ビタミンBで肌荒れ解消!肌にいい効果を知って効率のいい摂り方を

肌荒れ悪化はビタミンB不足かも!?


しっかり眠って、スキンケアも頑張ったのに、なぜか肌がカサカサ、プツプツ……そんなしつこい肌荒れに悩まされていませんか?

あなたのその辛い肌荒れは、もしかするとビタミンBが足りていないせいかも知れません。

今回は、美容と深い関わりのある栄養素・ビタミンB群について大特集。8種のビタミンB群のなかでも特に美容に対して良い影響を及ぼすとされるものについて、肌に与える効果を分かりやすく解説します。

さらに、ビタミンB群を豊富に含む食材や、効率の良い食べ方についてもレクチャー。食生活でのカバーが難しい人のために、おすすめのサプリメントもピックアップしました。

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あっきー
僕も最近肌荒れが気になるんですが、本当にビタミンBが足りていないんでしょうか?栄養は目に見えないから、今一つよく分かりません。
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はるこさん
任せて、あっきー!ビタミンBの不足度が分かるチェックリストを用意したわ。まずは、自分の今の状態を把握するところから始めましょう。

まずはビタミンBの不足度をチェック

健康と美容にとって、欠かすことのできない栄養であるビタミンB群。しかし、厚生労働省が2014年に行った国民健康・栄養調査によれば、多くの人がビタミンB群をきちんと摂取できていないのが現状であるようです。

まずはあなたも、ビタミンB群が不足していないかどうかをチェックしてみましょう。以下の項目を参照し、当てはまるものがいくつあるか数えてみてください。

こんな症状はありませんか?

  • すぐに疲れてしまう
  • しっかり休んでも体がだるい
  • 頻繁に風邪をひく
  • 手足がしびれるorつりやすい
  • 口内炎、口角炎に悩んでいる
  • 肌や髪が荒れる、パサつく
  • イライラや憂鬱感が強い
  • 日中に眠くて仕方がない
  • 仕事や家事などに集中できない

当てはまる項目が見つかった人は要注意。また、3項目以上に当てはまった人は、ビタミンB群が大きく不足している可能性があります。

不足しているビタミンは食事によって摂取するのが理想ですが、日々忙しく働く現代女性にはなかなか難しいことも。補いきれない分はサプリメントを活用するなどして、美容と健康の向上を図りましょう。

肌にいいビタミンBの効果

ビタミンB群は、肌にどんな影響を及ぼすのでしょうか。ここでは、特に肌との関係が深いB2・B3(ナイアシン)・B5(パンテトン酸)・B6・ビオチンの5種類について、期待できる効果を詳しく解説します。

皮膚や脂質の代謝に関わるビタミンB2

ビタミンB群のなかでも、特に美容にとって重要な役割を持つのがビタミンB2。レバーや卵、乳製品に多く含まれ、皮膚や粘膜と密接な関わりがあることから「肌のビタミン」「美容のビタミン」とも呼ばれています。

ビタミンB2には、皮膚や粘膜・脂質の代謝を促し、皮脂の分泌を適切に調整する作用があります。肌のターンオーバーや潤いの維持に貢献し、若々しいスベスベ美肌を保つ効果が期待できるということですね。

不足すると、肌や髪の毛の荒れや口内炎・口角炎といったトラブルを引き起こします。1日1.2mgを目安に摂取し、身体の内側から美肌を目指しましょう。

皮膚の炎症を抑えてくれるビタミンB3

ビタミンB3=ナイアシンは、体内でニコチンアミドという物質に変化します。ニコチンアミドには肌荒れやニキビといった皮膚の炎症を抑制する作用のほか、メラニンの生成を抑え、シミを予防する効果も期待できるそう。

さらに、細胞の生まれ代わりに必要な酵素を産生する作用や、抗酸化作用をもつことも特徴。白く健やかな肌を保つと共に、アンチエイジングのサポートもしてくれるビタミンです。

不足すると、口内炎や肌荒れといった症状の原因となります。ナイアシンはアルコールの分解によっても消費されるので、お酒を飲む機会の多い人は特に注意しましょう。

摂取目安量は、1日につき11mgNE。ナイアシンを多く含む食品には、たらこやカツオ・マグロといった魚介類のほか、レバーや落花生といったものが挙げられます。

皮膚の代謝や免疫に関わるビタミンB5

ビタミンB5=パンテトン酸には、他のビタミンB群と同様に肌のターンオーバーを促進する作用があります。また、コラーゲンを作るために不可欠なビタミンCの働きを補助することにより、肌のハリ・ツヤUPに貢献する効果も。

さらに、パンテトン酸にはストレスを軽減させる作用があることも知られています。免疫力・抵抗力の強化のほか、ストレス性の肌トラブルの予防にも繋がるため、ぜひ積極的に摂取したいですね。

1日の摂取目安量は4mg程度で、大きく不足すると皮膚炎や頭痛・めまいといった症状を引き起こします。しかし、パンテトン酸は幅広い食品に含まれているため、極端な不足を起こすことはまずありません。

しかし、カフェインを多く含む飲み物やアルコールを多く摂取すると消費されやすいため注意。コーヒーやお酒を多く飲む人は、パンテトン酸が豊富な卵や納豆といった食材を積極的に食べましょう。

たんぱく質の代謝に関わるビタミンB6

ビタミンB6は、食べ物から摂取したタンパク質が体内でアミノ酸に分解される際に必要なビタミンです。健康な筋肉や血液、そして皮膚が作られるのをサポートしてくれることから、肌のために欠かせない栄養素であると言えます。

また、女性ホルモンを活性化し、月経前のイライラ・憂鬱といった辛い症状(PMS)を緩和してくれる効果にも注目。ストレスからくる不眠や暴飲暴食の回避に繋がり、間接的に美肌づくりに貢献してくれると考えられます。

不足すると湿疹や蕁麻疹、かゆみといった皮膚疾患を引き起こすことがあるため注意しましょう。1日の摂取目安量は1.2mgで、豊富に含む食品にはまぐろやレバー、バナナといったものが挙げられます。

皮膚の健康状態をキープするビオチン

ビオチンは、肌や粘膜を健やかな状態に保ってくれる栄養素です。肌に豊かなハリをもたらすコラーゲンや、バリア機能を維持するセラミドの生成にも関係が深く、肌を美しくするビタミンのひとつとして知られています。

また、アトピー性皮膚炎やニキビを改善に導くという説も。未だ十分な研究が成されておらず、科学的根拠に乏しいことから賛否両論ですが、医療の分野でも注目されている栄養素です。

ビオチンの1日の摂取目安量は50μg。様々な食品に含まれていますが、特にニシン・いわしといった魚介類や、レバー・卵に豊富です。

不足すると皮膚炎や粘膜の異常、肌のむくみを起こすことがあります。欠乏症を起こすケースは稀なので神経質になる必要はありませんが、若々しい肌を維持するためにぜひ積極的に摂取したいですね。

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はるこさん
ビタミンB群には、お肌にとって嬉しい効果がいっぱい!コスメではカバーしきれない、内側からの美肌ケアを担ってくれるのね。

ビタミンB群を多く含む食品TOP3

ビタミンB群をたっぷり摂取するためには、どのような食材が適しているのでしょうか。特に優れた食品を3つ、ランキング形式で紹介します。

レバー類

 数ある食材のなかでも、ビタミンB群の摂取に特におすすめしたいのがレバーです。ビタミンB群の他にも様々な栄養素がぎっしり詰まっているうえ、比較的安価に手に入る点も嬉しいところ。

鶏、豚、牛いずれのレバーもビタミンB群を豊富に含みますが、そのなかでも特に多いものを以下に紹介します。

  • 鶏レバー⇒ビタミンB1、ビオチン
  • 豚レバー⇒ビタミンB1、B2、ナイアシン
  • 牛レバー⇒ビタミンB2、B6、B12

さらにレバー類には、貧血の改善に役立つヘム鉄や、免疫・消化機能の向上やホルモンバランスの調整をサポートする葉酸もたっぷり。まさに、女性にうってつけの食材であると言えます。

ただし、食べすぎは逆効果。レバーはビタミンAを非常に多く含むため、毎日のように食べているとビタミンAの過剰摂取から健康を損ねてしまう恐れがあるのです(特に妊婦さんは要注意)。

とはいえ、レバーは美容と健康にとって非常に優秀な食材。「週に1度、串焼き1~2本程度まで」をおおよその目安とし、上手に取り入れてみてください。

ナッツ類

 忙しいとき、調理要らずでサッと素早くビタミンB群を摂れるのがナッツ類です。ちょっとした小腹満たしにもなる上お酒にも合うので、気になる飲酒時のビタミンB群補給に活用するのも◎。

なお、ここでいう「ナッツ」とは、アーモンドやカシューナッツといった木の実を指します。マメ科の植物であるピーナッツについては、下の「豆類」の項目を参照してください。

ここでは、カシューナッツ・アーモンド・マカダミアナッツの3つのナッツについて、それぞれに多く含まれるビタミンB群を紹介します。

  • カシューナッツ⇒ビタミンB1
  • アーモンド⇒ビタミンB2、B3、B6、ビオチン
  • マカダミアナッツ⇒ビタミンB1、B2

くるみやピスタチオなど、その他のナッツもビタミンB群を多く含んでいます。よりバランスよく摂取するためにも、様々な種類のナッツが入ったミックスナッツを選ぶとよいでしょう。

なお、ナッツ類には油分が多く含まれているため、食べすぎないよう注意。素焼きかつ無塩のものを選び、「1日につき、片手のひらに一杯」を目安に食べると、カロリーや塩分の摂りすぎを防ぐことができますよ。

豆類

大豆をはじめとした豆類にも、ビタミンB群が豊富です。日本女性の肌がきめ細かいのは、大豆製品を日常的に摂取しているからだという説もあるそう。

ここでは、豆類のなかでも特に食卓に上りやすい納豆・ピーナッツ(落花生)・枝豆の3つをピックアップしました。それぞれが多く含むビタミンB群は、以下のとおりです。

  • 納豆⇒ビタミンB2、B5、B6
  • ピーナッツ⇒ビタミンB1、B3、B5、B6
  • 枝豆⇒ビタミンB1、葉酸

さらに、納豆などの大豆製品には、女性ホルモンの働きを助けるイソフラボンが含まれている点もポイント。ビタミンB群の作用と相まって、さらなる美容効果が期待できます

しかし、やはり食べ過ぎは身体によくありません。枝豆や納豆といった豆類を過剰に摂取しすぎると消化不良や腹痛を起こすことがあるほか、かえって肌を荒らしてしまうことも。

1日につき、納豆ならば2パック、枝豆は150g(両手に乗る程度)、ピーナッツは30g(一握り程度)を目安にするとよいでしょう。

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あっきー
美肌のためには、バランスのいい食生活が大切。ここに紹介したもの以外にも様々な食材を取り入れて、たっぷり栄養を摂ってくださいね!

手軽に摂れるビタミンBサプリTOP3

食生活でのビタミンB群補給には、「摂取量を把握しづらい」「確実に摂れたかどうか分からない」というネックも。ここでは、手軽にたっぷりビタミンB群を摂取できるサプリメントを3種類紹介します。

DHC ビタミンBミックス

 

\肌にも◎、お財布にも◎/

Source: 公式サイト

DHC ビタミンBミックス

  • 編集部評価:★★★★★総合97点
  • 価格:90日分600円
  • 1回あたりの値段:1日約6.7円
  • 保証・特典:定期購入で5%引き、まとめ買い割引あり
  • メーカー:DHC

ビタミンB群全8種に、神経や脳の機能をサポートするイノシトールを加えたサプリメントです。小粒タイプで飲みやすいため、錠剤が苦手な人にもおすすめ。

そして、1日あたり6円強とリーズナブルである点も人気の理由のひとつ。安心かつ続けやすいサプリメントとして、多くの女性に人気を博しています。

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悪い口コミから見るデメリット

  •  
  • 残念ながら
    疲労回復やお肌(ニキビ、肌荒れ)への効果を期待して飲み始めましたが、まったく効果は感じられず。食事や他社製サプリの方が良かった。

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  •  
  • 効果不明
    1年ほど続けましたがあまり効果は感じませんでした。サプリメントなので割り切って飲んで居ましたが、独特の匂いがあるのと、栄養量に偏りがあり他のサプリメントとあわせにくいと感じました。

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残念ながら、効果を感じることができなかったという人も。ある程度の期間飲み続けても効果が感じられない場合は、ビタミンBの不足以外の原因で肌荒れを起こしている可能性を探ってみて下さい。

また、「他のサプリと併用しにくい」「匂いが苦手」という声も上がっていました。匂いによる飲みにくさは、「息を止めて飲む」「十分な量の水で一息に飲む」といった工夫である程度緩和できることも。

良い口コミから見るメリット

  •  
  • ビタミンB大切…
    まだ数日しか経っていませんが肌荒れニキビの治りが早い…!!なんてこった早く飲めば良かった…後悔です…。ビタミンCだけでは肌の調子は戻りません!肌荒れ、ニキビで悩んでいる方にはオススメです。

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  •  
  • 口内炎や肌荒れにオススメ!
    栄養が偏っていて口内炎が出てきたので購入しました。1日2錠ですが、嫌な味もせず、粒も小さく飲み易いです。これを飲むと口内炎の治りも早いので、一定の効果はあると思います。

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大手通販サイトで、合計1000件を超す口コミを獲得しているこちらのサプリ。評判はすこぶる上々で、肌荒れやニキビ、口内炎といった皮膚や粘膜のトラブルが改善されたという声を多数確認できました。

そのほか、小粒で飲みやすい点や、続けやすい価格設定も高く評価されているポイントです。常備しておいて、疲労時や季節の変わり目といった肌荒れが心配なシーンのお助けアイテムとして活用しているという人も。

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DHC ビタミンBミックスの成分と特徴

  • 美容と健康をサポートするビタミンB群8種
  • ストレス軽減に役立つイノシトール
  • コストパフォーマンスがよく継続しやすい

ビタミンBミックスは、1日2粒で成人女性が1日に必要なビタミンB群を全て摂取できるように作られています。2位以下に登場するサプリメントと比較すると、全体的に含有量が多い点がポイント。

また、神経や脳の働きを助けることによるストレスの軽減や、中性脂肪の蓄積防止に役立つと言われるビタミン様物質、イノシトールを配合。ビタミンB群の作用をサポートし、美容・健康効果をより高めてくれます。

そして、サプリメントは継続してこそ効果を実感できるもの。リピートしやすい価格設定もまた、こちらのサプリメントの大きな魅力のひとつです。

DHC ビタミンBミックスの保証内容と安く買う方法

DHCの公式サイトで定期購入を選ぶ場合、さらに5%の割引が適用されます。また、3,000円以上のまとめ買いで送料無料になるので、コスメ等のアイテムと組み合わせても。

そのほかにも公式サイトでは、誕生日特典やポイント還元といった会員限定のお得なサービスが数多く展開されています。ぜひ一度チェックしてみてくださいね。

なお、楽天・Amazonでは20日分または60日分、公式サイトでは30日分または90日分のパックのみが取り扱われています。ここでは、公式サイト⇒90日分、楽天・Amazon⇒60日分の価格を比べました。


公式サイトと楽天・Amazonの価格比較(2018年5月現在)

公式サイト(90日分)楽天(60日分)Amazon(60日分)
648円+送料500円399円(送料無料)532円(送料無料)

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FANCL ファンケル ビタミンB群

 

\飲みやすくて、長く効く/

Source: 公式サイト

FANCL ファンケル ビタミンB群

  • 編集部評価:★★★★★総合94点
  • 価格:90日分1,015円
  • 1回あたりの値段:1日約11.3円
  • 保証・特典:返品・交換システムあり
  • メーカー:ファンケル

吸収速度を穏やかにするための「ロングタイム製法」に注目。ビタミンB群の「体外に排出されてしまいやすい」という特性をカバーし、体内でより長く、効率よく働くよう工夫されています

ビタミンB群8種にイノシトールを加えた成分構成。なかでも、ビタミンB2と葉酸の割合が多めである点が特徴です。葉酸には便秘を改善に導く効果も期待できるので、お通じの不調による肌荒れが気になる人にもおすすめ。

愛用者からは「肌に効いている」「確かに効果が長続きする」という声のほかに、「ビタミンBサプリにありがちな匂いがない」とのコメントも。飲みやすさに優れるため、匂いに敏感な人にもぴったりですね。

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ディアナチュラ ビタミンB群

 

\1日1回、手軽にケア/

Source: 公式サイト

ディアナチュラ ビタミンB群

  • 編集部評価:★★★★☆総合85点
  • 価格:30日分 350円
  • 1回あたりの値段:1日約11.7円
  • 保証・特典:なし
  • メーカー:アサヒグループ食品

ディアナチュラのビタミンB群サプリは、ビタミンB1及びB12が比較的手厚く配合された成分構成です。ビタミンB12には赤血球の生成をサポートする作用があるので、肌荒れとともに貧血が気になる月経時などにも。

1日1粒タイプなので効果の持続性にはやや欠けますが、手軽さを求める人に好評を博しています。なお粒は比較的大き目なので、錠剤が苦手な人は注意しましょう。

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【豆知識】ビタミン剤とサプリの違いは何?

ビタミン剤は薬、つまり「医薬品」です。ひとつのビタミンのみを含む単一剤、主要なビタミンを広く網羅した総合剤などいくつかの種類がありますが、いずれも疾病の治療を目的としている点がポイント。

医薬品としての認可を受けるには、製造や保管の方法、適切な容量や服用方法、そして起こり得る副作用といった項目について細かく調査しなければなりません。

これらについて一定の基準を満たし、効果の出る根拠や安全性が明らかになったものだけが、医薬品として販売することを許可されるのです。

対するサプリメントは、栄養の摂取をサポートするための「食品」。薬ではないため、何らかの症状・疾病に対する治療効果を謳うことはできません。

サプリメントには病気を治す効果こそありませんが、肌荒れを含む体調の揺らぎを改善に導いたり、現在の健康状態を維持したりする効果は期待することができます。

なお、過剰摂取を招く恐れがあるため、成分が重複したビタミン剤・サプリメントを同時に使用するのは避けましょう。

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はるこさん
サプリはあくまでも、ちょっとした不調の改善や体調の維持をサポートしてくれるもの。肌荒れの症状が強い時や長期間治らない時は、我慢せずお医者さんに相談してくださいね!

ビタミンBの吸収をより高めるには?

ビタミンBをより効率よく摂取するためには、いくつかのコツを押さえておくと効果的。食品・サプリメントのそれぞれについて、知っておきたいポイントを紹介します。

食品の食べ方

ビタミンB群は、水溶性の栄養素です。そのため、食材を水に浸して放置したり、念入りに洗いすぎたりすると減ってしまうことも。調理法も同じく、炒める・焼く・揚げるといった水を使わないものがおすすめです。

また、加熱のしすぎにも要注意。ビタミンB群は熱によって壊れやすいという性質を持つので、あまり長時間加熱しすぎると摂取効率が下がってしまいます。

ただし、栄養素が壊れるのを気にするあまり、食材の洗浄や加熱が不十分にならないよう注意。お腹を壊してしまったのでは本末転倒です。特にレバー類は、必ず中心までしっかりと火を通してから食べるようにしてください。

そして、一度にたくさん食べるのではなく、何食かに分けて食べることもポイント。水溶性ビタミンであるビタミンB群は体内の水分にも溶けやすく、大量に摂取しても吸収しきることができないためです。

サプリの摂り方

サプリメントを飲むタイミングは、食後がおすすめ。胃腸が活発に働いている食後に飲むことで、より効率よく栄養を摂取できると考えられます。

また、例えば1日の摂取量が2粒であるならば、朝・晩の食事の後に1粒ずつ分けて飲むとよいでしょう。一度に飲むと、吸収しきれなかったビタミンB群が体の外に排出されてしまう可能性があります。

そして、ジュースやお茶・コーヒー、アルコールといった飲料でサプリメントを飲むのはNG。これらの飲み物は栄養が体に行き届くのを妨げ、せっかくのサプリの効果を減らしてしまうこともあるためです。

サプリメントを飲むためのドリンクには、水かミネラルウォーターを選びましょう。

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はるこさん
食材は水に浸さない、でもサプリはお水で!覚えておいてくださいね。そうそう、体を冷やさないためにも、水の温度は常温がベストよ。

ビタミンBで肌荒れを美肌にしよう!

美しい肌のためには、良質な睡眠とリラックスに加えて、十分な栄養の摂取が欠かせません。そして数ある栄養素のなかでも、ビタミンB群は肌にとって特に大切な機能を持っていることが分かりました。

この記事を最後まで読んでくれたあなたなら、インナーケアの知識はばっちり!ビタミンBを味方につけて、トラブル知らずのすべすべ美肌を手に入れてくださいね。