【美肌のベストパートナー睡眠】ぐっすり寝て効果実感する9つの方法

睡眠の美肌効果がすごいらしい。どんな風に寝ればいいの?

睡眠不足はお肌の大敵と言われますが、逆に良質な睡眠をとることは美肌効果をグッと高めてくれます。「お肌のゴールデンタイム」という言葉は多くの人が聞いたことがあると思いますが、このゴールデンタイムについてくわしく知っている人は少ないのではないでしょうか?

はるこ先生
こんにちは!当サイトの編集長である水野春子です!はるこ先生って呼んでくださいね!
今回は睡眠の美容効果についてスポットを当ててご紹介していきますね。
さっそくだけど、私の助手を務めているアッキーに質問。
「お肌のゴールデンタイム」って知ってる?
アッキー
アッキーです。みなさん、よろしくお願いします!
…と、「ゴールデンタイム」ですよね。う~ん…なんとなく耳にしたことはりますけど…。たしか睡眠をとるのにベストな時間帯のことでしたっけ?

 

はるこ先生
う~ん!惜しい!
この「ゴールデンタイム」、美肌を作るのにとっても重要な時間なの。さらに、質の良い睡眠をとるための方法というものもあるから、くわしいことはこの後に紹介するわね。
まずは、そもそもの「美容と睡眠の関係」について説明していきます。


美肌と睡眠の関係

美肌に欠かせないターンオーバー

肌が生まれ変わる、肌の新陳代謝のことをターンオーバーと言います。肌の細胞は日々生まれ変わり、古い細胞は皮膚の表面で垢となって剥がれ落ちます。ターンオーバーの速度というのは個人差があり、また年齢とともに時間がかかるようになっていくものですが、だいたい約28日~56日​かけて行われるとされています。このターンオーバーは早すぎても遅すぎても肌トラブルを引き起こす原因となります。洗顔のし過ぎなどでターンオーバーが早くなってしまうと、未熟な肌細胞が表面に押し上げられてしまうので水分保持力などが未熟な状態ですし、睡眠不足などでターンオーバーが遅くなると古い角質がたまってしまい肌のくすみなどが引き起こされます。美肌をキープする上で、ターンオーバーのサイクルを正常に保つということはとても重要なことなのです。

睡眠中に分泌される成長ホルモン

人は寝ている間に成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモンというのは名前の通り成長を促すホルモンです。ともすると、成長期を過ぎた大人には関係ない存在のようですが、大人にとってはアンチエイジングや美肌作りにかかせないものなんですよ。成長ホルモンには代謝作用があり、脂肪などの余分なエネルギーを溜めないように働きます。このダイエット効果は女性にとって嬉しいですよね。そして、この代謝作用は細胞の修復など新陳代謝を促します。先程、肌のターンオーバーを正常に保つことが美肌に欠かせないと説明しましたね。肌の生まれ変わりを促してくれるので、美肌に睡眠は重要なんです。

睡眠不足は女性ホルモンの分泌低下を招く

女性ホルモンのひとつであるエストロゲンですが、これも肌の状態を改善したりする作用があります。実はこの女性ホルモンも睡眠と大きな関係を持っています。睡眠をしっかりとることで視床下部や下垂体の機能が​正常に働き、エストロゲンが分泌されます。つまり、睡眠が十分でないとこれらの機能が正常に働かず、女性ホルモンの分泌が乱れてしまうのです。また、睡眠不足の他にも精神的なストレス、無理なダイエット​などによって女性ホルモンの分泌が低下し肌荒れを引き起こすのでこれらにも気をつけたいですね。

はるこ先生
疲れた体を休ませるために睡眠をしっかりとることは重要ですが、美肌を保つ上でも「睡眠」というのはとっても重要なんですね。 

お肌のゴールデンタイムとは

深い眠りの訪れる最初の3時間がカギ

睡眠にはレム睡眠ノンレム睡眠という2つの種類があるのをご存知ですか?レム睡眠は浅い眠りで、ノンレム睡眠は深い眠りのこと。眠りに入るとだいたい2時間ほどでノンレム睡眠に入ります。それから少しずつ眠りが浅いレム睡眠になり、再びレム睡眠になります。この周期は1セット90分で行われて、目覚めるまでに4、5セットくりかえされます。この眠りはじめからノンレム睡眠までに入る最初の3時間ほどの時間帯で成長ホルモンがたくさん作られるのです。成長ホルモンの分泌が美肌に欠かせないことは先程説明した通りです。この成長ホルモンがたくさん分泌される時間帯を「ゴールデンタイム」と呼ぶのです。

はるこ先生
成長ホルモンがたくさん分泌されるゴールデンタイムは別名「エンジェルタイム」とも呼ばれます。

時間帯より質が大切

「肌のゴールデンタイムは22時~深夜2時である」という説があります。この時間帯に眠ることで肌の新陳代謝が促されると考えられているのです。ですが、忙しい現代社会において、22時に就寝するということはなかなか難しいこと。ゴールデンタイムの睡眠はあきらめるしかないのでしょうか?

実は、ゴールデンタイムが22時~深夜2時​であるという説は一昔前のものなんです。今とは違う生活スタイルであった昔の人が導き出した時間帯なので、現代人にはこの時間帯が当てはまりません。22時~深夜2時​​という時間帯に科学的根拠はないんですね。あくまでも成長ホルモンがたくさん分泌される時間帯が「ゴールデンタイム」ということで、最近では時間帯は関係ないという説が主になっています。ですから、「22時~深夜2時​に眠りにつくこと」よりも優先すべきはズバリ「眠りの質」です。

睡眠時間も短すぎはNG

アッキー
ノンレム睡眠までに入る最初の3時間がゴールデンタイムということは、とりあえず3時間眠れば美肌が保たれるということですか?
はるこ先生
ちょっとちょっとアッキー!誤解しないでね。たしかに、成長ホルモンは眠りに入った最初の3時間が一番多く分泌されるけど、だからといって3時間しか眠らないのは美肌を遠ざけるのよ!

成長ホルモンがたくさん作られるゴールデンタイムは、ノンレム睡眠までに入る最初の3時間​と説明しましたね。この3時間の間で成長ホルモンがたくさん分泌されるのですが、分泌されたホルモンによって肌の修復が行われるのはそのあとの3時間です。つまり、成長ホルモンが分泌されてから肌の修復が終わるまで、この6時間を最低でも睡眠時間として確保するのが理想です。

ダイエットにも関係あり

成長ホルモンは代謝を促す作用があります。これは細胞の生まれ変わりも促しますが、脂肪などの余分なエネルギーの代謝にも重要な役割を担っています。成長ホルモンが痩せやすい体も作るということ。ゴールデンタイムは美肌だけでなく、ダイエットにも効果があるというのは女性にとってはまさに一石二鳥ですね。

質のいい睡眠のための5つの方法

質の良い睡眠をとるためには自律神経の働きが大きく関わってきます。自律神経というのは交感神経と副交感神経​から成り立っていて、血管や内臓の働きをコントロールする神経です。交感神経が優位であると体はアクティブな状態に。逆に副交感神経が優位な場合は体がリラックスした状態といえます。睡眠の質を高めるためには副交感神経を優位にすることが大切です。

食事に気をつける 

食事中は副交感神経が優位になります。よく噛んで楽しく食事をすることは副交感神経を優位にするのに効果的です。そしてできるだけ朝昼晩の3食を毎日同じ時間に摂るようにすると、自然に就寝の時間も整ってきます。体のリズムを整えるためには大切なことですね。

また、寝つきを良くするためにお酒を飲んでから寝るという人も多いと思いますが、適量のアルコールは副交感神経を優位にさせますが、過度の飲酒は交感神経を優位にさせてしまい興奮状態に。かえって寝つきが悪くなってしまうので注意しましょう。これと同様にコーヒーなどに含まれるカフェインにも交感神経を優位にさせる効果があるので、眠る前のコーヒーやアルコールはできるだけ控えることをおすすめします。

寝る時間は一定に

起床時間と就寝時間、この時間も毎日同じ時間帯にして規則正しいリズムで生活しましょう。自律神経には、日中は交感神経が優位になりやすく、夜になると副交感神経が優位になりやすいというリズムがあります。このリズムを整えるためにも起床と就寝の時間を一定にすることがポイントとなります。夜更かししがちな場合は就寝時間を早めることだけに意識がいきがちですが、まずは早起きすることから始めてみましょう。早起きすることで、活動開始の時間が早まるので早めに寝るための行動が自然とできるようになります。

テレビやスマホ・照明に気をつける

自律神経はちょっとしたことで乱れてしまうことがあります。その一つが寝る前のテレビ鑑賞やスマホチェックなどです。部屋の照明が明るい場合も同様です。これらに共通するのは光による交感神経への刺激です。副交感神経を活発にするためには寝る前のテレビやスマホを控えましょう。照明を少し暗めにするのも良いですね。

寝る前にリラックスタイムを

リラックスできる状態は副交感神経を高めてくれるので、寝る前にはリラックスできる時間を設けるのがおすすめです。入浴をしたり、心地よい音楽を聞いたり、アロマを焚いてゆっくりするなど、自分がリラックスできる状態を作りましょう。リラックスして副交感神経を優位にさせることが睡眠の質を高めます。

朝は日の光を浴びよう 

夜の睡眠と朝の日の光。全く無関係なようですが、実はここにも深い関係があるのです。朝に日の光を浴びることで、体はメラトニンというホルモンを分泌させるのです。このメラトニンというのは眠気を誘う睡眠ホルモンで、朝日を浴びると体が約15~17時間後にメラトニンを分泌するようにタイマーセットされます。例えば朝6時に朝日を浴びるとだいたい夜の10~11時くらいには眠くなるようになり、睡眠のリズムが整うのです。

アッキー
寝る前の食事をちょっと気をつけたり、リラックスできる環境を整える…どれもそう難しくないですね!この5つのポイントを押さえれば美肌を作る睡眠がバッチリとれるんですね!
はるこ先生
フフフ!この5つのポイントも大切だけど、あと4つだけポイントを心得ることでさらに美肌になれちゃうのよ~
次で紹介するわね☆

さらに美肌になるための4つの心得

寝る前に白湯を飲む

美肌を作るには水が良い、なんていう話も聞きますがここでおすすめしたいのは「白湯」。どうして水ではなく白湯なのかというと、冷たい水は内臓を冷やしますが白湯は逆にじんわりと内臓を温め体温を上げてくれます。体温が上がると体の巡りも良くなり、新陳代謝が活発になります。温かい飲み物は体をリラックスさせるのにも役立ちますね。

美肌にいい成分を摂取する

美肌を作るうえで、口から体に摂りいれるものは重要です。ここでは寝る前に摂取するのがおすすめな成分をご紹介します。

ビタミン

ビタミンはコラーゲンの生成に欠かせない成分です。寝ている間の細胞の修復を促すのに役立ちます。鎮静効果のあるカルシウムが豊富な牛乳を温めてホットミルクにしたものにミネラルやビタミン​が豊富なハチミツを加えるとお腹も満たされて安眠効果UP。

アミノ酸

女性ホルモンの分泌を促す作用があります。アミノ酸豊富なゴボウ茶なら、ノンカフェインなので寝る前に摂取するのにもおすすめです。

リコピン

抗酸化作用の高いリコピンはアンチエイジングに役立つ成分です。リコピンを効率よく摂るならトマトジュースがおすすめ。リコピンは加熱にも強いので、少し温めて飲むと胃腸に負担もかかりにくくなります。

はるこ先生
温かいドリンクなら消化吸収の負担にもならず、寝る前のリラックスタイムにおすすめ! 

髪の毛は顔にかからないようにしておく

しっかり寝ているのに肌荒れが気になる…という場合は髪の毛の刺激によって肌荒れが起こっているのかもしれません。そこで寝ている間、髪の毛の刺激からお肌を守るために前髪はピンでとめておきましょう。翌朝、髪の毛に変な癖がついてしまうのが難点ですが、髪の根元から水で濡らいてドライヤーで乾かしながら整えれば問題ありません。ピンではなくカーラーで巻いておくのもおすすめ。髪の毛の刺激から肌を守れますし、翌朝のヘアセットが楽になるので一石二鳥ですよ。

食べ物で成長ホルモンを促す

成長ホルモンを促す食べ物には、納豆や豆腐などの大豆製品、くるみやカシューナッツなどのナッツ類、魚介類の中ではエビ、肉類の中では鶏肉といったものがあげられます。細胞を作るのに欠かせない栄養素と言えばアミノ酸がありますが、その中のひとつであるアルギニンが特に成長ホルモンの分泌を活発にします。ここで挙げた食べ物にはそのアルギニンが豊富なんです。

また、運動によっても成長ホルモンの分泌は高まります。成長ホルモンは細胞を修復しようとする働きがあるので、筋肉繊維がダメージを受ければその分、分泌が活発になります。ですので、ジョギングなどの有酸素運動よりも筋トレのような筋肉に負荷のかかる運動の方が効果的です。

寝るだけの簡単・美肌法、今晩から実践しちゃおう

眠るだけならお金もかからず、特別な道具も必要ありません。誰でも毎日寝るわけですから、継続が困難ということもありません。寝るだけの美肌法は誰でも簡単にできてしまいます。ここで紹介した質の良い睡眠をとるための方法を取り入れながらさっそく今日から実践してみてくださいね。

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