美肌の必須アイテム『睡眠』ニキビ解消には入眠後3時間ルールに注目!

美肌の必須アイテム『睡眠』ニキビ解消には入眠後3時間ルールに注目!

睡眠が不足するとお肌の調子が悪くなってしまうのは一体なぜでしょうか。ゴールデンタイムは22時から?何時間寝ればいいの?という疑問を解決します。上質な睡眠のとり方を知って、どんな時も美しいお肌で過ごしましょう。

睡眠不足の日にお肌の調子が悪いのってなぜ?

「仕事が立て込んでいて練る時間がない!」と睡眠不足に陥っている時、なぜかお肌の調子も悪いことが多くありませんか?なんとなくお気付きの方も多いでしょうが、お肌の調子と睡眠には大変深い関係があります。睡眠とお肌の関係を知ることは、肌荒れしらずの美肌を手に入れるには必須。しっかり学んで寝不足による肌荒れを防ぎましょう。

はるこ先生
社会人になって寝不足の日が増えると、急に肌荒れが増えました。やっぱり、睡眠はお肌には大切なポイントということですよね。その関係性を知って、睡眠不足による肌荒れを防ぎましょう!

お肌と睡眠の関係

良質の睡眠をしっかり取れているかどうかは、美肌を手に入れるためには重要な要素。充分な睡眠が取れていると、以下のような美肌へのメリットが得られます。

睡眠がお肌へ与える良い影響

  • ターンオーバーが正常化
  • 肌ダメージからの回復
  • 皮脂の分泌が正常化
  • ホルモンバランスが整う
  • 肌荒れの予防と改善
はるこ先生
このように、睡眠は美肌を作るのに大変有効な効果をもたらしてくれますよ。それでは、より詳しくその効果について学んで見ましょう!

睡眠で分泌される成長ホルモンが肌を再生

睡眠を取ることで、「若返りホルモン」とも呼ばれる成長ホルモンが盛んに分泌されるようになります。この成長ホルモンは、ダメージを受けた皮膚組織の修復。そして、古いお肌を新しいお肌へと入れ替えるターンオーバーを正常なサイクルへと導いく役割がありますので、十分にこのホルモンが分泌されることは美肌には必須!重要な要素となっているのです。

ホルモンバランスを整える

十分な睡眠はホルモンバランスを整えてくれる効果もあります。分泌される男性ホルモン女性ホルモンのバランスが適切に保たれていることは、ニキビ予防に効果的!

ホルモンバランスが崩れると、男性ホルモンの過剰分泌に陥りがちです。男性ホルモンは皮脂の分泌を促進する役割がありますので、その男性ホルモンが過剰に分泌されると必要以上に皮脂が分泌。毛穴に詰まってしまいニキビの元へとなるのです。睡眠をしっかり取ることで、男性ホルモンの分泌が過剰になることなく正常に保たれますよ。

ニキビ・肌荒れ改善・老化防止などの美容効果

成長ホルモンを分泌しお肌の再生を助ける点。そしてホルモンバランスを整えニキビを予防する点だけではなく、そのほかにも肌荒れを改善し美肌を作り出す効果が睡眠にはあります。

例えば、睡眠を安定させるホルモン「メラトニン」には抗酸化作用があり、お肌の酸化を防ぎます。お肌が酸化するともたらされるのが「老化」。ハリやツヤが失われ、コラーゲン不足や血行不良をもたらすのです。

また、ケアコスメで有名な株式会社ポーラの調べによると、睡眠をしっかり取ることでお肌の水分量もアップし多少の刺激では肌荒れをしない、頑丈なバリア機能も作られることがわかっています。

ポーラの実証実験を詳しく見る

美肌を作る【お肌のゴールデンタイム】

睡眠をしっかり取ることは美肌を作るのに役立ちますが、ただ寝ればいいのではありません。美肌を作るのにおすすめな睡眠方法を知ることで、より効果的な美肌効果を得ることができます。

はるこ先生
仕事や家庭で忙しいからこそ、どんな睡眠方法が美肌維持に効率的かを知って、限られた時間を有効に使いましょうね。

入眠後3時間がカギ

皆さん一度は聞いたことがあると思いますが、睡眠には「レム睡眠」「ノンレム睡眠」があります。レム睡眠は必要な記憶と不必要な記憶を分類するという情報処理が脳で行われており、体は眠っていても脳は起きている状態です。一方のノンレム睡眠は脳も体も共に眠っている状態。お肌をサポートするホルモンが分泌されるのは、このノンレム状態の睡眠時となっています。

ノンレム状態は通常睡眠に入ってから3時間後。つまり、入眠後3時間でいかに良質の睡眠を確保するのかが、美肌に必要なホルモン分泌を助けるカギとなるのです。入眠後3時間が、美肌を作る「お肌のゴールデンタイム」と覚えていきましょう。

夜22時~翌2時説は嘘だった?

もしかすると、入眠後3時間がお肌のゴールデンタイムと聞いて「あれ?お肌のゴールデンタイムは夜22時からじゃないの?」と疑問に思った方もいるかもしれません。確かに、昔からよく言われていたお肌のゴールデンタイムは夜の22時から翌朝2時の間でした。しかし、その話が間違っていたわけではありません。

かつては夜の21時ごろに就寝する人も多く、入眠の3時間後が夜の22時から翌朝2時にちょうど当たることが当たり前だったのです。しかし、今では様々な生活スタイルがあり、睡眠時間を一概に何時から何時と表現するのが難しくなってきましたよね。重要なことは上質なノンレム睡眠を取ることですので、ノンレム睡眠に入る入眠後3時間という表現が新しく「お肌のゴールデンタイム」として使われるように変化していったのです。

睡眠時間は何時間必要?

レム睡眠とノンレム睡眠はおよそ1時間半で交互に訪れると言われています。最初のノンレム睡眠が訪れる入眠後3時間から、次のレム睡眠に入れ替わる入眠後4時間半までがお肌のゴールデンタイム!どんなに忙しい時でも、なるべく4時間半の上質な睡眠時間が取れるようにすることが、肌荒れのない美肌を導く秘訣となっています。

上質な睡眠で美肌になる方法

もちろんいくらお肌のゴールデンタイムに眠っても、その睡眠が「上質」な睡眠でなければ美肌への効果はガクッと下がってしまいます。ところが意外と、どうすれば上質な睡眠を手に入れることができるのかを知らない方も多いようです。以下にご紹介するポイントを意識して、睡眠を取るようにしてみてくださいね。

はるこ先生
つまり、上質な睡眠を取る方法を知って、最低4時間半の睡眠を取ればそれだけで何もしないよりもお肌にとってはプラス!これなら、忙しい生活の中でも実践できそうですよね♪

食事は寝る3時間前までに

上質な睡眠を手に入れる第一ステップが、夕食の時間を調節することです。食事をとった直後から、体内の血糖値数が急激に上昇することは有名ですよね。血糖値が上昇している間は、美肌をさせる成長ホルモンの分泌は抑えられた状態となります。そのため、血糖値が下がる食後3時間程度まではいくら睡眠をとっても、十分な成長ホルモンを分泌することができず、美肌への効果は薄いのです。

また、食後すぐに眠ってしまうと十分に消化活動が行われず、胃への負担が急増。栄養の吸収も悪くなってしまいます。せっかく体やお肌に良いものを摂取しても、それでは台無しですよね。食事は眠る3時間前までに済ませてしまうように心がけてください。

夜のリラックスタイム

ベットに入る前に、少しずつ脳をリラックスさせてあげることも、上質な睡眠には必要不可欠。脳に入る情報量をなるべく少なくしてあげることで、より楽に寝入ることができるようになり、質の良い睡眠状態へと導くことができるのです。ベットへ行く1時間前を目安に、リラックスタイムをとってあげるようにしましょう。オススメの脳をリラックスさせる方法は以下の4つです。

お風呂で半身浴

ぬるめのお湯にゆっくりと浸かることは、体のリラックスだけではなく心と脳の動きを落ち着かせてくれる効果もあります。体の中心部の体温「深部体温」が入浴によって上昇すると、お風呂から出た後には上昇した分を下げようとグッと深部体温が低くなります。深部体温が下がることによって脳の活動を落ち着かせ眠気を誘発しますので、入浴は上質な睡眠へと導くのに抜群の効果を発揮してくれますよ

スマートフォンやパソコンを使わない

睡眠前に脳に強い刺激を与えることはNG!脳の活動を活発にしてしまい、体は眠っているのに脳は活動をしていると言う睡眠状態を導いてしまいます。お肌に良い成長ホルモンが分泌されるのは最初のノンレム睡眠時。つまり体も脳も眠っている状態ですので、逆効果。スマートフォンやパソコンは目からの距離も近く、発光力も強い液晶ですので睡眠前に見るのは不向き。眠る時にはスマートフォンを見ながら眠ると言う方も多いでしょうが、できれば避けてあげると美肌には効果的です。

テレビを見るなら音声を小さめに

それでもどうしても何かを見ながら寝たいと言う方は、テレビの音を小さめにして眺めながら寝ると良いでしょう。加えてテレビのカラー設定で少し液晶の光量を落としてあげるのも効果的です。テレビはスマートフォンやパソコンと違って距離が離れたところにあり、脳への刺激を少し抑えることができますよ。

部屋の照明を落とすor暖色系の電球を使う

寝る1時間ほど前から、お部屋の照明を落としてあげることも効果的。目からの刺激が減ることは、脳へ伝わる情報を減らすことに繋がります。また、体の体内時計にも照明を落とすことで「寝る時間なんだな。」と伝えてあげることもできますよ。「今、寝るから照明を落とす。」のではなく、「後1時間くらいで寝たいから照明を落とす。」と言う習慣をつけて見ましょう!

朝はお日様を浴びよう

体内で分泌されるホルモンの中には、体内時計にあわせて分泌されることで眠気を与えてくれる、「メラトニン」と言うホルモンがあります。このメラトニンは体がこれまでの生活リズムの中で「今が寝る時間だ!」と感じた時に分泌されますので、朝と夜をしっかりと体に感じさせることがメラトニン分泌に重要なポイントとなります。そこで、朝起きた時にはしっかりとお日様を浴びて、「あぁ、今起きたんだな。」と体内時計に伝えてあげましょう。

体内時計がお日様によって刺激を受けて、きちんとそのリズムをコントロールすることで、メラトニンが就寝時間前に正しく分泌。「さぁ寝よう!」と言う時に眠気を発生させ、上質な睡眠へと誘ってくれますよ。

寝具や室温にも気をつけて

また、睡眠の質をアップさせるためには体にあった寝具や、睡眠を維持するのに適した室温も重要なポイントとなります。寝返りのしにくい寝具を使っていたり、極端に熱い。あるいは寒い部屋で寝ていたりすると、せっかく寝付いても快適な睡眠時間をとることができず充分な成長ホルモンの分泌促進には繋がりません。寝室や寝具が以下のポイントに適しているか、確認して見てくださいね。

  • 体型にあった寝返りのしやすいベットマット
  • 頭の形にあった枕。
  • 肌触りの柔らかい、刺激の少ないシーツ。枕カバー。
  • 温度25~28度前後、湿度50~60%前後。

化粧をつけたまま寝るのは絶対NG

お化粧をしたまま寝てしまうと言う女性も多いですが、お肌のことを考えるならもちろんそれは絶対に避けるべき!化粧品はお肌の酸化をもたらすものでもありますので、「一晩化粧をしたままだと、10日分老ける」と言われるほどお肌に悪い影響を与えてしまいます。

毛穴の中に入り込んだファンデーションは、雑菌の繁殖にもうってつけの環境。ニキビの元であるアクネ菌や、顔カビの元であるマラセチア菌の温床となりますので、お化粧をしたまま寝てしまうとせっかく質の良い睡眠を取っても、意味がなくなってしまうのです。必ずお化粧はしっかり落として、眠るようにしましょう。

睡眠以外で成長ホルモンを分泌する方法

若返りホルモンである成長ホルモンの分泌には、睡眠だけではなく運動と食事も重要な役割を果たしています。上質な睡眠を確保することと合わせて、運動。そして食事にも気を使ってあげると、効果的に美肌を促進してあげることができますよ。

はるこ先生
「睡眠」、「運動」、そして「食事」は生きていく為のベースともなるポイントですよね。この3点を注意していれば、美肌はもちろん体にも良い健康的な生活を送ることができますよ♪

運動

成長ホルモンは、筋肉を運動させることでもその分泌を促すことができます。運動によって発生する乳酸一酸化窒素が、成長ホルモン分泌のきっかけとなるからです。乳酸は筋肉トレーニングなどの無酸素運動によって作り出され、一酸化窒素はランニングなどの有酸素運動によって作り出される物質。つまり、無酸素運動、有酸素運動のどちらでも成長ホルモンの分泌を助けることができるのです。

毎日10分のウォーキングでも構いませんし、日々の生活の中でエレベーターではなく階段を使用するだけでも構いません。これまでの生活に、少しだけ運動を取り入れてみてくださいね。

食事

食事を通して成長ホルモンの分泌を促すには、とても大切な食事のタイミングがあります。それが、「しっかり空腹になってから食べる。」と言うことです。胃が空腹になっている時に食事を取ることで、胃壁に刺激が与えられます。これが、成長ホルモン促進ペプチドであるグレリンを分泌させ、成長ホルモンの分泌を促してくれるのです。

大してお腹が減っていない時には食事を取らず、しっかりとお腹が空いてから食べるようにすることで美肌への効果を導いてみましょうね。

それでもニキビができたときのおすすめスキンケア5選

どんなに気をつけていても、体の調子や仕事のストレスなどからニキビができてしまうこともありますよね。そんな時には、ニキビになるべく刺激を与えず、しっかりと保湿ケアをしてくれるケアコスメを使用することが大切です。そこで、ニキビができている敏感なお肌でも使用できる、おすすめスキンケアをご紹介していきます!

ノブAC

臨床皮膚医学に基づいて、「25歳以上からの大人ニキビ」をテーマに開発されたのがこちらのノブACです。ニキビの元となる毛穴詰まりを解消すべく、毛穴の詰まりにくい「美しい毛穴ケア」を行ってくれるスキンケアコスメです。

おすすめ度☆☆☆☆★
保湿度☆☆☆★★
コスパ☆☆☆☆★
特徴肌表面の古い角質のみを落とすマイルドピーリング剤と、保潤剤グリコール酸を配合しています。
価格トライアルセット1,620円(税込)
内容量ノブ AC クレンジングジェル 15g
ノブ AC ウォッシングフォーム 15g
ノブ AC フェイスローション 20mL
ノブ AC モイスチュアジェル 6g
販売元常盤薬品工業株式会社
  • 文句なしの☆7個です
    5/5
    36歳
    今年、今まで安定していた肌状態が一気に不安定になりまして、今まで使っていたスキンケアがことごとく刺激を感じるようになり使うことができなくなりました。しかも、バリア機能が低下したのか吹き出物まで出てくる始末。もともとアレルギー体質でもあります。 私が通っている皮膚科や調剤薬局に置いてあるのがこちらのノブでした。 ACアクティブのトライアルを買ったものの、若干刺激を感じることもあったので、結局ノブACに落ち着いた感じです。 黄色っぽい色は、ニキビに効く成分の色のようです。特に香りもなく、とても使いやすい化粧水です。刺激も一切なく、吹き出物対応スキンケアですが保湿はしっかりしてくれます。肌への刺激をできるだけ減らしたいので、コットンは使わず、手で何回かにわけてなじませます。 使い続けていると、肌が少しずつ落ち着いていくような感じがあります。また、吹き出物は劇的に良くなるわけではないですが、治りが少し早くなったような気もします。 それよりも、かなり肌が不安定になっているときに安心して使えるというのが、私にとっては非常に大きいです。これはいつも手元に常備しておきたい化粧水です。続けやすい価格設定もありがたいです。文句なしの☆7個です。

    @コスメ

どんなにお肌が荒れていても、刺激を与えることなく浸透していってくれるという評価が高いスキンケア。それがこのノブACです。大人ニキビに悩む方へ作られたスキンケアコスメだけあって、大人のお肌に足りないものを補充してくれる商品となっています。

ノブAC

プロアクティブ+

24時間ニキビケアをテーマに、ニキビに悩む数々の人々を救ってきたプロアクティブ+専用の電動洗顔ブラシもセットで販売されており、より毛穴の奥までしっかり清潔に洗浄してくれるよう工夫がなされています。

おすすめ度☆☆☆☆☆
保湿度☆☆☆☆★
コスパ☆☆☆★★
特徴天然成分由来の保湿効果新技術のスマートターゲットテクノロジーでしっかり毛穴を洗浄します。
価格初回価格4,900円(税込)
内容量スキンスムージングクレンザー 60g
ポアターゲティングトリートメント 30g
スキンブライトニングハイドレーター 30g
販売元ザ・プロアクティブカンパニー株式会社
  • ニキビケアに加え乾燥肌や敏感肌のケアにも使えます。
    5/5
    40歳
    大人気のニキビケア プロアクティブが、一から処方を見直して作られた3ステップのニキビケアシステムです♪専用の電動ブラシで洗顔しています(^-^) 電動なので肌を傷つけちゃうんじゃないかと思ってたのですが、ブラシがとても柔らかいので、気持ちがよく泡立ていらずなので便利ですね!こちらの商品のすごいところは、ニキビケアだけでなく、乾燥肌や敏感肌ケアにも使える優しい処方ということですね♪ニキビケアしたいけど、敏感肌の方にはぜひおすすめしたいです(^-^) 洗顔、薬用美容液、薬用クリームの3ステップで簡単なので、15歳の息子にも使わせています。 思春期ニキビで、おでこや鼻の頭に大きく赤いニキビが痛々しかったので、テレビで観て使わせたいと思っていました今までも、洗顔はニキビケアを使わせてましたが全然良くならず、本人も年頃なので可愛そうでした。 私も大人ニキビがありましたが、このプロアクティブ+を使い続けてるうちにニキビが小さくなり、息子のニキビも赤みが少し治まってきて効果を実感しています! 洗顔後もつっぱらず、使用感も満足です♪美容液とクリームも、少量で伸びがよくしっとりするので乾燥を感じなくなりました。使い続けていきたいです!

    @コスメ

ニキビケアの超有名ブランドといえばプロアクティブ。元々ニキビケアに良いと非常に人気の高い商品でしたが、さらにそれを一新してパワーアップさせたのが、こちらのプロアクティブ+です。ニキビの改善だけではなく、乾燥肌や敏感肌の改善も見られたという口コミが多い商品となっています。プロアクティブ+

ルナメアAC

写真メーカーとして有名な富士フィルムは、フィルム製造で培ったナノ化技術を生かして浸透力抜群のニキビケアコスメルナメアACを開発・販売しています。ニキビ改善に有効な成分と、潤い成分。その二つをしっかりと肌の奥へと浸透させてくれますよ。

おすすめ度☆☆☆☆☆
保湿度☆☆☆☆☆
コスパ☆☆☆★★
特徴有効成分をナノ化することで、角層までニキビ予防に効果的な成分をしっかりと届けます。
価格お試しセット1,080円(税込)
内容量クレンジングオイル 3mL×7包
ファイバーフォーム 15g
スキンコンディショナー 30mL
スキンコンディショナー 3mL×2包
ジェルクリーム 12g
販売元株式会社 富士フイルム ヘルスケアラボラトリー
  • 洗い上がりがつっぱりません
    5/5
    27歳
    三品合わせて購入。どの品も良かったけど、洗顔に1番感動しました。長い間なかなか治らなかった白にきびが使って3日目あたりかな?明らかに数が減っています。にきびケアの洗顔って洗い上がりつっぱるものが多いのですが、ルナメアはつっぱり感はありませんでした。無くなったらまたリピ買いする予定です。

    @コスメ

  • もこもこもっちりの泡が気持ち良いです
    5/5
    29歳
    数年落ち着いていた吹き出物。数ヶ月前いきなり悪化し吹き出物に効く基礎化粧品を夜な夜な検索し藁にもすがる思いでトライアルセットを注文しました。 すぐに効果を実感し現品をラインで揃えて購入しBigサイズ只今3本目を使用中です。もこもこもっちりの泡が出来ますが泡切れがよくて気持ちよく使用出来ます。このもっちりした泡が汚れを落としてくれてる気がしてます。 今はまた吹き出物が落ち着いてますが悪化するのが怖いのでしばらくは使いたい続けます!!!!

    @コスメ

濃密な泡が優しくお肌の汚れを洗い流し、余分な皮脂だけを落としてくれます。過剰に皮脂を洗い流さずにすむため、洗い上がりのお肌につっぱりを感じないという口コミコメントが非常に多い製品です。

ルナメアAC

シーボディ

健康なお肌を作り出すために必要な栄養「ビタミンC」に着目して作られたケアコスメが、こちらのシーボディです。すぐに酸化してしまうビタミンC誘導体が多い中で、シーボディーは安定性の高い「VC200」というビタミンC誘導体を使用。よりお肌の奥までその力を届けることができるケアコスメとなっています。

おすすめ度☆☆☆☆★
保湿度☆☆☆☆★
コスパ☆☆☆★★
特徴こだわりのビタミンC誘導体に加えて、お肌に負担のかかる成分を排除したストレスフリーのケアコスメとなっています。
価格スターターセット1,800円(税抜)
内容量化粧水 20ml
薬用美容液 8ml
クリーム 2g×7
販売元株式会社シーボディ
  • 高価だけどそれだけの効果あり
    5/5
    37歳
    20代の頃一度使って惚れてしまった化粧水。 でも当時の私には高価で続かなかったのです。 150mlで8,400円もします。 だけどだけど、それだけの効果があるんですよね~。 付けた側から肌が白く透明に輝きだすんですよ~。 すっぴんに自信を持たせてくれる一品。 春夏はこれで決まり!ってくらい信頼のおける化粧水です。 大人ニキビで悩んでる方にも効き目あると思いますよ。 私もちょっと吹き出物が出来てしまった時にはすぐ頼っちゃいます。即効性バッチリです♪

    @コスメ

「ちょっとお財布には痛いけど、それ以上の効果が得られる。」と言う口コミが多いのが、シーボディの特徴です。 素早く効果が実感できるので、にきびができてしまった時にだけ使用すると言う使い方でもOK!ビタミンCでしっかりと美肌サポートができる商品となっています。

シーボディ

オルビス-クリアシリーズ

ケアコスメブランドの中でも根強い人気を誇るのが、こちらの「オルビス−クリアシリーズ」です。数あるオルビスの商品の中でも、「周期ニキビ」に特化して開発されたシリーズがこのクリアシリーズ。ずば抜けた潤いキープ力で、ニキビ予防と対策を行ってくれますよ。

おすすめ度
☆☆☆☆☆
保湿度
☆☆☆☆☆
コスパ
☆☆☆☆☆
特徴体験者の94%が実感した驚きの浸透力と、オイルカットコスメでべたつかないにも関わらずしっかりと潤いを与えてくれるように開発されています。
価格トライアルセット1,296円(税込)
内容量薬用洗顔料 20g
薬用化粧水 40ml
薬用保湿液 14g
販売元オルビス株式会社
  • 素早くしっとりします。
    5/5
    31歳
    大変使いやすく、素早くしっとりするので気に入ってる化粧水です。 気分によって使い分けたりしているのですが、これはどの季節でもべたつかず、刺激がありません。 お値段もリーズナブルだと思います。 余計なものがあまり入っていない化粧水で安心です。

    @コスメ

  • もう手放せません。
    5/5
    23歳
    これを使いはじめてから肌荒れがぐっと減りました。自分の肌にぴったりだったようで、もう手放せません。 夏以外はこれだけだと少し保湿不足な気もするので臨機応変にクリームだったりパックを追加して保湿力を高めてます。ホルモンバランスが乱れがちの人、生理前に肌荒れする人、ニキビが出来る人にはかなりおすすめだと思います。

    @コスメ

「トライアルセットを使ったら気に入った。」と言う声や、「リニューアル前から使い続けている。」と言う声が多い、オルビス−クリアシリーズ。不動の人気を誇る商品でありながらも、常によりニキビへ効果的な製品へと進化を続けている商品となっています。

オルビス-クリアシリーズ

肌荒れ解消のためには忙しくても睡眠時間キープ!

嫌な肌荒れをなくしたいと言う方は、どんなに忙しくても睡眠時間はキープするようにしましょう!今回ご紹介したように、特別睡眠時間を長く取れば良いと言うものでもありません。お肌を美肌へと導くには、睡眠をとるタイミング最低限確保すべき睡眠時間。そしてその睡眠の質がキーポイントとなってきます。

一方で、その3つのポイントを守ることは仕事や生活に忙しい方でも意外と難しくありません。このキーポイント3点を気をつけて、肌荒れ解消を導く睡眠を手に入れてくださいね。