美容にいい食べ物は体にも◎きれいも健康も手に入るおすすめ食材は？

美容に良い食事で美肌になろう

どれだけ外からスキンケアをしていても、美容に効果的な食べ物で体の内側からも栄養を補ってあげないとなかなか美肌は近づいてきません。肌表面からどれだけ保湿をしても、肌にその潤いを受け入れて保持するだけの力がなければ効果は見込めないですし、根本的な解決にはなりませんよね。今回は私水野が今すぐにでも始められる手軽な食品から、ブームが到来しつつある最先端の食材まで幅広くとりあげるので、是非チェックして明日からでも取り入れてみてください！

美容に良い食べ物＆飲み物ランキング5

まずは、手軽に摂ることができて美容にもよい食べ物と飲み物をランキング形式で見ていきましょう。

水

第1位はお水です。ヒトの体重の60%は水分と言われていますが、それだけ多いのには理由があります。例えば、血液となってお肌などからだの各部位に酸素や栄養素を送り届けたり、汗となって体温調節をしたり、老廃物を尿として排出したり。これらの機能を円滑にしていくのは健康だけでなく、美肌づくりにおいても欠かせません。

実際、年をとると体の水分量が減少することが知られており、このことからも水分が若々しさに直結していることが分かります。肌のターンオーバーを正常に保ち、いつまでもみずみずしい肌でいるためにはやはり水分が不可欠です。普段から水をよく飲む方はよいですが、ジュースや甘い飲み物をよく飲む方は意識して水を飲むように心がけてみて下さい。

イチゴ

イチゴは風邪の予防や高血圧の改善などの健康効果についてはよく知られていますが、実はレモン果汁よりも豊富にビタミンCが含まれている（100gあたり60mgほど）など、美容面でもすぐれたフルーツです。具体的な効果としては、アンチエイジング効果やコラーゲン生成の促進、シミ・シワの予防や、皮膚を正常に保つといった作用が期待できます。

また、イチゴには食物繊維やペプチンなども豊富に含まれているので、肌あれの原因となる便秘改善にも有効です。

 

オリーブオイル

オリーブオイルがほかのオイルと比べてここまで注目される理由は、加熱せずに抽出できるところにあります。つまり、オリーブオイルは生のフレッシュドリンクのような食品なので、ビタミン類やミネラル分をはじめとする栄養素がギュっと詰まっているのです。

オリーブオイルの成分のうち、最も多く含まれているオレイン酸は美肌づくりにとても有効。高い抗酸化力を活かしたアンチエイジング効果や、皮膚をやわらかくする効果（肌の凹凸やシワの改善にも◎）が期待できます。オレイン酸以外にも、抗酸化力にすぐれたポリフェノールやビタミンA、ビタミンEが含まれていることも強みです。

ブルーベリー

ブルーベリーも極めてすぐれた抗酸化力をもつ食材です。主な成分にアントシアニンやポリフェノール、ビタミンA、ビタミンE、亜鉛などがあります。特にアントシアニンには酸化の原因となるフリーラジカルを中和させる（活性酸素を除去する）はたらきがあるので、エイジング対策として積極に活用していきたいところです。

アーモンド

アーモンドにはビタミンEやオレイン酸をはじめ、カルシウムやマグネシウム、リンなどのミネラル分が豊富に含まれており、アンチエイジング効果はもちろん、女性にうれしいデトックス効果にもすぐれています。オレイン酸でお気づきのように、アーモンドはカロリーが高いといってもオリーブオイル同様、良質な油分なので食べ過ぎなければ問題ありません。

ニキビに効く食べ物

ニキビに良い食べ物

ニキビ改善に効果的な食べ物は、ビタミン類や食物繊維が豊富に含まれている食品です。例えば、ビタミンA不足はターンオーバーの乱れに、ビタミンB群不足は皮脂の過剰分泌につながりますし、ビタミンCが不足するとニキビのもととなる活性酸素を除去できません。

ビタミンB群は例えばマグロやレバーなどの魚・肉類に、ビタミンCは野菜・フルーツ全般に、食物繊維は豆類や根菜類に多く含まれています。

ニキビを悪化させるたべもの

一方、ニキビの原因となるのは、みなさんが大好きな甘いもの（糖分、つまりスイーツやジュースなど）です。この理由は、糖分が体内で分解される際にビタミンB群を多く消費することに加えて、消費しきれない脂質や過剰に分泌されたインスリンが皮脂の分泌を活発にするからです。

ダイエットに効く食べ物

ダイエットと聞くと「ハードな糖質制限」や「コレは絶対に食べない」などといった極端なものを想像する方が多いですが、いろんな栄養素をバランスよくとることが大事であり、絶対的に悪いものは基本的にはないといっていいでしょう。各栄養素をバランスよく摂るという前提で以下を参考にしてみてください。

ダイエット中におすすめの食べ物

例えば、こんにゃくやバナナは腹持ちがよく、食物繊維が豊富。豆腐やなっとうも低カロリーで、ダイエット中に不足しやすいたんぱく質の補給に適しています。糖分が少なく、ビタミンやミネラルを豊富に含む野菜は、少量でもかまわないので毎食とるように心がけましょう。

ダイエット中にNGな食べ物

一方、ダイエット中に避けたいのはやはり過剰な糖分です。意外と脂質が悪者にされがちですが、実は脂肪分の蓄積を促しているのは、インスリンの分泌を促す糖分です。とはいえ、糖分をゼロにしてしまうと、今度はリバウンドやカロリー不足となってかえって痩せにくい体質をつくってしまうことになるので、お茶碗半分から1杯は食べることをオススメします。

脂肪分に関しては、現代人が過剰に摂取していると言われているトランス脂肪酸（マーガリンやお菓子に多く含まれる油）の摂りすぎに注意してください。肌トラブルだけでなく、さまざまな健康トラブルにつながる可能性があります。

美容におすすめサプリ4選

サプリメントだけで美容や健康に必要な栄養素をすべて摂ろうとするのは間違ったスタンスですが、日々の食生活に上手に取り入れることで大きなメリットをもたらしてくれます。

きらりのおめぐ実

最初におすすめするのは、ポツポツの肌トラブルに特化して開発されたきらりのおめぐ実というサプリメント。「何をやってもダメだった」「消えたと思ったらまたポツポツができて…の繰り返し」だった女性のみなさんから97%以上という高い満足度を得ています。

きらりのおめぐ実の特徴は、キレイをつくっていく上で邪魔となる毒素をまず取り除き、その上で本当に体に必要ないい素材、いい栄養を与えるという2ステップの処方にあります。前者のはたらきをサポートしてくれるのは、ビフィズス菌や善玉菌のよいエサとなる天然のオリゴ糖、そして食物繊維やビタミン、ミネラルを豊富に含む吸収産のクロレラなどです。これらの栄養素で美の土台をつくりつつ、トップレベルの還元力をもつクチナシの実やレスベラトロール、ブルーベリーの10倍以上のポリフェノールをもつマキベリーが美肌レベルをぐっと引き上げてくれます。

きらりのおめぐ実はこちら

緑の知恵

次に紹介する緑の知恵は、体の内側からポツポツにアプローチすることを目指したサプリメントです。製薬会社の強みを活かして研究を重ね、原因に合わせて有効な成分を届けることが大切というところに行き着いたそうです。

ポリフェノールに恵まれたキウイ種子エキスや米セラミド、シソの葉エキスやビタミン・ミネラルといったこれまで成分に加え、乳酸菌も新たに配合されてさらにパワーアップを遂げています。日々のスキンケアやちょっとした生活習慣の見直しだけでは肌のポツポツが全然治らない、そんな方はお試しの価値アリかもしれません。

緑の知恵はこちら

TURURI;BB

TURURI;BBをおすすめしたいのは、特に大人ニキビでお悩みの皆さんです。130種もの自然由来成分が配合されているので、忙しい大人の女性の肌トラブルシューティングにピッタリです。なかでも注目したいは、以下の天然美容成分です。

TURURI;BBはこちら

うるおい女神マルチプラセンタ

4つ目のおすすめサプリメントは、SBCと湘南美容外科の共同開発で誕生したアンチエイジング専用サプリのうるおい女神マルチプラセンタ。プラセンタサプリランキング1位やモンドセレクションの受賞など、何かと話題を集めているサプリです。

特徴は、100%国産の最高級SPF豚プラセンタや発酵プラセンタ、コエンザイムQ10、鉄分・亜鉛やビタミン・ミネラルなど、厳選された美容成分がたくさんつまっていることです。特に、プラセンタを発酵させることでできる発酵プラセンタは、通常よりスーパーアクティブアミノ酸やシアル酸の含有量がとても多く、保湿力はもちろんお肌のハリや弾力アップにも大きく貢献してくれます。

主食はご飯、おにぎりなら鮭が◎

繰り返しになりますが、主食（糖質）を極端に減らしてしまうと、よほど考えてダイエットしていない限りカロリー不足になってしまいます。この状態になると、体が（餓死してしまうのではないかと危険を感じて）筋肉などを分解して糖をつくりだす糖新生を発動させます。結果的に筋肉量が落ちることで代謝が低下し、ますます痩せにくい体になってしまいます。

コンビニで食事を済ませる場合は、少なくともおにぎり一個を買うとよいでしょう。特に鮭はアンチエイジング効果に優れていますし、日本人女性に不足しがちなたんぱく質も補えるのでおすすめです。

一方、同じ糖質でも避けたいのが麺類やパンなどの小麦粉です。お米の方が麺類・パンよりも美容やダイエットに良い理由は、小麦粉系の食品に以下のような特徴があるからです。

• 一緒に食べる組み合わせ的にカロリーが増えやすい
• 噛み応えがないのでついつい食べ過ぎてしまう
• 米のほうがアミノ酸スコアが高い　など

サラダは◎、でもドレッシングには要注意

副菜としてサラダをプラスするのは美容面でももちろんよいことですが、ドレッシングが意外と高カロリーなので注意しましょう。カロリーが高いのはごまドレッシングやオニオンドレッシング、低いのは青じそなどノンオイル系のドレッシングです。

野菜を摂ろうということで野菜ジュースを飲む方も多いと思いますが、製造過程で加熱されていることもあり、美容に大切なビタミンの大半が壊れてしまっています。また不溶性食物繊維（水溶性食物繊維とのバランスが大事。理想は水溶性：不溶性＝1:2）もあまり含まれていないですし、糖分も意外と多いです。野菜ジュースを飲んでも意味がないのかというとそうではありませんが、やはり生野菜のほうが良いでしょう。

お菓子は和菓子やプリンが◎

デザートには砂糖とはじめとする添加物がたくさん入っているので食べすぎはNGですが、たまに食べる分にはOKです。頻繁に食べないのであれば好きなものでもよいのですが、美容やダイエットのことも考えるなら和菓子やプリンがおすすめです。

2016・2017年に流行りのスーパーフード

ここでちょっと話題をかえて、最近話題を集めている流行のスーパーフード（一般的な食品に比べて栄養バランス・栄養価にすぐれた食品）をご紹介します。まずは2016年に流行ったTOP5から見ておきましょう。

2016年に流行ったスーパーフードTOP5

アマランサス

アマランサスは、ハリウッドのセレブに愛用者が多いことで話題を集めたヒユ科の雑穀です。カロリーは他の穀物とさほど変わりませんが、たんぱく質・アミノ酸・カルシウム・鉄分・食物繊維などを多くバランスよく含むのが大きな特徴。また、スクアレンというサメの肝油に含まれている成分が含まれているので、代謝促進効果や美容効果も期待できます。茹でてスープに混ぜたり、トッピングとして食べると◎。

テフ

第2位はイネ科の穀物であるテフ。とにかく低カロリーなのに、鉄分・カルシウムなどのミネラルが豊富に含まれているのが強みです。パウダーをパンやお菓子の生地にするのがメジャーです。

ワイルドライス

ワイルドライスはその名のとおりイネ科の穀類。低カロリーかつ低脂肪で、豊富なたんぱく質やビタミンE、葉酸を含むのが特徴です。主食やスープ、サラダに混ぜて食べると◎。

亜麻仁・フラックスシード

アマ科の植物の種子。食物繊維やたんぱく質、生活習慣病予防に効果的なα-リノレン酸、抗酸化力にすぐれたリグナンを含みます。シリアルなどに加えて食べると◎。

ブラック・クミンシード

ナイジュラサティバの種子。ビタミンやミネラル、必須アミノ酸を豊富に含み、鎮痛作用・抗ウイルス・抗炎症などに有効です。スパイスやお菓子などの香り付けに◎。

2017年に流行る予感のスーパーフードTOP5

2017年は美肌・美白やアンチエイジング効果の高い美容系スーパーフードに注目が集まりそうです。

アセロラ・ゴジベリー

ビタミンCがレモンの10～30倍で「天然の美白サプリメント」と呼ばれるアセロラや、海外の人気モデルも愛用しているゴジベリーなどのレッドフルーツが話題を集めています。これらの赤い成分であるポリフェノールがもつアンチエイジング力に注目です。

スピルリナ

青いスーパーフードとも呼ばれるスピルリナの強みは栄養価だけでなく、体への吸収率も高いため世界の飢餓撲滅運動でも推奨されている食品です。栄養価を一つずつ挙げるとキリがありませんが、このような感じです。

• トリプトファンやロイシンをはじめとする必須アミノ酸
• 食物繊維
• アスパラギン酸
• グルタミン酸
• β-カロチン
• ビタミンB群
• カルシウム・鉄分　など

米ぬか油

オリーブオイルと並んでヒットしそうなのが、酸化しないスーパーオイル米ぬか油（米油とも呼ばれる）です。その名のとおり、米ぬかからとれる植物油で、熱や酸化に強いのが大きな特徴です。つまり劣化に強く、スーパービタミンEと呼ばれるトコトリエノールが多く含まれていることで抗酸化作用にもきわめてすぐれているのが特徴です。

大麦（もち麦）

大麦は朝に食べることで太りにくくなるとダイエット面で注目されている食品です。一般的な白米に比べておよそ20倍の食物繊維、3倍のカルシウム、2倍のカリウムが含まれているのが特徴で、最も安価に水溶性食物繊維（β-グルカン）を摂取できると話題になりそうです。 

メープルウォーター・バーチウォーター

5位にランクインしそうなのは、メープルウォーターやバーチウォーターなどのプラントウォーター（植物に含まれる水分）。カロリーが低く、ビタミン・ミネラルが豊富に含まれているのが特徴です。同じくダイエットウォーターとして定番のココナッツウォーターに比べて飲みやすいと評判です。

美容に良い食べ物はプレゼントにも◎

美容によい食品はプレゼントしても喜ばれます。

美容と食べ物についてもっと知りたい！

おすすめの本2選

栄養学を学ぶために専門学校に通わないといけないという時代はもう終わりました。今では素人向けに栄養学について簡単に解説してくれる本が多数出版されているので、空き時間やベッドタイムに知識をつけていきましょう。

例えばエクスナレッジムックから発売されている「美肌美人栄養学」は食べ物で美肌と美ボディーをつくるという美容よりの観点でかかれているのでおすすめ。無理なダイエットをせずに、体にやさしい方法で美肌づくりやダイエットを目指したい方にぴったりの一冊です。

もう1つ、「食べる美女肌セラピー―体の中からキレイになる」もオススメです。これまで、乾燥やニキビ、シワなどで悩む4,000人以上の女性を指導してきたダイエットの女王、伊達友美さんが体の内側からキレイをつくっていく極意をやさしく紹介してくれています。

美容と食べ物の資格「美容栄養学専門士」

栄養学について勉強しているうちにもっと極めたくなってきたという方は、「美容栄養学専門士」の資格を目指してみてはいかがでしょうか。アドバイザー・スペシャリスト・プロフェッショナルという3段階のレベルがあり、取得することで美容食インストラクターに認定され、プロとして活動できるようになります。仕事内容は美容食ダイエットプログラムの指導から、個人のお悩み解決プログラムの作成など、食事の管理や美容栄養についての指導がメインになります。

美容に良い食べ物も食べすぎには気をつけて！

基本的に健康によい食べ物は美容にも効果的ですが、何事も過ぎたることは及ばざるがごとしです。栄養はバランスよく補うのがもっとも大切で、特定の食材だけをたくさん食べればよい、もしくは全く食べなければよいという訳ではありません。普段の食生活を見直すことからはじめ、足りない栄養があればサプリなどの力も借りながら少しずつ足していくように心がけてみてください。