大人ニキビの原因は「亜鉛不足」?亜鉛を多く含む食べ物15選でニキビを撃退!

大人ニキビの原因は「亜鉛不足」?亜鉛を多く含む食べ物15選でニキビを撃退!

亜鉛とニキビに関係性がある!?聞いたことのある栄養素だけど何に含まれているか答えられないという人が多いのでは?実は、亜鉛を含む食材は意外と普段の食事にも取り入れられていて、肌のターンオーバーに大きな影響を与えているのです。

ニキビ予防に大事な亜鉛は摂取量で効果も変わる?!

ニキビ予防に亜鉛が一役かってくれていることを知っていましたか?ニキビに効果的な栄養素と言えばビタミンCやビタミンBなどがメジャーですが、亜鉛も効果を発揮すると知っている方はそんなに多くはないかもしれません。では、亜鉛はどんな働きをして、どんな食べ物に含まれているのでしょうか。どれだけ摂取すれば効果的で、逆に摂取量の目安を大きく超えた場合、どんな影響があるのでしょう。今日は亜鉛について学んでいきましょう〜!

亜鉛はなぜニキビに効果的なの?

亜鉛の働きとは?

亜鉛とは必須ミネラルの一つで、人間の体内にある100種類もの酵素の活性に働きかけます。免疫、消化、吸収、代謝、排泄などの働きをする酵素を正常に働かせるために必要となってくるのです。細かく見てみると、免疫機能の補助、細胞の代謝を良くする(傷の治りが早くなる)、精子を作る、妊娠期の胎児の細胞分裂を促すなど様々です。

亜鉛不足でニキビができる理由

一つ前の項目でも言いましたが、亜鉛は細胞の代謝を良くする働きがあります。お肌のターンオーバーも細胞の代謝が行われることによって正常に機能します。亜鉛が不足すると、この代謝が滞ってきたり、遅くなってきます。そうすると、肌の外側にある古い角質層が上手に剥がれていかず、毛穴を詰まらせてニキビの原因となってしまうというメカニズムです。

亜鉛の取り過ぎでもニキビができる?

一見いいことずくめの亜鉛ですが、摂取しすぎると逆にニキビができる原因となってしまうことも。亜鉛の働きの中に、テストステロンという男性ホルモンの分泌量を増やす作用があります。男性ホルモンが増えると皮脂の分泌量が増え、肌が油っぽくなってしまうことによりニキビへとつながってしまう事があるのです。性ホルモンの分泌量が多い思春期などに亜鉛を摂取しすぎるとニキビができる可能性が高くなるので摂取量には気をつけましょう。

亜鉛はニキビ跡にも効果的

亜鉛は細胞の新陳代謝を促す働きがあるので傷の細胞分裂を早め、修復してくれる効果もあります。ニキビ跡も傷の一種と考えられるので、ニキビ跡にも効果があります。また、ニキビの箇所が炎症を起こしたり、化膿したりすると治った後にケロイド状になって残ってしまう事があります。肌が強いダメージを受けたことによって、皮膚を修復するためのコラーゲンが過剰に発生してこのような状態になるのですが、このコラーゲンの代謝を促す作用も亜鉛にはあるのです。コラーゲンを分解する”コラゲナーゼ”という酵素の主要構成成分ですので、コラーゲンの代謝を促してケロイド状になってある意味傷跡となっている皮膚を元どおりに戻す作用があるのです。亜鉛に含まれるコラゲナーゼが体内で不足すると、皮膚には古くなって硬くなってしまったコラーゲンが残ってしまうので、こういった状態の肌を治したい場合は必須の成分なのです。

亜鉛を多く含む食べ物15選!

1日の摂取量

では、亜鉛の正しい摂取量とはどれくらいなのでしょうか。厚生省が定めている「日本人の栄養所要量・許容上限摂取量」によると、以下の量が目安となります。

年齢男性女性
9〜11歳7mg7mg
12〜14歳8mg8mg
15〜17歳10mg9mg
18〜29歳11mg9mg
30〜49歳12mg11mg
50〜69歳11mg10mg
70歳以上10mg9mg

妊娠中の女性に至っては、それぞれの量に3mg程多めに摂取すると良いとされています。

【魚介類】

 ①牡蠣

牡蠣は「海のミルク」と呼ばれるほど豊富な栄養素を含んでいることで有名です。ビタミンやミネラル、DHA、EPAなどの美容には嬉しい成分が多く入っています。なかでも亜鉛の含有量が多いことは有名で、100gあたりの亜鉛の含有量は13.2mgです。個数で考えると、一日5個食べれば十分な亜鉛を摂取できます。食べ方としては生でもフライなどの加熱処理したものでも良いのですが、亜鉛に関しては加熱処理した方がその量が増加します。ですので少ない量で亜鉛を多く摂取したい場合は生牡蠣よりもカキフライをチョイスすると良いですね。

生牡蠣が美味しい時期などは食べ放題のメニューとして提供している飲食店も多く、気づいたら大量に食べていたということもあると思いますが、注意したいこととしては食べ過ぎは嘔吐や下痢、腹痛、頭痛などの副作用に繋がることもあるようです。また、旬のもの以外で牡蠣を大量に食べると食あたりを引き起こしたりノロウィルスに感染してしまうこともあるようです。牡蠣はほどほどが一番ということを頭に入れて美味しく亜鉛を摂取しましょう。

 ②ほや

ほやも亜鉛を多く含む食品の一つです。100gあたりの含有量は5.3mg。東北や北海道などの地域によっては馴染みのあるほやですが、関東圏などでは名前は知っていてもスーパーや食卓で多く見かけることは少ないように思います。回転寿司を食べに行ってほやとマヨネーズを和えたものを寿司にして出てくるのを見ることがありますが、食べ方としては、刺身、塩辛や塩漬けにしたり、天ぷらや酢の物、お吸い物や炊き込みご飯にも使える以外にも様々な食べ方があります。魚系のメニューが多い居酒屋などでも見かけるので、もし見つけたら頼んでみるのも良いですね。

 ③煮干し

出汁として使われることが多い煮干。100gあたりの亜鉛含有量は7.2mgと比較的亜鉛を多く含んでいます。さらに高タンパクで低カロリーというダイエット中の方などには嬉しい食べ物です。おやつとしてそのまま食べても良いですよね。煮干しの粉末も同じく亜鉛の含有量が高いので、海苔などと合わせてふりかけとして食べるのもお子様などには最適です。煮干しの袋をひとつ家に置いておけば手軽に亜鉛不足を解消できるのでおすすめです。ただし、食べ過ぎると塩分過多になる恐れがあるので気をつけましょう。

 ④するめ

イカを干して加工した食べ物で、お酒のお供に人気のするめ。100gあたりの亜鉛含有量は5.4mg。よく噛んで食べる必要があるので脳の活性化にも良く、満腹中枢を刺激するのでダイエット中の人がお腹が空いたときにも最適です。更にビタミンB群も豊富に含んでいるというかなり素敵な食べ物です。やはりそのまま噛んで食べるのが一般的ですが、マヨネーズと和えたり、細切りにして酢の物にしたりとちょっと調べてみると様々なアレンジの仕方があります。ただ、するめも食べ過ぎると塩分の取りすぎとなるので、摂取しすぎには気をつけましょう。

【肉類】

 ⑤ビーフジャーキー

ビーフジャーキー100gあたりの亜鉛含有量は8.8mgとかなり高いです。買ったらそのまま食べられるのが手軽で嬉しいですよね。ただ、ビーフジャーキーはどうしても製造の過程で添加物が含まれる場合が多いので、食べ過ぎにはくれぐれも注意です。

 ⑥牛肉

身近なところでは牛肉にも亜鉛が多く含まれています。ただ、こちらは部位によって亜鉛の含有量が異なります。100gあたりに含まれる牛ヒレの亜鉛の量が2.8mgであるのに対し、肩ロース赤肉の場合は100gあたり6.4mgです。赤身の部分が一番亜鉛が多く含まれているんですね。他の部位でも他の肉より亜鉛を含んでいるのは確かなので、肉を食べる時は牛肉をチョイスしてみるのがおすすめです。牛肉は亜鉛の吸収を高めてくれる動物性たんぱく質も多く含まれているので、なおさら効果的です。また、ビタミンCも一緒に取れるチンジャオロースにして食べると、更に亜鉛の吸収を高められます。

 ⑦コンビーフ缶

お酒のおつまみとしても人気のコンビーフ缶。そのまま食べても美味しいですし、アレンジもしやすい食材ですよね。そんなコンビーフ缶100gあたりの亜鉛は4.1mg。コンビーフ缶はその名のごとく、缶に入っていますので、アウトドアなど行く機会の多い方はバックパックにコンビーフ缶を忍ばせるのも良いかもしれませんね。

【乳製品】

 ⑧パルメザンチーズ

パスタやグラタンなどに最後にかけて食べるととても美味しいパルメザンチーズ。100gあたりの亜鉛含有量は7.3,gと高いです。私はパルメザンチーズはもちろん、チーズ全般が大好きなので、パスタやグラタン以外にも割と色々な料理にパルメザンチーズを振りかけています。野菜を適当に器に乗せ、オリーブオイルとパルメザンチーズだけで食べるという超簡単な方法でいただくことも。豆腐にパルメザンチーズというのも結構美味しく、以外にも様々な料理と相性が良いチーズですので、自分なりのレシピを考えてみるのも楽しいかもしれません。

 ⑨チェダーチーズ

チェダーチーズも亜鉛を多く含む乳製品のひとつです。100gあたり4.0mgの含有量で、カルシウムやビタミンB12も豊富に含まれています。少しオレンジがかった色をしているものが多く、おつまみとしてワインなどと一緒にそのまま食べてももちろん美味しいのですが、パスタのソースに絡めたり、加熱してディップソースにして食べるのもおすすめです。加熱することにより酸味が弱まるので、マイルドなチーズの方が好きな方は加熱した方が美味しく感じられるかもしれません。

【ナッツ類】

 ⑩胡麻

胡麻の100gあたりの亜鉛含有量は5.9mg。かなり多く亜鉛を含んでいますが、胡麻100gというとかなりの量になります。一度にたくさん摂取しようとするのは少し難しいかもしれませんが、こまめに摂取して胡麻のある生活を習慣化すれば他の亜鉛を含む食材と同じように効果を得られます。例えば朝は豆乳に胡麻を入れて飲み、お昼ご飯にごま塩をご飯にふりかけ、夕飯はサラダに胡麻をふりかけたりドレッシングに混ぜて食べるなど、毎食違った形で摂取することができます。持ち運びも出来る食材ですので、バッグに少量忍ばせておいても良いですね。

 ⑪カシューナッツ

食物繊維や良質な脂質が多く含まれるナッツ類はダイエット中のおやつとして最適。そんなナッツ類の中でもカシューナッツは100g中の亜鉛含有量が5.4mgと高いのが特徴です。ナッツ類はそのままつまんで食べるのが一般的ですし美味しいですよね。それ以外ですと、中華料理店などでよく見かける鶏肉と一緒に炒めた料理ものも美味しいです。サラダに砕いてかけてみても良いですし、そのままで食べるのに飽きたら試してみると良いかもしれません。

 ⑫アーモンド

ナッツ類の中でも一番メジャーで手に入りやすいアーモンド。100gあたりの亜鉛含有量は4.4mgになります。亜鉛以外にも抗酸化作用のあるビタミンEも含まれており美肌の味方です。そのまま食べても美味しいですし、チョコレートに入っていたり、最近でははちみつ漬けにしたものも見かけますよね。ただ、カロリーは予想外に高いので、食べ過ぎには注意が必要です。アーモンドを大量に食べて亜鉛を摂取するのではなく、亜鉛を含む他の食材も一緒に食べるなど工夫してみると良いかもしれません。

【その他】亜鉛を多く含む食べ物

 ⑬海苔

海苔と言えば、寿司や日本の伝統的な朝食でよく食卓に並ぶので日本人には馴染みの多い食材ですよね。そんな海苔も亜鉛を多く含んでおり、良く私たちが口にする機会が多い焼き海苔で100g中3.6mgの亜鉛を含んでいます。味付け海苔にも3.7mgの亜鉛が含まれているので、味付け海苔なら海苔だけでおやつにして食べても美味しいですよね。

 ⑭卵黄

卵黄の100g中の亜鉛含有量は4.2mgです。卵はそれ自体を食べていなくても、原材料として含まれていることが多いので、知らず知らずのうちに摂取している可能性が高いですね。ただ、亜鉛が含まれているのは卵黄のみで卵白には含まれていないのでその点のみ注意です。

 ⑮きな粉

きな粉の100g中の亜鉛含有量は4.1mg。きな粉と言えばきな粉もちにして食べるのが昔から一般的な食べ方でしたが、最近では牛乳に混ぜて飲んだり、ヨーグルトやアイスのトッピングとしても人気でかなり市民権を得ている様子。きな粉味のお菓子なども結構出ていますよね。持ち運びも簡単で、スティック状のものなどもあるようですので、気が付いた時にドリンクに混ぜたり、朝食にヨーグルトにかけて食べたりこまめに食べるのを習慣にして見ては?

忙しい方に!人気の亜鉛サプリ2選

食事から摂取するのがやはりベストですが、なかなか亜鉛を含む食品を食べる機会がなかったり好きではない場合は、サプリメントで補うのも一つの方法です。亜鉛のサプリメントの中でも人気で評価の高い2点をご紹介します。

贅沢亜鉛 牡蠣のチカラα

亜鉛のサプリメントで人気なのが「贅沢亜鉛 牡蠣のチカラα」。2015年の亜鉛サプリメントランキング第1位という評価の高い商品です。こちらはソフトカプセルタイプのもので、特に匂いや味はしない無味無臭のサプリメントです。初回限定の毎月お得コースを申し込めば、初回は4,800円(税抜)が980円(税抜)とかなり安く購入できます。2回目以降も2,980円(税抜)で購入することができ、もし気に入らなければ1ヶ月でやめることも可能です。

3粒で牡蠣6個分、亜鉛16mgを摂取することができます。成分に関しても、厳選されたものを使っているため副作用などのリスクは低いようです。他に特筆すべきものとしてペルー産のマカ粉末と、太古から不老長寿の効果ああると重宝されてきた高麗人参が配合されています。牡蠣以外のこれらの成分によって、体力増強や、美容効果が高まりより効果的だと考えられます。実際に購入した人の口コミとしては、疲れにくくなったり肌にハリが出て調子が良くなったという評価がある一方、効果を感じられないという口コミもあります。1ヶ月でやめることも可能ですので、初回980円で購入し、自分に合うかどうか試してみるのも良いかもしれません。

贅沢亜鉛 牡蠣のチカラα 公式HP

濃縮牡蠣エキス 海乳EX

累計販売実績180万袋を突破するなど「牡蠣のチカラα」と並んで人気の亜鉛サプリメントが「濃縮牡蠣エキス 海乳EX」。2粒で12mgの亜鉛を摂取することができます。形状はソフトカプセルタイプで、こちらは少し魚の匂いがするようです。他の成分として、アルギニンやロイシン、セレンやマグネシウムなどのミネラル、ビタミンB群などのビタミン、アミノ酸、グリコーゲンなどが含まれています。アルギニンなど男性の精力増強の印象が強めですが、ビタミンやミネラルも含まれているところをみると女性の肌の悩みにも効果的なのがわかりますよね。実際、これを飲み初めてニキビが減ったという口コミも見つけられます。

通常価格は2,052円(税込)ですが、定期コースで購入すると初回980円(税込)で送料無料です。2回目以降は1,949円(税込)で購入することができ、定期コースに関してはいつでも解約することができます。試すなら断然定期コースで購入した方がお得のようです。

濃縮牡蠣エキス 海乳EX

食品添加物の多い食事はNG

コンビニで手軽に手に入るサラダやサンドウィッチ、菓子パンやスナック菓子の裏面にある栄養成分表示や原材料名をしっかり見たことがありますか?そこにはあまり馴染みのない化学製品のような名称を見つけることができます。これらはいわゆる食品添加物で、食べ物の保存期間を保つため、見た目や食感を良くするために配合されています。あまりにも身近にあるためその危険性にまだ気付いていない人も多くいますが、体内に入るとアレルギーの原因となったり、消化の際に内臓に負担をかけたりと人間にとって決して良いものではありません。食品添加物の種類によっては、亜鉛の吸収率を低下させたり阻害したりするものもあります。更に添加物そのものがニキビの原因となっている場合もあります。手軽に手に入り美味しい食べ物は魅力的ですが、食品添加物を含まない食べ物をなるべく摂取するよう心がけましょう。

亜鉛を毎日上手に摂取してニキビのない美肌を手に入れよう

亜鉛は取りすぎると少し厄介な面もありますが、美肌には欠かせない成分であることがわかりましたね。意外な食材に亜鉛が含まれていると思った方も多いのでは?牡蠣やチーズなどは好き嫌いが分かれるところですが、卵黄や海苔、ナッツなど全く異なる種類の食材にも亜鉛が含まれているので、無理のない範囲で生活に取り入れていけたら良いですね。もしくはサプリメントでも効果が期待できるものがありますので、食事面を気をつけられない人はサプリで亜鉛を摂取するのも一つの手ですね。亜鉛のある生活で、一緒にニキビのない美肌を手に入れましょう!