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ニキビ跡に効く食べ物が知りたい！
こんにちは、編集長の水野春子です。現在肌トラブルもなく過ごしている私ですが、実は10代のころはニキビに悩まされていました。
皮膚科でニキビを克服できましたが、その後も肌トラブルを繰り返さないために良いと言われる化粧品を試したり、肌荒れに関するリサーチも続けてきました。
おかげで現在はニキビ跡もなく、きれいな肌をキープできています。そんな中で感じたのは、ニキビ跡を早く治すには内側からのアプローチも大切だということ、つまり食生活が肌に大きな影響を及ぼしているということです。
- 読んだ栄養関連の書籍⇒6冊
- 肌のために考えたレシピ⇒32
- リサーチしたサイト数⇒ 21
このように私が実践、リサーチを重ねてきた結果から、ニキビ肌に悩む人にぜひ試してみて欲しい食べ物をまとめて紹介していきます。
逆にニキビの原因になったり悪化させてしまう食べ物についても、よくない理由を挙げながら触れています。これを読めば「チョコレートがニキビに良くないって言われるのはそういうことだったんだ……」などと納得してもらえるはずです。
おすすめの症状別レシピもお教えするので、ぜひ取り入れてみてくださいね。
食べ物がニキビ跡ケアになる仕組み
肌の新陳代謝を促進する
ニキビ跡の改善には、肌のターンオーバー（新陳代謝）を促進することが大切です。
肌に傷や色素沈着などが出来ても徐々に消えていくのは、ターンオーバーによって表皮が生まれ変わり続けているからです。そのため、ニキビ跡を消すというのは、ターンオーバーを正常にして凹凸肌の改善や色素沈着の排泄を促すことが大切になってくるというわけです。
つまり、新陳代謝を促す働きのある食べ物＝ニキビ跡にも効くということになります。
ターンオーバーの仕組み
私たちの肌は表面から表皮、真皮、皮下組織の3つの層で構成されています。さらに、表皮の中は表面から角質層、顆粒層、有棘層、基底層の4つの層で構成されています。
表皮の一番下、基底層では毎日新しい角化細胞（ケラチノサイト）が生まれます。次々に生まれることで先に生まれた細胞は徐々に押し上げられて層を移動していきます。2週間ほどかけて表面の角質層の手前まで押し上げられると、核がなくなり角層細胞に変化します。
そして、さらに2週間ほどかけて角質層の一番表面まで上がり、最終的に自然と剥がれ落ちていきます。この肌の生まれ変わりの過程をターンオーバーと言います。
ちなみに、ターンオーバーの周期は14日＋14日の28日と言われていますが、個人差があります。顔や手足など部位によっても違いがありますが、年齢でも周期は変わります。年齢を重ねるごとに新陳代謝がおちていくため、肌のターンオーバーにかかる周期も長くなります。
一般的に言われる28日周期は20代前半の健康な肌のターンオーバー周期です。30代になるともう少し伸びて45日ほどかかるようになると言われています。
胃腸を整えて肌を健やかにする
胃腸の働きは肌の状態に影響を及ぼします。食物を消化・吸収する働きをしている胃腸に不調やトラブルがあると、栄養の吸収が悪くなります。そうすると肌への十分な栄養供給ができなくなり、肌荒れの原因になることがあります。
また、腸では腸内細菌によって私たちの体に欠かせないビタミン類が作られています。
腸内環境が悪化する（善玉菌より悪玉菌が多い状態）と、こうしたビタミンをうまく生成できなくなってしまいます。特にビタミンB2やB6、ナイアシン、パントテン酸、ビオチンは肌の健康に関わるビタミンで、不足すると肌荒れやニキビの原因にも。
腸内細菌がビタミン生成を正常に行えるよう、腸内環境を整えておくことが大切です。
さらに、胃腸は自律神経とも深く関わっていて、胃腸に不調を抱えていると自律神経の乱れを引き起こす原因になります。
自律神経のバランスが悪くなることで免疫機能も低下し、肌のバリア機能が弱まってしまう、結果的にニキビなどの肌トラブルが起きやすくなってしまうのです。
健康な肌を保つためには、胃腸の状態を正常に保つことが重要だということが分かります。
免疫を整えて抗炎症効果を上げる
ニキビ跡に赤みがある場合、ニキビは治っていても内部に炎症が残っていることが考えられます。この炎症部分は健康な肌に比べてメラニン色素が過剰に生成されて色素沈着の原因にもなるので早めに治したいですね。
炎症は免疫機能の乱れに関係しています。ニキビの原因菌であるアクネ菌に対して免疫機能が反応し、攻撃を行います。
しかし、免疫のバランスが崩れていると攻撃が過剰になってしまい炎症が起こります。そしてニキビが治った後にも肌内部で炎症が続いていると赤みが残ってしまうことがあるのです。
ニキビ跡の赤みに悩んでいる人は、免疫を整えるような食べ物を積極的に取り入れるといいですよ。
ニキビ跡をケアする食べ物は？
それではニキビ跡のケアに良い食べ物を具体的に見ていきましょう。
色素沈着、シミをケアする食べ物
色素沈着のケアにはビタミンC、Aを含む食べ物がおすすめです。
色素沈着の改善を目指すならビタミンCは1日2,000㎎程度は摂取したいです。比較的短い時間で排泄されてしまうので、定期的に摂る必要があります。食べ物だけで不足していると感じるならサプリメントも併用するといいでしょう。
ビタミンAは色素沈着の予防に効果的です。水溶性のビタミンCと違って排泄されにくく、過剰摂取には注意が必要なのでサプリメントよりも食品から摂取するようにしましょう。
ちなみにビタミンAにはレバーなど動物性食品に含まれるレチノールと、緑黄色野菜など植物性食品に含まれるβ-カロテンとがありますが、β-カロテンは必要量のみがビタミンAに変換されるので過剰症の心配はないと言われています。
他には、肌の新陳代謝を促すビタミンB群、強い抗酸化作用のあるビタミンEもあわせて摂るといいとされています。
- ビタミンC……【パプリカ、ピーマン、アセロラ、芽キャベツ、柚子、ブロッコリー、レモン、パセリ、モロヘイヤ、イチゴ、菜の花、ジャガイモ】※1
- ビタミンA……【レバー（鶏、豚、牛）、モロヘイヤ、ニンジン、ほうれん草、春菊、うなぎ、海苔、卵、明日葉 】
- ビタミンB群……【レバー、鶏肉、豚肉、いわし、さば、かつお、まぐろ、さんま、あさり、バナナ、ほうれん草、玄米、大豆、卵黄、唐辛子】
- ビタミンE……【アーモンド、植物油、アボカド、たらこ、いくら、ウナギ、モロヘイヤ、ごま、カボチャ】※2
肌の凹凸を改善する食べ物
ニキビでできてしまった肌の凹凸を改善するには、保湿と肌ダメージの修復や肌の再生を助ける食べ物がおすすめです。
肌の修復に効果的なコラーゲン、コラーゲンの生成を助けるビタミンCやアミノ酸、保湿効果のあるビタミンEなどを積極的に摂るようにしましょう。
- コラーゲン……【豚バラ肉、手羽先、鶏皮、牛スジ、豚足、豚骨、スッポン、フカヒレ、カレイ、うなぎ、クラゲ、ゼリー、杏仁豆腐】
- ビタミンC……【※1上記参照】
- アミノ酸……【卵、かつお、あじ、肉類、牛乳、チーズ、鮭、大豆】
- ビタミンE……【※2上記参照】
肌の赤みを緩和する食べ物
肌の赤みの緩和には、抗炎症、抗酸化作用のある食べ物が効果的です。ビタミンCやE、リコピン、DHA・EPA（オメガ3脂肪酸）などを多く含む食品を摂取するようにしましょう。
- ビタミンC……【※1上記参照】
- ビタミンE……【※2上記参照】
- リコピン……【トマト、スイカ、ピンクグレープフルーツ】
- DHA・EPA……【イワシ、アジ、サバ、サンマ、鮭】
ニキビ跡にいい食事メニューをご提案
ニキビ跡にいい食べ物が分かったところで、それらを使ったメニューをいくつか紹介します。簡単で作りやすいものをピックアップしてみたので、ぜひ取り入れてみてください。
色素沈着やシミに
【材料（2人分）】
- レバー 1パック
- パプリカ（赤・黄） 各1/2個
- ピーマン 1/2個
- 玉ねぎ 1/4個
- 片栗粉 適宜
- ゴマ油 大さじ1.5
- ニンニク・唐辛子 適宜
- 酒 大さじ1
- しょうゆ 大さじ1
- 砂糖 小さじ2
【作り方】
- レバーを食べやすい大きさに切ったら、流水でよく洗って下ごしらえします。パプリカ（赤・黄）、ピーマンは細切りに、玉ねぎも1cm幅程度の細切りにしておきます 。
- レバーの水分をキッチンペーパーでふき取り、片栗粉をまぶします。
- フライパンにごま油と唐辛子、ニンニクを熱して、玉ねぎを炒め、しんなりしてきたらレバー、パプリカの順に炒めていきます。
- 酒、しょうゆ、砂糖を加えて炒めれば、完成です！
肌の凹凸に
【材料（2人分）】
- 手羽先 5～6本
- ブロッコリー 1/2房
- 白菜 3～4枚
- 生姜 適宜
- 酒 大さじ1～2
- 塩・コショウ 適宜
- 水 400～600cc
【作り方】
- 手羽先は骨に沿って切り込みを入れ、塩コショウしておきます。
- 鍋に水を入れて沸騰させます。手羽先を入れたら中火にしましょう。
- 中火でアクを取り、その後弱火にして40分～1時間程じっくり煮込みます。途中で水がなくなってきたら少し足してください。
- 酒、生姜の千切りを加え、カットしたブロッコリーと白菜を入れて火を通します。
- 最後に塩コショウで味を調えて完成です。
ニキビ跡の赤みに
【材料（2人分）】
- サバ水煮缶 1缶
- トマト缶 1缶
- 玉ねぎ 1個
- オリーブオイル 大さじ1
- ニンニク・唐辛子 適宜
- 塩、コショウ 適宜
【作り方】
- フライパンにオリーブオイル、ニンニクのみじん切り、唐辛子を入れて熱します。
- 香りがたったら、みじん切りにした玉ねぎを入れて炒めます。
- 玉ねぎに火が通って透明になってきたら、トマト缶を入れて少しつぶしながら煮込みます。
- 3にサバの水煮缶を汁ごと加え、サバが崩れてしまわないように気を付けながら火を通します。
- 適度に水分が飛んできたら、塩コショウで味を調えます。
食べ物がニキビに関係ないわけない！
ここでは、ニキビの原因になったり悪化させる食べ物、ニキビの改善に良い食べ物をそれぞれ紹介します。挙げた以外にもたくさんありますが、それぞれに併記した理由を見ていくとどんなものがニキビやニキビ跡に良くて、どんなものが悪いのか分かりやすいと思います。
ニキビに悪い食べ物
チョコレートに多く含まれる脂質は、摂取しすぎると皮脂の過剰分泌→毛穴詰まりを引き起こし、ニキビのできやすい状態になります。
また、甘いチョコレートには大量の糖分が含まれます。糖分を摂りすぎると、腸内環境や血液の状態が悪化しやすく、結果的に肌荒れやニキビになりやすくなります。
腸内環境は免疫と大きく関わりがあり、悪化すると皮膚の免疫力低下も招く＝ニキビができやすくなります。血液がドロドロの状態になると、血行が悪くなり皮膚に十分な栄養が届かなかったり、新陳代謝の悪化にもつながります。
糖分はコラーゲンなど肌の糖化の原因にもなっています。コラーゲンやエラスチンなどの皮膚組織が糖化してしまうと、肌のハリや弾力、保湿力などが失われてしまい、毛穴に皮脂が詰まりやすくなるなどニキビを悪化させることにもなってしまいます。
さらに、糖の分解・吸収には肌の健康に欠かせないビタミンB群が消費されてしまうことも知っておいてください。
ところで、チョコレートに含まれるカカオポリフェノールが健康や美容に良い成分として注目されているという話を耳にしたことがある人もいるのではないでしょうか。
あくまでも脂質や糖質の摂りすぎがニキビの悪化を招くということなので、健康のためにチョコレートを食べたいという人は適量を守れば問題ないと言えるでしょう。
パンも糖質や脂質が多く含まれます。そしてパンの主原料である小麦粉はグルテンを含みますが、このグルテンは腸粘膜を傷つけたり、腸内環境を悪化させると言われています。
また、グルテンの多い食品はGI値が高く、血糖値の急激な上昇を招くため、糖化や炎症を起こしやすくすることも知られています。
ポテトチップスなどのスナック菓子にもたくさんの脂質が含まれるので、皮脂の過剰分泌になるおそれがあります。
また、塩分の摂りすぎにも注意が必要です。血液中など体内の塩分濃度が上がると、それを薄めるために細胞内にある水分が出て行ってしまいます。そうすると細胞内の水分は失われることになり、肌の乾燥の原因にも。これはニキビを悪化させることにつながります。
コーヒーなどカフェインを多く含む食品もニキビにはよくありません。カフェインには、健康な肌を作るのに大切なビタミンやミネラルを排出する働きがあるからです。
また、摂取するタイミングによっては睡眠不足を引き起こすこともあります。睡眠不足はお肌の大敵といわれますが、そういった意味でもニキビに悪い食べ物になってしまいます。
辛い食べ物や刺激の強い食べ物は胃腸が荒れる原因になります。内臓に負担がかかると、肌にも悪影響を及ぼします。
レトルト食品などの加工食品には化学物質である食品添加物が多く含まれています。
食品添加物が体内に入ると、白血球などが活性酸素を作り解毒しようとします。細胞を傷つけたり、体を酸化させる活性酸素は肌にとってよくないものです。
お酒を飲むとアルコールを分解するために肝臓に負担がかかり、ビタミンCやB群もたくさん消費されます。そして許容を越えて分解が追い付かないと毒素は体の中に蓄積されてしまいます。
また肝臓には代謝など他の役割もあるので、アルコールの分解にかかりきりになるとそれらがおろそかになることも考えられます。つまりアルコールは肌にも悪影響を及ぼすということです。
女性の場合は、アルコールがホルモンのバランスをくずし黄体ホルモン（プロゲステロン）が増える原因に。
生理前にニキビや肌荒れが起こりやすくなる人も多いと思いますが、これは黄体ホルモンが増え、皮脂の分泌が増えるためです。
こうしたホルモンのバランスを調整する役割も肝臓が担っているので、黄体ホルモンを減らす働きも低下してしまうことになり、ニキビの原因になってしまいます。
ニキビが気になる人は出来るだけ飲酒は控えることが大切です。
ニキビに良い食べ物
ヨーグルトに含まれる乳酸菌には腸内環境を整える効果があります。ここまで見てきた通り腸内環境とニキビには切っても切れない関係があるため、ニキビの予防や改善に良いと言えます。
乳酸菌はヨーグルト以外の発酵食品にも多く含まれ、ぬか漬けなどの漬物や、味噌・醤油といった発酵調味料も乳酸菌の多い食品として知られています。
しかし、中にはヨーグルトを食べたらニキビができるという人もいます。どんな乳酸菌が合うのかは人によって違うので、食べていてニキビが悪化するようなら違う食品の乳酸菌を試してみるといいかもしれません。
ビタミンCやA、Eといったビタミン類を多く含む緑黄色野菜はターンオーバーの促進、抗酸化作用、コラーゲンの生成を助けるなど、健康な肌を保つためにとても大切な食品です。
サツマイモをはじめ、食物繊維を多く含む食品もニキビに良い食品です。食物繊維は便秘を予防し、腸内環境をきれいに保つのに役立ちます。
また、脂質代謝にも関わるので、皮脂の過剰分泌を抑える効果も。
レバーにはビタミンA、ビタミンB群が豊富です。ビタミンAは免疫力を高めたり、皮膚・粘膜の潤いを保つ効果が、ビタミンB群には新陳代謝の促進や皮脂の分泌を抑える効果、角化を調整して柔らかく健康な肌を保つ効果などがあります。
また、抗酸化作用のあるビタミンEも含まれています。
レモンやアセロラなどフルーツにはビタミンCを含むものが多く、ニキビ予防に効果的です。
ビタミンCは抗酸化作用のほか、コラーゲンの生成を促す効果もあるので、凹凸肌になってしまったニキビ跡の改善にも役立つ栄養素です。
食べ物でニキビを作らないことも大切
内臓は肌を映す鏡と言われるように、食べ物とニキビには少なからず関係があります。外からニキビケアをするだけでなく、普段からニキビを作らないような食生活をしていくことも大切なのではないでしょうか。
ニキビに悪いと言われる食べ物も一切食べてはいけないというわけではなく、体調や肌の状態を見ながら控えめにする、逆に肌に良い食品は積極的に摂り入れるようにしてみてください。
コンビニで何か買うならどれがいい？
仕事で外に出ていたり、時間がなくてコンビニごはんになってしまう場合も使用している食材に気を使ってみてください。どうしても外食が多くなる人は脂っこいものを避けて、サラダやお惣菜を一品プラスするだけでも違いますよ。
とろろそば
どこのコンビニでも置いてあることが多く、手軽に食べられるとろろそばには以下のような栄養が含まれています。
とろろ（山芋）の主な栄養成分
- アミラーゼ、ムチン、レシチン、コリン、サポニン、ジオスコランなど
そばの主な栄養成分
- ルチン、ビタミン、食物繊維など
そばも血管に良いとされるポリフェノールの一種ルチンやビタミン、食物繊維などが含まれ、美容効果の高い食品です。
わかめ入りサラダ
わかめなどの海藻が入ったサラダも手軽に手に入るメニューです。
わかめ（海藻）の主な栄養成分
- フコイダン、ミネラル（マグネシウム、カリウム、ヨウ素）、食物繊維など
海藻にはミネラルも豊富で、細胞内の水分量を調整する働きのあるカリウムや、甲状腺ホルモンの材料になり、代謝促進に関係のあるヨウ素も多いのが特徴です。
マグネシウムも糖、たんぱく質、脂質の代謝やホルモン分泌に関り、ニキビやニキビ跡の改善に必要な栄養素です。ミネラル類の不足が気になる人はコンビニなら海藻サラダをチョイスするのがおすすめです。
かぼちゃ煮
家庭料理の定番でもあるかぼちゃの煮物も、コンビニで手軽に買うことができます 。
かぼちゃの主な栄養成分
- βカロテン、ビタミンC、ビタミンB群、ビタミンE、食物繊維など
免疫力を高めてがんを予防したり、アンチエイジングの効果も期待できる栄養成分です。カボチャには他にもビタミンC、B群、Eといったビタミン類が豊富で、抗酸化作用にも優れた美肌食品と言えます。
ニキビにいい飲み物レシピもご提案
忙しい朝にもミキサーなどでさっと作れるスムージー。手軽に飲めて消化吸収も良く、野菜やフルーツの酵素もたっぷりです。組み合わせによって様々な栄養を効率よく摂れるところも魅力ですね。
【材料】
- トマト（中） 2個
- オレンジ 1個
- 豆乳 100㏄
- レモン 少々
トマトの赤い色素であるリコピンは強い抗酸化力が特徴。その強さはビタミンEの100倍、βカロテンの約2倍とも言われています。ちなみにトマトにはβカロテンも含まれています。
ビタミン類も多く、アンチエイジングや美肌を目指す人には嬉しい野菜です。
オレンジにはコラーゲンの生成を助けるビタミンCや、ビタミンCの働きを助けるヘスペリジン（薄皮部分の白い筋に含まれる）、ビタミンEやビタミンB群なども豊富に含まれていて美肌効果が期待できます。
【材料】
- アボカド（完熟）1/2個
- バナナ 1本
- 豆乳 100㏄
- ヨーグルト 大さじ1
- シナモン 適量
思春期ニキビの原因となるのは、皮脂の過剰分泌によって皮脂が溜まった毛穴にアクネ菌が繁殖して炎症を起こすことです。赤ニキビが多く、潰してしまうと跡になりやすく凹凸肌になることもあります。
ビタミンEたっぷりのアボカドにはホルモンバランスを整える作用が。豆乳も入っているので思春期ニキビだけでなく、生理前のニキビ悩む女性にもおすすめです。
バナナのビタミンB群が皮脂の過剰分泌を抑えます。シナモンには抗炎症作用があるので、苦手でなければお好みで加えてみてください。
【材料】
- リンゴ 1/2個
- 小松菜 1/4束
- レモン 少々
- パセリ 1～2枝
大人ニキビの大敵はインナードライなど肌の乾燥。そこで乾燥対策に重点を置いた飲み物がおすすめです。
栄養豊富でβカロテンやビタミン類、カルシウムや鉄分などのミネラルも含む小松菜はグリーンスムージーの定番材料。
小松菜に含まれるアミノ酸の一種プロリンはコラーゲンの主要な構成成分で、肌の潤いやハリを保ち、ニキビや肌荒れ、口内炎の予防に役立ちます。
様々な美肌効果が期待できるリンゴポリフェノールや、善玉菌の餌として腸内環境を整えるペクチンなどが含まれるリンゴ、新陳代謝促進や抗酸化力のあるパセリも加えて、美肌を目指すスムージーです。
食事から補うことが難しいときはサプリメントもおすすめです。詳しく知りたい人は下記の記事へどうぞ！
思春期ニキビおすすめサプリメント6選！中高生必見の人気ランキング
ニキビもニキビ跡も食べ物からケア
私たちの体を作るのは食べ物です。外側からいくらニキビに良い化粧品や薬を使ってケアしても、食生活が乱れていてはせっかくの効果が半減してしまいます。
そこで普段の食べ物を見直してみませんか？
意識して改善していけば少しずつ効果が実感できるはずです。内側からニキビやニキビ跡に悩まなくていい肌を目指しましょう。
