ビタミンBでニキビはよくなるの?効果詳細と摂取のポイント

ビタミンBはニキビにとってもよいビタミンって知ってましたか?

しつこいニキビや吹き出物、多くの人が昔から悩まされてきた肌トラブルですね!解決方法も様々なものが紹介されていて、一体その中でも何を試してみたらいいのかわからなくなってしまうこともあるかと思います。その中でも必ず聞くキーワード「肌荒れにはビタミンが効果的」という言葉。やはり人の体やお肌の構造を知る上で、ビタミンは美肌には必須の成分ということは間違いないのです。

ビタミンの中でも、今回はニキビ改善に有効なビタミンB群に注目して様々な情報をお伝えしていきます!ビタミンB群は、細胞などの新陳代謝に深く関わっています。ビタミンBはニキビを治すのには必須の成分です。うるうるすべすべの健康的な肌は、正常に新陳代謝が行われているからなのです。その新陳代謝の強力な味方の一つが、これからご紹介するビタミンBなんです!

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はるこさん
こんにちは!私はweb皮膚科クリニック編集長水野春子です!今回はニキビ改善に必須の成分ビタミンBについて一緒に勉強していきましょう!きっとあなたのお肌をツルツル美肌にしてくれる救世主になるわ♪

ニキビに効果的なビタミンBの種類

早速ですが、ビタミンB群とは、

  • ビタミンB1
  • ビタミンB2
  • ナイアシン(ビタミンB3)
  • パントテン酸(ビタミンB5)
  • ビタミンB6
  • ビオチン(ビタミンB7)
  • 葉酸(ビタミンB9)
  • ビタミンB12

の8種類の総称です。ビタミンBの説明をする上でどうしても最初にお話したいのが、酵素のお話。

私たち人は生きている上で、食事をし、摂取したでんぷんやたんぱく質を消化や分解をしてエネルギーに変えています。この消化や分解などをする化学反応を「代謝」といいます。普通に人が体内以外で食べ物を分解しようとすると、濃塩酸を使ったり、高温で何時間も煮たりしてやっと分解できるような作業なんです。しかし、人の体温の中でそれをやってのけられるのは、酵素の働きによるものです。

酵素はすごいパワーを持っていて、消化をしたり、それを吸収してエネルギーを作ったり、老廃物を排出したりなどの化学反応(代謝)を行なっていますが、実は酵素だけでは十分ではありません。単体で働ける酵素もあるけれど、ほとんどは他の助けが必要で、その助けとなる成分が補酵素というものです。そしてビタミンB群こそ、この補酵素なのです。

ニキビができるメカニズムって?

ビタミン不足やストレスなどで毛穴に角栓や汚れや皮脂が毛穴を塞いでしまいます。そのまま出られなくなった皮脂などが表皮の下にたまり、毛穴を押し広げてしまいます。
そして空気に触れている部分が酸化し黒ニキビとなります。それを餌にアクネ菌が増殖して炎症を起こし赤ニキビとなります。さらに進行すると膿がたまり、肌深くまで炎症が及ぶと治ったあとでもニキビ痕として凸凹肌になってしまいます。

 


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アッキー
どうも!はるこさんのお手伝いをしているアッキーです!はるこさん、補酵素のことはわかったのですが、この代謝に関わる補酵素とニキビは一体どういう関係があるんですか?
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はるこさん
いい質問ね、アッキー!簡単に言うと、補酵素の働きがしっかりしていないと、肌にとっても重要な栄養素が十分に吸収できなくなって、肌のハリを保ったり、肌の代謝を正常にする働きが弱くなって肌荒れにつながってしまうの。だから、補酵素であるビタミンB群が重要というわけなの。ビタミンB群の中でも特にお肌に関わるのがB1、B2、パントテン酸、B6の4つなのよ。

ビタミンB1

ビタミンB1は、補酵素として糖質を分解を助けてくれる役割をしています。私たちは主食がお米なので普段からよく糖質を摂取していることになります。この糖質の分解がうまくいかなかったものは、中性脂肪となり、やがて皮脂として分泌されてきます。この皮脂が過剰に分泌されると毛穴に詰まったり、にきびの原因菌のアクネ菌の餌となり、結果、にきび肌となってしまうのです。

普段からお米などで糖質を多くとる私たちはビタミンB1を大量に消費しています。さらに水溶性ビタミンなので汗や尿などから出て行ってしまうビタミンB。だから、ビタミンB1を日頃からこまめに摂取することが大切です。そして結果的に皮脂の分泌を抑えて、皮膚の健康を助ける働きとしてくれるというわけなんです。



ビタミンB2

ビタミンB群でお肌に効果のある成分として特に重要なのがビタミンB2です。ビタミンB2は、三大栄養素のたんぱく質、炭水化物、脂質の代謝を補酵素として促進させる働きをしています。三大栄養素はお肌にとって非常に大切な栄養素です。この栄養素をしっかり栄養として吸収してくれることは、結果正常で美しいお肌を作るのに必要不可欠なのです。

三大栄養素(たんぱく質、炭水化物、脂質)はお肌にどんな働きをするの?

たんぱく質は、お肌のハリを支えるコラーゲンの材料になります。また、ターンオーバーを正常に機能させてくれるのに重要な様々な細胞自体もたんぱく質から出来ています。
炭水化物はお肌のターンオーバーを促進させてくれる働きをしています。不足すると、お肌にとって大切なコラーゲンの材料のたんぱく質を分解してエネルギーにしようとしてしまうので、結果コラーゲンが減ってしまいます。
脂質の中の必須脂肪酸という成分はお肌のうるおいを保ってくれるセラミドの原材料になっています。この必須脂肪酸は体内では作ることができない成分のため食事などから摂取する必要があります。

こういった理由で、ビタミンB2は健やかなお肌を保つ三大栄養素をしっかり代謝させてエネルギーに変え、皮脂の分泌を抑制したり、ターンオーバーを促して健康で新しいお肌を作ることの手助けをしてくれるのです。



パントテン酸

パントテン酸は補酵素として、糖代謝や脂質代謝を促進してくれる働きがあります。

また、先ほどお肌のハリを支えるコラーゲンはタンパク質が原料というお話をしましたが、タンパク質がコラーゲンとなるにはビタミンCの助けが必要になります。このパントテン酸は、ビタミンCの働きを助けてくれる作用があります。これによって、ビタミンB2がしっかり分解してくれたたんぱく質をしっかりコラーゲンに合成することができるのです。

他にも、副腎皮質ホルモンという抗ストレスホルモンの働きを促進させて、ストレスに対する抵抗力を高めてくれます。ストレスは肌に様々な悪影響を及ぼすのですが、ひとつに活性酸素というものがあります。活性酸素は強い酸化力を持っています。これによって細胞が酸化してしまって老化や炎症を引き起こしてしまい、ニキビの原因になってしまうのです。この活性酸素を抑制してくれることで、お肌を老化や炎症から助けてくれるのです。



ビタミンB6

ビタミンB6もまた、コラーゲンの材料であるたんぱく質を補酵素として分解して、体内に吸収させてくれます。これによってターンオーバーがうまく機能して健康な肌に生まれ変わるのです。また、皮膚の表皮となるケラチンの合成をしてくれる働きや、皮脂の分泌などをコントロールしてくれる働きもあります。皮脂が毛穴に詰まってニキビを招くことを防いでくれます。

他にとても嬉しい効果は、ニキビ痕改善に効果があるということです。肌は上から表皮、真皮、皮下組織の3つで出来ていて、あまりニキビがひどくなると、真皮細胞まで及んでしまいニキビ痕になってしまいます。ニキビ痕の中でも赤い色が残ってしまう色素沈着しているものがあります。色素沈着はメラニン色素が原因となるのですが、ビタミンB6はこのメラニン色素を抑制してくれるのです。

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アッキー
なるほど!補酵素は健康な肌を作るのに必要不可欠な成分なんですね!でも、ビタミンB群、種類が多すぎて一体どの種類をどのくらい摂取したらいいのかわからないです!
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はるこさん
アッキー、確かにたくさん名前が出てくると混乱してくるわね。ビタミンB群はそれぞれ色々な働きや特徴を持っているんだけど、そのどれか一つを摂取すればいいというのではなく、バランスよくビタミンB群全体を摂取するのが効果的なのよ!次はビタミンBを摂取するポイントをまとめてみたわよ!

ビタミンBを摂取するポイント

一日の摂取目安量を知ろう

まずは1日のビタミンB群の摂取量を知っておきましょう。

ビタミン名平均推奨量(成人男性)平均推奨量(成人女性)
ビタミンB11.4mg1.1mg(妊婦1.4mg授乳中1.2mg)
ビタミンB21.6mg
1.2mg(妊婦1.5mg授乳中1.6mg)
パントテン酸目安量5mg目安量5mg(妊婦5mg授乳中5mg)
ビタミンB61.4mg1.2mg(妊婦2.0mg授乳中1.5mg)

水溶性のビタミンBはこまめに摂取

ビタミンB群は水溶性ビタミンです。たくさん摂取したとしても汗や尿と共に余分な分は排出されてしまうので、貯めておくということはできません。なので欠乏しやすくこまめな摂取が必要なビタミンです。特にビタミンB1、ビタミンB2は不足しやすいビタミンと言われています。ビタミンB1は糖質の代謝をする際に必要とされ、ビタミンB2は脂質の代謝をする際に必要なビタミンです。現代人の食生活も、糖質や脂質を多く摂取する食生活になってきているので、特に不足しがちになります。

水溶性なので、とりすぎになることはほとんどありませんので、しっかりと摂取していきたいですね。

ビタミンB群はバランスよく摂取

ビタミンB群は、自分の体調に合わせてどれか1種類を選んで摂取しても意味がありません。ビタミンB群はお互いに助け合って作用するビタミンなので、どれか1つが欠けても多すぎてもバランスがとれないのです。

  • 葉酸とビタミンB12・・・お互い赤血球(血液)を作ったり、DNAを合成したり、似たような働きがあります。また両者共、細胞が新しく生まれ変わるのに必要な成分で、お肌を綺麗に生まれ変わらせるターンオーバーにも深くかかわっています。ビタミンB12は単独でも働いてくれるのに対して、葉酸はビタミンB12がないと十分な働きをしてくれないので、両方をバランスよく摂取する必要があります。
  • ビタミンB2とB6・・・ビタミンB群の中で細胞分裂を促してくれるナイアシンを作る時に必要になるのがビタミンB2とB6になります。また、ビタミンB6が活性型になる時にビタミンB2が必要となります。なのでビタミンB2が不足すると、ナイアシンやビタミンB6も不足してしまうという関係にあるのです。
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はるこさん
ビタミンB群は相互作用で働くから、バランスよく摂ることが大切なのよ!アッキーも食事を作る時には、しっかりそこを意識して献立を考えるのよ♪
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アッキー
ビタミンB群はバランスよく摂取が必要ということはよくわかりました!でも、毎日の食事でバランスまで考えて食事を作るなんて、本当に出来るかな、、、。かなり、かな〜り不安です、はるこさん!(笑)
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はるこさん
大丈夫よ、アッキー!そんな人のために、ビタミンだけではなくて他のニキビに有効な成分まで効率的に摂取できちゃうサプリメントがあるわ!

効率重視!ビタミンBを補うおすすめサプリメント

もしも「毎日の摂取量なんて考えてられない!」「ビタミンB群の全体的なバランスを考えながら、毎日の食事にどのくらい含まれているか計算なんかしていられない!」という方は、サプリメントを使うのもひとつの手かもしれません。食事で摂取する場合は、食材やメニューに含まれているビタミンの種類と量を意識して摂取する必要がありますが、サプリメントなら決まった量を飲むだけでバランスよく複数のビタミンを摂取できるので、ニキビが改善するまで続けやすいかもしれません。

ビタミンB群を含めて、バランスよく体に良い成分を摂取できる人気のサプリメントをご紹介します。

きらりのおめぐ実

まずご紹介するのは「きらりのおめぐ実」はビタミンがバランスよく配合されているので、ニキビ肌を改善するのに効果的なサプリメントです。

お肌のポツポツ、カサカサに悩む方の声から生まれたこの商品は、美しいお肌になるには化粧品や薬ではなく「食を見直す」ことを大切に考えたサプリメントです。まずは余分なものを排出してキレイにする、そしてキレイになったところに美を生み出す成分を与える、という方法で、「実感していただかないと意味がない」というこだわりから、配合成分と配合量を試しに試して出来上がった商品です。

まず余分なものを排出してくれるための成分として

  • ビフィズス菌・・・善玉菌を届け、腸内環境を改善してくれることで余分なものの排出を助ける
  • 天然オリゴ糖・・・善玉菌のエサになることで、より効果的に腸内環境改善をサポート
  • 食物繊維・・・優れた整腸作用で毎日のすっきり排出をサポート
  • クロレラ・・・70種類以上の栄養素と18種類のアミノ酸を含み、栄養の王様と呼ばれている。必須アミノ酸、鉄分、ビタミンがバランスよく配合

次に美を与えるための成分として、

  • クチナシの実・・・クロセチンという成分を含み、数ある成分の中でもトップクラスの還元力
  • レスベラトロール・・・ヒアルロン酸を分解してしまう酵素の活性を抑えて肌のうるおいハリをキープ
  • マキベリー・・・ビタミン、ミネラルが豊富で特に豊富に含まれているアントシアニンは活性酸素を吸収し老化防止、美肌に効果あり!
  • ビタミン・・・ビタミンC、ビタミンE、ビタミンB6、ビタミンB12をバランスよく配合。ビタミンCは還元力抜群、ビタミンB2は吹き出物を防いでくれ、バランスよく配合されているので相互作用で効果を最大限に発揮

が配合されています。特にビタミンにおいては、美肌に必要なビタミンを絶妙なバランスで配合してくれていますので、美肌に近づけること間違いなしです!

通常5400円のところ、初めてのご注文で毎月1袋お届けサービスなら税込1980円です。2回目以降はずっと26%OFFとなっています♪

還元力って何?

肌の老化の原因ともなるのは、肌の酸化。これは活性酸素というものが影響していて、いわば肌のサビのようなものです。これを排出して、元に戻そうとする力、作用のことを還元力といます。

 きらりのおめぐ実

緑の知恵

次にご紹介するのは「緑の知恵」。こちらもポツポツに悩む方のために、製薬会社が自然由来成分を研究しつくしてできた商品。

配合成分は

  • しそ葉エキス・・・保湿や、炎症を抑えてくれ、敏感肌や乾燥肌でも使える成分、お肌のハリを保つ
  • キウイ種子エキス・・・ニキビの発生の原因菌を抑制し、シワやクマにも効果的で美白作用もあり!
  • アスパラガス・・・活性酸素を除去してくれる成分のβーカロテン、ビタミンC、ビタミンEを兼ね備え、代謝を良くしターンオーバーを整える
  • 米セラミド・・・肌の水分を保ってくれる効果は抜群!肌をしっかりバリアし、コラーゲンなどをうるおいで閉じ込めてくれる
  • 植物性乳酸菌・・・サプリメント一粒で20億個も配合!酸やアルカリに強く生きて腸まで届き毎日のすっきりをサポート
  • テアニン・・・お茶の旨み成分のテアニンは、ヒアルロン酸やトレハロースと同じくらい保湿性が高い
  • クロレラ・・・ターンオーバーを整えてくれたり、活性酸素を抑制して美肌に導いてくれる
  • ビタミン・・・ビタミンE、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンCをバランスよく贅沢に配合!
  • 大豆イソフラボン・・・コラーゲンやヒアルロン酸を作るエストロゲン、活性酸素を抑制する抗酸化作用で美肌に!

何より嬉しいのは、製薬会社が専門の会社が研究をしたというところ!実際の効果も信頼できます♪初回限定で、通常価格5400円のところを定期コースなら税込1800円、2回目以降もずっと1500円OFFでお届けです♪

緑の知恵

最後にご紹介するのは「パントテン酸」

パントテン酸

パントテン酸は糖代謝や脂質代謝を促進してくれる働きがあります。ニキビの原因は皮脂量が多く毛穴がつまってしまうことも大きな原因の一つです。タンパク質がコラーゲンとなるにはビタミンCの助けが必要になり、このパントテン酸が、ビタミンCの働きを助けてくれます。日本のサプリメントよりもオススメなのがアメリカのサプリメントです。パントテン酸の摂取目安量は1日5gですが、日本のサプリメントはあまりパントテン酸が多く含まれているものが少ないのですが、アメリカのサプリメントなら一粒で摂取目安量の5gを摂取できます。

中でもオススメなのは、タイムリリース加工を施してあるサプリメント。パントテン酸は水溶性ビタミンなので、汗や尿から体外に排出されてしまうため、長く体に留めておくことができません。そこでタイムリリース加工と言って、胃の中でゆっくり溶かし、6〜8時間かけて体に吸収されるようにしてある加工のことです。

またキレート加工がしてあるサプリメントもオススメです。特定のアミノ酸と一緒にすることで通常3〜10%ほどの吸収率を大幅に高める加工です。栄養表示の欄を見ると「アミノ酸キレート(amino acid chelate)」と記載があれば、この加工が施してあると判断できます。これもアメリカのサプリメントならほとんどこの加工がされています。すぐ売り切れになってしまうのですが、GOOD’N NATURAL社のサプリメントが特にオススメです。amazonなら2010円より購入可能です。

パントテン酸(GOOD’N NATURAL社)

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アッキー
はるこさん、これなら毎日サプリメントを飲むだけだから続けられそうです!お値段もそこまで高くなくて、ニキビに悩んでいるなら買って損はなさそうですね♪
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はるこさん
そうね♪でも本当は基本的には食事から摂取するのが一番いいのよ!普段の食事でもどの食材にビタミンが含まれているか知っているだけで変わってくるから、しっかり学んでいきましょうね♪

*ニキビにいいビタミン剤やサプリについてはコチラの記事もぜひチェックしてくださいね。

毎日の食生活から改善!ビタミンBが豊富な食事とは

ビタミンBを豊富に含む食材とは

サプリメントで効果的に取ることもできるビタミンB群ですが、やはり日々の食事にも気を使いたいですね!ビタミンB群を多く含む食材をビタミンの種類ごとにご紹介していきます。

ビタミンB1

豚肉や、魚、玄米などに豊富に含まれています。

食材含有量(100gあたり)
豚ヒレ肉
0.98
生ハム0.92
たらこ0.77
うなぎ0.75

ビタミンB2

レバーや納豆などに多く含まれています

食材含有量(100gあたり)
豚レバー肝臓3.60
いかなご0.81
納豆0.56
たまご(卵黄)0.52

ナイアシン(ビタミンB3)

ナイアシンもレバーや肉類に多く含まれています。

食材含有量(100gあたり)
たらこ49.5
まぐろ20.7
豚レバー14.0
焼き豚13.5

パントテン酸(ビタミンB5)

レバーや鶏肉などに多く含まれています。

食材含有量(100gあたり)
鶏レバー肝臓10.10
たまご(卵黄)4.33
納豆3.60
鶏ささみ3.08

ビタミンB6

かつおやまぐろなどの魚やレバーに多く含まれています。

食材含有量(100gあたり)
にんにく1.50
まぐろ0.94
牛肉レバー0.89
かつお0.76

ビオチン(ビタミンB7)

魚類に多く含まれています。

食材含有量(100gあたり)
まがれい23.9
あさり22.7
ししゃも17.9
かつお節14.9

葉酸(ビタミンB9)

レバーや緑黄色野菜に多く含まれています。

食材含有量(100gあたり)
鶏レバー肝臓1,300
うなぎ(きも)380
モロヘイヤ250
えだまめ260

ビタミンB12

貝類やレバーに多く含まれています。

食材含有量(100gあたり)
しじみ62.4
牛肉レバー52.8
あさり52.4
いくら47.3

ビタミンBを補うおすすめレシピ

ビタミンB群を多く含む食材からわかるように、レバーには多くのビタミンB群が含まれています。という訳で、ビタミンB群を効率より摂取したいなら、ずばりレバニラ炒めがオススメです♪

レバニラ炒め

【材料】3〜4人分

  • 鶏レバー 200g
  • にら  一把
  • もやし 1袋
  • しょうがすりおろし ひとかけ
  • 油 大1
  • 料理酒 大1
  • 豆板醤 小1
  • 醤油 大1/2
  • オイスターソース 大2
  • 片栗粉 適量

【作りかた】

  1. レバーは一口大に切る。塩でもんで水で洗ったら、かぶる程度の水につけておく。
  2. 水を切ったレバーをお酒、お醤油、しょうがに浸して下味をつける。10分程度。
  3. ニラ、もやしも食べやすい大きさにカット。
  4. レバーの調味料を軽く落とし片栗粉をまぶしていく。
  5. フライパンでレバーを焼いていく。
  6. 豆板醤をフライパンの端に入れ軽く炒めたら野菜、オイスターソースを投入。塩胡椒で味を整える。
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アッキー
これは間違いない!絶対美味しい定番のレシピですね♪ 

ニキビによいビタミンまとめ

ここまでビタミンB群についてお伝えして来ました。たくさん種類のあるビタミンB群ですが、それぞれに相互的に作用しているのがポイントでしたね!ビタミンを使った美容はエステや治療などにも使われしっかりと効果が実証されています。ニキビ発生やニキビ痕にもしっかり効果を発揮してくれると思います。

また、ニキビには他にも効果的なビタミンがあります。ビタミンB群と合わせて摂取することでよりニキビ改善になると思いますので、こちらも積極的に摂取できるといいですね!

ビタミンA

レバーなどに多く含まれるビタミンAは、肌のターンオーバーを促してくれたり、皮膚や粘膜を強くしてくれる働きがあります。他にもコラーゲンの生成を促したり、ビタミンCと同じように色素沈着を起こすメラニン抑制にも効果があります。ニキビの原因菌のアクネ菌の増殖も防いでくれ、免疫力を高めてくれます。また、潤いをしっかり守って維持してくれるので、乾燥からの皮脂の過剰分泌を予防もしてくれます。

ビタミンC

ニキビの原因の活性酸素を抑制してくれる強力な抗酸化作用があります。また、その原因の一つにもなっている皮脂の過剰な分泌を抑えてくれるので、ニキビには非常に効果的です。またメラニン色素を抑えてシミを薄くしてくれる作用があるので、色素沈着してしまったニキビ痕にも効果が期待できますね!他にも、消炎・抗炎症作用もあるので、ニキビの炎症を抑えたり、赤みを抑えてくれたり、ニキビができにくい肌にしてくれます。さらに、コラーゲンの生成を促す効果もあり、これもニキビ痕の凸凹に効果があります。

ビタミンE

ビタミンEは、活性酸素によって肌が酸化されるのを強力に防いでくれる高い抗酸化作用をもっています。また血流を改善して新陳代謝を高めてくれるので、血行がよくなりお肌にハリと艶が生まれます。またメラニンによる色素沈着を防ぐ効果もあるので、ビタミンEもニキビ痕に効果的なビタミンです。ビタミンEは脂溶性のビタミンなので、ビタミンEが豊富なナッツ類や緑黄色野菜、魚介類などを油を使って調理すると、吸収力を高めてくれます。

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アッキー
ビタミン、なかなか奥が深いですね!
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はるこさん
そうね、今回伝えたのはビタミンの中でもビタミンBだけだったけど、他にもビタミンには種類があって、どれも美肌には抜群の効果を発揮するの!中でも肌のメカニズムを知れば知るほど、ビタミンBの大切さがわかってくるわね! 

ビタミンBはニキビを治すのにとても大切なビタミン!

ビタミンBは不足しがちです

ニキビの原因は様々ありますが、現代の日本人が陥りやすいのが、脂肪や糖分の摂りすぎ、ストレスや睡眠不足などが多くの原因となっています。ビタミンBをしっかり摂取していくことで、皮脂の分泌を抑え、酸化するのを防ぎ、コラーゲンの生成を助け、ターンオーバーを整えて綺麗な肌に生まれ変わらせてくれる……。ビタミンBはニキビを治すには、必ず必要不可欠な栄養素なのです。

化粧水や薬を塗ったりするのもいいですが、本来の肌のメカニズムをしっかり学んでみると、どうしても食生活やストレスで皮脂が多くなってしまえば、ビタミンが大量に消費され、ビタミン不足を招いてニキビがなかなかよくなりません。ビタミンBは水溶性ビタミンなども含んでいて汗や尿からも排出されてしまうので、日頃から意識しこまめに摂取するように心がける必要があります。

もし今あなたの肌にニキビができて悩んでいるということなら、ぜひ体内から根本的に治していけるようビタミンB群をしっかり摂取してみてください。食事から摂取するのが難しければ、サプリメントを使って効率的に摂取するのも良いでしょう。自信を持って顔を上げられる、生き生きとしたハリのあるツヤ肌になるきっかけになるかもしれません。

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