肌荒れを改善できるおすすめの食べ物8選!食事で美肌を手に入れよう

肌荒れを改善できるおすすめの食べ物8選!食事で美肌を手に入れよう

肌荒れの改善にはまずは毎日の食べ物を見直しましょう!さまざまな肌荒れの原因と改善に必要な栄養素を徹底調査!自炊が苦手な方におすすめサプリランキングも掲載しています。読んだらすぐにスーパーへ行きたくなる。肌荒れ知らずの毎日のスタートです!

​もう悩まない!毎日の食事で肌荒れは改善できる!

​最近肌の調子が悪いな?という時、まずはどこに原因があると考えますか?スキンケア不足、睡眠不足、食生活の乱れ……どれも正解かもしれません。

思い当たることを一つ一つ解消していきたいのですが、中でも身体や肌の細胞の素になる食事はとても大切です。

忙しい毎日でも「ここだけ知っていれば食生活を変えられる!」というポイントをご紹介していきます。

肌荒れの7大原因とは?

まずは、肌荒れの原因について考えていきます。食事を正すことはもちろんですが、肌荒れは様々な要因が重なって起こることが多いため、他の原因も見逃すことはできません。

代表的な肌荒れの原因としては、以下の7つが挙げられます。

1)偏った食事

外食やコンビニなどで簡単に食事を済ましてしまうと、どうしても炭水化物(糖質)と脂質の摂取量が多くなってしまいます。ラーメン、うどん、そば、牛丼、ハンバーガー、パスタ、ピザなど。

過剰に摂取された糖質と脂質により、皮脂が過剰に分泌するようになりニキビができやすくなります。また、糖質の分解のためにビタミンB群を多量に消費し、ビタミンB群が不足してしまいます。

生野菜、海藻、大豆製品などがあまり摂取出来ていないために、ビタミンやミネラルが不足し、かさつきやシワ、くすみなどの肌荒れも起こしやすくなります。

逆にダイエットにより無理な食事制限をすると、髪や肌に必要なたんぱく質がその成分として使われず、エネルギーの方に回されます。その結果、たんぱく質不足して肌を荒らしてしまいます。

はるこ先生
忙しくても休日に作り置きをするなどして、自炊も取り入れたいですね!良質なたんぱく質とビタミンやミネラルの摂取が美肌を保つためには欠かせません!オススメの食べ方を後半で話します♪

 2)過度なスキンケア

スキンケア不足もあまり好ましいことではありませんが、スキンケアのし過ぎも問題です。擦り過ぎやファンデーションの厚塗りはもちろん、必要以上に基礎化粧品を肌に塗ることも、素肌がもともと持つパワーが発揮できず、衰えさせる原因になってしまいます。

素肌にはもともと呼吸をし、汗を搔く、温度調節、老廃物を排泄するなどの力が備わっています。その力を発揮する機会を毎日の過度なスキンケアが奪ってしまうと、自分の力では肌トラブルを改善することもできない虚弱な肌質を作り出してしまいます。​

3)ストレス

ストレスが溜まることによって起こる様々なことが、ニキビなどの肌荒れの起因になることがあります。過度の緊張、疲労、不眠などが続くと自律神経が乱れます。

こういった状態になると、脳下垂体から副腎皮質刺激ホルモンが多量に分泌され、副腎皮質からの男性ホルモンの分泌が高まります

その結果、皮脂の分泌が盛んになりニキビができやすくなります。また、精神的なストレスが二次的要因となる場合もあります。

不眠からくる睡眠不足や、食欲不振が原因の栄養素の欠乏などが要因で肌荒れを起こす場合も多いのです。

4)睡眠不足

睡眠不足で肌がくすんだり、カサカサになって化粧のりが悪くなったり、ニキビができた経験がある方もいらっしゃると思います。

睡眠を十分にとり体調を整えないと、体が疲労している状態なので、皮膚細胞そのものも疲労し、ハリが失われ、やがてはシワとなってしまいます。

午後10時~午前2時頃の肌の新陳代謝が活発な時間帯を含む8時間が理想的な睡眠時間とされています。

5)便秘

便秘は言い換えれば、腸内に消化された食物を長く滞留させている状態です。これによって、腸内で分解物が異常発生し、有毒物質を生産してしまいます。

便秘によって有毒物質が排泄されることなく吸収され、血液を通して末端の皮膚組織にまで運搬されます。その結果、ニキビなどの肌荒れを悪化させる原因となってしまいます。

6)紫外線

紫外線の浴びすぎは、シミ・ソバカスなどの色素沈着を悪化させるだけでなく、皮膚の真皮のコラーゲン線維の減少や変性、また、エラスチン線維の余分な増加を促進します。

真皮中では、コラーゲン線維が立体的な網目構造で表皮を支える「柱」のような役割をし、エラスチン線維がコラーゲン同士を「バネ」のように支えて皮膚の弾力を保っています。

これらが減少・変性することで、皮膚はハリや弾力を失い、固くなって、やがてシワが固定されるようになっていきます。

また、紫外線によって角質が厚くなりごわつき、滑らかさのない肌を作ってしまいます。

7)ホルモンバランス

男性ホルモン、女性ホルモン(卵胞ホルモン)、黄体ホルモンなどの性ホルモンや、副腎皮質ホルモン、脳下垂体ホルモンなど皮脂分泌に関わるホルモンが変調をきたしバランスを崩すと、ニキビなどの肌荒れに繋がります。

健康な成人の場合、男性ホルモンと女性ホルモンのバランスが保たれているのが通常です。しかし、無理なダイエットや不規則な生活、ストレスなどで卵胞ホルモンの分泌が減ると、体内の男性ホルモンが相対的に多くなり、皮脂量が増えてニキビが出来やすい状態になります。​

生理周期や妊娠と密接な関係にある黄体ホルモンも、男性ホルモンと同じように皮脂分泌を高める作用を持っています。この黄体ホルモンは排卵と同時に分泌が高まり、月経開始とともに低下します。

つまり、排卵があってから月経が始まる頃までは黄体ホルモンの分泌が高まるために皮脂分泌が高まるので、ニキビが出来やすい状態になるのです。

肌荒れを改善できる食べ物8選

それではここから、肌荒れ改善のためにおすすめの食べ物を栄養素別にご紹介していきたいと思います。

1)タンパク質

タンパク質が筋肉や内臓、骨など体の組織を作っているということはご存知だと思いますが、健康な肌を保つためにも絶対に欠かせないものです。

食物から摂取されたタンパク質は消化されてアミノ酸に分解されます。そのアミノ酸は吸収されて全身に送られ、必要なところで必要な形のタンパク質に合成されます。

例えば、肌の水分を保つために角質細胞の中に存在しているNMF(天然保湿因子)の構成成分の中心もアミノ酸で、角質細胞事態もアミノ酸が変化したものです。

そこからも、健康な肌を保つために良質なタンパク質を摂取することが大事と分かります。

1日の摂取量の目安はどれくらいですか?

年齢や性別によっても違いますが、成人女性で40~50g必要とされています。

様々な食品にタンパク質は含まれていますが、脂質が少なく、少量で効率よくタンパク質を摂取できる食品を選ぶことがおすすめです。 

​タンパク質が多い食品​100g当たりの含有量
​カツオ​25.0g
​鶏むね肉(皮なし)​24.4g
​さけ​22.3g
​豚もも肉​22.1g

紹介したのは動物性タンパク質を含むものばかりですが、他にも納豆、豆乳、豆腐のような植物性タンパク質も低脂肪で体に良いので、バランスよく摂取しましょう。

2)ビタミンC

抗酸化作用のあるビタミンはビタミンACE(エース)と呼ばれることもあります。ビタミンCはその中の一つです。抗酸化作用により、皮膚が紫外線を受けたために生成してしまった活性酸素を還元してくれるので、日焼け対策にも一役買っています。

そして、ビタミンCは毛細血管の血行を盛んにし、皮膚機能を正常に保つのにも役立っています。また、壊されたコラーゲンの修復に役立っているのもビタミンCで、シワやたるみの改善にも必要な栄養素です。

1日の摂取目安量は成人男性、女性ともに100mgとされています。

​ビタミンCが多い食品​100gあたりの含有量
​赤ピーマン170mg​
​ゆず​150mg
​レモン100mg
​青ピーマン76mg

他にも、ブロッコリーやキャベツ、キウイフルーツなどにも比較的多く含まれています。アセロラには100gあたり1,700mgと多くのビタミンCが含まれていますが、スーパーで簡単に手に入りにくいため表からは除いています。

食べるときに注意するポイントは?

ビタミンCは食品が含んでいる量の他に、調理法でも摂取量が変わってしまいます。1)手早く調理する 2)水にさらしすぎない 3)丸ごと食べる を意識してみてください。

 また、一度に多量に摂取しても2~3時間で尿と一緒に体外に排出されてしまいます。そのため、1日の摂取目安量を数回に分けて摂取するのが理想です。

3)ビタミンE

ビタミンEもビタミンACEの一つで、抗酸化作用が高いとされる栄養素です。血行を盛んにし、皮脂の酸化を防ぎ、過酸化脂質の生成を防ぐ働きがあるので、摂取することでニキビ予防にもなります。

体内では細胞膜の酸化による老化や血中のLDLコレステロールの酸化による動脈硬化など、生活習慣病や老化と関連する疾患を予防すると言われています。

摂取目安量は成人女性で1日6.5mg。ただし、国際基準は15mgであったりと情報にばらつきがあります。ビタミンEは種実類や植物油などに多く含まれています。

​ビタミンEが多い食品​100gあたりの含有量
​アーモンド(乾燥)​31.0mg
​唐辛子(果実部分、乾燥)​29.8mg
​アーモンドナッツ(揚げ、味付けされたもの)29.4mg
​抹茶28.1mg

ひまわり油、サフラワー油などの植物油にも多く含まれていますが、酸化しやすいのも特徴です。なるべく小さなサイズのものを購入し、新鮮なうちに使い切りましょう。

ビタミンEを効率よく摂るコツ

  • 油脂類(植物油)は少量でもOK
  • 種実類ならアーモンド、ヘーゼルナッツ
  • 魚介類ならあゆ、うなぎ、にじますなど
  • 野菜類ならカボチャ、大根の葉など

 4)ビタミンB群(B2、B6)

ビタミンB群は脂質代謝を活発にし、皮脂の分泌を適正に保つ働きがあります。ビタミンB2やB6が不足すると皮膚が脂性となる傾向があります。

ニキビの発生を促すだけでなく、症状の悪化にも影響します。また、ニキビだけに限らず、ビタミンB群の不足は皮膚炎症症状一般にも関わります。

一日の摂取目安は、成人女性の場合はビタミンB2、B6ともに1.2mgとされています。

​ビタミンB2が多い食品100gあたりの含有量​
うなぎかば焼き​0.74mg
​卵0.44mg​
​納豆0.56mg

ビタミンB2は主に動物性の食品に多く含まれていますが、植物性食品の納豆にも多く含まれています​​。これは、納豆菌がビタミンB2を作り出しているからです。

また、牛乳や乳製品、卵も効率のいい摂取源です。

​ビタミンB6が多い食品100gあたりの含有量​
マグロ刺身​0.86mg​
バナナ​0.38mg​

肉や魚には多くのビタミンB6が含まれています。また、バナナ、ナッツ、大豆、小麦、野菜などもよい供給源です。

加熱調理はしてもいいの?

ビタミンB2、B6は水溶性ビタミンですが、熱に強いので煮たり焼いたりしても大丈夫です。

5)ビタミンA(βカロテン)

ビタミンAはビタミンC、Eと並ぶ抗酸化作用の強い栄養素です。ビタミンAは肌にうるおいや張りを与え、不足すると皮膚は乾燥がちになりカサついてきます

中でも影響を受けやすいのは角質層で、硬化して重症となると毛口角化症となるようです。ビタミンAは、ガン対策にも効果があると言われています。

ガンは細胞の老化、変性が大きな原因であるから、それを助長する活性酸素の働きを抑えることが効果的だそうです。

一日の摂取目安は成人女性で650μgRAEです。RAEという指数はレチノールの量と、カロテンのレチノール換算量の合計の数値です。

ビタミンAが多い食品​100g​あたりの含有量
​スモークレバー​17000μg
やつめうなぎ(生)​​8200μg
​あゆ(内臓、焼き)6000μg
しそ(葉、生)​880μg

​ビタミンAは動物性食品から摂れるレチノールを表していることが多く、βカロテンは緑黄色野菜などに含まれるカロテノイドの一種で、ビタミンAが不足した時にレチノールに変換される性質を持っています。

βカロテンは不要となりビタミンAに変換されなかった場合はそのまま蓄積、または排泄されるので、ビタミンAの過剰摂取にはなりませんが、レバーなどの動物性食品に多いレチノールは食べ過ぎるとビタミンAの過剰摂取になるため注意が必要です。​

 ビタミンAは脂溶性ビタミンなので、同じ脂溶性のビタミンEと一緒に油を使った炒め料理などにすると吸収がよくなります。

6)大豆イソフラボン

大豆イソフラボンは女性ホルモン(エストロゲン)と似た働きをするということで注目されています。無理なダイエットやストレスなどでホルモンバランスが乱れた時に、大豆イソフラボンを摂取することでホルモンバランスと整える手助けをしてくれるでしょう。

また、更年期障害の症状の緩和や美肌にも効果的だと言われ、女性には積極的に摂取してほしいです。一日の摂取目安量は70~75mgです。

大豆イソフラボンが多い食品​一食当たりの含有量​
​納豆65mg(1パック・50g)​
​大豆飲料69mg(125ml)​
豆腐​55mg(1/2丁・110g)​
​油揚げ52.5mg(1/2枚・75g)​

大豆イソフラボンは熱にも強いため、煮豆などの加熱調理でも十分に摂取することが出来ます。

7)食物繊維

食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があり、それぞれに違った働きをするためバランスよく摂取することが大事です。理想的なバランスは水溶性:不溶性=1:2とされています。

水溶性食物繊維は海藻や山芋のようなネバネバした食品などに多く含まれています。働きとしては、炭水化物(糖質)の消化・吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を防ぐ効果、コレステロールなどの余分な脂質を吸着し排出するなど、体への吸収を抑制する作用があります。

また、腸の粘膜を守る効果、善玉菌を増やす効果もあるため、整腸作用があります。​

不溶性食物繊維は豆類や繊維質の食品に多く含まれます。水に溶けない食物繊維で、胃や腸で水分を吸収し大きく膨らみます。

これにより、便のかさ増しや腸を刺激して蠕動(ぜんどう)運動を活発にし、便通を促進します。体にとって有毒なダイオキシンなどの物質を排泄するデトックス効果もあります。

食物繊維は水溶性、不溶性それぞれの働きにより美肌の大敵である便秘の解消に大活躍の栄養素です。一日の摂取目安量は18歳以上の女性で17g以上とされています。

水溶性食物繊維が多い食品​不溶性食物繊維が多い食品​
​らっきょう(生)​いんげん豆
​アボカド​きくらげ(ゆで)
​大麦(押麦)​ブロッコリー
​ひじき(乾燥)​干し柿
アッキー
果物は食物繊維を豊富に含むものがたくさんありますが、ドライフルーツにするとさらに食物繊維量が増えます!中には10倍にも増える果物もあります!

 8)乳酸菌(善玉菌)

乳酸菌を摂取することにより、腸内フローラが善玉菌優勢の環境を作り出すことが出来ます。

善玉菌が多い状態だと食べ物の消化吸収がスムーズに行われ、栄養素を効率的に体内に循環させることができます。逆に悪玉菌が多くなると、便秘などに繋がります。

乳酸菌には様々な種類があり、それぞれに個人との相性や役割があります。美肌に効果的と言われている乳酸菌は「ビフィズス菌LKM512」、「LK-117」、「乳酸菌フェカリスLFK」などです。

乳酸菌が多い食品​
​ヨーグルト
​キムチ
​味噌
​ナチュラルチーズ

乳酸菌(善玉菌)は食物繊維を餌にして増殖するので、乳酸菌の多い食品と食物繊維が多い食品を一緒に摂るとよいでしょう。また、納豆に含まれる納豆菌が悪玉菌を退治してくれるので、これも一緒に摂るとよいでしょう。​

ヨーグルト選びのポイント

  • メーカーによって扱える乳酸菌が違う
  • 乳酸菌によって得られる効果が違う
  • 腸内環境を整えるためには1日200~300g必要
  • 糖質に気を付けて!無糖がベスト

肌荒れにNGな食べ物

肌の調子を整えてくれる食品があれば、逆に肌荒れの原因になる食品もあります。ついつい食べ過ぎてしまいそうなアレにも気を付けないといけません。

油分の多い食事

脂肪は欠かせない栄養素ですが、過剰な摂取は皮脂の過剰な生成へとつながり、皮脂のバランスを崩します。

また、スナック菓子など「トランス脂肪酸」を含む食品を摂取し続けることで肌荒れや、アレルギー症状が悪化するとも言われています。

インスタントラーメン、脂の多い肉、スナック菓子、などは摂りすぎないように気を付けましょう。

糖分・刺激物

糖分は体内に摂取されるとエネルギーとなって燃焼しますが、消費されなかった分は脂肪となって体内に蓄積されます。カロリー過多、運動不足による肥満の一因ですが、ニキビなど肌荒れに関わる面では脂肪の摂りすぎと同じです。

さらに糖分は血糖値を上昇させるので、皮脂の分泌を促進させてしまいます。分解する際にはビタミンB群を多量に消費するので、ビタミンB不足の遠因ともなります。

また、辛いものも摂りすぎると胃に負担を掛け、肌荒れに繋がるので注意が必要です。

肌荒れに効果的なサプリランキング

肌荒れ改善のために効果的な食べ物などをご紹介しましたが、具体的にはどれくらいの量を毎日摂取しないといけないかイメージできたでしょうか?

一日に必要な野菜の摂取量は両手に軽く山盛り1杯分(350g​)といわれています。しかも、緑黄色野菜を120g、淡色野菜やきのこ、海藻類を230g摂るべきと言われています。これを毎日続ける自信はありますか?「ちょっと難しいな…」という方も少なくないと思います。

そんな時に役立つのがサプリメントです。ここでは、足りない栄養素を補いやすいサプリメントトップ3をご紹介します。

きらりのおめぐ実

モニター満足度97.2%!!肌の改善を実感される方が続出!​​プツプツ、ガサガサの肌荒れさんのために生まれたサプリメントです。

規則正しい生活や適度な運動が大切と分かっていても、仕事や家事に追われてなかなかできない現代人の声をもとに作られました。​毎日のご飯のように安心して手軽に摂れるように作った製品なので、体に優しいいい素材しか使っていません。​

自然由来のビタミンE、C、B2、B6乳酸菌食物繊維がたっぷり配合されており、抗酸化作用の強いポリフェノールなども入っています。忙しい朝の栄養補給にぴったりの商品です。

粒タイプなので錠剤が苦手な方には少ししんどいかも知れませんが、嚙んで飲むこともできます。

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    最初は信じていませんでしたが、世界が変わるってこういうことを言うんだなって思うくらい調子が良くなりました。本当に凄いですね。人前に出ても怖くないってホント嬉しいです。もっと早く飲みたかったです。

    きらりのおめぐ実公式サイト

  • ニキビと一緒にお肌も改善していると思います
    女性/37歳
    仕事が忙しく就寝時間も不規則、食事も買ってきたもの中心…そんな食生活を続けていたせいか、お肌が大人ニキビでいっぱいに…スキンケアに時間をとりたくないので、飲んで治すきらりのおめぐ実を駄目もとで1ヶ月使ってみました。2週間では特に効果もないので、やっぱり飲んで治るなんてないな…て思っていました。3週間目からは違ってお肌が急に良くなったように思えます。全体的に肌荒れしていましたが、その肌荒れが少しずつ改善されて小さい大人ニキビは無くなっています。これは効果があるかも?と感じましたので次も使っていきます♪

    ニキビ改善書

アッキー
肌の改善はもちろんですが、便秘の改善など体質の変化を感じたという口コミもありました!ここからも食べるものの大切さが分かりますね!

​メーカー​ 

ファンファレ​

​商品名​きらりのおめぐ実
​内容量​1袋(360mg×90粒)
​価格​1,980円(税込)※初回定期購入限定

きらりのおめぐ実公式サイトはこちら​​

緑の知恵

製薬会社の研究から生まれた、自然由来の成分で作られたサプリメントです。​外からいくらケアしても改善しないポツポツニキビに、内側からの改善を目的に開発されたサプリメント。

自然由来成分はシソ葉エキスキウイ種子エキスアスパラガス米セラミドなどを採用。乳酸菌も玄米由来の植物性です。

ビタミン、ミネラルを効率よく摂取できるため、内側のバランスを整えて、大人ニキビの改善を助けてくれるでしょう。

  • 忙しい毎日でも続けられる!
    女性/34歳
    職場の人に「最近きれいになってきたね!化粧品何使ってるの?」って聞かれたんです。飲むだけで簡単だし、忙しい人にはぴったりだと思います。

    緑の知恵公式サイト

  • 赤いニキビが減った!
    女性/28歳
    最初は別会社のサプリを一ヶ月飲んだんですが効果がなく、同じくらい評価がよかったので駄目元で二ヶ月続けて見ました。 私にはこちらの緑の知恵が合っていたようでニキビもなくなり肌のゴワゴワも改善されるようになりました。

    @cosme

はるこ先生
まだまだ口コミが少ない商品ですが、製薬会社が開発した安心できる商品で、実感された口コミも確実に増えてきています!
​メーカー​ 

サン・クラルテ製薬

​商品名​緑の知恵
​内容量​1袋(90粒)
​価格​1,944円(税込)※初回定期購入限定 ※緑の知恵化粧水プレゼント

緑の知恵公式サイトはこちら

TURURI;BB

女性にうれしい天然の美容成分がふんだんに配合されたサプリメントです。アサイーマキベリーザクロカムカムなどポリフェノールやビタミンを多く含んだ木の実や果物ばかり。

また、乳酸菌や生の野菜や果物由来の酵素も入って、おなかの健康もしっかりフォローしてくれるでしょう。こうすることで、摂取した栄養をしっかり吸収して肌に届きやすくしてくれます。

ニキビだけでなく、肌の潤いやハリも引き出してくれる成分がたくさん配合されているのが分かります。

  • シミなども薄くなっているのが実感できています
    女性
    一日にひと袋のたった4粒飲むだけというお手軽さと、いつ飲んでも大丈夫という手軽さから始めてみました。 飲み始めてすぐには流石に効果は実感できませんでしたが、1週間~2週間くらい経った頃から、顔が明るくなっているのに気がつきました。 それからは毎日鏡を見るのが楽しみです。 シミなども薄くなっているのが実感できています。

    KIREIらぶ

  • 次のお休みはどこに行こう?
    女性
    今まで人と会う時、明るい日中は避けていたけど、今は平気。むしろ、どんどん外出して、キレイになった私を見て!って感じ。

    TURURI;BB公式サイト

はるこ先生
まるでフレッシュな果物を何種類もそのまま食べられるようなサプリメントですよね!女性に嬉しい食べ物ばかりなので、改善の口コミにも納得です!
​メーカー​ 

株式会社ミーロード

​商品名​TURURI BB
​内容量​1袋(60粒)
​価格​500円(税込)※初回定期購入限定 ※美容液(サンプル)プレゼント

TURURI;BB公式サイトはこちら

肌荒れに効果的な栄養素を食事に摂りいれて美肌をめざそう!

肌荒れの原因や摂るべき栄養素についてお話してきました。今日から少しずつでも食生活を変えていこうと思っていただけたら嬉しいです。

心掛けてほしいのは、食事の「偏り」をなくし、まんべんなくいろいろな食べ物を食べること。そして、体質の変化には時間が掛かるので、3ヶ月ぐらいは様子を見ながら根気強く食生活の改善を頑張ってみてください。。

きっと美しい肌を手に入れることができるでしょう。