肌荒れを治す栄養と食べ物＆おすすめサプリ6選、上手な選び方は？

最近の栄養不足で肌荒れ発生！

健康な肌のために毎日の栄養摂取は欠かせません。普段の食事で十分な栄養を摂れていれば問題ありませんが、忙しい生活の中でコンビニに頼ったり、外食が多くなったりと、栄養が偏りがちの方が多いと思います。それ故に、なかなか改善しない肌荒れに悩んでいる方も多いでしょう。そんな方々のために、今回は不足しがちな栄養素を効率よく摂る方法をお教えいたします。

肌荒れ改善&予防に必要な栄養

肌荒れの改善や予防のためには栄養を効率よく摂取することが大切です。ただ、ビタミン、ミネラルなどという単語はよく聞きますが、その中にも種類があって、もちろんそれぞれに効果が違います。どんな肌荒れにどの栄養素が効くのかを知れば、必要な時に必要なものを効率よく摂取することができます。そして、今不足している栄養を判断できるようにもなるので、より効果を得やすくなります。

1）ビタミン

ビタミンC

ビタミンCは水溶性ビタミンで血行をよくし、肌を正常に保つのに役立ちます。抗酸化作用もあります。また、コラーゲンの修復や生成にも深く関わっています。

ビタミンB群

ビタミンB群は水溶性ビタミンで脂質の代謝を活性化させ、皮脂の分泌量を適正に調節してくれる働きがあります。なかでも、B2とB6が不足することで脂性肌へと傾くこともわかっているのです。ニキビの発生を促すばかりでなく、症状の悪化にも影響します。

ビタミンE

ビタミンEは脂溶性ビタミンで血行を盛んにし、皮脂の酸化を防ぎ、過酸化脂質の生成を防ぐ働きがあります。

ビタミンA

ビタミンAは脂溶性ビタミンで皮膚にうるおいや張りを与えます。不足すると皮膚は乾燥がちになりカサついてきます。中でも影響を受けやすいのは角質層で、硬化して重症となると毛口角化症となるようです。

2）ミネラル

亜鉛

亜鉛は体内にすでに存在している成分で、タンパク質を合成するための酵素の素になるミネラル。細胞の分裂や増殖に欠かすことができないもので、皮膚や粘膜などを健康に保ちます。

鉄分

鉄は人体に必要なミネラルの一種です。シミなどの肌トラブルの原因に活性酸素というものがあります。この活性酸素を抑える働きを持つ酵素をカタラーゼと言います。鉄はカタラーゼの補因子なので、不足すると十分なカタラーゼが生成出来なくなってしまいます。

3）その他

たんぱく質

たんぱく質は体の骨や組織、筋肉などをつくる重要な栄養素です。もちろん、皮膚もたんぱく質によって形成されているため、不足すると新陳代謝が悪くなり老化させてたるみやシワになりやすく、丈夫な皮膚が形成されなくなってしまいます。

また、内臓もたんぱく質ですので不足すると内臓の働きも悪くなり、他の栄養素も上手く吸収して運搬されにくくなるため、むくみや肌荒れを起こしやすくなります。

乳酸菌

腸内環境と肌状態には密接な関係があります。便秘や下痢などの症状が続くと、ニキビやカサつきなどの肌荒れが現れます。乳酸菌を摂取することで腸内の善玉菌を増やし、食べたものの消化と吸収を上手くできる環境を整えます。

また、腸内環境が整うと免疫力も向上するため、アレルギーによる肌荒れを防ぐこともできます。

イソフラボン

女性ホルモンの一つである卵胞ホルモン（エストロゲン）が不足すると、肌の滑らかさが失われ、固くなり、毛穴が目立ち、皮脂が過剰になります。それによってニキビが出来たり、紫外線に弱くシミを作りやすくなってしまいます。イソフラボンは卵胞ホルモンとよく似た構造を持っており、卵胞ホルモンが不足した時に補う存在になってくれます。

 

必須脂肪酸

必須脂肪酸は体内で合成できない脂質で、不足すると細胞の生まれ変わりが正常に行われず、ターンオーバーの乱れに繋がります。そのため、肌の保湿に欠かせない皮脂膜、NMF、細胞間脂質の内、特に細胞間脂質が上手く形成されず乾燥しやすくなったり、メラニンを上手く排泄できなくなってシミを悪化させるなど、肌の老化現象全般を引き起こします。

必須脂肪酸には大きく分けて、「オメガ3系脂肪酸（アルファ・リノレン酸系列）」と「オメガ6系脂肪酸（リノール酸系列）」の2種類があり、特に不足しがちなのはオメガ3系脂肪酸と言われています。

食物繊維

食物繊維は腸内の善玉菌の餌となり、善玉菌を増やしたり、腸内の老廃物をしっかりと排泄させる手伝いをしてくれます。そのため、便秘や下痢を解消し、腸内環境が整い、肌荒れやアレルギーの改善につながります。

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2つの種類があり、バランスよく摂取することが大切です。

症状で選ぶ肌荒れに効く食べ物

ここまで肌荒れに効果的な栄養素をご紹介しましたが、ここからは症状別に肌荒れに効果的な栄養素と食べ物をご紹介していきます。ただし、これは症状が現れてからその食品を口にしても、即効性はないと思ったほうがほうがよいでしょう。

それは、足りない栄養素が内臓など体に必要な部分に行き届いて、内的な肌荒れの原因が解消されて初めて肌に効果が現れてくるからです。そのような理由からも、普段出やすい症状に合わせて、日ごろから足りない食品を積極的に摂るように心掛けておくことがいいでしょう。

ニキビ

ニキビの原因は内的要因だけでもホルモンバランスの乱れ、ストレス、内臓の悪化と大きく分けて3つもあります。つまり、内的要因がもとでニキビが出来てしまう場合は、まずこれらのどの要因に当てはまるか特定する必要があるのです。

もちろん、原因は一つに限りません。よって、重複する場合はそれぞれの要因をつぶす必要があることも意識しておきましょう。それでは、要因別に摂るとよい食べ物を紹介します。

ホルモンバランスの乱れ

ダイエットや不規則な生活、ストレスなどが原因で卵胞ホルモン（エストロゲン）の分泌が減ると、体内の男性ホルモンが相対的に多くなります。男性ホルモンは皮脂量を増やしたり、角質を厚くするので、ニキビが出来やすい状態になります。

また、女性は排卵と同時に黄体ホルモン（プロゲステロン）の分泌が高まります。この黄体ホルモンは男性ホルモンと同じように皮脂分泌を高める作用を持っています。そのため、排卵があってから月経がはじまる頃までは黄体ホルモンの分泌が増加するため、ニキビが出来やすい状態になるわけです。

そこで、ぜひ摂っていただきたい栄養素は卵胞ホルモンと似た働きをするイソフラボンと、皮脂の分泌を抑えるビタミンB2、B6です。

ストレス

過度の緊張、疲労、不眠などが続くと自律神経が変調をきたします。これがストレスがたまった状態です。ストレスがたまることによっても交感神経と副交感神経の2つのバランスが崩れやすくなります。

ここから、ホルモンバランスの乱れに繋がったり、睡眠不足や食欲不振を引き起こし栄養素が欠乏し、ニキビを誘発したり、助長する場合も多くあります。

ストレスを緩和する栄養素には、脳のエネルギー供給に役立つビタミンB1、ストレスを感じると失われやすくなるビタミンC、セロトニン（幸せホルモンと呼ばれる）という脳内の神経伝達物質に変わるトリプトファン（アミノ酸）、不足するとイライラのもとになるカルシウムがおすすめです。

内臓の悪化

内臓の中でも消化器系は、皮膚組織の栄養補給、新陳代謝に深くかかわっているので、悪化するとニキビの原因になります。主に関係するのは胃腸と肝臓です。栄養の吸収・貯蔵と老廃物の対外排出に関わっています。

まず、胃腸障害を起こし下痢や便秘を繰り返すようになると、皮膚症状として短時日に出てきます。消化機能が減退し、消化不良を起こすと摂取した食物から十分な栄養を吸収できずに栄養のバランスが乱れ、内臓の鏡とも言われる皮膚はすぐに貧栄養状態となります。

中でもビタミンの欠乏は即時的に起こります。特に便秘の場合は、腸内に残された分解物が異常発酵して生じた有毒物質が排泄されることなく吸収され、血液を通して末端の皮膚組織にまで運搬されます。その結果ニキビの増悪に繋がります。

そして、肝臓障害の場合も皮膚に栄養が届かず老廃物の排出も滞ることからニキビの悪化を招いてしまいます。ひどいニキビが実は肝臓のダメージを示すものであった例もあるのです。また、肝臓のビタミン貯蔵力が低下することでビタミン不足に陥りニキビ悪化につながることも。

よって、不足しがちなビタミン全般（特に不足しやすいのはビタミンB1、B2、ナイアシン、ビタミンC）を摂取するとともに、胃腸を整える食物繊維や乳酸菌の摂取を心掛けましょう。近年、乳酸菌は肝機能の改善に効果があることも発見されているようです。

美白

皮膚科に行くほどでもないけど、シミが気になるという場合は食品でビタミンCを摂取することが効果的です。ただし、ビタミンCは熱に弱く加熱調理してしまうと破壊されてしまうので調理方法に工夫が必要です。

また、阻害する要因としてニコチンがあります。ニコチンは体内のビタミンCを破壊してしまいます。他にも、コーヒー、紅茶、緑茶に含まれているカフェインの摂りすぎは、メラニンを拡散させてしまい、シミなどの悪い影響を与えます。

乾燥

角質層が水分不足になると乾燥肌になるわけですが、角質層は皮脂膜、NMF、細胞間脂質の働きによって、その水分を保持しています。よって、それらが上手く形成されなくなると乾燥するということです。

その中でも食べ物で補えるものがNMFの主要な構成物であるアミノ酸です。アミノ酸はたんぱく質の分解物なので、上質なたんぱく質を積極的に摂取することがよい肌を作ると言えます。また、肌のカサつきにはビタミンA、必須脂肪酸も欠かせません。

シワ

シワの原因は紫外線や睡眠不足、間違ったスキンケアなどがありますが、栄養不足も密接な関係があります。極端な偏食や無理なダイエットのし過ぎで栄養分がエネルギーに優先されてしまい、髪や肌に必要な分が回らなくなるのです。

そうすると、たんぱく質が不足し、さらにビタミン、ミネラルも欠乏するので肌が荒れてしまいます。食生活の乱れはシワの発生に繋がると言えます。バランスのよい食事を摂るようにしましょう。

肌荒れに効くビタミン剤&サプリメント5選

肌荒れに効果的な栄養素を食品と一緒にご紹介しましたが、忙しい毎日で栄養バランスを意識して献立を考えるのはとても大変だと思います。そこで、普段の食生活では補いきれない栄養素をサプリメントで補うことをご提案します。

ご飯、パン、パスタ、うどんなど主食をメインに食事を済ませてしまう人は糖質過多で、ビタミン、ミネラルが不足しがちです。自分に足りない栄養素は何か？普段の食事や肌状態をイメージしながら読み進めてみてください。

きらりのおめぐ実

プツプツ、ガサガサの肌荒れさんのために生まれたサプリメントです。第一回モニター調査では満足度97.2％！！安心して手軽に摂取できるように作られていて、体にもやさしい素材のみが使われています。

自然由来のビタミンE、C、B2、B6や乳酸菌、食物繊維がたっぷり配合されており、抗酸化作用の強いポリフェノールなども入っています。忙しい朝の栄養補給にぴったりの商品です。

粒タイプなので錠剤が苦手な方には少ししんどいかも知れませんが、嚙んで飲むこともできます。

 

きらりのおめぐ実公式サイトはこちら

緑の知恵

外からいくらケアしても改善しないポツポツニキビに、内側からの改善を目的に開発されたサプリメント。製薬会社が開発した自然由来の商品なので安心安全です。自然由来成分はシソ葉エキス、キウイ種子エキス、アスパラガス、米セラミドなどを採用。乳酸菌も玄米由来の植物性です。

ビタミン、ミネラルを効率よく摂取できるため、内側のバランスを整えて、大人ニキビの改善を助けてくれるでしょう。

 

 緑の知恵公式サイトはこちら

 体にうれしいマルチビタミン

毎日の食事で不足しがちなビタミンを10種類しっかり摂取できるサプリメントです。化学的に作られた成分ではなく、食品由来にこだわっているのがポイントです。原材料からお届けまで、製品管理も徹底しているので、安心して飲めるでしょう。金額もお手頃なので、続けやすいのも嬉しいですね。

 体にうれしいマルチビタミン公式サイトはこちら

NEW青玉V

リピート率90％の話題のクロレラサプリメントです。クロレラはビタミン、ミネラル、必須アミノ酸などを含む淡水のプランクトンの一種です。ただ、そのまま摂取しても消化しにくいので、独自の製法によりクロレラの消化率を劇的に高めているのがNEW青玉Vのすごいところです。肌にほしい栄養をほとんど全部補えるサプリメントだと思います。

 

 NEW青玉V公式サイトはこちら

【番外】市販で人気のチョコラBB

サプリメントを市販でお手軽に購入して飲みたいという方にはチョコラBBがおすすめです。肌荒れやニキビの改善に必要不可欠なビタミンB群が積極的に摂取できます。ロングセラー商品なので安心して手に取れますね。定期購入やネットショッピングに抵抗がある方はこちらを試してみるといいでしょう。

チョコラBBはこちら

サプリの選び方と摂取方法

肌荒れに効果的なサプリメントをご紹介してきましたが、どの商品を選べばいいのかまだ迷われていると思います。ここでは、選び方のポイントとして気を付けてほしいことなどをお伝えしていきます。価格が安いものは手に入りやすいですが、飲み続けて効果がなければ意味がありませんよね？ぜひ参考にしてみてください。

選び方のポイント

サプリと薬、違いを知る

サプリメントに薬のような即効性を期待してはいけません。サプリメントはあくまでも栄養補助食品です。神経系や内分泌系に直接作用する薬とは違うので、肌荒れやニキビを治すことはできないのです。目的としては、普段の食生活で不足しがちな栄養分を補うということになります。そのため、徐々に栄養が体にとって一番必要な部分（例えば内臓）から補われていくので、一番末端の組織である皮膚に影響してくるまでには時間が掛かるのです。

その点を理解しておけば、1週間で効果を感じる人いれば2か月掛かる人もいることに納得がいくと思います。効果が出なくても3か月までは試していただきたいです。それ以上飲んでも効果がない場合は、肌荒れの原因が他にあるか、そのサプリメントの効果に疑問を持ったほうがいいかも知れません。

添加物に気をつける

サプリメントには加工食品などと同じように添加物が使用されていることがあります。腐りにくくするための保存料や錠剤にするための粘着成分など必要なものもあるので、すべてを避ける必要はないのかもしれませんが、有効成分を含め含有量には気を付けてください。成分表は含有量の多い順番に表記しなければならないという決まりがあります。

つまり、添加物が上のほうに表記されていると、1粒の中に含まれる有効成分は少ないと思っていいでしょう。また、「天然由来」と書いているのに、成分表に原材料の表記がない時は少し気になります。安心して飲み続けるために、メーカーに問い合わせるのもよいでしょう。

マルチビタミンor単一ビタミン

ビタミン系のサプリメントには、「ビタミンC」や「ビタミンB群」などのように別々に摂れるものもあれば、マルチビタミンといってビタミンを数種類を一度に摂ることができるものもあります。

ビタミン不足を補うためにどちらを選べばいいかということですが、ある程度食事に気を使っているけど肌トラブルが出る場合は、症状に合わせて（「症状で選ぶ肌荒れに効く食べ物」を参考に）足りないビタミンを補いましょう。食生活に自身のない方は、野菜や海藻類、大豆類、魚などが足りていない可能性が高いのでマルチビタミンをおすすめします。

摂取のポイント

栄養過多に要注意！

サプリメントには1日の摂取目安量が決まっています。飲めば飲むほどよくなるものではないし、かえって副作用が出てしまうこともあります。ビタミンの場合は、ビタミンCやB群などのように水溶性のものは尿と一緒に排泄されるため過剰摂取になりにくいのですが、脂溶性のビタミンA、E、Dなどは肌の乾燥や唇のひび割れなどの副作用が出ることがあります。

吐き気や頭痛など、体調を悪くすることもあるので注意が必要です。また、ミネラルも過剰摂取で血管や腎臓に不調をきたすことがあるので、摂りすぎには気を付けましょう。

組み合わせで効果Up

栄養素には相性の良し悪しがあります。より効果を引き出したいときは、以下に気を付けて摂取するようにしてみてください。

＜相性のいいもの＞

• ビタミンA＋ビタミンE
• ビタミンC＋ビタミンE
• カルシウム、リン＋ビタミンD
• ビタミンB1＋アリシン
• 鉄分＋たんぱく質、ビタミンC
• ビタミンE＋脂質
• 脂溶性ビタミン＋油を使った料理

＜相性の悪いもの＞

• リンが多すぎると、カルシウムの吸収を悪くする
• お茶などに含まれるタンニンは、鉄分の吸収を妨げる

飲むタイミングに気をつける

栄養素によって摂取するのにおすすめのタイミングは違います。代表的なものをいくつか挙げていきます。

肌荒れに栄養ドリンクはおすすめ？

毎日継続して飲み続けるサプリメント以外にも、肌荒れに効果的とされる栄養ドリンクも人気です。最近のものは味もおいしくて、コンビニなどで手軽に買えて、栄養たっぷりです。1本飲むだけで肌がぷるぷるになる！というイメージも強いのですよね。では、実際のところ栄養ドリンクはおすすめできるものなのでしょうか。

栄養は多くても添加物もたっぷり

栄養ドリンクにもさまざまな種類がありますが、一般的にエナジードリンクと呼ばれるようなものの中にはカフェインが含まれています。睡眠の妨げになるので、肌に良い成分とは言えませんね。また、糖質、添加物が多量に含まれているため、飲みすぎにも気を付けましょう。

しかし、肌荒れの改善を目的に作られている栄養ドリンクはノンカフェインやカロリーオフのものもあります。また、ビタミンやコラーゲンを高濃度で配合しているものもあるので、ここぞという日の前日の就寝前に飲むことで効果を感じやすくなるようです。

ダイエット中のたんぱく質不足は特に注意！

肌荒れの改善にはビタミン、ミネラルのような栄養素は必要不可欠です。しかし、その前に三大要素である炭水化物、脂質、たんぱく質をバランスよく摂取できていることが大前提です。女性はたんぱく質が不足しがちなので、毎日の食事に赤身の魚、赤身の肉、大豆製品を積極的に取り入れるようにしてみましょう。

体の約1／5はたんぱく質で血液や筋肉だけでなく、もちろん皮膚も髪もタンパク質で形成されています。料理を作るときにいい材料がなければ、いい調味料をたくさん使ってもおいしい料理はできませんよね。サプリメントに頼るだけでなく、規則正しい食生活を心掛けましょう。