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美肌になるおすすめビタミンはどれ？
私たちの身体は食べたものからできていますので、美肌になるには食べ物に気を配ることが大切です。スキンケアだけに頼っても、食生活が乱れていては、美肌になれません。
では、どのような食べ物が美肌に効果的なのでしょう？
美肌というとビタミンCを思い浮かべる人が多いかもしれませんが、美肌に効果的なビタミンは他にもいろいろあります。今回は食べ物やサプリ、化粧品に含まれるビタミンの特徴や、効果についてお伝えします。ビタミンを積極的に摂取して、なりたい肌に近づきましょう！
ビタミンの種類と肌への栄養効果
ビタミンは、糖質、脂質、たんぱく質の三大栄養素に比べると必要な量は微量ですが、不足すると健康を損なうことがあります。体内では生成できませんので、食べ物から摂取しなくてはいけません。ビタミンの中でも肌と関りが深い4つのビタミンについて、特徴をご説明します。
総合的な美肌のためのビタミンC
ビタミンCが美肌のために効果的ということはよく知られていますが、具体的には次のような効果があります。
- コラーゲンの生成を促進
- 新陳代謝を促進
- メラニンの生成を抑制
- 皮脂の分泌を抑制
- 抗酸化作用
このような効果があるためビタミンC はシミやたるみ、ニキビなど、幅広い肌の悩みに頼りになります。
「それなら美肌のためにビタミンCをいっぱい摂っちゃおう」という人もいるかもしれませんが、ビタミンCは1度にたくさん摂取しても尿と一緒に排出されてしまうので、こまめに摂るのがおすすめです。
ストレスや喫煙、紫外線によってもビタミンCは消費されてしまいますので、不足しないよう積極的に摂取しましょう。
1日に必要なビタミンCの量は100mgですが、美容のために必要な量は1000mgと言われています。ただし、それ以上摂取すると尿から排出されてしまうようです。
肌荒れやニキビのためのビタミンB群
ビタミンの中でもビタミンBだけは「群」をつけてビタミンB群と呼ばれています。ビタミンB群には「ビタミンB1」「ビタミンB2」「ビタミンB6」「ビタミンB12」「ナイアシン」「パントテン酸」「ビオチン」「葉酸」の8種類があります。
ビタミンBの場合、相互に作用しあうので、どれか1つだけを集中的に摂るよりも、一緒に摂るのが望ましいそうです。
それではビタミンBの中からお肌に特に関係がある3つについて、特徴を説明します。
- ビタミンB1…糖質の代謝に関わり、皮膚や粘膜の健康維持に役立つ
- ビタミンB2…タンパク質、脂質、糖質の代謝に関わり、ターンオーバーを整える
- ビタミンB6…タンパク質やアミノ酸の代謝に関わり、健康な皮膚や粘膜をつくる
食べ物から毎日摂取するのはなかなか大変ですが、ビタミンB群のサプリメントを利用すれば手軽にまとめて摂取できますね。
乾燥肌をうるおすためのビタミンA
ビタミンAには抗酸化作用や、皮膚や粘膜の潤いを守る作用、新陳代謝を活発にする作用などがあります。肌の乾燥が気になる人は、皮膚や粘膜の健康に関わっているビタミンAを摂取して、潤いを取り戻しましょう。
年齢肌をイキイキさせるビタミンE
紫外線を浴びると活性酸素が増え、シミやしわ、たるみといった肌の老化の原因となってしまいます。また、紫外線以外にも、ストレスや喫煙、大気汚染などは活性酸素が大量に発生する原因となりますので、若々しい肌を守るためには対策が必要です。
ビタミンEには抗酸化作用があり、活性酸素と結びついて除去する働きがあります。また、血行を促進する作用がありますので、細胞に栄養を行き渡らせ、ターンオーバーを促進します。
肌の老化を防ぐためにもビタミンEは積極的に摂りたい栄養素です。
主な食べ物と美肌のための食べ方
栄養は、できるだけ食べ物から摂取するのが理想的です。美肌のための栄養素が多く含まれる食べ物と、効率よく栄養を摂取するための食べ方についてお伝えします。
ビタミンCを摂るには
ビタミンCの1日の推奨摂取量は、成人で100mgです。ピーマン、ブロッコリーなどの野菜、キウイやイチゴなどの果物に多く含まれていますので、普段から野菜・果物を意識して食べるようにすれば摂取しやすい栄養素です。
しかし、調理方法には注意が必要です。ビタミンCは水溶性のため、水に長く浸しておくと溶け出してしまいます。また、熱に弱いため茹でるとさらに流れてしまいます。効率よく摂取するためには水に長く浸けない、加熱しすぎないということに気を付けましょう。
ビタミンB群を摂るには
ビタミンBには8つの種類があります。それぞれ多く含む食品と1日の推奨摂取量は以下の通りです。
- ビタミンB1…豚肉、うなぎ、レバーなど。1日の推奨摂取量は成人男性1.2～1.4mg、成人女性0.9～1.1mg。
- ビタミンB2…レバー、うなぎ、卵など。1日の推奨摂取量は成人男性1.3～1.6mg、成人女性1.1～1.2mg。
- ビタミンB6…かつお、まぐろ、レバーなど。1日の推奨摂取量は成人男性1.4mg、成人女性1.2～1.3mg。
- ビタミンB12 …アサリ、レバーなど。1日の推奨摂取量は成人男性・女性ともに2.3～2.5μg。
- ナイアシン…たらこ、レバーなど。1日の推奨摂取量は成人男性13～15mg、成人女性10～13mg。
- パントテン酸…レバー、納豆など。1日の推奨摂取量は成人男性・女性ともに4～5mg。
- ビオチン…レバー、落花生など。1日の推奨摂取量は成人男性・女性ともに50μg。
- 葉酸…枝豆、ほうれん草、レバーなど。1日の推奨摂取量は成人男性・女性ともに230～250μg。
ビタミンB群も水溶性なので、熱すると煮汁に溶け出してしまいます。無駄なく摂取するためには、煮汁ごと食べられる料理がおすすめです。
ビタミンAを摂るには
ビタミンAは鶏・豚レバー、うなぎ、緑黄色野菜などに多く含まれます。1日の推奨摂取量は成人男性が800～900μg、成人女性が650～700μgです。脂溶性は、油分と一緒に摂るようにすることで吸収力がアップします。
ただし、過剰に摂取すると中毒症状が起こることがありますので注意しましょう。通常の食事であれば過剰摂取は起こりにくいと考えられますが、サプリメントを利用する場合は摂りすぎに気を付けておきましょう。
ビタミンEを摂るには
ビタミンEはアーモンドやヘーゼルナッツなどのナッツ類、モロヘイヤ、ウナギなどに多く含まれます。1日の推奨摂取量は成人男性が6.5mg、成人女性が6.0mgです。ビタミンEも脂溶性なので油と一緒に摂ることで吸収力が上がります。
おすすめのビタミンサプリTOP3
体の内側から美肌になるために、おすすめのビタミンサプリを3つ厳選しました！栄養バランスの偏りが気になる人は、サプリで手軽にビタミンを補給しませんか？
ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン&ミネラル
＼1日1粒でOK！／
Source: 楽天市場
- 編集部評価：★★★★★★ 総合95点
- 価格：2,400円（税抜）
- 内容量：120粒入り（120日分／1日1粒目安）
- メーカー名：大塚製薬株式会社
ビタミン12種類とミネラルが凝縮されたサプリメントです。ビタミンやミネラルは互いに作用しあうので、バランスよく摂取できるサプリメントはとても便利です。
肌のために摂取したいビタミンA、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンEなどが含まれていますので、食事の栄養バランスが気になる人は、毎日の習慣にしてはいかがでしょうか。
悪い口コミを見てみる
- 粒が大きすぎる一日一粒でビタミン、ミネラルが補給できるので面倒くささがない。ただし、一坪の大きさがちょっと大きすぎる感じがする。飲むのに支障はないが、一日2粒でもよいので半分くらいの大きさになればと思う。
- 大きくて飲み込みにくい大きいんだから！飲み込みにくい！なので飲む時口の中で噛み砕いて飲んでます。あまり砕きすぎると口の中酸っぱいです！！
悪い口コミには、サプリメントの粒が大きすぎて飲みにくいという意見がありました。1日1粒だけでいいのは楽なのですが、大きすぎるのが玉にきずのようです。
良い口コミを見てみる
- 肌の調子や体調がよくなるもう使用して5年以上経ちますが、定期購入でずっとリピしてます。飲むと飲まないのでは肌の調子や体調が全然違います。おすすめですよ。
- 体調が良くなる野菜があまり好んで食べないので補助的に利用しています。体調は良いですね、偏りがちな食生活で肉が好きなのでバランスを補助食品に頼っています。
サプリメントは即効性はないので変化がわかりにくいこともあるでしょうが、飲み続けると肌や体調が良くなったという口コミが見られました。普段の食生活で栄養の偏りが気になる人も、不足しがちな栄養を補えるので安心ですね。
ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン&ミネラルの成分と特徴
- 12種類のビタミン配合
- 7種類のミネラル配合
ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン&ミネラルを安く買う方法
ネイチャーメイドスーパーマルチビタミン＆ミネラルは、公式サイトの他、楽天やamazonでも購入できます。価格や送料を考えるとamazonで購入するのが最もお得です！しかもamazon定期便ならさらに10％引きになるので、継続して飲みたい人には嬉しいですね。
楽天・Amazonと公式サイトの価格比較（2018年5月現在）
※楽天・Amazonは公式ではないので、偽物や保証が受けられない場合があります。
| 公式サイト | 楽天 | amazon |
| 2,592円 | 1,625円 | 1,566円 |
ディアナチュラ アミノマルチビタミン＆ミネラル
＼ドラッグストアでもおなじみ／
Source: 楽天市場
- 編集部評価：★★★★★★ 総合92点
- 価格：1,050円（税抜・90粒入り30日分）／1,580円（税抜・150粒入り50日分）／2,600円（税抜・300粒入り100日分）
- 内容量：120粒入り（120日分／1日1粒目安）
- メーカー名：アサヒグループ食品
3粒でビタミンは1日分の摂取目安量、ミネラルは1日分の3分の1の量が摂取できます。8種類の必須アミノ酸、12種類のビタミンと9種類のミネラルを配合していますので、野菜不足の人や、栄養バランスの偏りが気になる人におすすめです。
ディアナチュラは無着色・保存料無添加で、国内工場生産なので安心感があります。内容量も3種類ありますので、継続する人は大きいサイズがお得、お試しなら1ヶ月分のサイズから選べます。
ミネビタ+ マルチビタミン ミネラル
＼ビタミン・ミネラル・アミノ酸が一度に摂れる！／
Source: 楽天市場
- 編集部評価：★★★★★★ 総合90点
- 価格：1,000円（通常2,480円が今だけ特別価格）
- 内容量：120粒入り（60日分／1日1粒目安）
- メーカー名：ミネビタ＋
13種類のビタミン、9種類のミネラル、3種類のアミノ酸が1日2粒で手軽に取れます。コストを抑えるためにテレビや雑誌の広告を控えているそうなので、知名度はあまり高くないかもしれませんが、日本国内のGMP認定工場で製造されているので安心です。
化粧品でできるビタミンケアとは？
体の内側からだけでなく、肌からもビタミンを取り入れましょう。ビタミン配合の化粧品で美肌を目指しませんか？
ビタミンCで美白ケア
美白化粧品は、色が白くなるというわけではなく、メラニンの生成を抑えてシミ・そばかすを抑える効果がある化粧品のことです。厚生労働省認可の有効成分が一定濃度配合されている化粧品は、医薬部外品になります。美白化粧品を買う時は医薬部外品であることを確認しましょう。
ビタミンCは抗酸化作用があり、シミやそばかすを防ぐのに効果的ですが、成分が不安定で肌につけても浸透しにくいという欠点があります。そこで人工的に作られたのがビタミンC誘導体です。
ビタミンC誘導体は、ビタミンCの作用は失わずに安定性や浸透力が改良されたもので、多くの美白化粧品に配合されています。
おすすめの化粧品
美白に効果的なビタミンC誘導体が配合されている化粧品をご紹介します。
アスタリフトホワイト エッセンス インフィルト
＼透明感ある肌に導く高浸透美容液！／
Source: 楽天市場
- 編集部評価：★★★★★★ 総合94点
- 価格：7,560円（税込）
- 内容量：30ml
- メーカー名：富士フィルム株式会社
3つの成分をナノ化した保湿成分「ナノAMA」と植物由来のうるおい成分「ナノオリザノール」、美白有効成分「ビタミンC誘導体」配合の美白美容液です。
世界最小レベルの高い浸透力を持つナノと相性がいい「ビタミンC誘導体」のパワーで、みずみずしく透明感がある肌へと導いてくれます。
美白効果を実感するためにも、シリーズをお試しできるトライアルセットから始めてみてはいかがでしょうか？
ビタミンBで肌荒れケア
肌荒れの多くはビタミンB不足が原因と言われるほど、ビタミンBは健康的な肌に欠かせない栄養です。ビタミンB成分の代表的なものには「ヨクイニン」があります。
ヨクイニンはハトムギの皮を取り除いた種子のことで、イボに効くとして有名ですが、イボだけでなくニキビやシミなど幅広い肌トラブルに効果的です。
また、ヨクイニンは漢方薬の生薬としてもおなじみで、消炎作用や水分バランスを改善する作用があることでも知られています。
ヨクイニンには新陳代謝を促す作用がありますので、化粧品としては角質の代謝を高め、優れた保湿効果で肌バリアをサポートする効果があります。
おすすめの化粧品
オルビス クリアローション
＼100％オイルカットだからニキビ肌も安心！／
Source: 楽天市場
- 編集部評価：★★★★★★ 総合93点
- 価格：1,620円（税込）
- 内容量：180ml
- メーカー名：オルビス株式会社
オルビスの「クリア」シリーズは、肌のバリア機能を高めるニキビケアシリーズです。バリア機能を高める「紫根エキス」、ニキビの悪化や肌荒れを防ぐ「甘草」由来の「グリチルリチン酸ジカリウム」を配合しています。
100％オイルカットなのでべたつかないのに高保湿！「浸透型コラーゲン」と「ヨクイニン」配合なので乾燥から肌を守ってくれます。まずは「洗顔料」「化粧水」「保湿液」の3週間分トライアルセットでお試ししてみませんか？
ビタミンAでシワケア
代表的なビタミンAは、動物性食品に含まれる「レチノール」です。レチノールは体内でレチナール→レチノイン酸と変わります。レチノイン酸はターンオーバーを活性化する作用や、コラーゲンやエラスチンの生成を促す作用などがあります。
レチノール配合の化粧品も同じようにターンオーバーを促進したり、紫外線や乾燥によるシワや目元の小じわなど、エイジングサインのケアとして人気があります。
おすすめの化粧品
ビーグレン QuSomeレチノA
＼レチノール配合！若々しい肌へ！／
Source: 楽天市場
- 編集部評価：★★★★★★ 総合95点
- 価格：6,480円（税込）
- 内容量：15ｇ
- メーカー名：ビバリーグレンラボラトリーズ株式会社
2種類のビタミンＡが配合されていて、気になるエイジングサインに働きかけてくれます。極小カプセルで包み込んだピュアな「レチノール」は即効力があり、肌を柔軟に！
一方、もう1つのビタミンＡ「レチノイン酸トコフェリル」は、レチノイン酸にビタミンＥを加えたもので、肌にじっくり働きかけて弾力のある肌へ導いてくれます。
「若見え肌」を目指してビーグレン QuSomeレチノの7日間試せるトライアルセットを試してみませんか？
ビタミンEでエイジングケア
ビタミンＥの成分として代表的なものといえば「トコフェノール」があります。「トコフェノール」には強い抗酸化作用や血行促進作用があるそうです。
抗酸化作用は老化の原因となる活性酸素を除去してくれますし、血行が促進されれば肌の代謝がよくなり若々しいハリやツヤのある肌になれるでしょう。
化粧品としては、乾燥によるシミやくすみを改善する効果が期待できます。
おすすめの化粧品
トゥヴェール エッセンスセレクトゲル
＼1本6役のオールインワンゲル／
Source: 楽天市場
- 編集部評価：★★★★★★ 総合91点
- 価格：3,065円（税込）
- 内容量：100ｇ
- メーカー名：株式会社トゥヴェール
35歳以上の肌に必要な成分をたっぷり凝縮した1本6役のオールインワンゲルです。ビタミンＣ誘導体を効率的に働かせる5種類の整肌因子とビタミンE配合で、うるおいとハリのある肌に導いてくれます。
洗顔後はこれ1つでお手入れ完了なので、仕事や育児など忙しくてスキンケアに時間をかけられない人にもおすすめです。
ビタミンにまつわる素朴な疑問も解決
ビタミンについて気になる疑問にお答えします。
サプリには合成と天然があるの？
サプリメントには天然成分のものと合成原料のものがあります。
天然サプリ
【メリット】
- 体内に吸収しやすい
- 他の栄養素も一緒に吸収できる
【デメリット】
- 価格が高い
- 含有量が少ないので飲む量が増えることがある
合成サプリ
【メリット】
- 比較的安価である
- 1つの栄養素を高濃度にできる
- 小さな粒、クセのない味に加工できる
【デメリット】
- 安すぎるものには粗悪品もある
- 化学製品が使われているものは体質により受け付けられないことがあり、必要量摂取できない可能性がある
サプリとビタミン剤の違いってなに？
サプリは健康食品なので「食品」ということになります。一方、ビタミン剤は「医薬品」です。
サプリメントとビタミン剤は、どちら必要な栄養を手軽に摂取できる錠剤ですが、サプリは健康食品の一種であるのに対し、ビタミン剤は医薬品になり、単一成分の単一剤、複数の種類を組み合わせた複合剤、マルチビタミンのようにほとんどのビタミンを配合した総合剤があります。
どちらも健康をサポートするものなので、上手に利用しましょう。
ビタミンC誘導体は肌を乾燥させる？
ビタミンC誘導体には皮脂分泌を抑える働きがあるため、乾燥肌や敏感肌の人は、肌の乾燥が気になる場合があります。
ビタミン効果を美肌ケアに生かそう
ニキビ、シミ、シワなど、肌の悩みは人それぞれあるでしょうが、ビタミンの効果を活用して肌荒れや肌悩みを解消したいですね。ビタミンは、食べ物やサプリから摂るだけでなく、化粧品からも肌に浸透させられますので、肌悩みに合ったビタミンを中心に、バランスよく取り入れましょう。
美肌のために効果的なビタミンを体の内側と外側から摂って、健康的な肌作りに生かしてみませんか？
