ビタミンcが美白にいいのはなぜ？目安摂取量からおすすすめ化粧水パックまで紹介

ビタミンC効果で美白？仕組みと効率的な摂取方法
なぜ美白にはビタミンcなの？
色白になるために必要な摂取量は？
ビタミンcを取り入れる方法
ビタミンCの効率的なとり方
シミ・くすみができるメカニズム
日焼けシミには化粧水パックがおすすめ
Twitterで人気の色白になるサプリメント
ビタミンCを上手にとって透明感アップ！

ビタミンC効果で美白？仕組みと効率的な摂取方法

美肌と美白のためにビタミンcを積極的に摂るべきだということは、よく知られていますね。

でも、どうして美肌と美白にビタミンcが必要なのか？ビタミンcは1日にどれくらいの量を摂ればいいのか？食事で摂るのがいいのか、肌に直接つけるのがいいのか？きちんと知っている人って意外と少ないのではないでしょうか。

はるこ先生

みなさん、ビタミンcは肌によさそうだからって、なんとなく摂っていませんか？ビタミンcは摂り方やタイミングによって、吸収率も効果も違うんですよ！

アッキー

そうなんですか？ビタミンcは摂れば摂るほどいいのかと思ってました・・・

調べた専門書の数⇒32冊
調べたサイトの数⇒98サイト
試した化粧品の金額⇒112,600円

そこで、透明感あふれる美しい大人の女性を目指す私、水野春子がビタミンcの効率的な摂り方について、徹底的に調べました。

この記事を読むと、どうすれば効率よくビタミンcを摂ることができるのか、きっとわかります。さあ、一緒に色白美肌になりましょう♪

なぜ美白にはビタミンcなの？

美白といえばビタミンc。あなたは、ビタミンcのことをどれくらい知っていますか？

ビタミンcとは

ビタミンcは別名アスコルビン酸。

柑橘類やイチゴなどの果物のほか、野菜やイモ類等の食品にも含まれている、熱、空気、アルカリに弱く、水に溶ける性質を持つ栄養素です。

ビタミンcは以下のような働きをします。

コラーゲンの生成をサポートする
免疫力を高める
鉄や銅などミネラルの吸収を良くする
活性酸素から体を守ります。

つまり、健康や美容に欠かせないものなのです。

メラニン色素の沈着を防ぐ

シミやくすみの原因となる美肌の大敵メラニン。

ビタミンcには、メラニンの生成過程でメラノサイトにある酸化酵素チロシナーゼの働きを抑えメラニン色素の生成を抑える働きと、できてしまったメラニン色素を還元作用で無色にする働きがあります。

美白化粧品に配合されている成分の中には、ビタミンc以外にもチロシナーゼの働きを抑えるものはありますが、できてしまったメラニン色素にもアプローチする、両方向からメラニン色素の沈着を抑えることができるのがビタミンcの特徴です。

ストレスを和らげる

ビタミンcにはストレスを和らげる働きもあります。

精神的ストレスだけでなく、暑さや寒さ、疲労、喫煙などの物理的ストレスも同様です。

ストレスにさらされたとき、腎臓の上にある副腎から副腎皮質ホルモンや副腎髄質からアドレナリンが分泌されてストレスに対応しますが、それらの生成にはビタミンcが必要です。

ストレスによって自律神経が乱れると、ホルモンバランスの崩れを招き、肌の新陳代謝であるターンオーバーの乱れにもつながります。

メラニンは、ターンオーバーが正常に行われれば、沈着することなく排出されるものですが、ターンオーバーが遅れると沈着の原因となり、くすみやシミの原因となります。

ストレスにさらされている人は、ビタミンcをしっかり摂ってストレスを緩和し、自律神経・ホルモンバランスを整えて正常なターンオーバーを促すことで、美白効果が期待できます。

色白になるために必要な摂取量は？

健康のためにも美白のためにもビタミンcが大切なことはわかりましたね。では、1日にどれくらいの量を摂ると美白効果が期待できるのでしょうか？

国の推奨量は1日100ｍg

国が推奨しているビタミンCの摂取量の目安は、成人の男女で1日に100ｍg、子どもでは大人より少なく、妊婦はこれに+10㎎、授乳中の人は＋50㎎必要とされています。

ただし、国が示している推奨量はビタミンc不足が原因の壊血病にかからないために必要な量であり、健康を維持するためには800㎎～、美容効果を期待するときは1000㎎～の摂取が必要であると覚えておきましょう。

ちなみにミカン1個に含まれるビタミンc量は30～40㎎、いちご1粒は約10㎎です。

ビタミンcは様々な食材に含まれていますが、1,000㎎というと相当な量であることが想像できますね。

ビタミンcの摂取量には、上限が定められていません。というのも、ビタミンcは水に溶ける性質を持っており、摂り過ぎた分は尿として排出されるため、体内には2～3時間しかとどまらず、過剰摂取にはなりにくいからです。

口から食べたときの吸収率について

ビタミンcは摂取するタイミングや摂取量によって吸収率が異なります。

空腹時よりも食後の満腹時に摂取する方が吸収がよく、効率的に摂取できることが分かっています。

【ビタミンc1,000㎎摂取時の吸収率】

空腹時　⇒　20～50％
満腹時　⇒　45～60％

また一度にたくさん摂っても、すべてが吸収されるわけではありません。

【摂取量による吸収率】

100㎎　⇒　80～90％
1000㎎　⇒　74.9％
3000㎎　⇒　39.1％
4000㎎　⇒　27.5％

摂りすぎ注意！過剰摂取による症状例

ビタミンcは水に溶けやすい性質で、摂取して2～3時間で尿と一緒に排出されてしまうため、過剰摂取にはなりにくく、摂取量の上限が定められていないことはお話しした通りです。

しかし、1,000㎎以上の摂取で下痢が起きる、空腹時に2,000㎎摂取するとごくまれに吐き気を催すなどの副作用の報告もありますので、一度に摂り過ぎるのは避けるようにしましょう。

鉄分を蓄積しやすい病気、人工透析をしている人は、ビタミンcは摂り過ぎない方がいいという説がありますから、かかりつけ医に相談してみるといいでしょう。

目安として成人で1日に2,000㎎以下と覚えておきましょう。

ビタミンcを取り入れる方法

美容のためにビタミンcを摂り入れる方法は、いくつかあります。

食事から摂る

人はビタミンcを体内で生成することができないため、必要な分は食品などから摂取しなければなりません。食事にビタミンcを取り入れるために、ビタミンcを多く含む食品を紹介しましょう。

柑橘類
キウイフルーツ
いちご
赤・緑ピーマン
ブロッコリー
トマト
パセリ
海苔

煎茶の茶葉などにも含まれていますが、ビタミンcは熱に弱いため、煎茶からビタミンcを摂るためには、低温のお湯で煎れるようにする必要があります。

サプリメントから摂る

ビタミンcはサプリメントから摂ることもできます。ドラッグストアに行くと、マルチビタミンからビタミンＣまで様々なサプリメントがあります。

サプリメントは飲むタイミングがとても大切です。おすすめする飲み方は次の通りです。

【食事中に飲む】

もともとビタミンcは食事からとるものですから、食事と一緒に摂るといいでしょう。

食事と一緒に摂るのを習慣づけることで、飲み忘れを防ぐこともできます。

【食間に飲む】

ビタミンcは摂取してから2～3時間で体外に排出されるますから、食間にビタミンcを摂ることで、常に体内のビタミンcの濃度をある程度一定に保つことができます。

ただし、食事を摂る時間が不規則な人や、サプリメントを飲むのを忘れがちな人にはおすすめできません。

【寝る前に飲む】

ビタミンcは一度にまとめて摂るより、数回に分けて摂る方が体内のビタミンc濃度を一定に保つことができます。

ただし、1日1回の摂取にするならば夜寝る前に飲むことをおすすめします。

眠っている間もビタミンcの吸収は妨げられず、排泄に関わる腎臓の血流はゆっくりになるため、ビタミンcの血中濃度は下がりにくくなるからです。また美肌に欠かせないコラーゲンの生成に関わる成長ホルモンは睡眠中に多く分泌されますから、睡眠中にビタミンcの血中濃度が高いことはコラーゲン生成のサポートにもつながります。

ビタミンC配合の化粧品を使う

美肌や美白には欠かせないビタミンcですが、酸化されやすく浸透しにくい性質のため、そのまま肌につけても角質層に浸透しません。

そのため、ビタミンcを肌に浸透させるために作り出されたのがビタミンc誘導体で、浸透力が高く酸化しにくいのが特徴です。

ビタミンc誘導体は厚生省によって、医薬部外品の有効成分としても認可されていて、角質層へ浸透し、酵素の働きでビタミンcに変化し、美白効果を始めとした美肌効果を発揮します。

ただし、気をつけたいのは濃度です。濃度が高いほど効果が高いように考えがちですが、ビタミンc誘導体は濃度が高いと刺激も強くなるため、敏感肌や乾燥肌の人は濃度が低いものを使うといいでしょう。

多くの化粧水に配合されている水溶性ビタミンc誘導体は肌に浸透しやすく即効性があるため、食事やサプリメントからビタミンcを摂るのと同時にビタミンＣ配合の化粧品を使用することで、より高い効果を期待することができます。

ビタミンCの効率的なとり方

ビタミンcを食事からとるときは、どのようなことに注意すればいいのでしょうか？

一度に大量に摂るより数回に分けて摂る

ビタミンcは、体内にとどまりにくく、食品から摂取しても2～3時間で尿と一緒に排泄されてしまうことがわかっています。

また、大量に摂取してもその分吸収されるわけではなく、大量に摂取するほど吸収率は低くなるうえに、まれに副作用が起きるともいわれています。

そのため、ビタミンcを摂るなら数回に分けて摂る方が効率よく摂取することができ、ビタミンＣの効果を期待することができます。

調理時の注意！水に溶けやすく熱に弱い

食品からビタミンcを摂る場合に覚えておきたいのが、水に溶けやすく熱に弱いというビタミンcの性質です。

食品を洗いすぎたり、長時間水にさらしたり、ゆでたり炒めたりして長時間加熱してしまうと、せっかくのビタミンcが壊れてしまいます。

野菜をカットしてから洗うと、断面が多い分ビタミンcが流出しやすくなるので、洗ってからカットするようにしましょう。

生で食べるとビタミンＣは壊れずに済みますが、サラダで食べるよりジュースにする方がたくさんの量を摂ることができます。

また、ブロッコリーなど下茹でが必要な野菜は、茹でるより蒸す方が水に溶けだすことがない分、栄養価が失われずに済みます。

茹でる場合は、スープやみそ汁にして、水に溶けだした分も一緒に摂るようにするといいでしょう。また、炒める場合は最後に片栗粉を入れて、流れ出したビタミンcもあんとして一緒に食べるといいでしょう。

ビタミンE・たんぱく質と一緒に

ビタミンcと一緒に摂ることで、より効果が増す栄養素があります。

まず挙げたいのがビタミンＥです。ビタミンＥには還元作用があり、活性酸素と結びつくことでその力を失わせる働きをします。活性酸素と結びついたビタミンＥは、自身の抗酸化力を失いますが、今度はビタミンcがその還元作用でビタミンＥの抗酸化力を回復させます。

たんぱく質もビタミンcと一緒に摂りたい栄養素です。血管、骨、皮膚、粘膜などの形成を担うコラーゲンは、ハリと弾力のある美肌にも欠かせないもので、たんぱく質から作られています。そしてたんぱく質からコラーゲンが作られるのをサポートしているのがビタミンcです。たんぱく質とビタミンcを一緒に摂ることは、美肌にとってとても大切なのです。

シミ・くすみができるメカニズム

紫外線によるダメージがシミやくすみの原因であることはよく知られていますね。紫外線を浴びた皮膚には何が起きるのでしょうか？

紫外線でメラニン生成

紫外線を浴びると、肌を守ろうとケラチノサイト（表皮細胞）で活性酸素が大量に発生します。増えすぎた活性酸素は必要以上に肌を酸化させてダメージを与えます。

そこで活性酸素のダメージから肌を守ろうと、情報伝達物質がメラノサイトにメラニンを生成するように指示を出し、メラノサイト内ではチロシナーゼ（酸化酵素）が活性化します。チロシナーゼはメラノサイト内でチロシン（アミノ酸）に作用し、ドーパ、ドーパキノンを経てメラニンが生成され、生成されたメラニンは、ケラチノサイトに受け渡されます。

実は、メラニンは紫外線や活性酸素によるダメージを引き受けてくれる、なくてはならないものなのです。

ターンオーバーの乱れ

肌の新陳代謝であるターンオーバーが正常に行われていると、ケラチノサイトに受け渡されたメラニンは古い角質と一緒に皮膚の表面に押し上げられて、やがて排出されます。

しかしターンオーバーが正常に行われていない肌では、ケラチノサイトにメラニンがとどまって色素沈着し、シミやくすみとなります。

また、ターンオーバーが遅れて、古い角質が肌の表面に残ってしまうことで、肌のハリやなめらかさが失われ、くすんだ肌に見える原因にもなります。

シミやくすみができないようにするためには、ターンオーバーが正常に行われることが重要なのです。

炎症にきびによる色素沈着

炎症ニキビの跡がシミのように色素沈着するのも、メラニンによるものです。

炎症ニキビの原因となるアクネ菌に対抗しようと、ケラチノサイトで多くの活性酸素が発生します。

そして活性酸素のダメージから肌を守ろうと情報伝達物質がメラノサイトに働きかけてチロシナーゼを活性化し、チロシナーゼがチロシンに作用してメラニンが生成される過程は紫外線によるメラニン生成と同様です。

炎症にきびだけでなく、傷、虫刺され、かぶれ、湿疹、やけどなどの炎症が原因になることもあります。

日焼けシミには化粧水パックがおすすめ

日焼けが原因でできてしまったシミは、化粧水でしっかりケアしましょう。

化粧水パックの美白効果

日焼けが原因のシミには、美白効果があるビタミンc誘導体配合の化粧水を使った化粧水パックをおすすめします。

化粧水パックは、化粧水を手やコットンで顔につけるのと比べて肌への浸透がよくなるため、化粧水に配合されているビタミンc誘導体をしっかりと肌に届けることができるだけでなく、肌が乾燥するのを防ぎ、角質層がうるおうことでキメの揃った肌になります。

さらに、次につける美容液の美容成分浸透もよくするなど、化粧水後のケアの効果まで高めることができます。

化粧水パックのやり方

化粧パックに必要なのは、コットンと水と化粧水の3つだけ。すぐに始めることができます。

【化粧水パックのやり方】

コットンを水にひたす
1を広げ両手で挟むようにして水を絞る
2に化粧水をヒタヒタに含ませる
3を薄く裂いて3～5枚にする
おでこ、両頬、鼻、あごにのせる
3分経過したら、はがす
手の平全体で肌をおさえてなじませる
乳液やクリームで保湿する

【化粧水パックのポイント】

パック時間（3分）は必ず守る
コットンは数枚に裂けるものが便利
敏感肌の人は精製水を使う
アルコールフリーの化粧水を選ぶ
パック後は必ず保湿する

注意が必要なのは、パックを行う時間です。時間を長くするほど効果があるように思えるかもしれませんが、逆効果です！

長く置くと肌の水分がコットンに奪われてしまい、かえって乾燥してしまうことがありますから、必ず3分たったらパックをはがすようにしましょう。

化粧水パックに向いている化粧水

化粧水パックに使う化粧水は、毎日のスキンケアで使用しているもので構いませんが、おすすめの化粧水を紹介しておきます♪

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