美肌に良い食べ物ランキング10!美肌のために体内環境を整える

「肌は内臓の鏡」本物の美は体内から

 

ニキビ肌、オイリー肌、アトピー性皮膚炎などなど…。肌の悩みは、幅広い年齢層で尽きないものです。肌は全身覆われているからか、肌次第で第一印象も全然違ってきますよね。ニキビに良い化粧水、アトピー性皮膚炎に効く塗り薬など、肌の外側からケアすることばかり考えてしまいがち。

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あっきー
僕も思春期はニキビに悩まされました…(+_+)。つい「外側からどうにかしてしまおうと感じてしまう」その気持ち、非常に良く分かります(-_-;)。
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はるこさん
そうよあっきー、外側からのケアも大事なの。だけど、肌は内臓など内側の健康状態を写す鏡のようなもの。本当に美肌を手に入れたいなら、体内環境を整えることから始めないといけないの。
今回は、美肌に良い食べ物ランキング10!そして、美肌レシピ、美容に良い栄養素10など、盛りだくさんよ(^^)/。しっかり内側からケアして美肌をゲットしていきましょうね☆

肌の状態は実は身体の内側からのサインでもあるんです。美肌のメカニズムを紐解きながら、美肌に良い食べ物や栄養素、簡単レシピなどをご紹介していきます。体内環境を整えれば、美肌へも近づくはず!

美肌のために綺麗にすべきは体内

「美肌に良い食べ物ベスト10」をご紹介する前に、美肌に良い食べ物がどのように体の中で作用し、どうして美肌へと導くのか、知っておきましょう。美肌のメカニズムに重要な「肝臓」「腸」「血管」の役割が、大きな影響を与えるのです!

「解毒」の役割を持つ肝臓

肝臓はとても重要な臓器で、心臓が強くても肝臓が機能しなくては生きていけないほどなのです。では、肝臓の働きで代表的なものをご紹介しましょう。

  • 代謝…栄養素を分解・合成しながら、体内で機能しやすい形にし、エネルギー源として貯蔵・供給する
  • 解毒…有害物質(アルコール・老廃物・薬・添加物など)を分解し、無毒化して体外へ排出
  • 胆汁の生成、分泌…肝臓で出来た不要物を排出する役目を担う「胆汁」の生成、分泌をする

代謝・解毒・不要物の排出…どれも重要ですよね。その中でも注目したいのは「解毒作用」。肝臓は体内にある毒素を解毒すると言う大きな役割があります。人呼んで「体内の化学工場」なのだとか(@_@)!

そう言えば、食事から添加物、呼吸をすれば有害物質、多かれ少なかれ毎日毒素を体内に入れているような生活ですね。肝臓の働きがなければ、人間はあっという間に不健康になってしまうのです。

そして解毒されないまま、毒素が体内を巡ってしまうため、肌にも不調が出てしまうんですね。肝臓が不調なのが原因なのに、クリームや塗り薬などのケアをしていたって治るわけはないのです。

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あっきー
なるほど~。肝臓のおかげで体調を崩さずにいられるわけですね。肝臓があるからと安心しきらずに、添加物を避けたり、アルコールを控えたり、よく噛んでゆっくり食べたりと、肝臓を休ませるように努力することも大切なんですね。

 栄養素を「吸収」する腸

腸は栄養素を吸収し、輸送する役割があります。ですから、いくら美肌に良い食べ物を摂ったからと言って、腸の働きが悪いと意味がないのですね。

  • 小腸…長さ6~8メートルもある消化管で、消化酵素を出して、胃などで消化されたものを分解し吸収します。
  • 大腸…長さ1.6メートルほどで、排便など、重要な役割を担っています。

吸収された栄養素は血液と一緒に肝臓に運ばれます。そして、残りは大腸へと運ばれていきます。腸が不調になれば、栄養素が身体に行きわたらず、便秘になりやすくなるわけですね。

そして、毒素が腸内に溜まり排出されない状態が続くと、毒素やガスが血中に入り込み全身に回ってしまうため、肌にトラブルが起こりやすくなります。

腸内環境を整えるためにできること

  • 肉類のようなタンパク質は悪玉菌の大好物。バランスよく食事を摂りましょう
  • 脂質の多い食事も悪玉菌の大好物なので、なるべく控えるようにしましょう
  • 目標1日2リットル水分を摂りましょう。水分不足は便秘を招きます
  • 発酵食品は善玉菌の大好物です。積極的に摂りましょう
  • 食物繊維を多く摂りましょう。水溶性食物繊維は便を柔らかくして排出しやすく、不溶性食物繊維は腸壁を刺激して蠕動運動を促します。
  • 朝食をしっかり食べたり、決まった時間に食事をしたりして規則正しい食生活にしましょう
  • 出来るなら、有酸素運動などで腸の働きを促しましょう
  • ストレスは腸に大きく影響します。ストレス解消法を見つけておきましょう

 

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あっきー
腸内環境を良くするには、毎日の食事内容や生活習慣などを見直す必要があるんですね。え?何ですか、はるこさん。「小腸って、内側を広げるとどのくらいの大きさになると思う?」って…?そうですね…。結構大きいんじゃないですか?身長くらい…いや、もしかして冷蔵庫くらいだったりして!?
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はるこさん
いいえ、そんなものではないわ。だいたい「テニスコート1面の4分の1ほど」なんだとか!これだけ広い面積を持つ小腸。小腸や大腸が不調になると、一気に肌荒れなどの体調不良が発生するのは無理もないわね。
そして、腸は幸せホルモンと呼ばれる、脳内伝達物質「セロトニン」の分泌も行っているんだけど、なんとそのセロトニンの9割は腸に存在しているの!

 

腸内環境を整えるような生活習慣を取り入れてみることも必要です。 腸内環境を整えることは、美肌だけではなく心の安らぎにも大きく影響があると言われています。美肌に良い食べ物は、体の外からも内からも、そしてメンタル面でも美しくしてくれるのです。「肌は内臓の鏡」とはよく言ったものですね。

栄養を肌まで「運ぶ」血管

腸で吸収し、肝臓で解毒する…。なかなか良く出来ていますよね。人体の不思議は感心することばかりですが、では吸収された栄養素はどうなるのでしょうか。当然血流にのって栄養や酸素などが全身を巡るわけですね。血液は血管を通って、全身に栄養や酸素を届け、老廃物などを排出する大きな役割があるのです。

血管は血液を必要な部位に届けるべく、収縮や拡張をしながら調節しています。しかし加齢や生活習慣が原因で、血管が硬くなって、しなやかに収縮・拡張ができなくなってしまったり、また栄養などが漏れやすい血管になってしまうこともあります。そうなると、栄養や酸素が行きわたらなくなり、細胞の機能が低下してしまい、もちろん毛細血管が張り巡らされている肌にも悪影響となってしまうんですね。

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はるこさん
血液は体内を単純に巡っているわけではなく、運動中は筋肉などに、勉強中は脳などに、常に必要とされる部位に運ばれているのね。肌が栄養や酸素を必要としているのに、そこに血液を送るだけの能力が血管にないと、肌トラブルを起こしてしまうの。ちなみに、各細胞に栄養や酸素を届けることは、良質な睡眠が出来たり、疲労回復に役立ったり、ストレスに強くなったり、肌以外にもメリットはたくさんあるんですよ!

美肌に良い食べ物ランキング10選

では、早速「美肌に良い食べ物ランキング10」を見ていきましょう!この食べ物の栄養素が血管を通って、全身に行きわたるのを想像してください。美肌になる理由が分かってきます!

(1)豆腐や納豆など「大豆製品」

豆腐や納豆などの大豆製品は、低カロリーで栄養素たっぷりの人気食材ですね。大豆製品が美肌に良いとされるのには「大豆イソフラボン」「たんぱく質」が大きくかかわっています。

エストロゲンの働き・大豆イソフラボン

女性の美しさを保つ上で重要なホルモン「エストロゲン」。肌の水分・皮脂量の調整や、美肌維持には欠かせないコラーゲンやヒアルロン酸の生成に深く関わっています。

体内でしか生成されないはずのエストロゲンですが、自然界にもエストロゲンと似た働きをする成分が存在します。これが「植物性エストロゲン」であり、大豆イソフラボンはその1つなのです。エストロゲンが不足していても、代わりに大豆イソフラボンが同じような働きをしてくれ、肌を正常に導いてくれるわけですね。

また、イソフラボンには高い抗酸化作用も期待でき、紫外線やストレスなどの要因から肌を守ってくれ、コラーゲンが分解するのを防ぐ役割もあります。

体を作る・たんぱく質

「人間の体の60~70%は水分で出来ている」と言うのは有名ですが、では「人間の体の20%ほどはたんぱく質で出来ている」と言うのはご存知だったでしょうか。皮膚・髪・爪・内臓・血液・筋肉・骨などを構成しています。このたんぱく質が不足すると、体調不良を起こすのは言うまでもありませんね。特に皮膚ですが、新陳代謝が悪くなり、免疫力が低下して肌荒れの原因にもなりかねません。

また、コラーゲンを形成しているのはイソフラボンだけではなく、たんぱく質も一緒です。不足するとハリも無くなり、シワやたるみの原因になる事もあるのです。

アッキー
なるほど~。大豆製品は美容に良いって言われるけど、こういうことだったんですね。豆腐や納豆などは、日本人にとって欠かせない人気食材。積極的に取り入れたいですね。

(2)マルチな美容効果「豚肉」

日本人は牛肉よりも豚肉を好んで食べる傾向にあるようです。確かに食事メニューには豚肉の方が多く取り入れられている気がしますよね。この豚肉には「ビタミンB1」「コラーゲン」「コエンザイムQ10」が多く含まれているのです。

疲労回復のビタミン・ビタミンB1

豚肉に含まれるビタミンB1の量は牛肉の約8倍ほどなのだそう。このビタミンB1には、

  • 皮膚・粘膜を正常に保つ
  • 胃腸の働きを促し、腸内環境を整える
  • 肌のターンオーバーを促進する

と言う役割があります。肌荒れ・たるみ・シミ・乾燥などに効果が期待できるのですね。

美肌に欠かせない!コラーゲン・コエンザイムQ10

コラーゲンやコエンザイムQ10は、配合されている美容商品が多くあり、知名度もある成分ですね。「美容成分だ」と言うことを知っていても、実際あまりよく分かっていないかも知れません。

まず、コラーゲンは体内の約30%もあると言われ、皮膚・軟骨など、人体の大部分を構成する重要な成分です。不足すると、シワ・たるみ・乾燥を引き起こしてしまいます。

そしてコエンザイムQ10ですが、皮膚を老化させてしまう活性酸素をおさえる「抗酸化作用」があり、肌の老化も防いでくれる役割があります。

豚肉の中でも、特にヒレ肉にビタミンB1が多く含まれます。脂分も少なく、たんぱく質も多いので、ダイエット中の女性にも向いています。豚肉には女性に不足しがちな鉄分も含まれていますので、是非、食事メニューに積極的に取り入れましょうね。

(3)栄養機能食の代表「たまご」

卵は大人から子供まで不動の人気を誇る食材ですね。料理からお菓子まで、和食から洋食まで本当に大活躍の常備食材で非常に便利です。この卵に含まれる「ビオチン」や「ミネラル」が美肌に良いと言うのです。

肌を健康に!ビオチン

「ビオチン」って何だか聞きなれないですが、ビタミンB群の1つです。効能は様々あり、

  • 皮膚や粘膜を正常にする
  • 細胞の合成を促進させる
  • 肌の炎症を抑えるので、日焼け後や敏感肌に良い
  • エネルギー生成を助ける
  • 乳酸が溜まるのを防ぎ、疲労回復を早くする
  • 自律神経を正常にして心身を安定させる

など、非常に重要な働きをしてくれます。特に皮膚・粘膜を正常にしたり、細胞を合成する効果で、肌・爪・髪などを美しく保つことが出来るのです。また、アトピー性皮膚炎の原因ともなるヒスタミンの生成も抑えることも可能といわれます。

細胞を作る・ミネラル

ミネラルファンデーションというものが流行っていますが、ミネラルと肌は非常に関係が深いものです。

  • 亜鉛…活性酸素から細胞を守り、メラニン代謝を促進するため、シミなどを防ぐ
  • ケイ素…コラーゲンを強くし、たるみを無くしてハリを持たせる
  • 銅・マンガン…肌に弾力を持たせる
  • セレン…抗酸化作用でシワ・シミを防ぐ

ミネラルは、コラーゲンを活性化させたり、メラニンを抑制し代謝を促したり、バリア機能を回復させたりと大活躍です。肌の健康にミネラルは欠かせないんですね。たまごはビオチンやミネラルが豊富だから、美肌に良いのです。

アッキー
確かに髪が美しく、肌が美しく、爪も美しい女性がいたら、好感度抜群ですね。若々しくて、清潔感たっぷり!アトピー性皮膚炎にも効果があるなんて驚きです!

(4)保湿と美白に「こんにゃく」

こんにゃくは低カロリーの健康食材としても人気ですが、実は世界の消費量のほとんどが日本であり、海外では「スライム!?気持ち悪い!こんなものが食べられるの?」と言う反応なのだとか。しかし、こんにゃくにも、きちんと美容効果はあるのです。

保湿効果抜群!セラミド

セラミドとは、角質層に存在し、細胞間を埋めている細胞間脂質であり、水分・油分を含んでいます。

  • 細胞間を埋めることで外部からの刺激や細菌から守る
  • 水分・油分を蓄えて肌を保湿し、潤いを保つ
  • メラニンの合成を抑えるため、シミやシワを防止する

みずみずしく潤いのあるツヤ肌は、セラミドが正常である証拠なのですね。セラミドが不足すると、肌荒れ・乾燥などを始め、アトピー性皮膚炎などのトラブルが発生します。こんにゃくは、このセラミドを含んでいるため美肌に良いとされるのですね。

便秘解消!食物繊維

便秘のように不要物が体内に溜まっている状態では、毒素が血中に入り込み、そのまま全身に毒素が運ばれ、肌荒れを起こしてしまいます。こんにゃくは水溶性食物繊維を含んでいるため、便を柔らかくし排出しやすくします。要らないものをスッキリ排出すれば、栄養と酸素など必要なものだけが全身に巡るため、肌の状態も良くなるわけですね。

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はるこさん
こんにゃくに含まれるグルコマンナンは、腸内でオリゴ糖に変化するんです。オリゴ糖は腸内環境を整えることで有名ですね。腸内環境を整え、老廃物の排出を促すわけですから、美肌にとても良い食材なんですね☆

(5)強力な抗酸化作用「トマト」

トマトは緑黄色野菜で色彩も鮮やかなフルーティな野菜。サラダはもちろん、洋食には欠かせない存在ですね。トマトの栄養素の代表は何と言っても「リコピン」です。リコピンは美肌にどう良いのでしょうか…?

強い抗酸化作用!リコピン

リコピンの効能と言えば、強い抗酸化作用!細胞の酸化を防ぐだけではなく、メラニン生成酵素チロシナーゼを抑制する効果があるため、美白やシミ対策にもなります。

 強い抗酸化作用で、紫外線などの刺激から細胞を守り、コラーゲン減少も抑制する。本当に美肌に強い味方ですね。

リコピンの効能

  • 抗酸化作用で活性酸素を抑制
  • 紫外線から守り、保湿する
  • コラーゲン減少を抑制
  • 認知症・脳卒中の予防
  • トマトは日焼け予防効果があり、30%ほど日焼けが減少する
  • 抗酸化作用はビタミンEの、なんと100倍以上もある
  • しっかりとリコピンをとりいれている人の肌はシワやたるみが少ない

このように、リコピンが美肌へ導く近道であることがよく分かる研究結果も多いのです!

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はるこさん
リコピンは残念ながら体内では生成されず、摂取したものをすべて蓄積出来るわけではありません。積極的に食事メニューに取り入れるようにしたいですね。また、リコピンは摂取後、肌細胞に到達するのに6~8時間かかると言われていますので、朝からの紫外線対策をしたいなら、夜に摂取するのがおすすめなんですよ!

(6)肌荒れ改善に「だいこん」

「ジャパニーズ・ホワイト・ラディッシュ」という英語名があるくらい、日本に馴染みのある大根。ちなみに「DAIKON」でも通じるようですよ。日本人女性の強い味方になってくれそうな大根は、どんな美肌効果があるのでしょうか。

美容成分・ビタミンC

ビタミンCについては後ほど解説していきますが、大根は特に皮や葉の部分にビタミンCを多く含んでいます。ご存知でしたか?今まで大根の皮や葉を捨ててしまっていた人は、是非大根の皮を使ったきんぴら、大根の葉とじゃこの炒め物など、工夫して食事メニューに入れてみて下さいね。ちなみにビタミンCは加熱に弱いと言われますから、大根サラダや大根おろしなど加熱しない方法の方が美肌には良いとされているのです。

皮膚・粘膜を守るビタミンAや肌荒れに効果が期待できるビタミンBなども豊富に含まれているので、美肌に興味がある人にはおすすめの食材とも言えるのです。

(7)肌の老化を防ぐ「鮭」

鮭は子供も大人も好きな魚で、高たんぱく低カロリーですから、健康食材の代表でもあります。お弁当に、朝ご飯に、とても活躍してくれますね。この身近な食材である鮭も、美肌効果はしっかりあるのです。

若返る!?アスタキサンチン

「アスタキサンチン」は、とにかく抗酸化作用が強く、ビタミンEの約1,000倍とも言われるほどです。この抗酸化作用が肌の老化を遅らせるわけですね。さらにメラニンの生成も抑制してくれるため、美肌と美白の効果が期待できます。アスタキサンチンは化粧品にも使用されるほど美容の世界ではメジャーな成分となっています。

ハリが出る!DMAE

「DMAE(ジメチルアミノエタノール)」は、たるみやシワに効果が期待できると言うことで、化粧品にも採用されている成分です。紫外線などの刺激や活性酸素から肌を守り、さらに集中力アップやうつ病対策などにもなるのだそう。肌だけではなく内面からサポートしてくれるのですね。

保湿効果がすごい!プロテオグリカン

プロテオグリカンなんて聞きなれない名前ですが、コラーゲン・ヒアルロン酸のように保水性に優れています。肌の潤い成分でもあるため、肌の保湿・ハリなどの効果が期待できます。抗酸化作用や抗炎症作用もあるため、肌の老化やダメージを遅らせることも出来るそうですよ。

アッキー
鮭って女性に人気の食材ですよね。鮭の皮には特に栄養素が多く含まれるようです。捨てるのはもったいないですね。鮭の皮チップスなど、レシピもたくさん存在するようなので、是非チェックしてみてください!

(8)ALAで代謝促進「くるみ」

くるみは頻繁に食卓に出る食材ではありませんが、栄養素はたっぷり。クルミ入りのケーキやクッキーも美味しいですし、クルミパンを家で作る人も多いのだそう。お菓子やパンに入れられるなら、子供たちにも与えやすいですね。美肌にはどう良いのでしょうか。

ALA(アミノレブリン酸)

くるみに多く含まれる「ALA(アミノレブリン酸)」は、皮膚の代謝を促進する効果で有名です。実験では、保湿性や弾力性がアップすることや、ヒアルロン酸やコラーゲンを増加させること、キメが改善されることが分かっています。これなら乾燥肌やたるみ、シワなどの対策にもなりますね

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はるこさん
アミノレブリン酸以外にも、栄養素が豊富なくるみ。
・ワイン1杯のポリフェノール
・1日の必要摂取量1.5倍のビタミンE
・ゴボウ1.5倍の食物繊維
と、抗酸化作用のあるポリフェノールやビタミンE、便秘解消などに良い食物繊維がありますから、ますます美肌には良いと言うわけなんですね。

(9)豊富な亜鉛で美肌「牡蠣」

「海のミルク」とも言われるほど、栄養素が豊富な牡蠣。11月頃からが旬で、冬の鍋物でも定番の食材です。この牡蠣は特に亜鉛が豊富で、この亜鉛が美肌にとても良いとされているのです。

肌荒れ改善!亜鉛

亜鉛は主に肌のターンオーバーを活性化する働きがありますので、肌荒れ改善やシミなどターンオーバーが正常になれば改善するものには、とても効果が期待できます。亜鉛を含むミネラルはもちろん、ビタミン類も豊富に含んでいるため、肌の健康には欠かせないですね。

肝機能の向上に期待できるタウリンも含まれており、二日酔い・脂肪肝の対策・肝細胞の再生、さらには疲労回復などにも良いのです。美肌とともに元気にもなれるわけですね。

(10)毛穴や肌悩みに「赤ピーマン」

ピーマンと言えば、通常グリーンです。赤ピーマンは、緑ピーマンよりも苦みもないため、比較的食べやすいとされています。緑と赤の違いは日照時間で、赤ピーマンの方が多く日光を浴びて育っており、抗酸化作用が強くなっているのです。色も鮮やかですし、炒め物にも最適ですから、積極的に利用してみると良いですね。

ビタミンACE(エース)が豊富に!

赤ピーマンには、ビタミンA・C・Eが豊富に含まれています。特にビタミンAとEは抗酸化作用で毛穴の開きや、おでこ・鼻に出来るニキビに効果があると言われています。ビタミンCもコラーゲン・ヒアルロン酸などの生成を助けたりもしますから、毛穴や肌トラブルの改善には持ってこいなのです。

アッキー
熱に弱いはずのビタミンCですが、赤ピーマンに含まれるビタミンCは熱に強いのが特徴です。赤ピーマンのビタミンCは、脂溶性のビタミンであり、脂と相性も良く、加熱する料理でも栄養分が激減することはありません。サラダでも加熱料理でも使えるから便利なんですね!

即効性抜群!1日の美肌レシピ

「美肌に良い食べ物は分かったわ!だけど、これをどう活用したらいいかしら?」…そうですよね。料理が得意な方ばかりではありませんね。では、簡単・美味しく出来る美肌レシピをそれぞれご紹介しましょう。

【朝】サラッと食べられるサラダ

(材料)

  • レタス
  • サーモン 
  • ブラックオリーブ
  • 塩こしょう
  • レモン
  • オリーブオイル

(作り方)

  1. レタス・サーモンを1口サイズにする
  2. レタス・サーモンと調味料を混ぜる
  3. お好みで玉ねぎやオリーブ、トマトやくるみを入れましょう

朝からサラダ、健康的ですよね。サラダは好きな野菜を使ってアレンジすることも出来ますから、飽きが来ない健康レシピでもあります。鮭のアスタキサンチンとレモンのビタミンCも相性が良く、相乗効果が期待できます。味もさっぱり、美味しく健康になれるレシピです。

【昼】お豆腐と鮭のコロッケ

(材料)12個分

  • 木綿豆腐 2丁
  • 生鮭の切り身 4切
  • 玉ねぎのみじん切り 1/2
  • バター 大さじ1/2
  • しょうゆ・塩こしょう・片栗粉
  • パン粉・小麦粉・溶き卵・揚げ油

(作り方)

  1. 豆腐を茹で、ざるに上げて水けをきって冷まし、玉ねぎはバターで炒めて冷ましておきましょう
  2. 豆腐・鮭・玉ねぎと、調味料を加えてタネを作りましょう
  3. これに衣をつけて、揚げ油で揚げましょう

豆腐も鮭も美肌食材でしたね!揚げ物は食べ過ぎは良くないですが、冷めても美味しいのでお弁当にも喜ばれます。お好みでレモンをかければ、さっぱり美味しくいただけます。

【間食・おやつ】ドライフルーツとくるみのケーキ

(材料)

  • 薄力粉 120g 
  • ベーキングパウダー 小さじ1
  • 砂糖  60g
  • 卵  2個 
  • オリーブオイル 100㏄ 
  • くるみ・ドライフルーツ  適量

(作り方)

  1. くるみ・ドライフルーツは細かくしておきます
  2. 卵白・卵黄を分けてから、卵白を泡立てメレンゲにして、卵黄は砂糖と混ぜてからオリーブオイルを入れて混ぜましょう
  3. 薄力粉・ベーキングパウダーを(卵黄・砂糖・オリーブオイル)に入れて混ぜ、その後にメレンゲとくるみ・ドライフルーツを混ぜましょう
  4. 160℃のオーブンで20~30分ほど焼きましょう

ドライフルーツは栄養たっぷり。りんごなど、皮をむくことが多いフルーツですが、ドライフルーツなら皮ごと全部食べられます。そして、カサや重量が減っているものの、栄養素はそのまま!同じおやつでも、スナック菓子よりよっぽど栄養価が高いですよ。ケーキにすれば、子供たちも大喜びですね。

【飲み物】グリーンスムージー

(材料)

  • りんご 半分 
  • キウイ  1個 
  • トマト  1個 
  • 小松菜  1束 
  • オリーブオイル 大さじ1
  • レモン水 100ml

(作り方)

  1. ミキサーにキウイと小松菜以外を入れ、しっかり混ぜる
  2. キウイと小松菜を入れて、適度に混ぜる

スムージーは、レシピ本が販売されるほど女性の間でも人気です。自分が好きな野菜やフルーツをチョイスして量を加減することもOK。素材そのものの美味しさと栄養素を摂れるところが魅力ですよね。

【夜】甘辛豚バラこんにゃく

(材料)

  • こんにゃく 2枚
  • 豚肉  5枚 
  • 万能ねぎ 3本 
  • しょうゆ  大さじ2 
  • 酒  大さじ2 
  • みりん  大さじ2 
  • 砂糖  大さじ1.5 
  • ごま油  大さじ1

(作り方)

  1. 豚肉・こんにゃくは1口大にしておきましょう
  2. 調味料を混ぜておき、フライパンにゴマ油をひいて豚肉とこんにゃくを炒めましょう
  3. 炒めたら、調味料を入れ、煮汁が無くなるまで炒めます

お好みでネギや七味を振りかけると、お酒のあてにも良いですね。美肌食材である豚肉とこんにゃくをメインに、簡単に美味しいご飯のお供が出来ました。甘辛にすると、どうしてもご飯が欲しくなるので、食べる量が少なめなお子様にもいいかもしれませんね。

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はるこさん
毎日の食事メニューを考えるのって大変なのよね。仕事に家事に忙しいなら尚更です。簡単美肌レシピならストレスなく挑戦できるから、超おすすめなんですよ!家族みんなで美肌を目指しましょう(^^)/

美容に良いコンビニお菓子

コンビニは便利ですが、利用していると「怠けている」「不健康」なイメージもありますよね。とても肌に良いとは思えないような…。しかし、今は「コンビニ=便利だけど不健康」な時代ではありません。美容に良いとされるコンビニお菓子だってあるのです。どうせ買うならそこを意識してみましょう。

(1)スナック菓子:ミックスナッツ

ミックスナッツは美味しくて、子供でも大人でも手軽に食べられるおやつの代表です。アーモンド・くるみにはビタミンEピスタチオ・ヘーゼルナッツにはビタミンB群カシューナッツには鉄分くるみにはビタミンCと、ナッツそれぞれに栄養素がありますので、ミックスナッツとしてバランス良く摂ると良いですね。

ビタミンBでターンオーバーを正常にしたり、ビタミンCや鉄分でコラーゲンを生成したり、食物繊維で便秘解消したりと、美肌に良い食べ物であると言えます。

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はるこさん
アッキー、だからと言って、塩・砂糖・ハチミツで味付けされているものはカロリーが高くなってしまうから要注意なのよ。無塩・無糖のものを選ぶ方が良いの。
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アッキー
そうですね、はるこさん。しかもナッツは歯ごたえがよく満腹中枢を刺激してくれるので、腹持ちが良いし、間食には持ってこいなんですよね。間食にミックスナッツ、ハマりそうです(笑)

(2)甘いお菓子:果汁グミ

グミは独特の歯ごたえが特徴のお菓子ですね。日本よりも海外の方がメジャーで種類も豊富なようです。グミを食べるメリットは、

  • 保湿性や弾力性をもたらすコラーゲンが含まれているから、肌の弾力性が増す
  • 独特の歯ごたえで、よく噛まないと食べられないことから、満腹感を得られる
  • 果汁グミはビタミンも豊富なので、美肌に良い
  • 食物繊維も含んでいるため、便秘解消を促し、不要物を排出する

などがあります。肌にもダイエットにも良いわけですね。

しかし、グミは栄養分以外にも砂糖を多く含んでいるため、食べ過ぎるとカロリー過多になってしまいます。せっかく美肌に良いと選んでみても、これでは意味がありません。2~3粒、空腹時に食べると良いですね。

(3)カップ麺:春雨スープ

「カップ麺が美容に良い!?」信じられないですが、カップ麵の中でも春雨スープは本当に美容に良いのです。そもそも春雨は

  • 食物繊維が多く老廃物を排出しやすくなる
  • ミネラル豊富で血行改善、栄養素が届きやすくなる
  • 水に戻すと約4倍だから、少量でも満腹感があって、カロリーは少なめ

などメリットはたくさん。カップヌードルを食べるよりも健康的に食べられるため、ダイエット中でも大丈夫なんですね。

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はるこさん
特に緑豆から出来た春雨だと、栄養素がさらに豊富です。この辺をポイントに春雨スープを選んでくださいね。

コンビニでも手軽に手に入るお菓子やスープが美容に良いなんて意外ですよね。もちろん摂りすぎは良くありませんが、どうしても間食したい時もあるのが本音です。「コンビニはダメ!」なんてルールを作ってストレスを溜めるより、上手に利用するようにしましょう。

美容に良い10の栄養素

「ビタミン・ミネラルは美容に良い!」とは有名な話ですが、ではどんな点が良いのか?それを理解しているのとしていないのでは、美容に対する意識も変わってきますよね。10の栄養素を参考に、どんな効果が期待できるのか探っていきましょう。

潤い維持や代謝促進:ビタミンA

肌に良いとされる栄養素の代表・ビタミンA。レバー(特に鶏)・人参・ほうれん草・うなぎ・チーズなどに多いと言われています。抗酸化作用が有名ではありますが、どんな効果が期待できるのでしょうか。

ビタミンA・期待できる効果とは

  • 皮膚・粘膜を正常に維持する
  • ニキビの改善にも良いと言われる
  • ターンオーバーを正常にする
  • 抗酸化作用で肌の老化を遅らせる
  • 粘膜保護の効果で口や目、内臓を強化する
  • 皮膚・粘膜を正常にする効果で肌の保湿力が上がる

 

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はるこさん
こんなに肌に良いビタミンAですが、過剰摂取は良くありません。過剰摂取すると、頭痛や嘔吐などの副作用が起こる場合があります。特に妊娠初期だと、胎児に悪影響があることも考えれられるのだとか!「肌に良いからたくさん摂ろう!!」ではないんですね。

皮膚・粘膜を強くし、ターンオーバーを正常にして、抗酸化作用で老化を遅らせる…。ビタミンAは、美肌のためにあるような栄養素ですね。

そして目にも深い関係のある栄養素で、眼精疲労やドライアイを防ぐ効果があるのだとか!パソコンやスマホに依存しがちな現代人には不可欠な栄養素でもあるのです。

ニキビや肌荒れ炎症に:ビタミンB群

ビタミンB群はビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ビオチン・ナイアシン・葉酸・パントテン酸の8種類を指します。

多く含まれる食材
期待される効果
ビタミンB1豚肉(特にヒレ)・焼きのり・うなぎ・胚芽米・にんにく疲労回復
集中力・記憶力改善
ビタミンB2レバー(特に豚)・うなぎ・納豆・卵脂質・糖質の代謝促進
細胞の老化抑制
脂質分解で皮脂詰まり防止
ビタミンB6うなぎ・まぐろ・かつお・さんま・バナナ皮膚・粘膜・毛髪・歯を健康に保つ
脂質代謝促進
ビタミンB12レバー・しじみ・あさり・いくら貧血予防
不眠改善
ビオチン牛や豚の肝臓・ゆでた大豆アトピーなど皮膚炎改善
コラーゲン生成でニキビ・肌荒れ改善
ナイアシン牛乳・カツオ・エリンギ脂質・糖質分解
皮膚・粘膜の炎症改善
葉酸小松菜・緑黄色野菜・納豆・枝豆造血作用
老廃物の排出
タンパク質合成でツヤ・ハリが出る
パントテン酸牛乳・納豆・鶏ささみ・鶏レバービタミンCのコラーゲン作りを促進
紫外線のダメージ軽減

ビタミンB群は、エネルギー代謝を良くする効果があり、新陳代謝が促進され、ターンオーバーを正常にします。ニキビなどで炎症している肌を修復する効果も期待できるのですね。肌・髪の細胞が常に新しく生まれ変わるので、美容にとても良いのです。ニキビ用サプリなどでも必ずと言って配合されているのは、このような理由があったのです。

しかし、ビタミンB群はお互いを助け合いながら効果を発揮できるようになるため、どれか1つを摂るのではなく、複数のビタミンB群を同時に摂取するようにしましょう。

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あっきー
代謝が促進されることから、肌のターンオーバーだけではなく、疲労回復などにも効果を発揮してくれます。元気や若々しさには、とても必要な栄養素なんですね。

美容に良い万能成分:ビタミンC

「美肌にはビタミンC!」と言われるくらい、誰もが知っている事実ですね。ビタミンCを多く含んでいる食材は、赤ピーマン・いちご・アセロラ・みかん・キウイ・ 小松菜・キャベツなど、お馴染みのものばかりです。大根なら大根の皮や葉に多いのだそう。

ビタミンC・期待できる効果とは

  • アミノ酸からコラーゲンを生成をサポート
  • 肌の構成に欠かせないタンパク質の生成
  • 自律神経を整える
  • 抗酸化作用で美白・シミ対策に
  • メラニン色素の増加を防ぐ
  • 肌に出来た傷口の治癒を促進
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あっきー
ビタミンCは、本当に美容効果に優れているんですね!僕、おっちょこちょいだから、よく体に傷をつけてしまうんですよね~(笑)ビタミンCを今日からたくさん摂ることにします!
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はるこさん
積極的にビタミンCを摂るのは良いことよ。だけどあっきー、ビタミンCは蓄積されないから「大量に摂る」よりも「毎日摂る」ことが大事なの。そして、ビタミンCは熱に弱いから、出来るだけサラダなど生食で摂るように工夫した方が良いわよ。

たるみなど老化予防:ビタミンE

「若返りのビタミン」なんて素敵なニックネームがあるのはビタミンE。多く含んでいる食材は、大豆・うなぎ・アボガド・カボチャ・アーモンド・いくら・玄米などです。肌の老化を予防して若返らせてくれるビタミンEですが、どんな効果が期待できるのでしょうか。

ビタミンE・期待できる効果とは

  • 抗酸化作用で肌の細胞を守る
  • メラニンの発生を抑制する
  • 血行促進で、肌代謝を活発にする
  • ターンオーバーを正常にする

ビタミンEは脂質に溶ける特徴があり、体内の細胞膜にある脂質を活性酸素から守ります。人間の体の細胞は約60兆個とも言われていますので、ビタミンEが不足して、肌などに異常が出るのは仕方のないことかも知れませんね。

こうして、抗酸化作用を発揮するために働いたビタミンEですが、このビタミンEを疲労回復から救ってくれるのはビタミンCでもあります。一緒に摂ると、相乗効果でしっかりと役割を果たしてくれるのですね。

腸内環境を整える:食物繊維

食物繊維と言えば「便通」で有名ですが、食物繊維には2種類あります。 それぞれの特徴を押さえておきましょう。

含まれている食材期待できる効果
水溶性食物繊維熟した果実 海藻 きのこ イモ類腸内環境を整える
かさが増すので満腹感が出る
不溶性食物繊維こんにゃく きのこ ココア 豆水に溶けず水分を吸収して膨らむので満腹感が出る
腸を刺激して蠕動運動を活発化する
有害物質を排出する

食物繊維は食後の血糖値を緩やかにしたり、満腹感が早く出るようになるため、ダイエット中にもおすすめの食材です。そして便通も良くなり、体の中の老廃物や毒素を排出するため、血中の毒素も減ります。全身を巡る血液に毒素がなくなれば、当然美肌にも良いわけですね。

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はるこさん
ちなみに、食物繊維は加熱しても大丈夫。野菜は加熱すればカサが減り、少量で十分な食物繊維が摂れるため、効率よく摂りたい人には加熱料理がおすすめです!

腸の働きを良くする:乳酸菌

腸内菌の中でも善玉菌の代表である「乳酸菌」。味噌・キムチ・ぬか漬け・塩麹・ヨーグルト・ナチュラルチーズなどに多く含まれています。

乳酸菌・期待できる効果

  • 大腸内が弱酸性になり、便通が促進される
  • 小腸の働きを正常にし、異物を排除する免疫力の強化
  • 内臓・皮下脂肪の代謝を上げて脂肪を減少させる
  • 脂肪を減らすことで炎症しにくい環境にする
  • 免疫細胞ナチュラルキラー細胞を活性化する
  • 1型ヘルパーT細胞を正常化してアレルギーを緩和する

悪玉菌が支配する腸内環境だと、毒素や老廃物が血中に入り、全身の肌に悪影響があります。乳酸菌の効果は毒素排出・腸内環境改善にとどまらず、腸内環境をあらゆる面から改善させ、インフルエンザウイルスなどに対する免疫力アップや花粉症などに対するアレルギー緩和効果などが期待できるのだそう。美容にも健康にも、欠かさず取りたいものですね。

角質層の水分保持:セラミド

セラミドとは表皮の一番上にある角質層にあり、細胞と細胞の間を埋めている細胞間脂質で、水分・油分を溜めて保湿する効果があります。セラミドを多く含んでいる食材には、米ぬか・小麦・こんにゃく芋などがあり、ひじき・黒豆・ゴボウ・コーヒー・蕎麦・黒こしょうなど、黒色の食品にも多く含まれている傾向にあるようです。

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あっきー
セラミドが不足すると、細胞間に隙間が出来、細菌や刺激を真皮まで通してしまいます。また、角質層にバリア機能の異常が見られるアトピー性皮膚炎などを悪化させることもあるようです。肌トラブルにセラミドは不可欠な栄養素と言えますね。

抗酸化作用と免疫力強化:βカロテン

βカロテンは、体内でビタミンAに変換される栄養素です。人参やカボチャなどオレンジ色の鮮やかな野菜、ほうれん草など緑色の鮮やかな野菜に多く含まれています。

βカロテン・期待できる効果

  • 皮膚・粘膜の正常化
  • 抗酸化作用で肌の老化を遅らせる
  • バリア機能で紫外線などダメージから守る
  • ターンオーバーを正常にする

βカロテンの効能で有名なのは「抗酸化作用」。抗酸化作用で活性酸素から肌を守り、老化を遅らせます。 また、皮膚・粘膜を強化し、内臓・目・肌などを守り免疫力を高める効果も期待できます。視力の維持にもとても深い関係がある栄養素ですので、夜盲症などの予防対策にもなるそうですよ。

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はるこさん
ビタミンAだと、過剰摂取に注意しなければいけませんが、βカロテンは体内で必要な量だけがビタミンAに変換される仕組みになっています。過剰摂取の心配はないのですね。

紫外線によるシミ防止:リコピン

肌に良い食べ物ランキングのトマトでもご紹介したリコピン。トマト以外にも、ピンクグレープフルーツやスイカにも多く含まれていると言われています。強い抗酸化作用で、活性酸素を抑制し、紫外線のダメージから肌をしっかりと守ります。美白効果やシミ・シワ・たるみ対策にも大きな期待が持てる栄養素ですね。

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あっきー
リコピンと言えばトマトですが、トマトとスイカのサラダや、トマト寒天・トマトを含んだスムージーなど女性にも食べやすいリコピンレシピがたくさんあります。寒天やスムージーなどおやつ感覚なら美味しく楽しく摂れますね♪楽しくリコピン生活してくださいね(^^)/。

酵素の活性に関係する:亜鉛

ミネラルの1つで、美肌にとても関係の深い栄養素である「亜鉛」。牡蠣・ラム肉・うなぎ・豚レバー・高野豆腐などに多く含まれています。体内では主に骨格筋・皮膚・脳・肝臓・腎臓など重要な部位に存在する栄養素ですが、体内では生成されません。そのため積極的に摂った方が良い栄養素とも言えますすね。

亜鉛・期待できる効果とは

  • ターンオーバーを正常にして肌トラブルを改善する
  • 体内のビタミンAの代謝を促進するため、抗酸化作用を発揮する
  • 抗酸化作用で肌の老化を遅らせる
  • 粘膜を保護するビタミンAを守るので、風邪などの細菌の影響を緩和する
  • 全身の新陳代謝を活性化する
  • 皮膚を作るタンパク質の代謝を促進する

 

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あっきー
美肌に良いとされる栄養素を意識するって大切なことなんですね。僕も考え直さなきゃ…。美肌どころか、体調にも大きく影響するなら、積極的に摂りたいところですよね。
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はるこさん
そうなの。つくづく私たちの体は毎日の食事から作られているって感じさせられるわね。亜鉛は特に成長に深く関係しているから、成長期の子供が不足したら、発育に悪影響なの。だけど過剰摂取も良くないのよ。亜鉛を多く含む牡蠣などは、食べ過ぎないようにしないと、逆に肌荒れや体調不良を引き起こす可能性があるので要注意ね。

栄養素が不足すると体調不良になるのは分かりますが、過剰摂取でも良くないのですね。大切なのはバランスの良い食事。完璧を目指すのは難しくストレスになりますが、美肌に良いとされる食べ物や栄養素を参考に、幅広く食材を使うように考えてみましょう。                                       

栄養バランスを整える「三群点数法」

三群点数法とは

聞き慣れない「三群点数法」。何だか難しいネーミングで取っつきにくいですね。三群点数法とは、栄養の働き別に「赤・緑・黄の3つの食品グループ」に分けて計算し、栄養バランスのとれた食事を目指す方法です。

  • 食べる量を1点=80kcalとする
  • 男子は25点・2,000カロリーを目指す
  • 女子は20点・1,600カロリーを目指す
  • 1日に何点取るかは自分で決定する
  • 赤と緑の食品群から9点取れるようにし、残りは黄の食品群で調節する
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はるこさん
「どの食材をどれだけ摂れば良いの?」そんな疑問を解消してくれるのですね。これを意識しながら、その日の食べるものを決めても良いですね。あまり難しく考えずに、楽しんで挑戦してみましょうよ!

赤グループの食品

体内で血や肉となり、体を作ってくれる「赤の食品群」。強くて健康な体作りに欠かせない食材ですね。卵1個は中身がMサイズで50gですし、魚だとイワシなら1匹50~150gと言われています。それほど多い量ではないので、無理なく挑戦できそうです。

食材数量(g)点数
肉・魚1402
501
大豆・豆製品1001
牛乳・乳製品2002

緑グループの食品

体の調子を整えてくれるのが「緑の食品群」。血や肉で体を作ったところで、体調不良では意味がありません。体調不良が続くなら、緑の食品群を意識して摂るように心がけましょう。ざくろ1個で約100g、ジャガイモ中1個で約100gほどです。参考にしてくださいね。

食材数量(g)点数
野菜類3501
芋類1001
果物1501
海藻類

黄色グループの食品

赤や緑の食品群とは違い、必ず摂りたい食品群ではなく、足りない点数を補う黄の食品群。ご飯一杯は約150g、サラダ油大さじ1杯約13gです。この食品群は、ついうっかり多めに摂ってしまいがちなものが多いです。摂りすぎないように意識してみましょう。

食材数量(g)点数
穀類4708.5(13)カッコ内は男子
油脂類151.5(2)
砂糖201

体に悪影響を及ぼす食べ物

さて、これまで美肌に良いとされる食材・栄養素などをご紹介してきましたが、今度は逆に「体に悪影響を及ぼす食べ物」を知っておきましょう。 

体に悪影響を及ぼす食べ物

  • 古い油
  • 加工食品・インスタント食品
  • 冷えた飲み物
  • 油分の多い食べ物
  • カフェイン
  • 油はどんどん酸化しますので、一度揚げ物をした油はもったいないと思わずに捨てましょう
  • 未使用であっても油は時間が経つと酸化します。買い置きし過ぎないようにしてください
  • 添加物が多いとされる、加工食品などは出来るだけ避けましょう 
  • 冷えた飲み物は飲みやすくスッキリするのですが、血行不良の原因になる事もありますので、出来るだけ常温にするようにしましょう 
  • 生野菜など体を冷やすものは食べすぎないようにしましょう
  • ニキビや皮脂詰まりの原因にもなる、油分の多い食べ物はなるべく避けましょう 
  • カフェインは自律神経を乱して、肌トラブルを招いたり、ビタミンCを破壊したりしますので、摂りすぎに注意しましょう
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あっきー
1度使用しただけの揚げ油って、もったいなくてつい、再利用してしまうんですよね。でも美容と健康には代えられません。今日からすっぱり止めます!
つい面倒でカップラーメンを…つい手軽なファーストフードを…となりがちですが、やはり健康には向かないのですね。

男性も女性も食生活で美肌に

生まれてから死ぬまで毎日摂る食事。毎日の食事を少し意識するだけで全然違ってくるのは当然です。肌は外側ですから、つい塗り薬などに頼ってしまいがちですが、原因のほとんどは内側からなのですね。美肌は女性だけではなく、男性でも健康的で好印象です。「肌は内臓の鏡」ですから、美肌に良い食べ物や栄養素をしっかり摂って、内側から肌を健康にしていきましょうね。

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