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野菜がニキビに良いってホント？効果的な食べ方は？
顔にできてしまったニキビ、できるだけ早くきれいになって欲しいですよね。ニキビができやすくなる原因の一つに、食生活の乱れが大きく関係しています。そういえば、甘いものばかりだったり、油っぽい食べ物を食べすぎたりと、不摂生な食生活に心当たりはありませんか？
健やかな肌作りには、バランスの整った食生活を送ることが大切。旬のおいしい素材を使って、ニキビ改善をしていきましょう。
この記事では、健康と美容に効果のある、野菜について特に注目をしました。どんな野菜がニキビ改善に役立つのか。また、どのような栄養価があり、どのような効果を発揮するのか、一緒に見ていきましょう。
野菜がニキビに良い理由２つ
美容と健康に良いといわれている野菜は、特に2つの理由からニキビの改善と予防にも効果的とされています。
1）ニキビ予防の栄養素が摂れる
野菜にはビタミン、ミネラルをはじめとする、幅広い栄養がたくさん含まれています。
1日に350gでバランスを整える
ニキビが発生する原因の一つは、栄養バランスが偏っていることです。そこで、栄養価の高い野菜を摂取することで、身体の中の栄養バランスを整えて肌を綺麗にできるとされています。
1日に350gの野菜が必要摂取目安量ですので、バランスよく食べることで必要な栄養を補うことができます
食べ方もとても大切
成分によって、加熱した方がいい成分もあれば、反対に熱を加えることで失われてしまう成分もあります。例えば、消化や代謝を助ける酵素は、熱を加えることで失われてしまいます。成分の性質を確認して、効果的な食べ方をすることをおすすめします。
組み合わせて相乗効果を狙おう
野菜は単品で食べるよりも、他の野菜や食材と組み合わせて食べることが多いかと思います。サラダ、野菜炒め、スムージーやジュースなど、どのようなレシピでも栄養バランスを見て献立を考えることをおすすめします。
例えば、乳酸菌を含むヨーグルトや、にんじんのビタミンAの吸収率を上げる効果があります。他にも、一緒に食べることで栄養価が上がる成分があるので、相性を見て食べましょう。
2）食物繊維で便秘も改善
野菜には食物繊維がたっぷり含まれています。便秘を改善することで、肌のターンオーバーが整い、美肌効果に繋げることができます。特に大人ニキビの場合は、乱れた食生活による便秘が、繰り返すニキビの原因となっていることがあるようです。
便の量を増やす不溶性食物繊維と、便の水分量を多くして排便を楽にする水溶性食物繊維を多く含む野菜やキノコを積極的に摂取すると、肌質の改善効果を感じられるでしょう。
野菜ジュースはニキビに効くの？
野菜はニキビの改善に効果的な栄養素と食物繊維をたくさん含んでいますが、毎日続けて350gも食べられないという方が多いようです。そのような時には、野菜ジュースを活用すると生野菜を食べているのと同等の効果を期待できるとされていますが注意点もあります。詳しく見ていきましょう。
市販のジュースはニキビに効果なし？
市販の野菜ジュースは、砂糖、塩、酸味料、着色料、添加物（水溶性ビタミンや、水溶性食物繊維、カルシウムなど）が配合されています。このように、足りない栄養素や甘味を加えることで、味と栄養価を高めています。さらに、賞味期限を延ばすために保存料を使うケースが多いといわれています。
外出先の水分補給など、手軽に飲めるのが市販の野菜ジュースのメリットです。せっかく選ぶのであれば、ニキビ肌に効果的な栄養を補えて、体にやさしいものを探しましょう。
生野菜の手作りジュースがおすすめ
ニキビ改善に野菜を摂るのであれば、市販のジュースよりも生野菜で作る手づくりのジュースがおすすめです。
おすすめの理由
自宅で作る事ができるのであれば、ぜひ手作りジュースに挑戦をしてください。
- 新鮮な野菜で作れる（産地が分かる）
- 保存料や添加物もない（ただし調味料や野菜に含まれる添加物に注意）
- 好みの栄養素を組み合わせることができる（栄養効果や相乗効果で組み合わせられる）
以上のような理由から、手作りジュースは大変おすすめです。市販のジュースよりも美容や健康のためにもなり、美味しく飲むことができるでしょう。
ニキビ肌に効果的な野菜とレシピ8選
ニキビ肌を改善させるなら、おすすめしたい栄養素と野菜をご紹介します。手軽に作れるジュースレシピも合わせて掲載しました。朝食やおやつにいかがでしょうか。
1）ビタミンA
ビタミンAは皮膚、粘膜の働きをよくする効果があります。免疫力の向上効果もあるので、アクネ菌に強い肌を作る効果が期待できます。
| 特徴 | 脂溶性のビタミンなので油との相性がいい |
| ニキビへの効果 | 皮膚のターンオーバーを健康的に保つ |
| 代表的な野菜 | にんじん、トマト、ほうれんそう、モロヘイヤ、こまつな |
野菜以外では、鶏や豚などの内臓（レバー）などに多く含まれています。
赤のパワフルジュース
材料
- トマト（小１個・100g）
- アップルティー（1/2カップ・100g）
- ココナッツオイル（小さじ1杯程度）
作り方
- お湯を沸かしアップルティーを煎れる
- トマトをざく切りにする
- ミキサーに、トマト、アップルティー、ココナッツオイルを入れて混ぜる
紅茶のさっぱりとしている味でさらりと飲めるレシピです。お好みで、にんじんをプラスしたり、ココナッツオイルをオリーブオイルに変更したりアレンジを楽しんでください。
2）ビタミンC
美肌効果があるとされるビタミンの代表格の一つです。活性酵素から肌を守り、ニキビの炎症を抑える作用があります。
| 特徴 | 水に溶けやすい、熱に弱い |
| ニキビへの効果 | コラーゲンの生成を助ける |
| 代表的な野菜 | 赤ピーマン、アセロラ、ゆず、レモン、ピーマン、ブロッコリー、キウイ、キャベツ、いちご |
多くの野菜や果物に含まれる栄養素です。水や熱に弱いので、できるだけ生で新鮮なうちに、いただくことをおすすめします。
黄色のフレッシュジュース
材料
- マンゴー（50g）
- かぼちゃ（30g）
- ヨーグルトドリンク（100g）
作り方
- かぼちゃを電子レンジで加熱する（時間があるときには蒸し器で蒸かした方がおいしいです）
- マンゴーの皮をむいてざく切りにする。
- ミキサーに、マンゴー、かぼちゃ、ヨーグルトドリンクを入れて混ぜる
かぼちゃの下処理が少し面倒ですが、まとめて調理をして、冷凍をしておくと便利。元気が出るようなビタミンカラーで、女性に人気の優しい甘さが特徴のジュースです。
3）ビタミンE
ビタミンCと同じく、抗酸化作用が高いビタミンの一つです。活性酸素をなくす効果が高く、血流をよくして肌のターンオーバーを正常化させる効果があります。
| 特徴 | 酸化が早く、新鮮さが重要 |
| ニキビへの効果 | 抗酸化作用に優れている |
| 代表的な野菜 | さつまいも、じゃがいも、アーモンド、落花生、かぼちゃ、アボカド、ほうれんそう |
野菜以外では、すじこ、いくら、あんきもなど、魚の卵に多く含まれています。
飲みやすいグリーンスムージー
材料
- ほうれん草（40g）
- 豆乳（1/2カップ）
- 砂糖（大さじ1）
- 白ゴマ（小さじ2）
作り方
- ほうれん草を刻む
- ミキサーに、豆乳、砂糖、 白ゴマを入れて混ぜる
ホウレンソウの代わりに、小松菜や水菜などの葉物野菜でもおいしく作れます。美容に効果的な豆乳を使いましたが、牛乳やアーモンドミルクに変更をするのもおすすめ。砂糖の代わりに、はちみつやココナッツオイルもおいしく飲めるので、アレンジをしてみてください。
4）ビタミンB（B2，B6）
ビタミンB群は、 ニキビ肌の改善に大変重要な役割を果たします。特に効果が高いのが、過剰な皮脂を防ぎ肌のターンーバーを整えるビタミンB2とビタミンB6です。
| 特徴 | 調理方法による影響を受けにくいが、新鮮な状態で食べるのが一番 |
| ニキビへの効果 | 過剰な皮脂を防ぐ |
| 代表的な野菜 | モロヘイヤ、よもぎ（ビタミンB2） にんにく、ピスタチオ、ごま（ビタミンB6） |
他にも、皮膚や髪へ栄養を届けるB3（ナイアシン）、B5（パントテン酸）、神経と血液の働きをよくするビタミンB1とB12も、積極的に摂取するといいでしょう。
夏野菜のグリーンスムージー
材料
- モロヘイヤの葉（15枚）
- バナナ（半分）
- レモン汁（小さじ1）
- 牛乳（1カップ）
- プレーンヨーグルト（大さじ2）
- はちみつ（小さじ1）
作り方
- モロヘイヤの葉を茎からとって洗う
- ミキサーに、モロヘイヤ、バナナ、牛乳、ヨーグルト、はちみつを入れて混ぜる
夏野菜のモロヘイヤを使ったレシピです。他の葉物野菜も、ビタミンBが豊富なので代用してもいいでしょう。バナナは事前に冷凍をしておくと、冷たくておいしいジュースが完成するのでおすすめです。
5）食物繊維
ニキビを悪化させる原因の一つが便秘です。そんな便秘を改善させる効果があるとされるのが、腸内環境を整える作用の高い食物繊維です。
| 特徴 | 水溶性と不溶性の2種類がある |
| ニキビへの効果 | 腸内環境を整えてニキビを改善 |
| 代表的な野菜 | まめ類、イモ類、ごぼう、バナナ |
食物繊維は水溶性と不溶性の2種類があります。バナナや芋類は、水溶性と不溶性の2つの食物繊維をバランス良く含んでいます。特に、バナナはジュースとして使いやすいのでおすすめです。
定番のバナナスムージー
材料
- キャベツ（50g）
- バナナ（1本）
- 牛乳（2/3カップ）
- 蜂蜜（大さじ１）
作り方
- キャベツをざく切りにする
- ミキサーに、キャベツ、バナナ、牛乳、はちみつを加えて混ぜる
キャベツの他にも、旬の葉物野菜を使うと栄養価が高くなるので代替してもいいでしょう。バナナは冷凍をしておくと、夏にピッタリの冷たいドリンクです。
6）セラミド
化粧品で取り込むことが多い「セラミド」ですが、食べ物からも摂取できます。内側から少しでも取り込むことで、ニキビの改善効果をサポートできるでしょう。
| 特徴 | 肌に欠かせない成分の一つ |
| ニキビへの効果 | 肌の保水力を高めて、ニキビを改善する |
| 代表的な野菜 | 黒豆、小豆、ゴボウ、そば |
セラミドは「黒い色」の食品に多く含まれることで知られています。上記の野菜の他には、コンニャク（しらたき）、わかめ、コーヒー・紅茶、黒こしょうなどでも摂取できるでしょう。
女性にうれしい和風スムージー
材料
- あずき（大さじ2杯）
- 黒ゴマ黄な粉（大さじ1杯）
- 豆乳（1カップ）
作り方
- コップに材料を入れてよく混ぜる
- お好みで温かい豆乳で混ぜてもおいしいです。
とても簡単に作れるレシピです。食物繊維も多く、整腸作用を期待することもできるでしょう。
7）リコピン
美容と健康に欠かせない栄養素の一つがリコピンです。抗酸化作用に優れていて、アンチエイジング作用が高いことでも知られています。
| 特徴 | 生活習慣病の改善にも効果を期待できる |
| ニキビへの効果 | 抗酸化作用に優れている |
| 代表的な野菜 | トマト、スイカ、パブリカ、グレープフルーツ |
リコピンは脂溶性の栄養素です。トマトの場合は、肉やほかの野菜と炒めたり、スープにしたりして食べると、おいしく栄養を摂ることができます。
赤のさっぱりスムージー
材料
- スイカ（250g）
- グレープフルーツ（1個程度）
作り方
- スイカを冷凍しておく
- グレープフルーツを絞る
- ミキサーに冷凍したスイカとグレープフルーツを入れて混ぜる
自然な甘さがおいしいレシピです。生のグレープフルーツが手に入らない時には、100%グレープフルーツジュースでの代用も可能です。
8）ムチン
ムチンは、ネバネバとした 食物の粘液成分をさします。免疫力の改善効果に優れているので、ニキビの改善をはじめ、健康に良い効果を発揮してくれます。
| 特徴 | 食材のネバネバ成分に含まれる |
| ニキビへの効果 | アクネ菌に打ち勝つ免疫力向上 |
| 代表的な野菜 | トロロアオイ、サトイモ、レンコン、オクラ、モロヘイヤ、ツルムラサキ |
ネバネバとしている食材に多く含まれるムチンは、納豆、昆布、ナメコなどでも摂取できます。
台湾風トロトロスムージー
材料
- 長いも（100ｇ）
- 牛乳（1カップ）
- 砂糖（大さじ2杯）
作り方
- 長いもの皮をむいて、適当な大きさに切る
- ミキサーに、長芋、牛乳、砂糖を加えて混ぜる
一度飲むと病みつきになること間違いなしの、台湾で人気のジュースです。砂糖の代わりに完熟バナナを使ったりすると、より飲みやすくなっておすすめです。
忙しい方へのおすすめニキビサプリ5選
忙しい方、野菜嫌いの方などで、十分な量の野菜を毎日食べられないという声も多いでしょう。そのような時には、ニキビ対策サプリを上手く使い、肌質の改善につとめましょう。
きらりのおめぐ実
大人のニキビケアには「きらりのおめぐ実」が効果的です。天然成分を中心に、食物繊維、ビタミン、ミネラル、葉緑素など、70種類以上の「栄養素」と18種類の「アミノ酸」をバランスをよく配合しています。
| メーカー | 初回限定価格 | 定価 | 容量 | 1日分 | 初回送料 | 注目成分 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| ファンファレ | 1,980円（税込） | 5,400円（税込） | 90粒 | 3～6粒 | 無料 | クロレラ、ビフィズス菌、オリゴ糖、食物繊維 |
腸内環境を整える成分と、活性酵素を取り除く野菜やフルーツ由来の成分がたくさん配合されています。アンチエイジングの効果があるとされ、大人ニキビに悩んでいる方にお勧めのサプリです。
- 1日3～6粒で続けやすい
- 70種類以上の「栄養素」と18種類の「アミノ酸」でバランスのいい栄養素
- 腸内環境を整える作用が高い
- 九州産「クロレラ」をはじめ、抗酸化作用の高い成分が多く配合されている
- 定期便しか取り扱いがない
きらりのおめぐ実は、続けてこそ効果が出るサプリです。また、自信があるからこそ定期便の扱いしかありません。しかし、きらりのおめぐ実の定期購入に関しては、続けられないと思ったら1ヶ月からでも解約できます。
緑の知恵
緑の知恵は、製薬会社が作ったサプリメントです。生活習慣の乱れやストレスが原因の大人ニキビの改善に効果を発揮する、ビタミン類やイソフラボン、カルシウムなど栄養価の高い成分がたくさん配合されていて、体の内側から大人の健康と綺麗をサポートします。
| メーカー | 初回限定価格 | 定価 | 容量 | 1日分 | 初回送料 | 注目成分 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| サン・クラルテ製薬 | 1,800円（税抜） | 5,400円（税抜） | 90粒 | 3粒 | 無料 | 自然由来の成分、ビタミン、イソフラボン |
様々な大人ニキビの原因にアプローチするサプリメントです。しそ、アスパラガス、キウイなど、自然由来の緑の野菜やフルーツをたっぷりと使い、美肌だけではなく、ストレスや疲れも緩和してくれる効果を期待できます。
- 自然由来の成分からできていて安心して使える
- 疲労回復サポート成分が配合されている
- 顔だけではなく背中や胸のニキビにも効果的
- 定期便しか取り扱いがない
定期便の取り扱いしかありませんが、1ヶ月から気軽に解約ができます。初回は7割近い割引と送料無料で買えるから、まず試してみたいという方におすすめです。
TURURI;BB
TURURI;BBは、130種類の野菜や果物の栄養を詰め込んでいる贅沢なサプリメントです。12種類のビタミン、乳酸菌、酵素などを、まんべんなく補うことができます。
| メーカー | 初回限定価格 | 定価 | 容量 | 1日分 | 初回送料 | 注目成分 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| オーガニックレーベル | 500円（税込） | 4,400円（税込） | 60粒 | 2粒 | 無料 | アサイー、カムカム、乳酸菌、12種類のビタミン |
女性に欠かせない栄養をたっぷりと配合し、睡眠不足やストレスによる大人ニキビの改善効果を発揮します。コラーゲンやヒアルロン酸も配合されていて、潤いやハリも実感できるでしょう。
通常購入は送料が630円かかります（定期便・通常購入で1度に3パック以上の購入からは無料）
- 12種類のビタミンを配合していてバランスがいい
- 腸内環境を整える効果も期待できる
- 皮脂のコントロールができるから思春期ニキビにも効果がある
- 都度購入は3袋以上買わないと送料（630円）がかかる
- 定期購入は4ヶ月の継続が条件
初回定期コースは、送料のみの負担。つまり、実質無料で試すことができるので、他のサプリメントと比較してもとてもお得です。
体にうれしいマルチビタミン
体にうれしいマルチビタミンは、名前の通り1粒に10種類のビタミンをバランスよく配合しています。パン酵母由来のビタミンB、でんぷん由来のビタミンCなど、天然由来成分のビタミンで旺盛されています。
| メーカー | 初回限定価格 | 定価 | 容量 | 1日分 | 初回送料 | 注目成分 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| やわた | 1,728円（税込） | 2,160円（税込） | 60粒 | 3粒 | 無料 | 10種類のビタミンを配合 |
- バランスよく10種類のビタミンが配合されている
- 免疫力の向上や血流の改善など、ニキビ以外の健康効果もある
- １日２粒で飲みやすい
- 2回目以降は定期便で5%しか割引にならない
2回目以降からの割引率は5%と少な目ですが、もともと続けやすい価格のサプリメント。手軽に続けていくことができるでしょう。
NEW青玉V
NEW青玉Vは、核酸やアミノ酸を独自で配合した成分C.G.F.（クロレラ 成長因子）をたっぷりと配合しています。40種類以上の栄養素毎日摂取できるサプリです。
| メーカー | 初回限定価格 | 定価 | 容量 | 1日分 | 注目成分 |
|---|---|---|---|---|---|
| クロレラサプライ | 980円（税込） | 2,376円（税込） | 90粒 | 30粒 | CGF（クロレラ独自の成分） |
- 1日に必要な栄養をしっかりと補える
- 1800万袋の累計販売実績がある人気商品
- 1日30粒も飲まなければならない
クロレラサプライは1日に飲む量が多いのがデメリットですが、朝・昼・夜など、1日で数回に分けて飲むと負担は少なくなります。
毎日の食事で野菜を摂る習慣がニキビ予防に繋がる！
ニキビにお悩みの方へ、おすすめの野菜を中心にご紹介しました。
整肌作用が高くニキビ肌改善に役立つ野菜。1日350gの野菜を生で食べようとすると大変ですが、ジュースにして飲めば簡単に栄養を補うことができるでしょう。
食事だけでは足りない時には、サプリメントを補うとより効果的です。毎日の食生活に野菜をプラスして、楽しくおいしくニキビ改善につなげていきましょう。
