美肌になれる食べ物特集！おすすめの食材で食事からキレイになろう

綺麗な肌になるには食べ物から改善！

女性も男性も、いくつになってもキレイな肌でいたいですよね。

敏感肌で30代の私、水野春子も、10代の頃から肌ケアには高い関心を持ち、自分なりに勉強を続けてきました。近頃ではアラフォーという年齢上、アンチエイジングケアも意識しています。

そんな私、水野が注目したのは、肌のスペシャリストである皮膚科の女性医師の方達は、日頃どんなスキンケアをしているのかということ。医学的な専門知識とキレイを兼ね備えている美肌女医の皆さんは、多忙であるはずの毎日でどうやって美肌を保っているのか、とっても気になりますよね？

調べてみたところ、彼女たちが重要視していたのは、食事でしっかり栄養を摂ること、つまり「内側からのスキンケア」でした！

まさに「肌は内臓の鏡」なんですね。さあ、アナタも内側からのスキンケアで肌の悩みを改善して、健康で美しくなりましょう！

【目的別】美肌効果の高い栄養素

まずは、肌の悩みや目的別に、効果のある栄養素をご紹介していきます。

乾燥肌

乾燥肌は、皮脂の分泌や肌の水分量、天然保湿因子の量などが不足して肌が乾燥している状態です。乾燥がすすむとシワの原因にもなってしまうので、きちんと対策をしたいですね。乾燥肌には、新陳代謝を活発にして、血行を良くする食事を心がけましょう。

〈おすすめの栄養素〉

皮膚や粘膜を健康に保つ働きのある「ビタミンA」、代謝を促進し、肌のターンオーバーを正常に保つ「ビタミンB群」、血行を良くする「ビタミンE」、筋肉を合成し、熱を作り出す「たんぱく質」、肌の潤いを保つ「良質な油」などがおすすめです。

オイリー肌

オイリー肌は、皮脂が過剰に分泌されている状態です。皮脂の過剰な分泌はニキビにもつながりやすくなるので、食事でしっかりケアをしましょう。

〈おすすめの栄養素〉

オイリー肌には、皮膚や粘膜の健康を保ち、皮脂の分泌を抑える働きのある「ビタミンB2」、同じく皮脂の分泌を抑える「ビタミンB6」、抗酸化作用があり、皮脂の分泌を抑えるのに効果的な「ビタミンC」などがおすすめです。

また、ジャンクフードやケーキ、チョコレートなど、動物性脂肪の多い食べ物は皮脂の分泌を過剰にすると考えられているので、食べ過ぎている場合は控えるようにしましょう。

美白・シミ

シミは紫外線やストレスなどで発生する活性酸素が原因でできます。シミの予防や改善、美白には、活性酸素を消去する働きのある＝抗酸化作用がある食べ物を積極的に摂りましょう。

最近は、「飲む日焼け止め」サプリメントが流行していますよね。「日焼け止めは肌に塗らないと効果がないんじゃないの？」と思ってしまいそうですが、これは、抗酸化成分が配合されたサプリメントを外出前に飲むことで、内側から紫外線をブロックするという商品です。このことからも、抗酸化作用のある成分は肌を紫外線から守る効果があると考えられますよね。

〈おすすめの栄養素〉

抗酸化作用がある栄養素として、「ビタミンC」や「アントシアニン」、「カテキン」などの「ポリフェノール」はおすすめです。これらは有名なので知っている人も多いと思いますが、他に、鶏胸肉やマグロ、カツオなどに豊富な「イミダペプチド」にも高い抗酸化作用があります。

東京疲労・睡眠クリニックの梶本修身院長によると、ビタミンCやアントシアニン、カテキンは抗酸化作用を発揮する時間が短いのに対して、イミダペプチドは長時間、抗酸化作用を発揮して、自律神経の中枢に直接働きかける物質なのだそうです。イミダペプチドは疲労の回復や、睡眠の質を高めるのにも効果的と言われています。疲労を溜めず、質の良い睡眠をとることも美肌には大切なので、イミダペプチドは注目度大の栄養素ですね！

シワ・たるみ

シワやたるみは筋肉が減少したり、衰えたりするとできやすくなります。普段、筋肉というと腹筋や背筋などがまず頭に浮かびますが、もちろん顔にも、表情筋などの筋肉があります。顔の筋肉が減ったり衰えたりすると、重力で頬の脂肪が下がって、シワやたるみができやすくなります。顔のシワやたるみ対策には、筋肉が減らないような栄養を摂ることが大事なんですね。また、紫外線によるダメージもシワやたるみの一因になります。

〈おすすめの栄養素〉

シワやたるみには、筋肉を作る材料になる「たんぱく質」や、紫外線によるダメージを防ぐ「抗酸化作用のある食べ物」がおすすめです。

ニキビ

ニキビは過剰な皮脂の分泌やストレス、ホルモンバランスの乱れなどが原因でできやすくなります。思春期ニキビは過剰な皮脂の分泌が主な原因の場合が多いのですが、大人ニキビにはいろいろな原因が絡んでいるので、まずは日々の生活を振り返って、規則正しい食生活を心がけましょう。

〈おすすめの栄養素〉

オイリー肌と同様に、皮脂の分泌を抑える働きのある「ビタミンB2」や「ビタミンB6」、「ビタミンC」を積極的に摂りましょう。

また、女性ホルモンのバランスが乱れている場合は、豆乳や味噌、納豆などの「大豆製品」もおすすめです。大豆製品に含まれる「大豆イソフラボン」が女性ホルモン代わりとなって働くでしょう。

目の下のクマ

目の下のクマの原因には、血流が悪い、皮膚のたるみで影ができる、色素が沈着してくすんでいる、などが考えられます。目の下にクマがあると顔色が悪く見えたり、老けて見えてしまうので食事でのケアをしましょう。

〈おすすめの栄養素〉

血流の悪さを改善するには、貧血を予防・改善する「鉄分」や、血流を良くする「ビタミンE」がおすすめです。皮膚のたるみには、「たんぱく質」や「抗酸化作用のある食べ物」を、くすみには美白効果のある「ビタミンC」を摂りましょう。ビタミンCには鉄分の吸収を助ける働きもあります。

アンチエイジング

アンチエイジングには、肌の年齢を感じさせるシミやシワ、たるみ、目の下のクマなどに効果的な栄養素を積極的に摂りましょう。また、皮脂の分泌量は加齢とともに減少する傾向にあるので、乾燥肌に効果的な食べ物も良いですね。

〈おすすめの栄養素〉

「たんぱく質」や「抗酸化作用のある食べ物」、「ビタミンC」、「ビタミンE」、「鉄分」「ビタミンA」「ビタミンB群」などがおすすめです。美肌のためには健康であることもとても大切です。いろいろな食べ物からバランス良く栄養を摂って、年齢に負けない体づくりをしていきましょう！

美肌に良い栄養成分

次に、美肌に効果的な栄養成分の具体的な働きを見ていきたいと思います。それぞれどんな食べ物に多く含まれているのかもご紹介しますので、参考にしてくださいね。

たんぱく質

効果

筋肉の合成に必要なたんぱく質をしっかり摂ることで、筋肉の減少を防ぎ、たるみやシワを予防する効果があります。また、筋肉量が増えると代謝が上がるので、冷えを改善したり、脂肪を燃焼するなどの効果もあります。

多く含む食品

エビや魚などの魚介類や、鶏肉、豚肉、牛肉などの肉類、豆類や大豆製品、乳製品などに多く含まれています。鶏胸肉やマグロ、カツオには高い抗酸化作用のある「イミダペプチド」も豊富です。鶏胸肉は高たんぱく質で低カロリーなので、美肌にはとてもいい食べ物です！

ビタミンC

効果

抗酸化作用があり、美白作用や皮脂の分泌を抑える働きがあります。

多く含む食品

イチゴやキウイ、みかん、柿などの果物、キャベツやほうれん草などの野菜に多く含まれています。

βカロテン

効果

強い抗酸化作用があり、摂ると体内でビタミンAに変換されます。粘膜や皮膚を正常に保つ働きがあります。

多く含む食品

緑黄色野菜に多く含まれています。特に、モロヘイヤやにんじん、春菊、ほうれん草、かぼちゃ、大根葉、ニラ、小松菜などに豊富です。

良質の油

効果

適量の油は、肌の潤いを保つ効果があります。ダイエットで油を極端に制限していると、肌が乾燥してしまうことがあるので気をつけましょう。健康に良い良質な油を摂ると、美肌にもつながります。

多く含む食品

抗酸化作用のあるビタミンEが豊富な「オリーブオイル(エキストラバージン)」、中性脂肪を下げる働きのあるαリノレン酸が豊富な「アマニ油」や「えごま油」、中鎖脂肪酸が多く体脂肪になりにくい「ココナッツオイル」、中性脂肪を下げる働きのあるDHA・EPAが豊富な「青魚」などがおすすめです。

ビタミンA

効果

皮膚や粘膜を正常に保つ働きがあります。ウイルスの侵入を防ぎ、免疫力を高める効果もあります。

多く含む食品

鶏レバーや豚レバー、うなぎ、卵黄、バターなどに含まれています。レバーは女性が不足しやすい鉄分も豊富です。

ビタミンD

効果

カルシウムの吸収をサポートして骨を健康にしたり、免疫機能を高める効果があります。美肌に関しては、皮膚の殺菌作用があり、肌のバリア機能を高める働きがあると言われています。

多く含む食品

サケやしらす干しなどの魚介類や卵、きのこ類などに含まれています。また、紫外線を浴びることで、体内でも作り出されます。

2016年に、アメリカでは加工食品の栄養成分表示の改正が発表されました。この改正でビタミンＤの表示が新たに義務づけられます。ビタミンDが欠乏すると、子どもはくる病、大人は骨粗鬆症など骨の病気になりやすくなります。今後は日本でも、ビタミンDへの注目が高まってくるかもしれませんね。

ちなみにこの改正で、これまで義務づけられていたビタミンAとビタミンCは任意表示になり、カリウムと「加工過程で加えた糖類」も義務づけられます。

ビタミンE

効果

抗酸化作用や血流を良くする働きがあり、特にアンチエイジングに効果的と言われているビタミンです。シミやシワ・たるみの予防や、目の下のクマを予防する効果があります。

多く含む食品

アーモンド、ヘーゼルナッツ、落花生、かぼちゃ、たらこ、モロヘイヤなどに多く含まれています。

亜鉛

効果

肌のターンオーバーを正常に保ったり、皮膚の健康を保つ働きがあると言われています。亜鉛が不足すると、傷の治りが遅くなることもあります。また、髪の毛や爪を美しく保つ効果もあるため、亜鉛は美容全体に効果的な栄養素といえますね。

多く含む食品

レバー、牛肉、煮干し、かき、ごま、カシューナッツ、アーモンドなどに多く含まれています。

マグネシウム

効果

マグネシウムの、血糖値を正常値に保つ働きや、自律神経を整える働きでストレスを抑える効果などが、美肌にも良いと考えられています。

多く含む食品

ごま、アーモンド、あおさ、大豆製品、干しエビ、煮干し、小麦胚芽などに多く含まれています。

鉄分

効果

体のすみずみまで酸素を行き渡らせる働きをもつ鉄分は、顔色を明るく見せたり、目の下のクマを予防・改善する効果があります。 鉄分が不足すると貧血になりやすく、血色が悪く見えたり、めまいやだるさなど様々な不調が起こりやすくなります。

多く含む食品

レバーやしらす干し、卵黄、アサリ、まぐろ、カツオ、のり、大豆製品、ひじき、小松菜、ほうれん草などに多く含まれています。鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄がありますが、動物性食品に含まれるヘム鉄の方が、植物性食品に含まれる非ヘム鉄よりも吸収率が高くなります。非ヘム鉄はビタミンCと一緒に摂ると吸収率が高まるので、食べ方にも工夫をすると良いですね。

食べ物で腸内環境を整えるのも美肌の近道

ここでは、美肌への近道として腸内環境を整えることの大切さにも触れておきたいと思います。便秘は美肌の大敵と言われるように、腸に便が溜まっていると、ニキビなどの吹き出物ができやすくなります。また、せっかく美肌によい栄養素を摂っても、腸できちんと消化・吸収されなくては効果がありませんよね。腸内環境を整えることは、ダイエットや健康だけでなく、美肌にもつながるんです。

腸内環境を整える「腸活」には、食物繊維と発酵食品がおすすめです。

食物繊維

いい便を作り、スムーズに排出する。このためには食物繊維が欠かせません。日本人は食物繊維が不足している人が多いので、しっかり摂りたいですね。

食物繊維には水溶性と不溶性があります。水溶性食物繊維は、便を柔らかくする、腸内細菌のエサになる、などの働きをしています。大麦や海藻、果物などに豊富です。不溶性食物繊維は、便のカサを増す、腸のぜん動運動を活発にする、などの働きをしています。芋類や豆類、野菜、きのこなどに豊富です。特に不足しやすいのが水溶性食物繊維なので、食べ物で積極的に摂りましょう！

発酵食品

発酵食品は乳酸菌などの菌類が豊富なだけではなく、発酵される過程でビタミンやミネラルなどいろいろな栄養成分が生み出されるので、美肌にとても良い自然食品だといえます。

発酵食品には、味噌や納豆、糀甘酒、キムチ、ぬか漬け、ヨーグルトなどがあります。

美肌に効果的な食事のポイント

食事の時には、次のようなことを意識して食べると美肌に効果的です。同じものを食べるのでも、食べ方によって体や肌への影響が変わってきます。

冷たいものを控える

冷たい食べ物や飲み物を多く摂っていると、内臓を直接冷やして胃腸の働きを低下させてしまうことがあります。逆に温かい食べ物なら、お腹をじかに温めることができます。体温を上げて代謝を高めるには、冷たいものより温かいものがおすすめです。特に冷え症の人は注意しましょう。温かいものを摂って体を芯から温めると、胃腸もきちんと働いて栄養が吸収され、美肌にもつながります。

生野菜よりは温野菜を選ぶ

生野菜も体を冷やす食べ方です。冷えを防ぐには、生野菜よりも温野菜を選ぶのがおすすめです。また、野菜は加熱するとカサが減るので、生で食べるよりもたくさん食べることができます。温野菜でたっぷりの野菜を摂って、美肌に良い栄養をチャージしましょう！

3食きちんとバランスよく

食事は3食をきちんとバランスよく食べるのが基本です。朝食には体温を上げて代謝を高める効果もあります。「朝は食欲がないので食べない」「お昼は時間がないのでお菓子をつまんで済ませる」などの食べ方では、肌にいいとは言えませんよね。3食きちんと食べてこそしっかり栄養が摂れます。時間がないという人は、まずは簡単に食べられるおにぎりや卵、納豆、果物などを常備して、食事をきちんと摂る習慣づくりから始めましょう！

旬の食材を取り入れる

旬の食材には、その時期にふさわしい栄養素がたっぷり含まれています。「身土不二(しんどふじ)」という言葉がありますが、これは「その土地で、その季節にできるものが、その土地の自分たちに一番いいもの」という考え方です。自分の体にいいものを食べれば、もちろん美肌にも効果があります。日本には四季それぞれに旬の食材がありますよネ。食材選びには旬のものを取り入れましょう！

控えた方が良い食べ物

それでは次に、美肌のためには摂り過ぎない方がいい、またはなるべく控えたい食べ物をご紹介します。

油っぽい食べ物

揚げ物やピザなどこってりした料理や、生クリームたっぷりのスイーツ、ポテトチップスなど、油っぽい食べ物を日常的に多く食べていると、皮脂の分泌が過剰になり、ニキビや吹き出物などの肌トラブルが起こりやすくなると考えられています。胃腸にも負担がかかるので、脂質を取り過ぎている場合は控えるようにしましょう。

カフェイン

カフェインは解毒作用をもつ肝臓に負担をかけます。体に有害なものを無毒化する働きをしている肝臓に負担がかかると、充分な解毒ができずに肌トラブルを招くこともあります。

ただ、カフェインを含むコーヒーや紅茶、緑茶には、美肌にも良い栄養成分がいろいろ含まれています。それぞれにポリフェノールも含まれていて、抗酸化作用があります。特に、「コーヒーを日常的に飲む人は飲まない人に比べてシミが少ない」という研究データもあるので、必ずしもカフェインを含む飲み物が美肌の敵だとは言い切れません。

カフェインを摂ることで胃の調子が悪くなる人や、夜にカフェインを摂ると眠れなくなる、という人は、カフェインを控えたり、摂る時間を工夫した方が良いと思いますが、カフェインを摂っても特に肌や体の不調がない場合は、無理にカフェインを我慢する必要はないと思います。カフェインは体質や体調に合わせて、摂り方を工夫するのが良さそうですね！

添加物の多い食品

添加物の多い食品も、解毒の働きをしている肝臓に負担をかけ、肌トラブルを招きやすくなります。また、加工食品は加工の段階で、その食品がもつ栄養が失われてしまうことも多いので、美肌に必要となる栄養が充分に摂れなくなることも考えられます。

体に負担をかけず、美肌に必要な栄養をしっかり摂るには、なるべく自然なものを食べるのがおすすめです。インスタント食品や外食が多い人は気をつけましょう。

冷たい飲み物

冷たい飲み物は胃腸の働きが落ちやすくなるので、栄養をしっかり消化・吸収するためにはなるべく暖かい飲み物をチョイスしましょう。ノンカフェインのハーブティーをホットで飲むのもおすすめです。多くのハーブには抗酸化作用があるので、美肌効果も高められます。

どの肌質にもおすすめ！簡単美肌レシピ3選♪

美肌に良い栄養素と食べ物を見てきたところで、どの肌質にもおすすめの美肌レシピをご紹介したいと思います。簡単なメニューばかりなので、取り入れてみてくださいね。

鶏胸肉で作るシンガポールチキンライス

イミダペプチドが豊富でヘルシーな鶏胸肉を使ったシンガポールチキンライスです。鶏肉の調理は炊飯器にお任せなので、忙しい人にもおすすめ！とっても手軽なメニューです。

〈材料〉(2人分)

• 米：1.5合
• 鶏胸肉：1枚(300g)
• にんじん：3cm
• オクラ：4本
• しめじ：1/2パック
• にんにく、しょうが：各1かけ

(A　しょう油：小1、塩：小1/5、胡椒少々 ）

(B　しょう油：大2、酢：大1、砂糖：小1、オリーブオイル：小1）

〈作り方〉

1. 米はといで水を切る。鶏胸肉は皮を取り除く。しょうが、にんにくはみじん切りする。
2. 炊飯器に米、しょうが、にんにく、Aの調味液を入れ、鶏肉と食べやすくカットしたにんじんを乗せて炊く。
3. お皿にごはん、食べやすくカットした鶏肉、にんじん、茹でたオクラ、しめじを乗せる。
4. Bのタレを混ぜ合わせ、鶏肉にかけたらできあがり。

豆乳フレンチトースト・ベリーのせ

大豆イソフラボンが豊富な豆乳で作るフレンチトーストです。油はオリーブオイルを使用し、ビタミンや食物繊維が豊富ないちごとブルーベリーを乗せて仕上げます。

〈材料〉(2人分)

• 食パン(6枚切り)：2枚
• 成分無調整豆乳：200ml
• 卵：1個
• オリーブオイル：小1
• はちみつ：大1
• いちご：6粒
• ブルーベリー：20粒

〈作り方〉

1. ボウルに豆乳、卵、はちみつを入れて良く混ぜる。
2. 食パンを半分にカットして①にしっかり浸す。
3. フライパンにオリーブオイルを入れて火にかけ、②の食パンを両面色よく焼く。
4. お皿に焼いた食パンを乗せ、食べやすくカットしたいちご、ブルーベリーを乗せてできあがり。

めかぶとなめこのお味噌汁

水溶性食物繊維が豊富なネバネバ食材、めかぶとなめこを入れたお味噌汁です。めかぶにはフコイダン、なめこにはムチンという食物繊維が含まれていて、腸内環境を整えるのに役立ちます。

〈材料〉(2人分)

• めかぶ(味つけなし)：1パック(50g)
• なめこ：50g　
• 味噌：大さじ1
• だし汁：適量

〈作り方〉

1. 鍋にだし汁を入れて沸かし、めかぶとなめこを入れてさっと煮る。
2. 火を止めたら少量のお湯で溶いた味噌を加えてできあがり。

美肌効果のあるサプリ！おすすめランキング

食事でどうしても栄養を摂りきれいない時は、補助的にサプリメントをプラスするのも手です。私、水野がリサーチした結果、美肌づくりに特におすすめなのは、次の4種類のサプリメントです。

うるおい女神マルチプラセンタ

うるおい女神マルチプラセンタはこんな人に向いています

•  若い子がうらやましい
• 肌年齢が気になる
• 肌が乾燥しがち

うるおい女神マルチプラセンタの口コミ

 オールインワンサプリメントで美容ケアが手軽にできる点が評価されている商品です！

うるおい女神マルチプラセンタの商品はコチラ

DHC　エラスチンカプセル

DHCエラスチンカプセルはこんな人に向いています

• プリプリを目指したい
• 若々しさを保ちたい
• 弾力と柔らかさを保ちたい
• メイクのノリが悪い

DHCエラスチンカプセルの口コミ

 コラーゲン同士を結びつける働きのあるエラスチンサプリは、美意識の高い女性に注目されているようですね！

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きらりのおめぐ実

きらりのおめぐ実はこんな人に向いています

• スキンケアだけでは効果がない
• 環境によって肌トラブルがある
• 加齢で今までのような肌でなくなった

きらりのおめぐ実の口コミ

 特に乾燥肌やニキビ肌が良くなったという女性の口コミが多く、効果を実感されているようです！

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緑の知恵

緑の知恵はこんな人におすすめ

• 外側ケアをしているのに効果を感じられない
• 大人ニキビが繰り返しできる
• 自然由来のサプリメントを摂りたい

緑の知恵の口コミ

 公式サイトにも「大人ニキビを予防！」との言葉があるように、ニキビに悩む大人の女性の強い味方となっているようですね。

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毎日の食事でキレイになろう！

美肌に効果的な食べ物について見てきました。

私たちが生きるうえで毎日欠かせない食事。せっかく食べるなら、肌や体が喜ぶ食べ物を選んで食事をしたいですよね。

アナタも食事で内側からのスキンケアをして、内側も外側もキレイになりましょう！