【新常識】お肌のゴールデンタイムは寝てから3時間。その根拠とは?

目次

  • 肌のゴールデンタイムは22時~2時は嘘!?​
  • ゴールデンタイムの時間帯とは​
  • ゴールデンタイムの睡眠が肌に良い根拠​
  • 肌荒れ改善のための睡眠方法​
  • 睡眠意外でも成長ホルモンは増やせる​
  • お肌のゴールデンタイムQ&A​
  •  規則正しい生活で自分のゴールデンタイムを確保!​

肌のゴールデンタイムは22時~2時は嘘!?​

寝ている間に、昼間受けた肌へのダメージを修復してくれるお肌のゴールデンタイム。このゴールデンタイムにお肌を再生・修復してくれる成長ホルモンが最も多く分泌されるので、ゴールデンタイムに寝ると美肌になれる、と言われていました。これまではその時間帯は夜10時~2時とされていたのですが、最近では、ゴールデンタイムは寝てから3時間と言われているのを知っていますか?お肌を再生・修復してくれる成長ホルモンは、時間帯に関係なく寝てから3時間の間に多く分泌されるそう。ですから焦って夜10時に寝ようとしなくても大丈夫なんですよ。それよりも快適な質の良い睡眠をとることのほうが重要

今回は私、編集長水野春子がゴールデンタイムは寝てから3時間と言われる根拠や美肌になれる睡眠方法などを徹底解説します。これまで睡眠時間は長いのに肌の調子が良くなかった人は、ゴールデンタイムの間違った認識が原因だった可能性も。本当のゴールデンタイムを知って寝ている間に美肌になりましょう。

進藤明人
春子先生、お肌のゴールデンタイムの新事実、衝撃的ですね!ぼくすっかり信じていたので肌の調子の悪いときとかは、なるべく早く寝るようにしてましたもん。でもハッキリ言って、寝てから3時間のほうが嬉しいかも。だって勉強や仕事で遅くなると、なかなかそんな時間には寝れないですよ。

 

水野春子
そうよね、勉強や仕事で遅くなると夜10時に寝るのはなかなか難しいと思うわ。でも安心して、最近はお肌のゴールデンタイムは寝てから3時間と言われているの。無理に早く寝なくても大丈夫よ。それより睡眠の質のほうが大切なのよ。今回はその根拠や美肌になれる睡眠方法を徹底解説していくわよ!

 


ゴールデンタイムの時間帯とは​

これまでのゴールデンタイムは夜10時~2時。しかし最近の新常識、寝てから3時間のゴールデンタイムであれば、寝る時間帯は関係ないということになります。

睡眠後すぐの3時間が重要​

これまではお肌のゴールデンタイムは夜10時~2時とされていたので、無理やり早い時間に寝ようと努力していた人も多いのではないでしょうか。しかし​最近では、お肌を再生・修復してくれる成長ホルモンは、どの時間に寝ても睡眠後すぐの3時間に、多く分泌される​と言われています。これだと午前0時に寝ても午前1時に寝てもゴールデンタイムは時間帯に関係なくやってきます。寝る時間帯ではなく、睡眠後すぐの3時間が重要になってくるんですね。

レム睡眠とノンレム睡眠の関係​

眠りには2種類あり、身体は眠っていても脳は動いてるレム睡眠と、脳も身体も深く眠っているノンレム睡眠があります。眠りについてから最初にあらわれるのはノンレム睡眠で、その後レム睡眠に変わっていきます。私たちは寝ている間にこの2種類の睡眠を、約90分ごとに繰り返しています。また、お肌を再生・修復してくれる成長ホルモンは、睡眠後すぐの3時間に多く分泌されますが、最初にあらわれるノンレム睡眠の時​一番多く分泌されると言われています。そこで、たくさんの成長ホルモンを分泌させるためには、睡眠後すぐの3時間にどれだけ深く眠ることができるかがポイントになるんですね。

ゴールデンタイムに決まった時間帯はない​

お肌のゴールデンタイムに決まった時間帯はないのが新常識。それではこれまではなぜ夜10時~2時と言われていたのでしょうか?それは昔の人の生活スタイルが夜10時や11時に寝ていからだと言われています。つまり夜型が進んでいる現代では、この時間帯が必ず当てはまるわけではないということです。またお肌のゴールデンタイムに決まった時間はありませんが、お肌のターンオーバーをしっかり行うためには6時間は寝るようにしましょう。睡眠不足はお肌にも健康にも良くありませんよ。

水野春子
注意してほしいのは、ゴールデンタイムはないのではなく、決まった時間がないということ。寝てからすぐの3時間と言われているから、それぞれの寝る時間によってゴールデンタイムの時間も違うってことなのよね。

ゴールデンタイムの睡眠が肌に良い根拠​

ゴールデンタイムにもっとも多く分泌される成長ホルモン。この成長ホルモンが美肌のカギになります。ここではその根拠について詳しく解説していきます。

美肌のカギは成長ホルモン​

日中のお肌は、紫外線やストレスなどからダメージを受けています。ゴールデンタイムにもっとも多く分泌される成長ホルモンは肌の再生・修復をしてくれます。その働きで寝ている間にお肌のダメージが修復されます。また、成長ホルモンはお肌のターンオーバーとも深い関わりがあり、成長ホルモンの分泌によりターンオーバーも促進されると言われています。さらに成長ホルモンは、お肌の水分率をUPさせて弾力をもたせてくれます。このような働きがあるので、成長ホルモンは若返りホルモンとも言われているんですよ。

質の良い睡眠が必須​

睡眠後すぐの3時間​がお肌のゴールデンタイム。成長ホルモンをたくさん分泌させて美肌になるためには、睡眠後すぐの3時間に深くて質の良い睡眠を取ることが重要です。成長ホルモンが一番多く分泌されるのは、最初の深い眠り、ノンレム睡眠のとき。睡眠の質が悪く浅い眠りだと成長ホルモンが上手く分泌されない場合もあります。

成長ホルモンにはこんな働きも​

成長ホルモンには、​身長を伸ばす働きや、アミノ酸の量を増加させ筋肉を増加させる働きなどもあります。このように成長ホルモンの分泌される量で、どれだけ身長が伸びるかも変わってくるんですね。そこで成長期の子供のとっても成長ホルモンは大切。​ほかにも、バストにハリを持たせたり、バストアップさせる働きもあると言われています。なぜなら乳腺にある「ラクトゲン受容体」に成長ホルモンが作用することで、バストは大きくなるからです。そこでお肌のゴールデンタイムに成長ホルモンをたくさん分泌させれば、弾力のなくなったバストにハリを持たせたり、バストアップさせる効果も期待できるんですよ。

肌荒れ改善のための睡眠方法​

睡眠後すぐの3時間​がお肌のゴールデンタイム。つまり何時に寝るかより睡眠の質が重要なんですが、なかなか寝付けなかったり、途中で目が覚めたりしがち​な人は要注意です。寝れない、目が覚めるのは深い睡眠がとれていないということです。睡眠後すぐの3時間​に深い睡眠、ノンレム睡眠がとれていないとお肌を再生・修復してくれる成長ホルモンが​上手く分泌されません。ここでは成長ホルモン​をしっかり分泌して、肌トラブルをなくし美肌になるための睡眠方法をお教えします。

睡眠ホルモンの分泌を促す​

脳の松果体から分泌されるラトニンは、自然な睡眠を促す睡眠ホルモンと呼ばれています。朝起きて、光を浴びるとメラトニンは分泌されなくなり、起きてから約14~16時間後に再び分泌し始めます。メラトニンが分泌されると体温や血圧が低下して自然な眠りを感じるようになります。また、メラトニンは昼間の明るい時間帯には分泌されず、夜の暗い時間になってから分泌されます。このように、メラトニンは光によって分泌が調整されています。

そこで、夜でもテレビや強い照明の光を浴びるとメラトニンの分泌量は減ってしまいます。また最近は、夜でも開いているお店はたくさんあり眠らない社会と言われています。夜に街中や家の中に溢れている光が睡眠の質を落とす原因になっているんですね。そこで、少なくとも寝る1時間前には照明を暗めにして、テレビなどの明るい光も浴びないようにすることが大切です。質の良い睡眠をとるためには、​睡眠ホルモン、メラトニンをしっかり分泌させる環境作りをして下さいね。

生活リズムをつける​

睡眠ホルモン、メラトニンは、起きて光を浴びた約14~16時間後に分泌を開始します。そこで生活リズムが乱れると、メラトニンの分泌も乱れてきます。学校や仕事が休みの日は、お昼まで寝てるなんてことはありませんか?メラトニンが分泌を開始するのは、起きて光を浴びた約14~16時間後。例えば、お昼の12時に起きれば夜中の2時頃までメラトニンは分泌を始めません。

メラトニンが分泌されないと、寝ようとしてもなかなかなかなか眠りにつくことが出来ず、浅い眠りになってしまいます。深い睡眠、ノンレム睡眠がとれないとお肌を再生・修復してくれる成長ホルモン​の分泌も減ってしまいます。成長ホルモンをしっかり分泌させるためには、いつも決まった時間に起きて、寝るという規則正しい生活リズムが大切なんですよ。

食事に気をつける​

質の良い睡眠をとるためには、食事にも気をつけましょう。睡眠ホルモン、メラトニンや、三大神経伝達物質の一つ深い眠りに作用するセロトニンの原料となっているのが、トリプトファン。このトリプトファンを多く含むのが、牛乳などの乳製品や、大豆、卵、肉や魚です。食事でトリプトファン​を摂取すれば、深い眠りに作用するセロトニンが作られます。さらにセロトニンが、睡眠ホルモン、メラトニンの分泌を促してくれるので質の良い睡眠をとることができるようになります。

また、身体をリラックスさせると睡眠に入りやすくなります。そのためには、体を温めてくれる飲み物が効果的。例えば、カルシウムが豊富なホットミルク。カルシウムには精神を安定させてくれる働きがあるので睡眠を促すおススメの飲み物です。また、リラックス効果があるハーブティーや身体を温めてくれるしょうが湯などもおススメですよ。反対に眠りの妨げになるのはカフェインが含まれている、コーヒーやお茶。カフェインの覚醒作用は、飲んでから4~5時間は続くと言われています。寝る前4~5時間は、カフェインが含まれた飲み物は控えましょう

また、アルコールも睡眠にとって良くないことを知っていますか?アルコールを飲むと眠くなり確かに寝つきはよくなりますよね。しかしアルコールを飲んで寝ると、アルコールを分解するアセドアルデヒドがエネルギーを使うので、睡眠の質を落としてしまうと言われています。さらに食事をする時間も重要。寝る前に食事をすると、胃腸が食べ物を消化しようと動くので眠りの妨げになります寝る前の3~4時間前には食事を終わらせておいて下さいね。

寝る前のリラックスタイム​

質の良い睡眠をとるためには、寝る前に眠りの妨げになるようなことはしないよう気をつけましょう。睡眠ホルモン、メラトニンの分泌を促すために、​​る1時間前には、照明は少し暗めに切り替え、パソコンやテレビも消して脳や身体をリラックスさせましょう。また、寝る直前まで携帯電話やスマホを見ていたりしませんか?携帯電話やスマホから出ているブルーライトは、太陽の光に似ていて寝る直前まで見ていると、メラトニンの分泌量が抑えられてしまいます

さらに体温が温かいままだと眠りの妨げになるので、お風呂は寝る30分前までに済ませておきましょう。​また、しっかり体を温めて交感神経​を落着かせるためには、シャワーで済ませるのではなく、湯船に浸かって下さい。しかし、お湯の温度が熱すぎると逆に交感神経が高ぶってしまうので、36~38度ぐらいのぬるめのお湯に浸かるようにしましょう。

睡眠意外でも成長ホルモンは増やせる​

お肌のゴールデンタイム、睡眠後すぐの3時間にもっとも多く分泌される成長ホルモン。この成長ホルモンは睡眠意外でも増やすことができるんですよ。ここではどのような方法で増やせるのか詳しく解説していきます。

無酸素運動で​

成長ホルモンは、筋トレなどの無酸素運動でも分泌されると言われています。​なぜなら筋トレなどの無酸素運動​を行うと、成長ホルモンの分泌を促す乳酸が分泌される​からです。注意してほしのは、ウォーキングやジョギングなどの無酸素運動では乳酸は分泌されません。乳酸は筋肉が圧迫され血流が制限されると分泌されます。そこでより多くの乳酸を分泌させるためには、加圧トレーニングやスロートレーニングがおススメ。筋肉が圧迫され、血流が制限​された状態が続けばより多くの乳酸が分泌され、それによって成長ホルモンもたくさん分泌されます。

食事で​

アルギニンはアミノ酸の一種で、成長ホルモンの分泌を促す働きがあると言われています。そこでアルギニンを多く含む食材を食事で摂取すれば、成長ホルモンの分泌を高めることができます。アルギニンを多く含む食材は、大豆や高野豆腐、きな粉、かつおぶし、エビなどの魚介類や肉類など多数あります。

また成長ホルモンの分泌を促すうえで注意してほしのは、高脂肪の食べ物や糖質の摂りすぎです。高脂肪の食べ物や糖質は摂り過ぎると、成長ホルモンの分泌が抑えられてしまいます。このように成長ホルモンの分泌を促してくれるアルギニンは食事から摂取することができますが、もっと簡単に摂取することもできます。それはサプリメントで摂取する方法。最近は様々なアルギニンサプリが販売されているので活用するのもおススメですよ。

お肌のゴールデンタイムQ&A​

ここではお肌のゴールデンタイムの疑問についてお答えしていきます。

ゴールデンタイムだけ寝るのはOK?

ゴールデンタイムだけ寝るとしたら睡眠時間はたったの3時間。睡眠不足はお肌にも健康にもよくありません。寝ている間にお肌のターンオーバーが行われるので最低でも6時間の睡眠は確保しましょう。また、生活リズムが乱れると睡眠ホルモン、メラトニンの分泌も乱れます。無理をして夜10時に寝なくても大丈夫ですが、規則正しいリズムで寝るように心がけて下さいね。

 

海外旅行で時差があるときは?

人間にはリズムを刻んでる体内時計があります。この体内時計の働きで、睡眠ホルモン、メラトニンが分泌され朝起きて、光を浴びる​と活動を開始し夜になると眠むくなるようにリズムを刻んでいます。海外旅行に出かけて時差がある場合、始めは体内時計が乱れてしまいますが、しばらくそこで生活していると体内時計が合うようになってきます。体内時計が合い決まった時間に起きて寝る、規則正しい生活リズムをしていれば睡眠ホルモン、メラトニンの分泌リズムもととのってきます。

 規則正しい生活で自分のゴールデンタイムを確保!​

お肌のゴールデンタイムは寝てから3時間。これまでのように焦って早く寝る必要はありません。だからといって夜更かしはもちろんよくありません。お肌を再生・修復してくれる成長ホルモンを多く分泌させるためには、規則正しい生活をすることがポイント。また睡眠の質を良くするために、寝具を見直してみるのもおススメです。枕やマットレスを自分に合うものに変えたらより熟睡できる可能性も。お肌のゴールデンタイムは、今までのように決まった時間帯はありません。生活リズムをととのえ自分にピッタリのお肌のゴールデンタイムを確保してみて下さいね。ゴールデンタイムが確保ができたら後は質のよい睡眠をとるだけ。質の良い睡眠でプルプルの美肌を作りましょう。

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