大人ニキビにおすすめの食べ物|毎日の食事を改善して肌荒れを治そう

最近もっぱら外食やコンビニご飯で済ませたり、脂っこいもの、甘いもの、味の濃いものばかり選んで食べていませんか?

ギクリ!とした人は要注意。肌や体の老化が加速しているかもしれません。

とくに、皮膚科に行っても化粧品を変えてもニキビができる……そんな人は、食生活に問題がある可能性大です。そこで、

  • 大人ニキビの原因に効く食べ物
  • 15分で作れる最強の美肌レシピ3選
  • コンビニで買える美肌フード&ドリンク

など、今あるニキビ対策はもちろん、ニキビになりにくい肌を目指すための食情報をお届け。美肌を保ちたいあなたも必見です!

大人ニキビの「原因」に効く食べ物

一般的に“肌にいい!”と言われている食べ物は、美肌がつくられるまでの過程で、あらゆる働きをサポートをしてくれます。

どんな食材にどんな効果があるかを知っておけば、大人ニキビができづらい肌を目指せます♪

「乾燥した肌」をうるおす食べ物

乾燥はお肌の大敵!大人ニキビの原因のほとんどが、乾燥が招いていると言っても大げさではありません。肌が乾燥すると毛穴に詰まった角栓が膿み、ニキビができやすくなります。とくに摂ってほしい栄養素は、ビタミンEです。

◇ビタミンE

ビタミンEは脂肪の多い魚や植物油、種実類などに含まれます。乾燥対策にいいと言われている理由は3つ。

  • 抗酸化作用が高く、細胞のダメージを防ぐ
  • 血液の循環をサポート
  • 肌のバリア機能を高める

抗酸化作用が高いと、紫外線やストレス、喫煙などで発生する活性酸素の酸化(老化)を防ぎ、乾燥から肌を守ってくれます

また滞った血流の循環をサポートし、栄養が肌に届きやすくなることで乾燥が緩和され、ニキビができにくくなるメリットも♪

ビタミンEが豊富な食べ物

  • うなぎ
  • アボカド
  • アーモンド
  • ごま
  • 卵黄
  • かぼちゃ
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ちょこ
ビタミンEは、“飲む日焼け止め”とも言われています。

「ターンオーバー」を促す食べ物

ターンオーバーとは「ひっくり返す」「入れ替わる」という意味で、肌の表皮部分の生まれ変わりや新陳代謝のことを指します。

肌は毎夜、新しい細胞に生まれ変わっていますよね。でもそのサイクルが乱れると、毛穴が詰まりニキビの原因に……。

ターンオーバーは生活習慣や乾燥などでも乱れますが、加齢でもサイクルが遅くなります。だからこそ、肌の再生を促すビタミンAなどをこまめに摂ることが大切なんです!

◇ビタミンA

動物性食品に含まれるレチノールと、緑黄色野菜に多いβ-カロテンがあります。肌のターンオーバーを活発にしたり、皮脂膜や肌に存在する天然保湿因子の生成を促すことで、うるおいを保ってくれます。

β-カロテンは水溶性ビタミンで、中には吸収率の悪い食べ物も。水にさらしすぎない、油で炒めるなどの工夫をぜひ。

ビタミンAが豊富な食べ物

  • ニンジン
  • カボチャ
  • うなぎ
  • 卵黄
  • しそ
  • 鶏・豚レバー

「肌荒れ」しにくくする食べ物 

ニキビや吹き出物などの肌荒れにはさまざまな要因があり、それによって補うべき栄養素も異なります。

◇ビタミンC

免疫力低下・活性酸素の発生が原因の肌荒れにオススメ。例えば、睡眠不足、ストレスで疲れを感じやすくなっていたり、紫外線の浴びすぎで肌が敏感になっていませんか?抗酸化力の高いビタミンCで、ダメージから肌を守ってあげましょう♪

ビタミンCが豊富な食べ物

  • キウイ
  • 柑橘類
  • パプリカ(特に赤)
  • さつまいも
  • ブロッコリー
  • パセリ

 ◇ビタミンB群

代謝の低下や、皮脂の過剰分泌による肌荒れにオススメ。ビタミンB群は、まさにこれらの働きをコントロールし、正常に保つ作用があります。

とくにビタミンB2・B6がニキビに効果的ですが、全8種類のビタミンB群をまんべんなく摂ることで、相乗効果を生み出します。

ビタミンB群が豊富な食べ物

  • 玄米
  • ヨーグルト
  • 大豆製品
  • レバー
  • ナッツ類
  • サンマやマグロなどの魚類
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はるこさん
ビタミンC、ビタミンB群は水溶性だから、調理法に気をつけて!どちらも一回でたくさん摂るより、毎日こまめに摂取することがポイント。

 「ホルモンバランス」を整える食べ物 

「生理前はニキビできやすい…」そう感じる女性は多いはず。そこには、エストロゲンプロゲステロンという2つのホルモンバランスの乱れが関わっています。

実はエストロゲンは減り、プロゲステロンは勝手に増えるのがこの時期。皮脂の分泌を活発にするプロゲステロンが増えると、ニキビができやすくなります!栄養を補う際のポイントは2つ。

  1. エストロゲンと似た働きの成分
  2. 体にとって重要な生理機能をもつ成分

上記の働きが期待できる食べ物がこちらです。

エストロゲンと似た働きをする食べ物

  • 豆腐
  • 納豆
  • 豆乳

体に重要な生理機能をもつ食べ物

  • DHAやEPAが豊富な「青魚」

「ストレス」をやわらげる食べ物 

ストレスもニキビの要因になります。人には肌のバリア機能が備わっていますが、ストレスは自律神経に影響を与え、バリア機能を弱めてしまいます。免疫力が低下した肌は、ニキビ菌を増やすことを許してしまう結果に……。

また、ストレスは皮脂の分泌を促す男性ホルモンを活発にするため、こういった要因もニキビに繋がります。「最近ストレス続きかも…」そんな人は、下記の栄養素に注目してみましょう。

◇セロトニン、トリプトファン

興奮や不快感を抑えてくれるセロトニン、そしてその材料となるトリプトファンを一緒に摂ると、リラックス効果が高まります。

セロトニンが豊富な食べ物

  • バナナ

 ◇ギャバ

“ストレスを低減する”と話題になったあのチョコレートでおなじみですね!アミノ酸の一種で、ストレスで脳内に分泌される「アドレナリン」の分泌を抑える効果があります。夜摂取すると、深い睡眠がとれるかもしれません。

GABAが豊富な食べ物

  • 発芽玄米
  • トマト
  • チョコレート
  • アスパラガス
  • ぶなしめじ
  • みかん
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あっきー
栄養はバランスよく摂ることが大事。なるべく多くの食材を使った料理を作りましょう。僕も喜びます♡

  思春期ニキビと共通の食べ物ポイント

10代からのニキビが長期化してる……そんな人は、食生活に問題があるのかも。食習慣を明日から変えるのは簡単ではないですが、意識を変えるだけでも全然違いますよ♪

ニキビに悪い食べ物を避けること 

普段からコンビニ飯や外食が多くなっていませんか?揚げ物ラーメン、ピザなどの油っこい食事は、皮脂の分泌を増やします

また白砂糖たっぷりのお菓子の摂りすぎもNG!砂糖は体内でビタミンやミネラルを吸収し血流を悪くするだけでなく、「糖化」の危険性も高まります。糖化はいわば“焦げる現象”のことで、肌の老化を加速させる要因に!!

さらにマーガリンショートニング、サラダ油に含まれるトランス脂肪酸もニキビを引き起こします。これらはファストフードといった安価な飲食店の揚げ物に使われている可能性が高いです。

たまに食べる分にはいいですが、こういった食事中心ではニキビが繰り返しできてもおかしくありません。

腸内環境が改善する物を食べること

腸内環境が悪化すると、腸内に便が長期間溜まり悪玉菌が増殖してしまいます。悪玉菌は、体に悪い影響を及ぼすと言われている菌のこと。この悪玉菌(=毒素!)の蓄積が、ニキビといった肌荒れに繋がります

また、腸には全身の免疫細胞が6割も存在します。腸内環境の悪化は免疫力の低下も招くので、ニキビができやすくなるのです。

これらの悪循環を断ち切ってくれるのが、“便秘にいい”栄養素として知られる食物繊維。とくに、下記の食べ物がオススメですよ。

食物繊維が豊富な食べ物

  • ごぼう
  • 豆類
  • いも類
  • 玄米
  • きのこ類
  • 海藻類
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はるこさん
「3日以上便が出ない」「便やおならの匂いがキツいわ…」と感じる人は悪玉菌が多いかも!これらの食べ物をじゃんじゃん摂りましょう。

 大人ニキビに効くおすすめレシピ3選

ここからは、大人ニキビに効く最強のレシピをお届け。栄養を丸ごと摂れる効率的な調理法で、どれも15分以内で手軽に作れちゃいます♪

グリーンスムージー 

材料〈2人分〉

  • サラダほうれん草 100g
  • りんご 1/2個
  • オレンジ 1個
  • プレーンヨーグルト 100ml
  • はちみつ 小さじ2〜3(お好み)

〈つくり方〉

  1. よく洗ったほうれん草を適当な大きさにちぎる
  2. りんごは芯と種を取り除き、適当な大きさにカット。オレンジは皮をむき、薄皮つきのまま小房に分ける
  3. 全材料をミキサーに入れ撹拌する

POINT!

プレーンヨーグルトを使うことで糖分をカットし、はちみつの自然な甘さでおいしさアップ♪ りんごとオレンジのビタミンC、さらにほうれん草のβ-カロテンがニキビに◎。

 豆乳ベリージュース

〈材料〉2人分

  • バナナ 1本
  • ブルーベリー(冷凍) 70g
  • 豆乳 300ml

〈つくり方〉

  1. 皮をむいたバナナを適当な大きさにカット。冷凍のブルーベリーは解凍しておく
  2. 全材料をミキサーに入れて撹拌する
POINT!

バナナはストレスを軽減させるセロトニンビタミンB6が豊富。さらにブルーベリーは食物繊維が豊富で抗酸化作用もあります。体や目がお疲れなときにもおすすめ♪

トマトとパプリカのスープ

〈材料〉2人分

  • パプリカ(赤・黄) 各1個
  • トマト 2個
  • チキンブイヨン 200cc
  • オリーブオイル 小さじ1

〈作り方〉

  1. パプリカの皮を直火で焦がし、粗熱が取れたら皮をむいて細切りにする
  2. パプリカの半分(残りはトッピング用にする)と他の材料を全てミキサーに入れて撹拌
  3. 器に注ぎ、残りのパプリカをトッピングして完成

POINT!

強力な抗酸化力をもつ赤パプリカ、ビタミンCや肌の老化を防ぐルテインが豊富な黄パプリカ、さらにトマトに含まれるリコピンが加わり、最強の美肌スープに♪

 コンビニで買うとしたらおすすめは?

コンビニの加工食品で添加物たっぷりのものはオススメできませんが、肌にいいものを見極めて選べば大丈夫!どのような食べ物・飲み物を選べばいいか見ていきましょう。

おすすめの食べ物 

  • おでんの卵
  • 卵サンドイッチ
  • パック惣菜のかぼちゃ煮
  • 素焼きナッツ
  • ドライフルーツ
  • 豆類のサラダ

まず、炭水化物、タンパク質、脂肪、ビタミンなどを一度に摂れるマルチな食材。忙しくても、卵1個で手軽に栄養補給ができます。

また皮膚の再生を促すビタミンAが豊富なカボチャや、ビタミン・食物繊維が多いナッツもおすすめ。ただし、ナッツ類は脂質が高いので1日に10〜20粒がベター。これ以上食べるとニキビを招きかねません!もちろん、揚げているものや食塩付きは避けましょう。

そしてドライフルーツは、栄養価がぎゅっと凝縮されたもの。ビタミンやミネラルを生のフルーツより3〜10倍効率的に摂取できます。

豆類のサラダは、女性ホルモンが乱れやすい生理前に摂取したいところです。

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ちょこ
美に敏感な女性は、おやつ代わりに素焼きのアーモンドやドライフルーツをつまんでいるそうです。
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はるこさん
どっちも腹もちがいいからダイエットにもなるわね♪

 おすすめの飲み物 

  • 100%トマトジュース(無塩)
  • 豆乳(無調整)
  • ビタミンドリンク
  • ルイボスティー
  • 甘酒

トマトジュースは抗酸化作用の高いリコピンが豊富。紫外線を浴びる前に飲むとダメージを抑えてくれます。ただジュースにする過程でビタミン、食物繊維などが失われるので、これらの栄養を主に摂るならスムージーが◎。

またホルモンバランスを整える豆乳や、ビタミンドリンクもおすすめ。「ほっとレモン」は砂糖が多い点が気になりますが、はちみつには代謝をサポートする栄養素が多く含まれています。

さらに、ビタミンB群・アミノ酸などが豊富な甘酒も美肌の強い味方!無調整の豆乳と1:1で割って飲むと、ほどよい甘さでおいしいですよ♪

「ニキビに関係ない」とされる物も?

一見「ニキビに悪そう…」と思っても、実はニキビとの因果関係が分かっていない食べ物は多いもの。

代表的な食べ物を3つ挙げ、それぞれに良い点と悪い点をみていきましょう。

ヨーグルトが良い点・悪い点 

“腸活”に良いとされるヨーグルト。まず、良い点からみていきましょう。

  • 腸内環境を整える
  • ビタミンAが豊富
  • ビタミンB2が豊富

乳酸菌の働きで、腸内環境を整える効果や美肌に欠かせない成分が入っているようですね。では、問題点は?

  • 乳糖不耐症の場合、ニキビの悪化を招くことがある

乳糖不耐症(にゅうとうふたいしょう)とは、牛乳に含まれる乳糖を分解する酵素をもたない人のことを言います。

お腹にガスが溜まる、ゴロゴロする、下痢をするといった不快症状があらわれたら、いったんヨーグルトの摂取を控えましょう。乳糖不耐症は病気ではないので、安心してくださいね。

コーヒーが良い点・悪い点 

コーヒー好きなら、1日に5〜6杯は当たり前…という人も多いのでは?コーヒーが肌に良い理由はこちらです。

  • ポリフェノール(クロロゲン酸)が豊富

クロロゲン酸はコーヒーの色・香り・味のもとになる成分で、強力な抗酸化作用をもっています!

  • カフェイン

一方、コーヒーに含まれるカフェインは、摂りすぎるとイライラや不安、不眠症になりがち。結果、生活習慣が乱れてニキビができやすくなります。成人した大人なら1日250〜400mgの範囲内でカフェインを摂るようにしましょう。

ただカフェインにはメリットもあります!運動の30分前に飲めば、代謝アップ効果で脂肪が燃えやすくなったり、食後のコーヒーは酸を分泌し消化を高めてくれます

もしコーヒーを飲むと眠れなくなるという人は、就寝時間の8時間前までに飲み終えましょう。カフェインは、約8時間で体外から排出されるためです。

チョコレートが良い点・悪い点 

まず、チョコレートが肌にいい点はこちらです。

  • カカオポリフェノールが豊富

ポリフェノールはニキビの元となる活性酸素の害から守ってくれます。ある研究では、皮膚の角層水分量の低下を防げたり、紫外線からのダメージが抑えられたことが分かっています。

一方、やはり気になるのが下記の点です。

  • 砂糖や油分、添加物が入っている

とくに添加物が気になりますね。実際、乳化剤や香料は一括表示されているので、成分に何が使われているのか分からないのが事実。なるべく添加物が少なく、カカオ分が高いものが理想です。甘さが調整ができるココアを嗜むのも◎。

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はるこさん
事実、1970年にチョコレートを食べることとニキビができることは関係ないと報告されているわ。適度な糖分摂取は悪くないかもね。

 大人ニキビを治すなら食べ物を選ぼう

肌は食生活をうつしだす鏡。私たちの肌は日々外部からの刺激を受けながら生活していますが、これらのダメージに対してどうケアするかは、食べ物が鍵を握っているといえます。

未来の肌がずっと健やかであるために、まずは1食からでもいいので見直し、しつこいニキビを改善していきましょう!きっと数ヶ月後には、うれしい肌の変化を実感できるはずです♪