食事でニキビケア!レシピ5選&ニキビに効く栄養素・食材・飲み物

食事でニキビケア!レシピ5選&ニキビに効く栄養素・食材・飲み物

ニキビに効くレシピってあるの?ニキビに悩む方のそんな疑問にズバリお答えしていきます。出来てしまったニキビ。直接ケアするのももちろん大切な事ですが、食事の栄養とバランスを整えて体の内側からニキビのできにくい体に体質改善していきましょう。

食事のメニューを工夫してニキビを解決

ニキビは皮脂が毛穴に詰まってしまうことから起こります。しかし、原因はこれ一つではありません。

不規則な生活、ストレス等、特に大人ニキビに悩む人は様々な原因が複雑に絡み合っています。

そして忘れてはいけないのが食生活。しっかりと栄養のバランスを考えて、更にニキビに有効な栄養を意識して取り入れる事でニキビの改善、予防、そして美肌を体の内側から手に入れましょう。

ニキビを作らない美肌レシピ5つ

まずは、美味しくて、ニキビ改善に効果のあるレシピのご紹介から。お料理初心者でも簡単にできるものを集めてみました。

美肌グリーンスムージー

【材料 1人分】

  • 青菜(ほうれん草や小松菜など) 1/2束
  • キウイ 1個
  • パイナップル 適量
  • 水 1/2カップ
  • イチゴ 2粒

【作り方】

  1. イチゴはヘタを取る。キウイは皮を付けたままカットします。
  2. 青菜はミキサーに入るサイズにカットします。
  3. ミキサーに1と2と水を入れてかければ完成です。

緑黄色野菜に多く含まれるビタミンAは、ニキビの抑制や美肌に効果があります。ほうれん草、小松菜も代表的な緑黄色野菜の1つです。

また、キウイ、やイチゴなどの果物にはビタミンCが豊富に含まれていて、ニキビの改善に効果があります。

肌にいいものを集めてミキサーにかけるだけで手軽に、簡単にニキビを予防してくれる美容ドリンクを作ることができます。

豚レバーの竜田揚げ

【材料 2人分】

  • 豚レバー 150~200g
  • 生姜絞り汁 1かけ分
  • にんにく 2片
  • 醤油 大さじ2
  • 塩・こしょう 少々
  • 片栗粉 適量

【作り方】

  1. 豚レバーは水で丁寧に洗いキッチンペーパーで水分をふき取ります。
  2. にんにくは醤油につけておく。
  3. 豚レバー、生姜の絞り汁、にんにく醤油、塩こしょうを加えて混ぜしばらくなじませます。(ビニール袋だと楽です)
  4. 揚げ始める30分ほど前にざるにとり水分をきっておく。
  5. 豚レバーと片栗粉を袋に入れて振り、豚レバーに片栗粉を付けます。
  6. 180度の油で揚げれば完成です。

豚レバーにはビタミンB2が豊富に含まれています。ビタミンB2は脂質の代謝を活発にして体の中の皮脂の量が適切になるようにコントロールしてくれるニキビケアには欠かせない栄養です。

作り方も簡単、下味を付けたら揚げるだけでレバーが苦手な方にも臭みなくおいしく食べられると人気のレシピです。

レモン汁をかけて食べればさわやかな酸味が口いっぱいに広がります。揚げる時に少し油はねするので注意してください。

さっぱり!人参のマリネ

【材料 2人分】

  • にんじん 1本
  • ★ドライパセリ 少々
  • ★オリーブ油 大さじ1
  • ★酢 大さじ2
  • ★塩 小さじ1/2
  • ★砂糖 小さじ1
  • 粗びき黒こしょう 少々

【作り方】

  1. にんじんは薄くスライスしてから千切り
  2. 1に塩を振ってもみこむ
  3. しんなりしたら水気を絞る
  4. ★の材料を合わせる
  5. 水気を絞った人参に★を混ぜ合わせて黒こしょうを振る

にんじんにはビタミンAが豊富に含まれています。ビタミンAは毛穴の詰まりを解消して、皮膚や粘膜のうるおいを保ってくれ、更に色素沈着を防いでくれる効果があるのでニキビ、ニキビ跡の対策におすすめの食材です。

作り方はとっても簡単なのに、やみつきになるくらいおいしいと評判のレシピです。

ニンニク香る♪かつおステーキ

【材料 2人分】

  • かつお 300g程度(大体1柵)
  • オリーブオイル 大さじ1
  • にんにく 2片
  • ★醤油 大さじ2
  • ★お酒 大さじ2
  • ★粒入りマスタード 大さじ1
  • 青ネギ 適量

【作り方】

  1. ボウルに★の材料を混ぜ合わせておきます。
  2. フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れ、香りがでたら一旦皿に取ります。
  3. フライパンを強火で加熱し、かつおを入れます。
  4. 片面ずつ1分間表面を焼き付け(中まで火が通り切らないように)取り出します。
  5. 食べやすくスライスして、皿に盛りつけます。
  6. ニンニクと★の材料をフライパンに入れ加熱し、かつおの上にかけて完成です。

マグロに含まれるビタミンB6には、肌の新陳代謝を促進し、皮脂の分泌をコントロールする働きがあります。いつもはたたきでたべるかつおも、少しアレンジを加えれば気分も変わって格段においしさUPです。一緒に使うニンニクにも同じくビタミンB6が含まれているので、ニキビにダブルで効果のあるうれしいレシピです。作り方も簡単です。

フローズンヨーグルト

【材料 3人分】

  • バナナ(熟しているもの) 2本
  • 蜂蜜 大さじ3
  • プレーンヨーグルト 160g(3連などの小さいパック約2つ分)
  • ミントの葉 少々

【作り方】

  1. ファスナー付きの袋に皮をむいたバナナを入れて、袋の外から潰します。
  2. ヨーグルトと蜂蜜を加え、しっかりと混ぜる。
  3. 空気を抜いて口を閉じたら冷凍庫で凍らせます。
  4. 器に盛りつけてミントを飾れば完成です。

ヨーグルトには乳酸菌が入っています。乳酸菌は腸で悪玉菌をやっつけてくれる効果があります。整腸作用もあるので便秘解消効果もあり、お腹の中の老廃物をキレイに取り去って、デトックスする事で、肌の調子を整えてくれます。いつもとは少し食べ方を変えて、スイーツにすれば目先も変わって新鮮です。子供も喜ぶレシピです。

はるこ先生
ニキビに効いて、簡単で、しかもおいしいレシピばかりよ!さっそく今日から取り入れてみて!

皮膚科医も推奨するニキビに効く栄養素

ニキビ改善に効果のあるものを栄養素ごとにもう少し詳しく見ていきましょう。

栄養素効果食材
ビタミンA毛穴の詰まりを防いでニキビを抑制する働き。
皮膚の乾燥や、色素沈着を防ぐ効果があります。
  • 鶏レバー
  • 豚レバー
  • あんこう肝
  • うなぎ肝
  • ほたるいか
  • バター
  • 大葉
  • パセリ
ビタミンC肌の潤いとハリを保つコラーゲンの生成を促進する。
メラニンの生成を抑えて、ニキビ跡などの色素沈着を防いでくれます。
  • かんきつ類
  • いちご
  • きうい
  • 豚肉
  • 小松菜
  • ゴーヤ
ビタミンE高い抗酸化作用(細胞をサビさせない作用)で、ニキビを予防。
ビタミンCと一緒に摂ると相乗効果が高い栄養素です。
  • レバー
  • あんこう肝
  • いくら
  • すじこ
  • モロヘイヤ
  • うなぎ
ビタミンB2皮脂の分泌を適度な量にコントロールしてくれるため、毛穴の詰まりを防いでくれます。
  • レバー(特に豚レバー)
  • ハツ(心臓)
  • うなぎ
  • うずら卵
ビタミンB6肌の新陳代謝を促進するはたらき、また皮脂の分泌をコントロールしてくれます。
  • にんにく
  • 牛レバー
  • マグロ
  • カツオ
  • ピスタチオ
ご覧の通りニキビの予防、改善、そして美肌のためにはビタミンがとっても重要な役割を果たしています。
外食やコンビニで食事を済ます時にも積極的に野菜を取り入れましょう。普段のひと工夫が美肌への近道です。

積極的に摂るべき食べ物・控えた方が良い食べ物

美肌のためには、まずはバランスの良い食生活が大前提です。主食(ごはんやパンなど)、主菜(肉、魚、卵、大豆食品)、副菜(野菜、海藻、きのこ等)、乳製品、果物などを毎食バランスよく摂りましょう。

外食や普段の食生活が欧米化寄りになっている事も肌荒れやニキビの原因の一つになっているので、和食を意識して摂りましょう。その上で、肌に良い食べ物を積極的にとり、良くない食べ物は控えていくのが良いでしょう。

思春期ニキビ

肌に良い栄養、食材は先ほど紹介したビタミン類です。ビタミンB2を多く含むアーモンド、卵類、牛乳、ビタミンB6を多く含む卵、緑黄色野菜、魚、を積極的に摂りましょう。これにビタミンCを多く含む果物などを一緒に食べると効果がさらに高まります。

逆に、米菓やスナック菓子、ファストフードなどの糖分や脂肪分の多い食べ物は、体の中の皮脂量が増えて毛穴を詰まらせるリスクが高まってくるので避けたい食材です。

またコーヒーなどに含まれるカフェインは、せっかく摂り入れたビタミンやミネラルを体の外に排出してしまうので、ニキビや肌荒れが気になる時には控えましょう。

大人ニキビ

積極的に摂りたいもの、控えるものは基本的に思春期ニキビと同じです。

それに加えて大人ニキビの大きな原因になっているのは肌の乾燥と言われています。これを助けてくれる食材、妨げる食材にも意識してください。

肌に潤いを与えてくれる食材は、ヒアルロン酸を多く含んでいるものです。ヒアルロン酸は動物の軟骨、フカヒレなどに含まれています。また牡蠣やホタテなどの亜鉛を多く含む食べ物もおすすめです。

体の冷えで血行が悪くなると、肌の代謝が落ちて乾燥しやすくなります。体を冷やす原因となる冷たい飲み物は控えましょう。

またアルコールは体の水分不足を引き起こし乾燥を招いてしまいますのでほどほどにしましょう。

コンビニでも手に入る♪ニキビに効く飲み物

仕事が忙しいし、料理も苦手。手軽に摂れる食べ物は無いかしら?とお困りの方へ。コンビニで手軽に買えるニキビ対策食品をご紹介しましょう。

豆乳

美肌を保つために必要と言われているのが女性ホルモンです。女性ホルモンは、肌に潤いやハリを与えてくれるホルモンです。

大豆に含まれるイソフラボンという成分が、体の中で女性ホルモンと似た働きをしてくれます。なので、大豆製品は美肌効果が高いと言えます。

外出先で気軽に手に入れやすく、摂り入れやすいのが豆乳です。コンビニでも少量パックでバナナやイチゴ等さまざまな味の豆乳があるので、日によって、気分によって変えて楽しみながら飲みましょう。

どくだみ茶

ニキビに効果があると言われているどくだみ茶も最近ではコンビニでも販売されています。

どくだみ茶は腎臓機能を高めて体内の塩分を調整し、血流を促進することで肌のターンオーバーが促されニキビのできにくい体質をサポートしてくれます。

また、肌のバリア機能を高めてくれるので、外部刺激からも肌を守ってくれます。便秘を改善する効果もあるので体の老廃物もスッキリ。少し独特のクセがあり、苦手な人も多いと思いますが、「良薬は口に苦し」。美肌のためにがんばりましょう。

アセロラジュース

アセロラは果物の中でも群を抜いてビタミンCが多く含まれています。メラニンの生成を抑える働きがニキビ跡の色素沈着を防ぐ手助けをしてくれます。

また、ストレスを和らげる効果もあるとされるので、大人ニキビにも有効でしょう。

コラーゲンを作るためにも欠かせない成分なので、ニキビ改善と美肌に効果のある果物です。

アセロラの実はなかなかスーパーやコンビニなどでは手に入りずらいのですが、アセロラドリンクならコンビニでも簡単に手に入ります。手軽に摂れてニキビ対策におすすめのドリンク、肌荒れやニキビが気になったらぜひ飲んでみてください。

食事が偏りがちな人に!おすすめニキビサプリ

ニキビを治して美肌になるためには、バランスの取れた食生活が大切です。仕事が忙しくて外食に頼ったり、自炊が苦手だったりする場合、食事のバランスが乱れがちになってしまいます。そんな時は足りない栄養素をサプリで補いましょう。以下はおすすめのサプリメントです。

きらりのおめぐ実

ニキビ肌なのに乾燥もしている。そんな大人ニキビ特有の肌の悩みをサポートしてくれるのがこのサプリメントです。モニター調査では実際に飲んでみて効果があったと97.2%の人が答えている話題のニキビサプリメントです。

美肌への変身のポイントは以下の2ステップです。

STEP1:腸内環境を整えて老廃物は体の外へ!

  • 1粒に2億個も含まれているビフィズス菌が腸まで届きます。
  • 腸内のビフィズス菌を育てる餌になる天然オリゴ糖が善玉菌を更に活性化してくれます。
  • トウモロコシ、クロレラの食物繊維が、腸の動きを活発にしてくれます。

こうして、元気になった腸が体の中からいらないものを取り去ってくれます。

STEP2:本当に体に良いものを取り入れる

  • クチナシの実、レスベロトロール、マキベリーがうるおい肌を実現
  • ニキビ対策に欠かせない、ビタミン類は普段の食事でもなかなか取り入れるのが難しいくらいの量をカバーします。

余分な物は排出して、良いものを摂り入れる事で、体の中の質を高めてくれます。体に良いものばかりをこだわって厳選した成分で、きっと美肌を実現できるでしょう。全国どこでも送料無料で配送してくれるのも人気の秘密です。

【容量・用法】 1袋 360mg×90粒 1日3粒が目安です。

【価格】 

  • 通常価格: 5,400円(税抜)
  • 毎月1袋コース:初回 1,980円(税抜) 2回目以降 3,980円(毎月先着300名限定)
  • 毎月2袋コース:初回 3,960円(税抜) 2回目以降 7,560円(毎月先着100名限定)
  • お肌がきれいになりました!
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    ニキビ跡が残っていて気になっていたとき、この商品を見つけました。夜寝る前に欠かさず飲んでいると1週間でお肌に変化がありました!! 気になっていたニキビ跡も消えていて、お肌のハリもよくなっていました!!そのおかげでニキビが出にくくなりました。 きらりのおめぐ実、ほんとにいいです! ニキビが気になる方にはぜひ試してほしいです!

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    4/5
    凄く自分にあっていて、飲んでいると日に日に良くなってる気がします

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悩んでいたニキビが改善された実感があると嬉しいですね。こんなにお肌の状態が良くなるんだったらもっと早く出会っていれば良かったという声も多数でした。 ニキビに良い成分が沢山入ったこのサプリメントで美肌を目指しましょう。

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緑の知恵

出来てしまったニキビ……外側から一生懸命ケアしているのに、なかなか改善しないし治ってもまた出てくる。とお悩みの方に。体の内側から改善してニキビの出来にくい体を目指しましょう。ストレスや肌の乾燥等の複雑に絡み合った治りにくい大人ニキビの原因を強力にサポートしてくれます。

緑の知恵の注目成分

  • シソの葉エキス……ビタミンAが肌の代謝を促してくれます。ストレス解消効果もあります。
  • キウイ種子エキス……ビタミン、食物繊維の効果でニキビを改善して、肌にハリをもたらしてくれます。
  • アスパラガス……美肌のためのビタミンの他に、イライラを解消する成分がストレスを和らげてくれます。
  • 米セラミド……高い保湿力で肌の乾燥を防ぎます。
  • 植物性の乳酸菌……1粒で20億個も配合された乳酸菌がしっかり腸まで届きます。

その他、ビタミン、クロレラ、女性ホルモンに似た働きをする大豆イソフラボンを配合。特に美肌に欠かせないビタミンは3粒で1日の推奨量をしっかりカバーしてくれます。

ニキビに良いとされる成分を贅沢に配合した緑の知恵が、ニキビを防いで、治して、出来にくくしてくれます。

【容量・用法】 1袋90粒入り 1日3粒が目安です。

【価格】 

  • ​通常価格: 5,400円(税抜) 
  • 定期コース: 初回 1,800円(税抜) 2回目以降 3,900円(税抜)
  • もう悩まなくて良い!
    29歳 女性
    飲み始めて3週間くらいしたときに、「あれ?そういえば最近できてない!」と思ったんです。 (中略) 今は3か月くらいが経ちましたが、もう悩まなくていいんだ!って心が軽くなりました。

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  • もう顔をかくさなくていいんです!
    32歳 女性
    緑の知恵を初めて1か月くらいからはだんだん小さく目立たなくなってきて、今では鏡を見て「あ、またできてる」と落ち込むことも無くなりました。

    緑の知恵公式サイト

飲み始めた事で効果を感じている人が多いようです。ニキビが改善されて、乾燥肌も治って潤いが出てくると肌を触るのが嬉しくなりますね。外側からの肌ケアと、併せて内側からも栄養を補えばもう怖いものなしです。

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TURURI;BB

ニキビトラブルにお悩みの大人女子のためのサプリメントがこのTURURI;BB(ツルリビービー)。ニキビを改善、予防をするのはもちろん、透明感のあるつるつる肌に近づけてくれると評判のサプリメントです。

豊富に配合された美肌成分

  • アサイー……ポリフェノール・食物繊維が体の中をキレイにしてくれます。
  • マキベリー……高い抗酸化作用で細胞のサビを防ぎます。ビタミンも豊富なので、美肌に効果があります。
  • ザクロエキス……女性ホルモンに似た働きでニキビを予防してくれます。
  • カムカム……ビタミンCの含有量が格段に多い果物で、美肌効果を発揮。同時に、睡眠不足、ストレスなどによる肌荒れもサポートします。
  • ハト麦……漢方でも使用されているハト麦で体の巡りを良くします。
  • コラーゲン・ヒアルロン酸……美肌に欠かせないうるおい成分で乾燥からお肌を守ります。

お腹を整えてくれる成分でスッキリ

  • 乳酸菌……1gあたりに5兆個以上の乳酸菌が含まれています。お腹の中の善玉菌の餌になって、腸の中を元気にしてくれます。
  • クロレラ……ビタミン、ミネラルを豊富に含み美容と健康をサポートします。
  • 生酵素……112種類の野菜や果物を発酵熟成させたエキスで美容に欠かせない栄養を補給します。

美肌に欠かせないビタミン

ビタミンC、B2、B6を中心に12種類のビタミンをカバーしてくれます。

外食やコンビニの弁当などを毎日食べていると、どうしても栄養が偏りがちになります。そんな食生活をこのTURURI;BBは手軽にサポートしてくれます。

もちろん1週間や2週間では効果は分からないかも知れませんが、じっくり長期間試せばきっとお肌に良い効果が表れるはずです。

【容量・用法】 60粒入(約1か月分) 1日2粒が目安です。

【価格】 

  • ​通常価格: 4,400円(税込) 
  • トクトクコース(定期コース): 初回 500円 2回目以降 3,960円

初回なら120日間返金保障が付いています。

  • 効果を期待できるサプリ
    5/5
    40代 女性
    お肌に欠かせないビタミン類が豊富に入っているので愛飲しています。パッケージが可愛い所もお気に入りです。ビタミンだけではなく酵素などの栄養も豊富なのでこれだけでも十分効果を期待できるサプリだと思います。

    本音と口コミ.jp

  • 吹き出物が減りました
    4/5
    30代 女性
    肌荒れの対策としてこのサプリを飲んでいます。どうしても食事が偏るので無理せずサプリに頼った方がお肌には良いと思います。飲み始めてから吹き出物が減りました!

    本音と口コミ.jp

サプリメントに抵抗がある人も、実際に飲んでみると手軽に足りない栄養を補うことができて、効果も実感できます。日頃、食生活の栄養バランスに気を付けてはいても、実際にはなかなか理想通りには行かないもの。栄養を補助してくれる便利なものと考えて、ぜひ摂り入れてみることをおすすめします。

TURURI;BBの公式サイトはこちら

毎日の献立に取り入れてみよう

ニキビに効果があるとされる食材やレシピを紹介してきました。外側からのケアだけより、体の中からのケアも合わせて行えばさらに効果が期待できるのではないでしょうか。ぜひ紹介した、ニキビに効くおすすめのレシピを毎日の献立に取り入れてみましょう。

また、ニキビに良い栄養と食材を参考にネットでレシピを調べてみるのも良いかもしれません。お気に入りのレシピを見つけて、楽しみながら食事作りを楽しんでみてください。何度も言いますが「ニキビケアは体の内側から」です。