栄養不足でニキビが悪化?ニキビを治す栄養素・食事&おすすめサプリ

栄養不足でニキビが悪化?ニキビを治す栄養素・食事&おすすめサプリ

ニキビで悩んでいるというみなさん、日頃の食事の栄養は足りていますか?実はニキビと栄養不足にはとっても深い関係があるんです。スキンケアによる外側からのケアだけでなく、栄養バランスのとれた食事もお肌のためには大切なんですよ!

​ニキビに「食べ物は関係ない」は間違え

こんにちは。編集長の水野春子です!

突然ですが、「ニキビにはスキンケアさえきちんとしていれば何を食べたって良い。」こう考えている方はいますか?

たしかに最近のニキビ用のスキンケアアイテムは優秀な物が多いですね。

ですが、やっぱりそれだけではダメなんです!ニキビにこそしっかりとした栄養が必要で、栄養不足こそニキビの原因のひとつなんですよ。

はるこ先生
ニキビ改善にはどんな栄養素が必要か。おすすめの食べ物やメニューなどとあわせて紹介していきますね!

 ニキビの原因の1つは栄養不足

アッキー
はるこ先生、ニキビって毛穴に古い角質とか過剰分泌された皮脂が詰まることで起こるんですよね?栄養不足って関係あるんですか?

はるこ先生
たしかにニキビの始まりはそういったことが原因ね。でも、古い角質も過剰な皮脂ももとを正せば栄養不足が一因なのよ!

ビタミン不足はニキビの元

ニキビの発生はホルモンバランスなども関係していますが、ビタミン不足も大きな要因なんです。

ビタミンと一口に言ってもその種類は様々であることをご存知ですか?

適切に脂質の新陳代謝を調整する働きのあるもの、肌のターンオーバーのリズムを整える働きのあるもの…ビタミンには健やかな肌を保つために欠かせない働きをしているものが多いんです。

そのため、ビタミンが不足すると肌を正常に保つための働きが低下してしまうというわけですね。

例えばダイエットで食事制限をしている人はビタミン不足に陥りやすいです。食事を制限することで摂取できる栄養の絶対値が少なくなるわけですから当然です。

しかし、「ダイエットもしていないし日頃からたくさん食べている」からと言って、必ずしもビタミンの摂取量が十分であるとも言えません。

食欲のまま好きなものだけを食べているのであればお腹は満たされても栄養面の偏りが心配です。

肌、皮膚を健やかに保つために必要な栄養素をバランスよく摂り入れなくては肌が荒れてしまいます。

ニキビ改善に必要な栄養素

美肌に欠かせないビタミンB群

ビタミンB群の中でも肌や髪、爪を生成する​働きのあるビタミンB2とB6は特に美肌作りに欠かせません。脂質代謝をケアすることで皮脂の過剰分泌を抑制して、肌のターンオーバーを整えます。

皮脂の過剰分泌が抑えられれば、皮脂を好物とするアクネ菌の増殖も抑えられるということ。

ビタミンB2はうなぎ、卵、チーズ、納豆、アーモンド、よもぎ​、モロヘイヤ、アボカドなどに含まれています。ビタミンB6の方はまぐろ、さんま、鶏肉、牛肉、豚肉、ピスタチオ、ごま、にんにくなどに含まれてます。

ビタミンB2は調理方法による影響を受けにくいとされているので、好きな食べ方で摂り入れられます。一方、ビタミンB6を含む食材はできるだけ手をかけずに新鮮な状態で食べると効率よく栄養を摂取できるようです。

ニキビ予防にビタミンA

健康な皮膚を保つのに欠かせない栄養素であるビタミンA。肌の生まれ変わりを正常化してくれるのでニキビ予防に役立ちますよ。

豚レバー、うなぎ、にんじん、トマト、小松菜、ほうれんそう、モロヘイヤ、卵、牛乳​などに含まれています。ビタミンAは脂溶性なので油を使った調理方法で摂取するのがおすすめです。

できてしまったニキビケアにビタミンC

ビタミンCはメラニン色素の沈着を防ぎ、肌のハリを保つコラーゲンの生成をサポートする栄養素です。ニキビ跡ができてもシミとして残ることを防ぎ、コラーゲンの生成を手助けすることでくぼんだニキビ跡のケアも促進します。

赤ピーマン、ブロッコリー、キャベツ、アセロラ、ゆず、レモン、キウイ、いちご​などに多く含まれていて熱に弱く水に溶けやすい性質があるため、できればそのまま食べるか調理するとしても加熱は短時間にするなどの工夫が必要です。

別名「美肌ビタミン」と呼ばれるビタミンE

抗酸化作用のあるビタミンEは美肌ビタミンとも呼ばれるほど健やかな肌には欠かせません。ホルモンバランスにも作用するのでダイレクトなニキビケアができます。

アーモンド、落花生、さつまいも、じゃがいも、​かぼちゃ、うなぎ、ほうれんそう​などに含まれます。

他にもニキビ予防に役立つ栄養素たち

肌には直接関係のなさそうなミネラル分である鉄分​もニキビ予防に欠かせません。鉄分は血液中で赤血球のヘモグロビンの成分となり全身に酸素や栄養を運び、細胞を活性化するからです。鉄分不足=貧血だと血の巡りが低下して肌荒れの原因に。亜鉛やマグネシウムといったミネラル分も肌の細胞分裂に必要​な働きをします。

また、食物繊維も重要です。食物繊維は腸内環境を整える作用があることは多くの人が知っていますよね。腸内環境が乱れると便秘となり、体内に毒素が溜まってしまいます。すると、毒素が再び体内を巡って毛穴を詰まらせてニキビのもとを作ってしまいます。ですから、食物繊維を積極的に摂ってデトックスを促してあげることが大切なのです。

アッキー
ニキビ予防にはビタミンが欠かせないんですね!
これらの栄養素をバランスよくまとめて摂れると理想的ですよね。
はるこ先生
よし!では、ニキビ予防に役立つ栄養素をしっかり摂れるよう手軽に飲めるスムージーのレシピを次で紹介しちゃうわよ☆

 簡単に作れるニキビを治す飲み物

女性の味方!ほうれん草グリーンスムージー

【材料・1人分】
ほうれん草(かわりに小松菜でもOK​)……40g、豆乳……1/2カップ 、砂糖……大さじ1、 白ゴマ……小さじ2
【作り方】
ほうれん草のやわらかい部分を刻みます。分量の豆乳、砂糖、白ゴマと一緒に20秒程度ミキサーで撹拌する。

■ほうれん草にはビタミンAや鉄分が含まれています。さらに、​白ごまにはビタミンEが含まれているので、風味をアップさせながら栄養価もアップ!豆乳を牛乳に替えても良いですが、豆乳には女性に嬉しい大豆イソフラボンが豊富!イソフラボンも美肌作りに役立つ栄養素なので、積極的に摂りたいですね。

元気カラーの黄色でハツラツ!マンゴーイエロースムージー

【材料・1人分

マンゴー……​​50g、かぼちゃ……​​30g 、ヨーグルトドリンク……​​100g

【作り方】

マンゴーは皮をむいてざく切りにします。かぼちゃは皮をむいて薄切りにしてから電子レンジで1分程度加熱。

かぼちゃの粗熱が取れたら、全ての材料をミキサーに約30秒かけて撹拌。

■マンゴーにはビタミンC、β‐カロテンが豊富。ビタミンEが豊富なかぼちゃには脂質のあるヨーグルトドリンクを合わせることで脂溶性のビタミンAの吸収が効率よくなります。

赤い恵みのトマトとニンジンのレッドスムージー

【材料・1人分】​

​トマト……1個、ニンジン……​3㎝ほど、はちみつ……​お好み、塩……​ほんの少し、レモン汁……​小さじ1、冷水……​50~100㏄

【作り方】​

トマトはざく切り、ニンジンは小さめにカット。すべての材料をミキサーに入れて30秒ほどしっかり撹拌する。

■冷水で作るとさっぱりした味わいになりますが、牛乳や豆乳・ヨーグルトに替えて作るとニンジンのビタミンAを効率よく吸収できますよ!

はるこ先生
手作りスムージーは栄養を効率よく摂取できるのでお肌はもちろん、毎日の健康のサポートにもおすすめですよ!

 悩み別おすすめ食事のメニュー

顎の大人ニキビに効く食べ物

フェイスラインに出やすい大人ニキビ。大人ニキビの原因は生活習慣やホルモンバランスなど、様々ですがストレスも大きく関係しています。

ストレスによって腸内環境が乱れると、便秘がちに。老廃物の排出がうまくいかずに、毒素が体内を巡りニキビとなって現れたりします。

そこで、腸内環境を整える食物繊維をしっかり摂り入れていきましょう。

食物繊維はおから、納豆​、ごぼう、エンドウ豆、しそ、モロヘイヤ、アボカド​、などに多く含まれます。

納豆とオクラのネバネバ美肌丼

【材料・1人分】​

モロヘイヤ……一袋を半分、<A>酢…大さじ1、しょうゆ…大さじ2分の1、ごま油…小さじ1、砂糖…小さじ2分の1、ひきわり納豆…1パック、青じそ…1枚、白ごま…少々、塩…少々

【作り方】

モロヘイヤは堅ければ茎を取り除いて、熱湯で葉をサッと塩ゆでし冷水にとる。

水けをきってから包丁で粘りが出るまでたたき、<A>と混ぜ合わせておく。

ひきわり納豆は、添付のたれを加えて混ぜておく。

青じそは手で細かくちぎる。

丼にご飯を盛り、モロヘイヤ、納豆をのせて青じそ、白ごまを散らす。

【ポイント】

お好みで千切りの生姜を散らしたり、うずらの卵を割ってのせてもOK!

おでこの思春期ニキビに効く食べ物

皮脂の分泌が盛んになる思春期はニキビに悩まされる人も多いですね。まずは過剰に分泌している皮脂を抑えましょう。

そこで、積極的に摂りたい栄養素は先程「美肌に欠かせないビタミンB群」の中でも紹介したビタミンB2、B6です。脂質代謝をケアすることで皮脂の過剰分泌を抑制​する働きがあるので思春期ニキビの悩む人は意識して摂りましょう。

マグロとアボカドのカルパッチョ

【材料・2人分】​

マグロ…80g、アボカド…2分の1、玉ねぎ…4分の1、市販のカルパッチョドレッシング…お好みで

【作り方】

玉ねぎを薄切りにして水にさらす。そぎ切りにしたマグロと、薄切りにしたアボカドを器に交互に並べる。

水にさらした玉ねぎを水気をよく切ってマグロとアボカドの中央に盛る。

好みでドレッシングをかけて完成。

【ポイント】

アボカドはレモン汁をかけると変色を防げます。

コンビニで買える♪ニキビに効く飲み物・食べ物

アッキー
肌のためにはなるべく自炊した方が良いんだろうなと思いつつ、ついコンビニ食に頼ってしまう僕みたいな人も少なくないですよね…
って、それじゃダメなんだろうな~
はるこ先生
もちろん、栄養バランスを考えて自炊できるのが理想だけどなかなか難しいという人も多いわよね。
そんな人は、コンビニで買い物をするときにちょっとだけここで紹介する飲み物や食べ物を意識して選んでみて☆

豆乳

豆乳には大豆イソフラボンが含まれています。このイソフラボンというのは女性ホルモンに似た働きをするので、豆乳を飲むとホルモンバランスを整えることができます。

ホルモンバランスが乱れると、男性ホルモンが優位になり過剰に分泌された皮脂によってニキビができてしまいます。こうしたホルモンバランスの乱れによるニキビを防ぐのに豆乳が役立つというわけです。他にもサポニンという血流改善に役立つ栄養素が含まれているんですよ。

ハトムギ茶

ミネラル豊富なハトムギは昔から美肌効果があるとされ、化粧水にも配合されていたりします。肌の新陳代謝を活発にするヨクイニンという成分が含まれているので、ニキビはもちろん肌荒れ全般に効果があるといわれています。肌の新陳代謝がアップすれば、古い角質が留まることもないのでニキビの原因となる毛穴の詰まりも防げます。

ハトムギ茶と聞くと麦茶と同じもののように思えますが、麦茶の原料は大麦の実です。ハトムギの実が原料であるハトムギ茶とは別物ですので注意してくださいね。

バナナ

最近はバナナを置いているコンビニも増えています。バナナにはビタミンB群やカロテンといった美肌に欠かせない栄養成分が豊富に含まれています。

さらにニキビ跡改善に働きかけるビタミンC睡眠ホルモンの生成に役立つトリプトファンも含まれています。

肌の新陳代謝は睡眠中に活発に行われるので、質の良い睡眠をとる為にトリプトファンが効果的なんですね。

ヨーグルト

腸内環境が乱れて便秘になると、排出されない毒素が再度体内を巡ってしまいニキビを発生させます。ニキビを防ぐためには腸内環境を整えることも大切。

そこで、コンビニで手軽に買えるヨーグルトが役に立ちます。ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌などが腸内環境を整える働きをするので、ニキビ予防に役立ちます。

市販のヨーグルトはメーカーによって含まれている菌の種類が違うので、色々と試してみて自分に合うものを見つけましょう。


栄養が偏りがちな方におすすめニキビサプリ

きらりのおめぐ実

\​ 体の内側から毎日のキレイをサポート!/

「きらりのおめぐ実」はビフィズス菌やオリゴ糖が配合されているので、内側からのお肌ケアにピッタリ!まずは体にとって不要なものをおそうじしたら、くちなしの実やレスベラトロールなどの高い還元力を誇る成分で美容を取り戻します。もちろん、美容に欠かせないビタミンも豊富に摂取できます。70種類以上の栄養素と18種類のアミノ酸​が一粒に凝縮されているので、一見、粒が大きく飲みにくいように思えますが、かみ砕いて摂取してもOKなので錠剤が苦手な人にもおすすめ!

​効果​成分​価格
​・余分なものを取り除いて、実感できるものを肌に与える​・ビフィズス菌 ・オリゴ糖 ・くちなしの実 ・レスベラトロール ・マキベリー……etc​・定期コース初回…1,980円(税込)

ニキビ跡が残っていて気になっていたとき、この商品を見つけました。夜寝る前に欠かさず飲んでいると1週間でお肌に変化がありました!!
気になっていたニキビ跡も消えていて、お肌のハリもよくなっていました!!
そのおかげでニキビが出にくくなりました。
きらりのおめぐ実、ほんとにいいです!
ニキビが気になる方にはぜひ試してほしいです!

Source: Amazon

年齢とともに肌のきめの粗さが気になり飲み始めて1ヶ月経ちました。
「あれ?もう生理だっけ?」
今までは生理前には肌が荒れてそれが私にとってサインだったのです。
そのサインに気づかなかったのはまさに「きらりのおめぐ実」のおかげ。
まだ1ヵ月ですが、飲み続けた先の自分の肌が楽しみです。

Source: ファンファレ公式サイト

はるこ先生
サプリメントは基本的に即効性は望めないけれど、1か月や1週間という短い期間でも効果を実感できたという声が多いですね!

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緑の知恵

\​自然由来の成分を凝縮/

緑の知恵

1粒に20億個の植物性乳酸菌を配合した「緑の知恵」はいつものケアでは物足りなくなってしまった方におすすめの内側から実感できるサプリメント。

4種類以上のビタミンやミネラルを含んでいるので美肌作りに役立ちます。自然の力で内側のバランスを「整える」、肌荒れを繰り返さないように「守る」、すでにできてしまったポツポツを「癒す」というキレイのループを実現。

​効果​成分​価格
​・今のポツポツを癒してこれからのキレイを造る​・植物性乳酸菌
・しそ葉エキス
・キウイ種子エキス
・米セラミド……etc
​・定期コース初回…1,800円(税抜)
それに、製薬会社が研究して作られてるサプリなので
安心だし、効果がありそうなイメージです。
毎日、夜に飲み続けて5日。
最近は、夏風邪で体調不良が続き弱っていて、お肌の状態最悪。
身体がダルくて、疲れ気味ですが
今のところ、吹き出物が0で済んでいます。
普通なら、ポツポツ小さいのが出てもおかしくないのに!
きっと緑の知恵のお陰(*^ー^)

Source: @cosme

生え際に赤ニキビが大量に出来何を使っても治らなかったのでサプリで検索しこちらの緑の知恵を知りました。
駄目元で二ヶ月続けて見ました。
私にはこちらの緑の知恵が合っていたようでニキビもなくなり肌のゴワゴワも改善されるようになりました。
値段はそれなりなので続けるのが厳しいですがニキビ出来るよりはマシなので続けたいと思います。

Source: @cosme

アッキー
製薬会社が研究して作っているというのはやっぱり安心感がありますね。
たしかに、続けるとなると値段も気になるところですが、ニキビができて悪化したらスキンケア化粧品や通院などにお金もかかるし…先行投資として考えると結果的にお得かもしれませんね!

公式サイトを見てみる


TURURI;BB

\​天然の美容成分がたっぷり/

TURURI;BB

12種類のビタミンのほか130種類の有用成分が配合された​「TURURIBB​」。アサイーやマキベリー、カムカムといったスーパーフルーツの天然成分によって肌環境を整えます。

コラーゲンやヒアルロン酸などツヤとハリを保つために不可欠な保湿成分も配合されています。また、生酵素や乳酸菌などによって腸内環境を整える働きもあるので、内側からの肌荒れに効果的です。

​効果​成分​価格
​・内側の健康を整えて美容をサポート​・アサイー
・マキベリー
・コラーゲン
・乳酸菌
・クロレラ
・生酵素……etc
​・定期コース…3,960円(税込)
アッキー
残念ながら「TURUIBB」の口コミ、いろいろ探しても見つかりませんでした~
はるこ先生
すでに飲んでいる人の感想…気になるから残念だわ。
でも、商品自体は静岡県内のGMP認定の国内工場で生産されているし、安心して飲めるものだと思うわよ!

アッキー
そうですね!話題のスーパーフルーツもたくさん配合されているうえ、国が定めた栄養機能食品の基準値を、含まれるすべてのビタミンがクリアしているのもポイント高いです!

はるこ先生
自然由来の原料を国内工場で加工しているから安心してトライできそうね!

公式サイトを見てみる

逆にニキビに悪い食べ物

アッキー
ニキビの予防や改善に役立つ栄養素やサプリをしっかり摂り入れていけば、ニキビの心配はありませんね!
はるこ先生
ちょっと待って、アッキー!確かに、ニキビを防ぐ栄養素などを意識して摂ることは大事ね。でも、忘れてはいけないことがあるの。
それが、ニキビを悪化させる食べ物よ!これを知らずに大量に摂りつづけてしまうとせっかく美肌を作るために摂取した栄養が無駄になってしまうかも!
アッキー
それは困ります…!ニキビを悪化させるものにはどんな食べ物があるんですか?
はるこ先生
では、さっそく見ていきましょ☆

脂っこい食べ物

ファストフードやスナック菓子などは食べ過ぎると皮脂の過剰分泌を引き起こします。脂肪を摂取すると本来はエネルギーとして消費されますが、消費しきれなかった脂肪分は肝臓で中性脂肪に変わります。中性脂肪が増加すると皮脂腺からの皮脂の分泌が増えて毛穴が詰まりやすくなり、ニキビを発生させます。

​ちなみに中性脂肪は血液中にたまって血をドロドロにしてしまうんですよ。ドロドロの血液はニキビのみならず、体に様々な悪影響を及ぼすので脂っこい食べ物の摂りすぎは注意が必要です。

刺激の強い食べ物

刺激の強い食べ物の代表としては「辛いもの」がありますが、あまりに辛いものは胃腸に刺激を与えます。胃腸が荒れると、腸内環境の乱れを引き起こして便秘などの不調が起こります。

腸内環境が乱れると肌荒れしやすくなるので、刺激の強い香辛料などは食べ過ぎないようにしましょう。

とはいえ、キムチを大量に食べる韓国の女性には肌のきれいな人も多いですよね。キムチには腸内環境を整える乳酸菌も含まれていますし、もともとの体質に左右される部分もあるかもしれません。

摂りすぎNGな成分

辛い物の逆に甘いもの、糖分の摂りすぎもNGです。糖分は血糖値を上昇させます。すると、血糖値を抑えようと腎臓からインシュリンが分泌されるのでホルモンが増加、増加したホルモンによって皮脂の分泌が促されるのでニキビの原因となります。

また、アルコールもニキビの原因となる成分のひとつです。アルコールは体内に入って分解する時にビタミンB群を大量に消費します。ビタミンB群はすでに紹介しているように、健やかな肌を保つ上で欠かせない栄養素。これがアルコールの分解に使われてしまうと、肌トラブルが起こりやすくなってしまいます。


簡単なレシピから試してみよう

美肌を目指すには、体を作る食べ物を見直すことが大切。肌荒れに効く食べ物を全て取り入れることは難しくても、簡単にできるスムージーなどからトライしてみてはいかがですか?

何気なく利用しているコンビニでも、ほんのちょっと意識してニキビに効く飲み物や食べ物を選んでみましょう!