出来る限り食事や運動と言った自然な方法を実践していく事をお勧めします。

手術は費用が掛かる上に失敗するリスクもあり、また何より人の手で行う不自然な方法だからです。食事療法などの自然な方法を用いれば、体への負担も軽く、自然な若返りが叶います。

アッキー
最近は安易に手術に走る人が増えてきていますが、リスクがある以上お勧めは出来ません。

 

はるこ先生
確かに手術は一番手っ取り早く効果を出すことが出来ますが、10年後20年後の思わぬしっぺ返しを受ける可能性がある上に、劣化もしやすいと言います。まずは自分の力で若返りを目指すことがより自然で効果的なな若返りを実現できる方法だと言えますね!

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