葉酸の効果や効能は本当?妊活中・妊娠中のおすすめサプリ情報も

葉酸の効果や効能は本当?妊活中・妊娠中のおすすめサプリ情報も

妊活・妊娠中のコンディションを整えるのに重要な栄養である葉酸は、食事から摂りにくいのでサプリで補うと効果的。でもなぜ葉酸が必要なのかを知っていますか?鉄分との違いやいつから飲めばいいのか知っておきましょう。おすすめサプリも3つ選びました。

葉酸サプリの効果について

葉酸は妊活中妊娠中に効果的であるというイメージが強いサプリですよね。何やら身体に良さそうだという事はわかるけど、葉酸ってどんな成分で何に効果的なのかのか詳しく知っていますか?

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水野春子
こんにちは〜!水野春子です!実は葉酸は、多くの人に積極的に摂って欲しいの。葉酸について、しっかり学んでみましょう!
  • 試したサプリメント⇒10種類
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葉酸サプリが勧められているのにはきちんと理由があるのです!知って納得の葉酸の必要性について考えてみましょう。

葉酸とは

まず初めに、葉酸が身体にもたらす効果や1日に必要な量など、意外と知らない「基本」を知りましょう。

葉酸の主な働き

葉酸はビタミンの一種で、ビタミンB12と共に赤血球を作り正常に動かす役割をしています。

また、アミノ酸やたんぱく質の合成細胞を作るのを助けるという重要な働きもあります。
正常な細胞を作るには、遺伝子の情報をもつDNAが正しく働いていなければいけません。
DNAの配列がくるってしまったり、正しい情報を持てず細胞が再生されなくなることで癌になるリスクが高まるなどの問題が起こると言われています。
そんな大切なDNAの成分である「核酸」が作られる時に働いて再生を助けるのが葉酸です。
自分自身の身体だけでなく、妊娠初期の女性が葉酸を必要量摂取すると胎児が発育不全になるリスクを減らすことができます
他にもビタミンB12と一緒に摂取すれば心臓病動脈硬化肺がんなどの重い病気になるリスクを軽減する効果もあると言われています。

1日の推奨摂取量

身体にとってたくさんの「いいこと」をもたらしてくれる葉酸ですが、摂れば摂るほど効果があるという訳ではありません
過剰摂取になると葉酸過敏症になるリスクもあります。
厚生労働省では1日の葉酸摂取量は以下のように上限を定めています。

  • 20代女性 900μg
  • 30代女性 1000μg

あくまでもこれは上限で、1日の推進量は妊娠中で480μg、妊娠していない時で240μgとなっています。

※μg(マイクログラム1,000μg=1mg)

葉酸の不足・過剰で起こる症状

毎日必要な量を摂り続けるれば身体にとって良いことがたくさんある葉酸ですが、不足したり過剰に摂取してしまえば逆に不調が出るというリスクがあります。

葉酸不足で起こる症状

  • 貧血を起こす
  • 代謝が悪くなる
  • 立ちくらみ
  • 疲れやすい
  • 手足のしびれ

このような身体の不調だけでなく、妊娠中であれば胎児に神経管閉鎖障害や先天性疾患を招くリスクが高まります。

葉酸の過剰摂取で起こる症状

  • 発熱
  • かゆみ
  • 蕁麻疹
  • 呼吸障害

普段の食事だけで過剰摂取になるほどの葉酸を摂ることはあまり考えられませんが、サプリなら特に決められた量を守らずに過剰摂取にならないように注意が必要です。摂取量が1000μg~10000μg(1~10mg)になると過剰摂取の症状が出る可能性があります。

葉酸と鉄分の違いについて

鉄分も葉酸も不足すれば貧血を起こします。しかし、どちらも同じ成分という訳ではなく鉄分を十分に摂っていても貧血が改善しない場合、葉酸不足が疑われるようにどちらも身体にとって必要な栄養素です。

二つとも貧血に効果的な栄養素

鉄分も葉酸も赤血球を作り出すという点で似た働きを持っています。一般的に貧血といえば鉄分不足というイメージが強く、鉄分を積極的に摂るようになるのではないでしょうか?

しかし、鉄分の摂取だけでは貧血が改善しないこともあります

その理由として鉄分不足が原因の貧血は「鉄欠乏性貧血」で、葉酸不足が原因の貧血は「巨赤芽球性貧血」であると考えられるからです。

鉄分を摂っていても貧血が改善しない場合、葉酸不足で巨赤芽球性貧血になっている可能性があるので二つとも貧血を改善するのに効果的な栄養素と言われています。

葉酸と鉄の違いは

似た効果をもたらす葉酸と鉄ではどのような違いがあるのでしょうか。

葉酸の特徴

葉酸はビタミンBの一種で、ビタミンB12などの他の栄養素と協力して血液を作ります。ブロッコリーや小松菜などの緑黄色野菜に多く含まれますが、水溶性で熱に弱く調理すると多くの成分が破壊されるので食事から摂るのが難しい栄養素です。

鉄分の特徴

鉄分は赤血球中のヘモグロビンと結びついて体内に酸素を送る役割を担っているので不足すれば赤血球、酸素不足になります。肉類、魚介類、海藻類に多く含まれていて鉄分だけでは体内に吸収されにくくビタミンC動物性たんぱく質と一緒に摂取すると効率よく吸収されます。

片方を摂ればもう片方はいらない?

不足すれば起こる貧血の種類が違うことからも分かるように、どちらも必要な栄養素です。

できるだけ食事の献立には葉酸と鉄分の両方が摂れるように意識するのが理想的です。忙しくて考えるのが大変だったり、毎日栄養たっぷりの食事を作るのは経済的な負担もありますのでサプリを取り入れるのもおすすめです。

成人男女への葉酸の効果

貧血の改善や、妊活などに必要な栄養素とあって女性が摂るべきものだと思われやすい葉酸ですが実は男性も積極的に摂るべき栄養素なのです

男性への葉酸の効果

男性も葉酸が不足すれば、疲労感、動機、息切れの症状や口内炎ができるという症状が現れます。特に喫煙していれば葉酸を含むビタミン類が破壊されてしまいますし、お酒をよく飲むなら体内でアルコールの分解が優先されてせっかく摂取した葉酸も吸収されないまま排出してしまうなど生活習慣が原因での葉酸不足に陥りやすいのです。

体調不良を起こさないためにも葉酸はしっかりとるようにしましょう。そして、もう一つ男性が葉酸を摂ると妊活にも良いことがあります。

葉酸は細胞分裂や細胞の増殖を助ける働きもあり精子の生成とも関わっています。

葉酸が不足すると、胎児の染色体障害の原因となる染色体異常を持った精子が生まれやすくなると言われていますので女性だけでなく男性にとっても妊活中に摂っておきたい栄養素です。

男性の場合は18歳以上で1日240μgが推奨されています。

女性への葉酸の効果

女性にとっては葉酸=妊活サプリというイメージが強いですが、妊活、妊娠中だけではない葉酸の効果として月経前症候群の症状を緩和する効果もあります。

葉酸を含むビタミンB群はホルモンバランスを整える作用があるので、生理前の腹痛、頭痛、イライラなどの辛い症状を和らげてくれる効果もあります。

また、妊活、妊娠中であれば核酸の生成や細胞分裂を助ける葉酸は胎児の先天性異常の発症リスクを減らすだけではなく母体の子宮環境を整えたり胎児の成長をサポートしてくれる効果も期待できます。

さらには細胞分裂に関わるので、美肌美髪にも貢献してくれる嬉しい栄養素です。

その他、動脈硬化やアルツハイマーの予防、うつ病の改善にもなるのは男女問わずに嬉しい効果ですよね。

葉酸を効果的に摂るならサプリがおすすめ

忙しい現代人にとって栄養バランスの整った食事を毎日1日3食作り続けるというのは簡単なことではありません。そんな時にはサプリで補ってみてはいかがでしょうか。

葉酸は食事から摂りにくい

理由は葉酸が水溶性で水に溶けやすく、熱に弱いことから調理している段階で多くの葉酸が逃げてしまっていると考えられるからです。

食材にもよりますが、多いものだと調理中に50%以上の葉酸が失われることもあります。

さらに葉酸には「ポリグルタミン酸型」と「モノグルタミン酸型」があり、食材に含まれる葉酸の多くは身体に吸収されにくい「ポリグルタミン酸型」であることがほとんどです。

その為、体内では「ポリグルタミン酸型」の葉酸を分解し「モノグルタミン酸型」を作り出す際にさらに50%の葉酸が失われているので、実際の食品に含まれている葉酸の中で身体に吸収できているのは25%程度だということになります

つまり食品から葉酸を吸収するには納豆ならば8パック分になる程、毎日大量に食べる必要があります。そうなると、調理も大変ですしコストもかかります。

それに比べてサプリは身体に吸収する葉酸は85%程度だと言われています。

特に妊娠妊活中の女性におすすめ

厚生労働省では、妊娠の1ヶ月前~妊娠3ヶ月までの間に1日に必要な量である240μgにプラスしてサプリで400μgの葉酸を摂るように推奨しています

胎児の先天性異常などのリスクを軽減するためにもこの時期は必要な量の葉酸をしっかり摂っておきたいところですよね。

食品から葉酸を摂ると吸収しにくいだけではなく、どのくらい摂取したのかも分からないという欠点もあります。

そこで、サプリであれば1粒当たりで摂れる葉酸の量も分かりやすく、確実に必要な量を摂取したい妊娠、妊活中の女性には特にサプリでのサポートがおすすめです。

葉酸サプリを選ぶポイント

自分自身のためだけでなく、生まれてくる赤ちゃんのためにも必要な栄養素となると安心・安全に飲めて効果も高いサプリを選びたいですよね。

そこで数ある商品の中から葉酸サプリを選ぶポイントを確認しておきましょう。

合成葉酸

食品に含まれる天然葉酸(ポリグルタミン酸型)よりも、体内に吸収しやすいのがサプリに使われる合成葉酸(モノグルタミン酸型)です。

胎児のことも考えると食材から葉酸を摂った方が安全だと感じるかもしれませんが、食品からの摂取では量が一定ではないことや胎児の先天性異常リスクの軽減に対する科学的根拠がまだ十分ではないので現状では食事からとる葉酸に加えてサプリで補うのが良いとされています

葉酸量

女性が一日に必要な葉酸は240μgですが、妊娠中にはプラスして400μgが必要になります。1日に必要な量が摂れるのかを確認するようにしましょう。

葉酸以外の栄養

葉酸以外の栄養素も含まれている場合、ビタミンB6ビタミンB12も一緒に摂ることで体内での葉酸の働きが良くなるなど効果を上げる組み合わせにも注目して下さい。

サプリを選ぶ時には葉酸以外の成分にも注目しておきましょう。

会社

葉酸サプリを販売している会社には有名な会社もあれば初めて耳にする会社もあると思います。必ずしも大手の会社が安全という訳ではありませんが、あまり知らない会社が販売しているなら、その会社の実績や口コミ、サポート体制などもチェックしておきましょう

製品の一定の品質が確保されているかを確認できるGMBマークがついているものを選ぶと安心ですね。

妊活・妊娠中におすすめ葉酸サプリメント3選

妊娠・妊活中であれば必要な葉酸の摂取量も多くなり、他の成分との組み合わせなどにも気を付けておきたいですよね!よりすぐりのサプリを3つ選んでみました。

1.ベルタ葉酸サプリ(ベルタ)

\世界に認められた品質!/

ベルタ葉酸サプリ

  • 編集部評価:★★★★★総合92.8
  • 初回価格:3,980円(税込)
  • 1回あたりの値段:132円/30日分/120粒
  • 保証・特典:17時までの注文は当日発送
  • メーカー:ビーボ

妊娠初期の一日に必要な400μgの葉酸をこのサプリで摂ることができます。その他一緒に摂りたい栄養素もたっぷり含まれているのでビタミン、ミネラル、鉄分、カルシウムなども同時に摂取できます。

医薬品製造のGMPに認定されている工場で製造されているので、妊娠・妊活中の人でも安心して飲み続けられますね。

さらにバージョンアップしたベルタ葉酸サプリは、こだわりの3つの成分に着目しました。

DHA・EPA(藻由来オメガ3オイル)⇒青魚に多く含まれる必須脂肪酸で、臭いが気にならないように藻由来のDHAを使用しています。

ラクトフェリン⇒哺乳類の母乳に含まれる多機能たんぱく質で母子ともに健康のために欠かせない成分です

ベビーコラーゲン⇒卵殻膜に多く含まれる成分で必須アミノ酸が全て含まれています。

ヒアルロン酸、プラセンタ、コラーゲンなど美容成分が含まれているのも特徴です。

通常価格が5,980円のところ、定期便で申し込むと6回以上のお届けで1回当たり2,000円OFFの3,980円で購入できます。

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2.はぐくみ葉酸(はぐくみプラス)

\レモンから搾ったはぐくみ葉酸/

はぐくみ葉酸
  • 編集部評価:★★★★★総合91.6
  • 初回価格:1,980円(税込)
  • 1回あたりの値段:66円/30日分/90粒
  • 保証・特典:10日間安心返金保証
  • メーカー:はぐくみプラス

レモンから搾った葉酸に、天然アミノ酸、ビタミンもミネラルもぎゅっと詰まったサプリです。
天然の葉酸サプリが飲みたいという声に応えて作られた理想的な葉酸です。
安全な素材、バランスの良い栄養素、徹底した安全性を兼ね備えたサプリとして人気です。

100個程のオーガニックレモンからたった1mgしか採れない貴重な葉酸が、3粒で1日の推奨量400μgしっかり摂ることができます。
また国産にこだわった22種もの野菜から鉄分、ビタミンなど妊娠中に必要な栄養素も一緒にとれます。
胎児に栄養を与え続けることで栄養不足になりがちな身体のために、自然由来のミネラル、アミノ酸、カルシウムもバッチリ摂れます!

毎月先着300名を対象に、毎月お届けコースを選べばなんと初回に限り71%OFFの1,980円、2回目以降も42%OFFの3,980円で購入できるキャンペーンも人気です。
また、商品が合わない場合には到着後10日間は一袋分の返金保障がついています。最低契約回数の縛りがないので回数に関係なく休止、解約ができます。

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3.ディアナチュラ葉酸(アサヒグループ食品)

\お手軽価格でしっかり葉酸補給!/

Source: 公式サイト

ディアナチュラ葉酸

  • 編集部評価:★★★★★総合91.0点
  • 初回価格:540
  • 1回あたりの値段:18円/30日分/60粒/
  • 保証・特典:-
  • メーカー:アサヒグループ食品

1日2粒で妊娠初期に必要とされる480μgの葉酸が摂れます。

ディアナチュラ葉酸シリーズでは葉酸に加えて妊娠中に必要な鉄分、カルシウム、ビタミンもまとめて摂取できるサプリもあり、自分に合わせて選べます。

ディアナチュラの葉酸シリーズには葉酸+ビタミンB6、B12、鉄.葉酸+ビタミンC、葉酸×鉄、カルシウムなど種類も豊富です。

容器もボトル、パウチがあり20粒入りなど少量のものもあるのでお試し感覚でも購入できるのが嬉しいですね!

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いつからいつまで?葉酸サプリの正しい飲み方

妊活・妊娠中に必要不可欠な葉酸サプリですが時期によって必要な量や、いつまで飲み続ければいいのかなど詳しく解説します。

基本は妊娠1ヶ月前から妊娠3ヶ月

妊娠に向けて葉酸を飲むなら、妊娠1ヶ月前から妊娠3ヶ月頃が特に必要な時期になります。妊娠は発覚した時には受精してから2ヶ月以上経っていることもよくあります。

そうなると、気づいてから飲み始めていては最も重要な時期に胎児に葉酸を送れないことになります

妊活中であればいつ妊娠してもいいように、妊娠前から飲んでおくことをおすすめします。

特に葉酸を必要とする時期は妊娠3ヶ月頃までが目安です。とは言っても3ヶ月を過ぎても必要量は減るけれど葉酸は必要な栄養素なので飲み続けると良いでしょう。

また、出産後の授乳期にも葉酸をしっかり摂っていれば血液で作られる母乳を赤ちゃんにたくさん与えても母体の健康をサポートしてくれます。

男性の葉酸サプリの正しい飲み方

働く男性にとって葉酸の一日の推奨量である240μgは、食事で摂るのは難しいかもしれません。

単純計算で240μg分の野菜などを食事から摂ることは不可能ではありませんが、外食、喫煙、飲酒をする機会が多い男性であればこれらの生活習慣が葉酸の吸収を妨げるので満足に摂取できていない場合がほとんどです。

葉酸は染色体異常を持つ精子を生み出すリスクを軽減するので、男性も葉酸をサプリで摂ることをおすすめします。妊活を始めたら摂取量を守りながら飲んでおきたいですね。

ダイエット目的で飲む場合の注意点

葉酸サプリといえば、妊娠中の栄養補給や栄養不足解消などが目的で飲まれることが多いのですが、実はダイエット目的として飲む人もいます。

葉酸は血液を作る働きがあるので、赤血球が増え基礎代謝が上がり冷えが改善されるのでダイエット効果も期待できます

さらに、ダイエットの食事制限による栄養不足貧血を防ぐために葉酸サプリは適しています。

注意点としては、効果を上げようと摂取量を増やし過ぎてしまうことです。

葉酸の摂取量上限である1000μgを超えると副作用が出る恐れもあるので摂取量は必ず守りましょう。

実はウソ?葉酸サプリの効能の噂

葉酸サプリの効果についてはネット上でも様々な噂がありますが、実際のところはどうなのでしょうか?葉酸サプリの効果について気になる噂をチェックしてみました!

1.葉酸を摂ると妊娠しやすいはウソ

妊活中に飲むことを勧められているサプリだからか、葉酸サプリは飲むと妊娠しやすくなると噂されているようです。

しかし、葉酸を妊活中に飲む目的は「葉酸不足による胎児の先天性異常のリスクを軽減するため」です。

葉酸が最も必要とされる妊娠1週目に飲んでおきたいのですが、通常妊娠に気づくのは受精してから1ヶ月以上たってからになります。

そこで、一番必要な時に摂取するためには妊娠が分かる前の妊活中に飲むということです。

葉酸には子宮内膜を厚くする効果があり、妊娠するための準備としても良い栄養素ではありますが妊娠しやすくなるという効果はありません。

2.一度にたくさん飲むと効果が上がるはウソ

胎児の先天性異常のリスクを下げるために葉酸が必要ということで「たっぷり摂っておいた方がいい」「たくさん飲めば効果が上がる」という噂もあるようですが葉酸は必要な量が摂れていれば、それ以上にたくさん飲んでも効果が上がるということはありません

それどころか摂り過ぎると過剰摂取による副作用を起こしてしまう恐れがあります。

食事から摂れる葉酸はかなりの量を食べないと過剰摂取にはなりにくいのですが、サプリメントは吸収率の良い葉酸が含まれているので決められた量を守らないといけません。

過剰摂取の副作用は、むくみや疲れ、かゆみなど身体に出るものだけでなく赤ちゃんが生まれてきてから小児喘息になるリスクが高まる恐れもあります。

3.無添加サプリなら安心はウソ

自分の身体だけでなくお腹の中にいる赤ちゃんにも影響するサプリメントだから安全なものを選びたいと思うのは当然ですよね。

天然由来の無添加サプリなら大丈夫だと安心していませんか?

確かに必要ない添加物や何だかよく分からない化学合成された物質は含まれていないに越したことはありません。

しかし、天然素材で添加物であっても安全性有効性が証明されていないものを使用している商品も多々あります。

特に葉酸に関しては、食品から摂るよりも化学合成された葉酸の方が体への吸収率が高く厚生労働省でも妊娠初期には食事からの葉酸摂取に加えて化学合成の葉酸サプリを摂るように推奨しています。

無添加と書いてあるから安心だと安易に判断せずにサプリを選ぶ時には品質をしっかりと下調べしましょう。

妊娠・妊活中のサプリは葉酸サプリで

食事から摂れる葉酸は吸収しにくく、サプリで補う必要がありそうですね。妊活・妊娠中の場合は自分の身体だけでなく生まれてくる赤ちゃんのためでもあるので、良い商品を選んで正しく飲むようにしましょう。

摂取量に気を付けて続けていれば、代謝も上がり冷え性も改善されるなど嬉しい効果もたくさんあります。

妊娠中の体を労わる意味でも素晴らしいサポートをしてくれること間違いなしですね!